第26章 科学运动(5)

在进行体育活动及劳动时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有思想准备。

要充分做好准备活动，提高腰、腹肌的协调性、反应性。

弯腰搬运重物时，要把重物靠近身体，以减轻腰部负担，同时屈髋、屈膝，不要直腿弯腰提重物。

要加强腰、腹肌的力量，并多做伸展性训练，以避免腰部的扭伤，同时保护脊柱。

老年人做跳起的动作时，腰肌要保持一定的紧张度，以免受到外力作用，损伤筋骨。

10.踝关节韧带扭伤处理

老年人由于韧带老化、弹性差，所以在运动中很容易出现踝关节韧带扭伤的情况。若是踝外侧副韧带轻度扭伤，患足可以持重，跛行，足踝外侧轻度肿胀；若踝外侧副韧带完全断裂，则患足不能持重，跳跃式跛行，外踝剧痛，肿胀严重。

要预防踝关节扭伤的发生，应重视踝周围肌肉力量和关节协调性的锻炼，如负重提踵、足尖走路、踝关节抗阻力活动等。同时，运动时一定要选择平坦的运动场地，且准备活动要充分。

一旦出现踝关节扭伤，应当立即用冷疗法处理，如用冷水浸泡、冰块按摩。

若属于外侧副韧带轻度扭伤，应用绷带将踝关节包扎，同时配合外敷的活血、散淤、消肿止痛的中药。疼痛缓解后，要积极进行关节周围肌肉力量练习及屈伸活动，适度按摩，一般4日以后下地走路。

按摩方法为：在踝关节外侧痛处，用较轻的推摩和揉的手法，由上而下，理顺筋络，反复数遍。

若属于外侧副韧带较重的扭伤，应立即包扎止血，并用托板将足固定于轻度外翻背屈位，抬高患肢休息，配合活血、止痛中药内服治疗。3日以后，去除加压包扎，继续托板固定约3周，并须配合按摩、外敷、针灸、理疗等治疗方法。

解除固定以后，在弹力绷带的保护下，可逐渐参加一般锻炼，并积极从事功能锻炼，如走路、踝关节屈伸运动、提踵等。当重压患处无疼痛、踝关节强迫内翻试验亦无疼痛时，可完全去除弹力绷带，恢复正常运动。

11.关节脱位的急救和锻炼

由于外力作用使关节面之间失去正常的接连关系，叫关节脱位，也称脱臼。关节脱位可分为完全脱位和半脱位。

老年人体育运动中所发生的关节脱位，大都是由于间接外力所致，如摔倒后用手掌撑地引起肘关节和肩关节脱位等。

老年人关节脱位时，附近软组织伴有损伤，可引起严重疼痛、肿胀、关节功能障碍、关节结构失调等。

此时，须采取正确的急救措施，如止痛，用夹板、绷带固定伤肢，并尽快送医院就诊。

关节脱位的伤后锻炼，应采用关节锻炼和肌肉锻炼相结合的原则。以肘关节为例，在前臂悬挂期间，要经常做腕部、手指和肩关节的活动，并逐步练习肘关节的主动屈曲和旋转运动。去掉固定或悬挂后，可以开始伸肘活动，并逐步进行加强关节伸屈肌肉群的力量练习。一般在3个月后可以恢复正常的锻炼。

常见疾病的运动理疗

1.冠心病患者的健身法

冠心病患者须经常进行以下恢复运动：

医疗体操。

对心肌梗塞康复期患者，主要采用医疗体操。具体运动方法是：最初在卧位作四肢关节的活动，由小关节逐渐活动到中、大关节。然后，适当增加躯干运动，如转体、起坐等。

下地活动时，先在室内练习走路，距离由数米开始，逐渐延长到数十米。走路过程中可配合适当呼吸运动。对这类患者，主要利用增加运动的重复次数和步行的距离来增加运动量，而不能强调运动速度。

爬坡运动。

爬坡运动是提高心肺功能较好的方法，作为冠心病的健身运动尤为适合。行进中必须严格控制行走速度、距离、坡度和时间。适合冠心病患者行走的速度大致可分为慢速：70~90步/分钟，中速：90~110步/分钟，快速：110~130步/分钟。

对心功能良好者，还可以行走15~30度斜坡，登山50~150米，或上台阶30~100次。需要注意的是，在整个上坡其间，可短时间休息，每日1~2次为宜。

2.高血压患者的健身法

运动对高血压患者的恢复和健康起着极大的作用，必须注意坚持。下面是一些适合高血压患者的运动项目。

医疗保健疗法。

取坐位或卧位，微微呼气，逐步用意识使头部、胸、背、内脏、关节、四肢放松，然后慢慢用鼻吸气，用嘴呼出，同时适当延长呼吸时间，使呼吸深、长、均匀，但不要憋气，如此反复数次，每次15分钟左右。

如果血压正值波动期，或有其他慢性病如神经衰弱等，可放弃呼吸法，即全身放松静坐，然后意守丹田，引气血下行即可。

深呼吸运动。

合齿，舌尖反抵上腭，吸气从鼻吸入，直达小腹，渐至胸部，胸部尽量挺起纳气，至不能再吸为止，稍停后，将所吸的气从舌上齿缝间呼出即可，须如此重复18~36次。

太极拳。

太极拳用意念引导动作，思想集中，心情宁静，有助于肌肉的放松，从而使血管舒张，血压下降。

3.神经衰弱的体疗原则

神经衰弱是老年人最常见的神经官能性疾病，属于中枢神经系统功能暂时失调，不属于器质性损害。其发病常与精神负担过重、过度的脑力工作、生活缺乏规律和过度疲劳等因素有关。

根据老年人神经衰弱的不同症状，选用不同的体疗方法。

精神萎靡不振、孤僻、不爱动的患者，应采用比较活泼生动的体疗方法，需要游戏性或竞赛性强的运动，运动量中等，以免引起过度兴奋或疲劳。

情绪容易激动的患者，宜采用平静温和的体疗方法，如散步、气功、太极拳、八段锦等。另外，对于难以入睡的患者，在睡眠前要做自我按摩，先做面部一般按摩，然后点按风池、神门、内关、足三里、三阴交、涌泉穴等，有助入睡。

4.慢性支气管炎患者的健身疗法

慢性支气管炎患者的运动方式，主要包括以下方面的内容：

腹式呼吸。

气管炎病人要经常进行呼吸锻炼，养成缓慢而深长的呼吸习惯，预防肺气肿的出现。而腹式呼吸操可以改善呼吸道的阻塞状况，促进呼吸道分泌物的排出，增强肺通气量。

耐寒锻炼。

慢性支气管炎患者的耐寒能力差，当遇到寒冷刺激时容易发生呼吸道感染。经常进行耐寒锻炼，可提高肌体的耐寒能力。具体锻炼方法是，每天进行面部、鼻部、胸部和四肢暴露部位按摩，每个部位各16次。

另外，养成每天早晨用冷水洗脸、冲洗鼻腔的习惯，同时用冷毛巾擦两臂和胸部。坚持下去，能增强耐寒能力，防止感冒。

游泳。

游泳作为提高人体耐寒能力、充分调整呼吸以增大对氧气的吸收和排出体内废气的运动，非常适合慢性支气管炎的患者。在水中呼吸，胸腔受到的压力远远高于空气中的压力，这对增强呼吸肌的力量是有直接益处的。而且湿润的空气又可以促使气道内痰液的排出，使呼吸更顺畅。

全身锻炼。

根据患者的喜好，可选择比较和缓的全身运动项目，如体操、散步、慢跑、太极拳、气功及一些球类运动。这些全身性的运动，可以提高心肺功能，活跃血液循环，促进新陈代谢，改善病人的情绪，增强治病的信心，利于健康。

5.咳喘病患者的健身运动疗法

呼吸操适合于咳喘病患者，其特点是以静为主，动静相兼。长期坚持练习，不但可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用。呼吸操的具体要求是：大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸，排除杂念，做到守意、领气，沉入丹田。呼吸操共分8节。全套做完约需半个小时。

调呼息。

身体自然直立，两脚打开与肩同宽，两臂下垂，手心向里，眼平视前方。右手心轻贴于胸部，左手按右手背上，同时吸气。两手向左下划圆，经左肋部至下腹部，同时呼气。两手向右上划圆，经右肋至胸部，同时吸气。要求全身放松，动作与呼吸快慢一致，呼吸自然，力求深、长、匀、细。

动静桩。

接上式，两手心分贴于下腹部，两腿屈膝下蹲，身体正直，练腹式深呼吸，疲劳后改用自然呼吸。

开合手。

两臂经身体前上方举至头部向左右分开，前臂外旋，两掌心向外，同时吸气。两臂向左右划圈至腹前，前臂内旋掌心相对，虎口向上，同时呼气，还原至预备式。

起落臂。

两臂经体侧举至上方，掌心相对，同时吸气。两臂经体前下落至腿两侧，同时呼气，还原。

左右旋。

两臂向左向上划大圆经头前至右上方，两掌心向外，目视掌，同时吸气。两臂向右下划大圆经腹前至左下方，两掌心向下，目视掌，同时呼气，还原。

升降式。

两臂经身前上举与头平，掌心相对，同时吸气。两掌外旋下按，经体前至两腿外侧，掌心向下，两腿慢慢屈膝下蹲，同时呼气。两腿慢慢起立，同时两臂内旋，掌心相对，向前侧上举与头平齐，同时吸气，还原。

6.前列腺肥大患者的康复操

前列腺肥大是老年男性的常见疾病。要治疗前列腺肥大，除手术和服用激素等药物外，家庭康复操也具有一定效果，可消除会阴部、小骨盆和腰部血液、淋巴液的滞留，加强会阴、直肠和肛门肌肉的功能。其具体方法如下：

仰卧，两手臂枕于头后，两腿伸直，稍分开，缓慢自然呼吸。然后用力收缩臀部肌肉，同时肛门紧缩上提，呼吸3~6次，然后放松肌肉，重复做3~5次。

仰卧，两手枕头，膝关节弯曲，脚掌着床，两脚分开20~30厘米，缓慢呼吸。然后，用力将背、腰、臀部向上挺起，同时会阴肌收缩，全力上提肛门。呼吸3~6次后，肌肉放松，姿势还原，重复做3~5次。

仰卧，两腿伸直，两臂平伸放于身体两侧，掌心向下，然后两臂保持伸直并向上抬起至头后，同时前臂旋转，使掌心着床。抬臂的同时吸气，当两臂沿原方向复原到身体两侧时呼气，重复做3~4次。

仰卧，弯左腿，双手将左膝抱紧于胸前，同时吸气，还原时呼气。换右腿动作相仿，各做5~10次。

直立，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，弯腰，双膝勿曲，让双手背触及双膝。当吸气时上提肛门，呼吸3~5次后，身体复原，肌肉放松。

盘腿坐，右小腿置于左小腿上，上身挺直，两手掌按双膝。当慢慢吸气时，收缩会阴肌，上提肛门3~4次，如此呼吸3~6次。

盘腿坐，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上。缓慢吸气的同时上身前躬，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌，上提肛门，手指触脚尖。呼气时肌肉放松，动作还原，重复3~6次后换右腿。

老年人在开始做康复操时，每一动作的重复次数，可根据各人体力而定，以后每隔一周增加1~2次，但不宜超过20次，每节操的时间为20~30秒钟。

7.痔疮患者的医疗体操

为了预防和治疗痔疮，可以有意识地做一些防治痔疮的医疗体操，常能收到良好的效果。

提肛锻炼。

直立，舌舐上腭，两手叉腰，两腿交叉，脚跟踮起，同时夹紧臀及大腿提收肛门，吸气，保持10秒钟，然后呼气放松，反复做20次。

抬腹锻炼。

仰卧，两腿屈曲，两脚靠拢臀部，两手放在头下，以脚和肩支撑上抬臀部。同时提收肛门吸气，保持5秒钟，然后呼气放松。反复做15次。

按摩腹部。

仰卧屈膝，左手掌放在右手背上，以脐部为中心，从右到左做顺时针按摩30次。

起坐锻炼。

两腿交叠坐在椅子上，收臀、夹腿、提肛，然后两腿叉位站起，再放松坐下，反复做15次。

这套动作早晚各做一次，做时动作不宜太快。

8.老年性便秘的健身运动疗法

体育锻炼能改善神经系统对肠道运动的调节，增强腹肌收缩能力，加强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，促进消化以及润滑肠腔，从而达到预防和治疗老年性便秘的目的。具体的锻炼方法包括以下几个方面的内容：

屈腿运动：仰卧位，两腿同时屈收提起，使大腿贴腹，然后还原，重复做10次。

举腿运动：仰卧位，两腿同时举起，然后慢慢放下，重复10次。

蹬腿运动：仰卧位，两腿抬高与所躺平面成30°角，然后一腿伸直一腿屈曲，两腿交替进行这个动作。动作要稍快，屈伸幅度尽量大，重复做30次。

上述运动方法均以腹部运动为主，主要是增强腹肌及骨盆肌的力量，便于排便。

9.肩周炎的健身运动疗法

肩周炎通过医疗体操和按摩，一般都能治愈，具体锻炼方法如下：

甩手。

动作：两腿站立，与肩同宽，两臂自然下垂，上体正直，目视前方，两臂自然沿体侧前甩，并尽量靠拢，合掌，两臂抬起与头同高，前臂屈曲，头稍前倾触及双手拇指，做拜佛状。随后两臂自然下垂，向后甩过体侧，头回复原位，如此反复10次。

要求：两臂尽量向前伸直，然后回臂提起合掌。前甩用小劲，后甩用大劲，开始幅度小一点，然后逐渐加快加高。甩劲要匀，身体放松，不要用力过猛，以免导致肩部肌腱损伤。

摇臂。

动作：左腿在前，右腿在后，与肩同宽，自然站立，重心稍向后。左手拳心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳，右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动，身体可随之自然倾斜。然后出右腿，摇左臂，两臂交替进行，重复10次。

要求：摇臂时上肢肌肉放松，以肩带肘。

爬墙。

动作：两脚打开与肩同宽面向墙壁站立，然后双手作爬墙动作，尽量向上爬，直到疼痛为止。每日划一个高度标准，力争每日上升0.5厘米。

要求：脚跟不能离地。

抖肘、臂。

动作：前臂在肘关节处弯曲，肘部主动向前后、左右方向运动。两臂曲肘，两手握拳，肩关节作前后耸动绕环，一次顺绕，一次反绕，动作各作10次。

要求：注意运动的幅度要量力而行。

扳脚趾。

动作：取坐位，两腿前伸，身体尽量前倾，两手尽量勾扳脚趾，复原，重复10次。

要求：两腿必须伸直，否则达不到一定的效果。

拱手。

动作：左腿向前迈出1步，重心移至右腿，左腿成虚步。两臂随左腿迈出同时从体侧向前平行伸出，尽量与肩平，掌心向下。两手握拳，同时前臂回收至胸两侧，并平行推出拳两臂伸直放回体侧。再出右腿、伸两臂，左右腿动作交替进行，方法同前，重复10次。

要求：必须每日坚持锻炼，并持之以恒，才能取得良好效果。

10.颈椎病患者的健身运动疗法

对颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼，既是一种治疗方法，又是一种极为重要的巩同治疗的手段。

治疗老年颈椎病的运动很简单，每天早晚一次，每次10分钟左右。具体方法如下：

转头。

动作：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转，两眼随之尽量朝后上方看，同时吸气，转到最大限度，稍停，然后回转。

要求：动作要慢，幅度要大。

仰头。

动作：取站位或坐位，两手叉腰，头颈背屈向上看，同时吸气，并逐渐加大幅度，到最大限度时，稍停，然后复原，呼气。

要求：吸气、呼气要均匀。

颈臂抗力。

动作：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。或取站位，两手相握于头后部，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向进行练习。

要求：动作要慢，幅度要大。

摇头。

动作：取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行。

要求：速度缓慢，幅度逐渐加大。每做完一个动作后，自然呼吸，间歇片刻后再做下一个动作。

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