第21章 养生保健篇(1)

运动养生

1.梳头能醒脑开窍

无论是用梳子，还是用手指均可，每日梳头数十至百下，具有按摩头皮、醒脑开窍的功效，对视力、听力也很有帮助。

2.捏鼻可防嗅觉减退

常以两手食指按摩鼻翼两旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，有利于保持灵敏的嗅觉，减少鼻过敏或呼吸道感染的机会。

3.叩齿防牙病

轻叩牙齿，或牙齿空咬，可防止牙龈退化、牙周病等口腔问题；还可促进脸颊肌肉活动，使脸颊丰润，防止双颊下垂。

4.倒行能锻炼小脑的平衡能力

倒行是不自然的活动方式，可使人的意识集中，锻炼小脑的平衡能力，训练神经的安定和自律性。对那些患冠心病、高血压、胃病的人来说，倒行能起到锻炼身体的效果。

5.有氧运动提高心肺功能

运动时，心脏收缩加强，每次压送出的血液量也较平常为多；呼吸加深加快，肺部的扩张与收缩程度增大。因此，经常进行有氧运动，可提高心肺的耐力。有氧运动还能燃烧脂肪，使肌肉和血管的张力得到改善，有助于降低血压和减肥。

6.干洗脸促进面部血液循环

每天起床前，将两手搓热，然后将两手掌心按在脸上，以鼻为中心，从中间到两边，自上而下，循环往复约3~5分钟，就如同洗脸一样。中午休息和晚上睡前分别再干洗脸一次，可促进面部血液循环。

7.挺胸有利于健康

挺起胸可以使肺活量增加20%左右，血液的含氧量也随之增多，从而有利于促进新陈代谢。肺活量增加了，身体各部位获得的氧气便也增加了，这样人就不容易疲劳。

坚持挺胸还能增强大脑的记忆力，人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。

昂首挺胸还有助于减少脊柱的病变，延缓衰老进程，一改老态龙钟之态，使人显得精神焕发，朝气蓬勃。

8.揪耳可强体祛病

每天早晚或休息的时候，可用手拉耳朵，进行自我按摩保健。如右手绕过头顶，向上拉左耳十几次，然后左手绕过头顶，向上拉右耳十几次。因为中医认为，耳朵的穴位与全身各部位有联系，经常揪耳朵，就能够影响到全身，使人头脑清醒，心胸舒畅，有强体祛病之功效。

9.打乒乓球能预防近视

打乒乓球或观看来回跳动的乒乓球时，眼球将不由自主地随着忽近忽远、旋转穿梭的乒乓球快速运转。这样可促进眼部血液循环，消除和减轻眼睛疲劳，即可达到预防近视的目的。

10.唱歌对哮喘患者有益

音乐是固定的节奏，哼唱时必然打破正常的呼吸节奏，起到调节气息的作用。唱歌可以加强呼吸功能，经常唱歌，对治疗和防止哮喘有益。

11.提裆运动预防前列腺疾病

用鼻子深深吸进一口气，然后气存丹田，意守丹田至裆下会阴部，然后收缩会阴部向上提裆，全身放松，将气从口中慢慢呼出，然后收缩会阴部向上提裆，连作数十次提裆运动。如此反复，练15~30分钟，早晚各1次，最好在户外空气新鲜处进行锻炼。

12.慢跑健身益处多

慢跑是一种简便而实用的运动项目，对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑的活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

慢跑前应做一些准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑时应两手握拳，步伐均匀有节奏，用前脚掌着地，慢跑后应做整理运动。

锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。速度应掌握在每分钟100~200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。

13.登山有益身心健康

登山属于有氧运动，主要适合于那些体质较好的人，其耗能大，不亚于一次远距离的长跑。它不仅使心肺功能得到极大的锻炼，还能很快地消耗脂肪，并可锻炼腿部肌肉的力量。

登高鸟瞰城市或者乡野美景时，使人顿觉心旷神怡。而向着最高峰极力攀登的同时，又能磨练人的心理素质，对身心健康尤为有益。

14.踢毽子可锻炼腿部肌肉

俗语说：“人老腿先衰。”、步入中老年后，全身肌肉就开始松弛，尤其是双腿较为明显。腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康长寿的重要标志。

踢毽子可以锻炼腿部肌肉，延缓衰老。而抬腿、跳跃、屈体、转身等动作，使得脚、腿、腰、身、手等各部分得到锻炼，从而提高关节的柔韧性和身体灵活性。

另外，踢毽子可促进血液循环，锻炼大脑和眼睛的灵敏反应。

15.郊外踏青能舒心健体

郊外踏青对身心健康极为有益。脚踏青青草地，陶醉在如诗如画的环境中，让人心旷神怡；攀峰越岭时，可以舒筋活络，促进血液循环；举目远眺时，可以开阔视野，保护视力。

当尽情地享受着大自然赐于的“空气浴”和“日光浴”时，日光中的紫外线能促进健康，提高免疫力。空气的负离子，可振奋精神，使头脑清醒、精力充沛。

当然，踏青时也要注意保护身体，以防受凉感冒等；外出野炊时，应注意饮食卫生，以免发生肠道疾病，并要注意防火；还要注意不可久坐冷湿之地和避免过度疲劳。

16.垂钓能培养耐心

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情。钓鱼时，要求脑、手、眼配合，静、意、动相助，置身于此，种种杂念均弃于九霄云外。尤其是春天垂钓，有美丽的景色和新鲜的空气相伴，更是一种很好的自然疗养手段。

钓鱼也是耐心和信心的结合，要求全神贯注，凝神静气，安然自得地等着鱼儿上钓。所以，垂钓可以克服急躁轻浮的习惯，培养稳健机智的性格，养成稳重含蓄的人格。

17.夏季游泳能消暑健身

盛夏季节，若能畅游在清凉舒适的碧波中，不仅暑热顿消，还能增添生活情趣，锻炼身体，收到健美之效。因此，夏季运动养生，游泳是不错的选择。

游泳时，要选择适合的游泳场所，不能去污染的水域去游泳。为了安全起见，要选择没有礁石、淤泥、漩涡、急流、水草的地方游泳，最好到海滨浴场或游泳池中去。

下水前要做好准备活动，使全身肌肉、关节、韧带有充分的准备，并用水擦洗脸部、胸部和四肢等部位，使身体逐渐适应水温，然后再入水游泳，以防止游泳中发生抽筋。

18.散步有助于消化

散步的频率与人体生物钟最合拍，最和谐，是一项较为和缓的运动，不拘形式，不受环境的限制，运动量较小，特别适合于夏季运动养生的需要。

散步时，听任双脚散慢而行，或走或立，或快或慢，无拘无束，自由自在，一派悠闲洒脱之态。有人以“白云流水如闲步”来形容散步，十分贴切地描绘出散步时的独特意境。

散步，通过四肢自然协调的动作，可使全身得到适度的活动。而且对足部起到很好的按摩效果。研究证实，双脚肌肉有节奏的收缩，可以促进血液循环，缓解心血管疾病。

同时，散步还能增强消化功能，促进新陈代谢，可防治中老年常见的消化不良、便秘、肥胖等疾病。散步对肺脏功能的改善也极为有利，还能起到健脑安神的作用。

而且，步行运动能促使肌糖元和血液中葡萄糖的利用，抑制了饭后血糖的升高，减少糖代谢时胰岛素的消耗量，最终达到有效降低血糖浓度的目的。

夏季散步的时间，宜选在早晨。凉爽清新的空气，宁静舒适的环境更有利于散步。散步时要心平气和，可以边走边欣赏景物，或聆听悦耳的鸟鸣，或听音乐，听广播。

19.玩健身球能健脑益智

双手之上有许多穴位，是许多经络的起止点。经常练习健身球者，可通过这些穴位和经络的刺激，从而达到疏通经络、调和气血、强壮内脏和健脑益智的目的，对健康有益。

玩健身球运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球。对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等病症，均有较好的疗效。

20.光脚走路可按摩足底

足底有许多内脏反射区，光脚在刚割过的草地或者鹅卵石上散步，可以对足底的敏感点进行刺激，不仅感觉舒适，而且对身心健康大有益处。赤足养生，可从春末开始，直到深秋冻脚方止。

21.跳绳能预防骨质疏松症

跳绳健身，对女性尤为适宜。它能增强心血管、呼吸和神经系统的功能，预防关节炎、肥胖症、骨质疏松等多种病症，还可放松心情，有利于心理健康。

跳绳时全身的肌肉和关节应放松，脚尖和脚跟用力应协调；跳绳者应穿质软、轻便的高帮鞋，以避免脚踝受伤。对于初学者来说，最好选用硬绳，熟练后再改为软绳。

场地以木质地板和泥土地为好，切莫在很硬的水泥地上跳绳，以免损伤关节，且易引起头昏；胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃不要太高，以免关节过于负重而受伤。

跳绳是耗能大的需氧运动，活动前应做好准备活动，适度活动活动足部、腿部、腕部和踝部等，跳绳后也应作些放松活动。

22.搓足心有利于增强体质

每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，不仅能够健足，更能健身。这是因为搓足底涌泉穴有改善人体体质、提高免疫力的功能。

睡眠养生

1.睡觉宜南北方向

地球的南极和北极之间有一个大而弱的磁场，如果人体长期顺着地磁的南北方向，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。

头朝南或朝北睡觉，久而久之，有益于健康，并表现为睡得好，精力充沛，食欲增加，患神经衰弱、高血压等慢性病的病人，自觉症状有所改善。

2.自制茶叶枕有益健康

将泡饮后的茶叶晒干，再加入少量茉莉花茶，拌匀装入枕头即为茶叶枕。因茶叶含有芳香油、咖啡碱、茶碱、可可碱、茶丹宁等，有降压、清热、安神、明目等功效，可治头晕目眩、神经衰弱等症，且有利于睡眠。

3.自制子母枕防治颈椎病

将家中普通枕头中的填充物去掉一部分，使普通枕头不那么饱满，就成为母枕。子枕的两端（堵头）必须是圆形的，直径可根据人的脖子长短来确定，一般直径在10~15厘米为宜。

枕筒与两端缝制在一起，但一头先留一口，即变成圆筒如布口袋，再买一根直径约5~8厘米的塑料管，长度比圆枕筒稍短些，在将塑料管放入枕筒前，先用棉和荞麦皮将塑料管一层一层包裹起来，再装入圆筒枕内，将口缝死。

圆枕必须达到软硬适中的程度，枕用时，人的脖子枕在子枕上，头部枕在母枕上。入睡时，很自然地形成一种牵引状态，使病态的颈椎逐渐恢复到正常的生理曲度。

4.适当午睡益处多

经过上午的劳作后，体力和精力消耗较大，适当午睡则可以促进体力和精力的恢复。尤其是夏天昼长夜短，天气炎热，夜间睡眠多有不足，更应安排短时间的午睡。

午睡时间一般以1小时为宜。午睡时间过久，大脑中枢神经会加深抑制，时间越长，越是感到疲倦，不利于醒后很快进入工作状态，甚至醒后有不舒服的感觉。

午睡应采取平卧或侧卧姿势，并在腹部盖上毛巾被。不宜坐着打盹，这样易导致脑部供血减少，会出现头晕脑胀等症状。也不宜伏桌午休，以免眼球受压，易致眼疾。

午睡是健康充电，但并非人人皆宜。65岁以上，体重超过标准体重20%的人；血压过低的人；血液循环系统有严重障碍，特别是脑血管变窄经常头晕的人，都不宜午睡。

患有心脑血管疾病的老人，午睡醒后不要即刻起床，而要伸伸懒腰，打打哈欠，然后再慢慢起床，以缓解醒后突然运动造成的血压变化，预防心脑血管疾病的突然发作。

5.睡眠依照自己的生物钟

每个人的睡眠生物钟都有所不同，大多数人的睡眠时间是7~8个小时；儿童的睡眠时间应适当延长，老人的睡眠时间相对短一些。但这并不非绝对，有5%的人只需睡4~5个小时，也有5%的人必须睡10个小时才够。入睡的最佳时间是晚上10点左右。

睡好的标准不在于时间长短，只要醒后头脑清醒，第二天有活力就行。有些人不顾自己的实际情况，坚信必须睡足8个小时，强迫自己入睡。这样躺得越久，会睡的越差。

6.良好的睡眠需要合适的湿度

太热或太冷都会让人睡不安稳，一般说来，室内温度保持在18~20℃最佳。卧室的湿度容易被很多人忽视，但它也会影响人的睡眠质量。

如果感到气闷、烦躁，应检查室内的湿度是否适宜。太湿则打开窗户透透气，如果过于干燥，睡之前可以在地上洒点水，或者在床头放盆冷水。

7.床和枕关系着健康

选择床时，不要仅仅只考虑经济和美观，还要关注背的健康。因为，床太硬或太软，都会造成生命无法“背负”之痛。枕头太高或太低，对健康都没好处，保持在10厘米左右是最理想的。另外，选择蓝色、浅绿色等柔和、宁静一点的床褥，能让人内心平静，滋生睡意。

8.叠被有讲究

早上起来，一掀被子就走人，或者马上将被子叠得严严实实，这都是不可取的。起床之后应先将被子翻过来，打开门窗，让气味、水分都散发掉，然后再叠起来。

9.穿睡衣的讲究

睡觉时，应尽量穿柔软宽松点的睡衣，并解开衣领扣，以利于周身血液循环。睡衣崇尚舒适，以无拘无束、宽柔自如为宜。其面料以自然织物为主，如透气吸潮性能良好的棉布、针织布和柔软护肤的丝质料子为佳，最好不要选用化纤制品。

10.听音乐促进睡眠

晚上睡觉时，选择柔和一点的钢琴曲或者其他的弦乐，可能会成为帮助入睡的“催化剂”，但这种方式用得过多也会失灵。睡觉前最好不要听过于忧伤或过于振奋的音乐。

11.睡前泡脚好

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