第23章 科学运动(2)

有些人在晨练后，会感觉头晕、心慌，或手脚发软、站立不稳，甚至突然摔倒。这些表现，大多数是由于空腹晨练所造成的。

这是因为，经过一夜的睡眠之后，腹中已空。若不适量进食就进行锻炼，由于运动的消耗，很容易导致能量供应不足，使大脑的功能受到影响，以至出现上述症状。

因此，老年人晨练前应适当进食，一般选择一些松软、温热、易消化的食物为宜，如蜂蜜、燕麦片、藕粉、热牛奶、点心、热豆浆、粥等。

另外，晨练结束后不可立即进食。因为，运动时全身血液重新分布，胃肠血液供应相应减少，消化液分泌受到抑制，若不经过适当休息，立即吃饭，易导致消化不良等。

15.压腿有讲究

很多人锻炼喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部的关节受伤。

特别是对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。因为这个角度使髋关节处在自然的生理状态下，不容易摔倒和对关节造成损伤。

需要注意的是，虽然长期坚持压腿可以增加关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是老年人压腿还是有一定危险的，因此还要注意以下几点：

要稳。

单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。

要轻。

压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

要缓。

压腿的动作宜缓慢。

要短。

一般每次3~5分钟即可。

要放松。

压腿之后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

16.如何选择健身器械

老年人用健身器械锻炼，旨在保持体力，增强机体免疫功能。有下列几种器械可供选择：

健身车。

以脚踏车的形式锻炼下半身肌肉，占地面积最小，身体强弱者均适合。

划船器。

主要锻炼臂、背、腰部力量，应量力而行。

多功能跑步机。

有跑步、扭腰、脚底按摩、拉举等功能。运动量较大，应量力而行。

其他。

老年人应选择小型方便和运动强度低、动作不很复杂的健身器具为佳，如健身球、哑铃等。此类健身器械可以疏通人体经络、理气活血，锻炼手部与上肢功能，调节上肢血液循环，最适合老年人长期锻炼使用。

17.锻炼时要放松心情

在锻炼的时候，应始终保持乐观的心情。要做到心情放松，应采用以下方式：

锻炼前。

自上而下，从头部经颈部、肩部、两腿到两足放松。然后活动四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韧带都逐渐放松。

运动结束后。

做好整理运动，不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸，以及做一些轻微的、小运动量的动作，如甩手摆腿、转腰、身体前屈后仰等。这样不仅可以使因运动而瘀积于下肢血管中的血液回流至心脏，防止发生意外，而且容易使心情放松。

18.锻炼中要注意补水

老年人在进行锻炼时，不仅会消耗大量的热能，而且也会丧失大量的水分，特别是天热时丧失得更多。其中，出汗蒸发是运动时的主要散热方式，汗液中98%~99%为水。

老年人大量出汗，容易使肌体脱水，造成生理功能和运动能力的下降。当脱水占体重2%时，肌体耐热能力降低；脱水4%时，肌肉耐力降低；脱水10%时，会造成协调能力差、肌肉痉挛；最严重的脱水，可使体温升高、循环衰竭以至死亡。因此，老年人在锻炼进行到一定程度时，要适时进行补水。

运动前先补水。

为了在体内暂时贮存一些水分，减轻运动时的缺水程度，老年人可在运动前10~15分钟适当补水，这样可以使循环血量增加，血液黏稠度降低。但切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。

水的温度要适宜。

老年人胃肠功能较差，尽量不要饮冷水，水的温度以8℃~14℃为宜。突然的冷刺激，会使胃肠道的血管收缩而引起痉挛，以致发生消化系统的功能紊乱，从而不利于水的吸收，不能从根本上解决“渴”的问题。

补充淡盐水。

汗液中含有许多无机盐，出汗带出体内的盐分，可发生肌体缺盐的状态。轻度缺盐，表现为全身无力、食欲差等；重度缺盐，可发生肌肉痉挛、恶心、呕吐、心脏衰竭，甚至神志不清、昏厥等。因此，老年人在健身时，可以喝一些淡盐水。

补充电解质。

老年人在运动健身后，喝电解质饮料有助于机体电解质的补充以及促进体力的尽快恢复。电解质饮料的配置方法是，在饮料中添加一些钠、钾、氯、镁、钙、磷等无机盐。

适合老年人的运动项目

1.散步健身法

散步是为许多老年人所喜爱的一项简便的体育活动。人到老年，身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退，很不适宜急跑、骤跳和长距离越野跑等剧烈运动，而散步能使全身得到活动，对老年人来说比较适宜。下面介绍几种简单的散步方法：

普通散步法。

其速度每分钟走60~90步，每次散步30~60分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统有疾病的老年人。

摆臂散步法。

走路时两臂前后做较大幅度摆动，每分钟走60~90步，每次散步30分钟。此法适合患肩周炎、上下肢关节炎病人。

摩腹散步法。

步行时双手旋转按摩腹部，顺时针与逆时针交替进行。每分钟30~60步，每步按摩一周。此法适合消化能力弱及胃肠道病人。

快速散步法。

其速度每分钟走90~120步，每次30~60分钟。此法适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期以及身体健康的老年人。

反臂背向散步法。

行走时将双手的手背放在后腰命门穴处，缓步背向行走50步，再向前行走100步，交替进行10~20次。这种散步方式适合患轻微老年痴呆症、神经疾病的人。

2.倒走健身法

倒走是面朝前、向后走，以退为进的一种反常锻炼方法，其具体练法如下。

预备姿势：直立，挺胸，抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余四指在前，拇指按在“肾腧”穴（俗称腰眼）。

锻炼方法：左大腿尽量后抬，向后迈出，左前脚掌先落地，随后全脚落地，将重心移至左腿。然后换右腿，照样做，左右两腿交替倒退，每退一步用两拇指重按肾腧穴一次。

倒走的益处表现在以下几个方面：

预防驼背。

人在平时工作学习时处于低头弯腰状态，躯干是向前微屈的。倒退走恰恰相反，躯干是向后微屈的。经常练倒退走，可调节躯干俯仰的不平衡状况，预防和纠正驼背。

减轻腰背疾病。

根据“用进废退”的原理，腰部肌肉在运动中的持续性促进了腰背部肌肉力量的增强，也有效地防止了腰背疾病的发展。

增强腿力。

平时走路双腿轻松自如，而倒退走时双腿须用力挺直，这样增加了膝关节的承受力，锻炼了腿部肌肉和韧带。

提高身体的协调功能。

倒退走时要判断运行方向，掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能，提高了身体的灵活性及协调功能。

有防治高血压的作用。

倒走可使人的注意力自然高度集中，这有利于定安自律神经，解除脑血管痉挛，降低血压，防治高血压病，减少中风的发病机会。

需要注意的是，倒退走时必须先选好适宜的环境，如路面平、无障碍物、无空气污染等，并要持之以恒。

3.绕圈走锻炼法

绕圈走锻炼法能疏通经络，调和气血，保持人体阴阳平衡之功，对低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病有明显的疗效。具体的锻炼方法如下：

初级练习。

走法：初练时，需要在地上画一个直径约一米的圆圈，人站立于圈外边缘，以双脚交叉或八字形朝向外侧沿圈线行走，如此行走数分钟或一定圈数后换方向。

要求：行走时脊椎伸直，腰部自然下沉，双手垂于身体两侧或背向身后，不可低头弯腰，双膝自然屈曲，但速度中等或稍慢为好。

正式走圈。

走法：走圈时，抬起双臂，一掌在上，不超过头顶，但横向可超出面部，一掌小臂位于上腹部，双掌心皆向外。走10~20圈后，同时换手换方向。当手感到累后，可采用自然下垂或背向身后的方法。

要求：走圈时双臂向两侧自然伸直。

4.健身步

健身步被认为是最适宜的健身养生方法之一。这种运动有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，更有别于慢跑，简便易行，效果显著。

健身步能促进新陈代谢，增强肌肉、心血管和呼吸系统的功能，很好地消除精神疲劳和神经紧张状态，祛病强身，是增强心血管系统机能的重要手段之一。虽说健身步不需要专门的训练，但也有一定的要求。

准备活动。

健身步同任何一项体育活动一样，首先要认真做好准备活动，走前充分活动开身体各个部位，尤其是腰部和下肢各关节。

健身步的正确姿势和方法。

步幅比一般步行大，上体正、直，两臂前后摆动自然并与走步的拍节相合，呼吸深缓，意念集中，速度逐渐加快，距离逐渐加长。

运动中要注意脉搏变化。

40岁以上者一般不超过120~130次/分。心脏病患者须在医生监督下进行。

运动中注意身体状况的变化。

自我感觉可以确定走速和持续时间是否适宜。如有失眠、食欲不振、疲倦等症，需降低走的速度。

时间要求。

健身步进行的时间最好安排在早、晚两个时段。

运动后的调整。

运动即将结束时，应逐渐减速，在最后5~10分钟使脉搏减少5~10次/分。行走结束后，不要马上坐下来，应调整呼吸，充分放松，做一些伸展操，使脉搏尽快恢复到安静时状态。

5.慢跑健身

慢跑是一种轻松愉快、老弱都可参加的健身运动。它可以通过肌肉的活动，使人体从外界摄取更多的氧气，有利于提高心脏血管功能，降低血脂和胆固醇，改善胸部血液循环。慢跑还有助于调节大脑的活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

慢跑时上身要正直并稍向前倾，眼平视，双臂屈肘摆动，肩要放松。腿向前迈时，大腿要抬高，向后蹬时要使髋、膝、踝关节充分伸直。总的要求是动作自然、协调、放松。

慢跑时呼吸和步子频率要配合好。一般采用“两步一吸、两步一呼”的方法。掌握好呼吸节奏，跑起步来就会感到轻松自如。

每次跑前可做些轻松的准备活动，若慢跑几分钟之后，感觉喘不过气来，对此不必惊慌，这是生理上的正常现象。经过一段时间之后，就可慢慢适应，不可因噎废食，就此作罢。慢跑行将结束时，要逐步减速和减少强度，使生理活动逐渐和缓下来，不可突然停止。

慢跑锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。速度应掌握在每分钟100~200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。

慢跑运动量由运动强度和运动时间所决定。锻炼者应根据本人的体质情况，恰当地选择跑的强度、时间和距离。需要注意的是，慢跑运动量较大，不适合于患有心血管疾病的人。

6.原地慢跑

原地慢跑是慢跑的一种特殊方式，比较适合一些患有心血管疾病的人。这是因为原地慢跑不受时间、地点、气候的限制，更为方便、安全。

原地慢跑要精神集中，排除杂念，呼吸要均匀、充分。初练者宜慢，1分钟跑140~160步较为合适，每次跑5~10分钟，心率控制在120次/分以下。动作熟练后可闭眼原地慢跑，能保持平衡后可适当加快速度。

具体方法是，高抬腿，两足离地20厘米以上，以足尖着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。两臂自然前后摆动，抬头，挺胸，收腹。

原地慢跑要选择平坦地面，不宜太硬。可在室内锻炼，但如果身体条件允许的情况下，最好到室外去充分呼吸新鲜空气。

7.爬楼健身法

爬楼梯是一种很好的体育锻炼。据科学家测定，一个人每爬高一米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着六层楼的楼梯跑上两三趟，相当于慢跑800~1500米的运动量。

爬楼梯看起来是两腿运动，实际上，上肢也同时在作平衡运动，四肢的动作可以使全身血液循环加速，心跳加快、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应地改善。

爬楼梯锻炼要讲究科学方法，锻炼时间不宜过长，运动量也要注意掌握。每次以10~15分钟为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，以防外伤。

建议住楼房的朋友们，在身体条件允许的情况下，每天尽可能少乘坐电梯，多做爬楼梯运动，这样会使你的身体更加健壮。

8.爬行健身运动

爬行对于老年人来说，确实是一种很好的健身方法。

有研究表明，爬行是一种全身性的活动，有促使老年人食欲增加，睡眠安稳，改善体质的效果。

四肢爬行时，人体的血液比直立行走时更流畅，可以放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了脊椎和腰背部肌肉过度疲劳，从而起到放松肌肉、锻炼腰脊的作用，有助于减少腰椎疾病的发生。

老年人选择爬行运动的地方要松软，可在家里宽敞的地方或者在草地上进行。最好是带上护膝，防止膝关节损伤。爬行运动的具体姿势是：双膝、双肘或双手着地爬行，速度先慢后快，以不喘不累为原则。

进行爬行健身的时间以早餐后半小时为最佳，不要在饭前或饭后进行，以免影响消化。此外，老年人要注意循序渐进，开始的时候一次10分钟，以后可以控制在20分钟左右。患有心血管疾病的老年人最好别做这种运动。

9.游泳

游泳是一项全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳能增强呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应性；能改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性，推迟皮肤的老化，减少皮肤病的发生。

游泳活动需要一定设备和环境，开始前须做一次全身体格检查（患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的人不宜参加游泳活动）。游泳时务必做好安全措施，要集体或结伴而游，不能单独行动，防止发生溺水和其他意外。

初学游泳的人最好从夏季开始。夏季的气温、水温都易为人所接受、所适应。开始时，可选择一天中气温较高的时候下水，习惯后，可在早晨游泳。

下水前，一定要做准备活动，以免出现抽筋等现象，准备活动的时间一般为3~5分钟。然后，最好用冷水冲洗或擦身，使身体逐渐适应后再下水，以防着凉感冒。

游泳时，注意游程不宜太长，50米休息一下，总量不超过500米。游泳速度要慢，呼吸要均匀，姿势以适应自己习惯为好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。游泳结束后，应用干毛巾及时擦干身上的水，穿好衣服，防止着凉。

10.冬泳的注意事项

冬泳是一种最强烈的冷水锻炼法。坚持冬泳的人，一般会感觉轻松，舒畅愉快，精力充沛。目前，已有越来越多的人加入冬泳的行列中。

但是，要进行冬泳锻炼必须具备一定的条件。一是要经过多年的游泳训练，有冷水锻炼的基础，已经适应在天然水域里游泳；二是身体素质好，经医生检查无重大疾病。同时，还必须注意以下几个方面的问题：

饱食、饥饿或疲乏时，都不宜进行冬泳。可选择在早上或中午前后，稍饮一点热饮料后进行。

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