第25章 科学运动(4)

取趴的姿势，双臂伸直向下，双掌、双膝着地。一只脚向后抬起伸直，接着腹部用力，且缓慢有力地进行腹式呼吸。同时，在伸直的脚和地板保持平行的情况下，把脚以脚脖子为轴，左右旋转3次。

此运动能使下肢静脉血液循环得以改善，消除腿部赘肉，使腿部更修长、美丽。

鸟嘴开合。

坐在地板上，双腿平伸，身子略前倾，双手抓住一只脚的脚尖，再直腰，把抓住的一只脚向上抬高。注意，另一只脚的膝盖必须伸直。这种姿势保持3分钟后，再换另一只脚进行。

两只腿互成30度至45度角，类似鸟嘴张开状。这种动作能促进全身血液循环，消除疲劳，增强耐力。

24.八段锦

八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名八段。练习时，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为锦。这套健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳。

练习时，要求躯体四肢的运动与调心、调息相结合，加强血液循环，纠正肌体异常反应，从而达到预防保健的目的。

这套功法动作简单，不受场地的限制，适应范围广。具体说来，八段锦的七言诀为：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固腰肾，攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

25.易筋经

易指移动、活动；筋，泛指肌肉、筋骨；经，指常道、规范。易筋经就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康的一种传统健身法。

相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，当时只是为了缓解坐禅修炼的困倦和疲劳，以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，且多仿效古代各种劳动姿势为主。

易筋经将意念、呼吸、动作紧密结合。呼吸时，用腹式呼吸，舌抵上腭，深长均匀。务求排除杂念，意守丹田，力求达到“动随意行，意随气行”，用意念调节肌肉、筋骨的紧张度。

动作宜动静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬；用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后缓缓放松。长期的练习，可使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。

具体地说，易筋经十二式为：（1）捣杆舂粮，（2）扁担挑粮，（3）扬风净粮，（4）换肩扛粮，（5）推袋垛粮，（6）牵牛拉粮，（7）背牵运粮，（8）盘萝卸粮，（9）围穴囤粮，（10）扑地护粮，（11）屈体捡粮，（12）弓身收粮。

26.电视机前保健操

当沉浸于看电视时的欢乐时，一定不要忘了做些运动。下面这套电视机前的保健操，能促进人体血液循环，舒展僵硬的关节，还能消除紧张情绪，其具体做法包括以下几个方面的内容：

揉眼。

把双眼闭上，用两手食指分别轻轻按在眼球上，做顺时针和逆时针方向的按摩各10次。然后，在前额及两侧太阳穴处轻轻按摩35次左右，可消除眼疲劳。

转颈。

先由左至右，再由右至左转动头部，反复10余次，使颈项部得以活动，以消除疲劳。

点头。

先低头后抬头，反复10余次，可缓解颈项部疲劳不适。

梳头。

两手食指微弯，以手指代替梳子，从前额向脑后，“梳头”10余次，以刺激大脑皮层，有醒脑作用。

摆手。

两臂自然下垂，手向前后左右轻轻摆动，此动作重复做10余次。

搓腰。

两手握成拳状，反复在脊背两旁上下来回搓擦10余次，以缓解腰肌疲劳。

27.平衡性锻炼

老年人由于运动系统与神经系统功能衰退，导致肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒，产生严重后果。若平时就注意坚持进行平衡锻炼，不仅可增强四肢的能动性及屈曲性，而且可以改善平衡功能，防止摔倒。下面介绍一套平衡锻炼的方法：

正身站立，全身放松，排除杂念。

先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。

另外，还有一种做法是，正身站立，身前放置桌、椅各1个，慢慢地从桌子上拿起一个物体，把它放在椅子上，然后再把它放回桌子，如此反复搬动物体，连做10~30次。

坐在凳上，全身放松，排除杂念。

两手慢慢上抬，与肩平时，转动上身，两手随之转动。上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。

另外，还有一种做法是，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。如此反复，两手交替触摸两足趾，反复做10~30次。

28.柔韧性锻炼

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。老年人关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，而关节韧带的柔韧性减退，常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。实际上这与老人柔韧性减退有很大的关系，一般地说，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都与运动锻炼有关。下面为老年朋友介绍几种柔韧性的锻炼方法：

被动静力拉伸法。

即借助外力作用，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉，注意要避免超过关节伸展能力，防止拉伤，然后停留6秒~8秒，再重进行，一般反复6~8次。

主动动力拉伸法。

靠自己的力量，有节奏地、速度较快地多次重复一个动作，一般每个动作重复5~10次，具体方法有：

手指、手腕关节。

手握成拳状、然后张开，同时手腕屈伸、绕环，如此反复练习。或面对墙站立，可做推撑练习。

肩关节。

单人练习时，可手扶一定高度，上体前俯，做向下振压的动作。如双人练习时，可手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，做向下压肩动作。

腰椎关节。

直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

膝关节。

左腿提起，脚跟放在一定高度的物体上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

踝关节。

跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。

特别提示：练习时，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。

29.防衰健身法

防衰健身法是通过一些自我按摩的方法，达到疏通气血、强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。具体做法包括以下几个方面点的内容。

脑下垂体刺激法。

双手覆盖双耳，手指放在脑后，左右两手的手指尽量靠近，中指放在脑后枕骨处，然后将食指置于中指上，用食指向下弹打36次。

也有人将此法改造为“鸣天鼓”，动作则稍有不同：用双手心按着外耳，用除拇指以外的四指的指肚弹打枕部18~36次。然后再用手心轻按外耳1~2次后，手心离耳3~4秒，如此重复做20次。

此法可使头脑清醒，消除疲劳，提高工作效率，增强记忆力和听力，对治疗耳鸣、耳聋、头晕也有良好的作用。

甲状腺按摩法。

先把双掌摩擦生热，然后用左右手分别摩擦喉部左右侧，即甲状腺腺体，各摩擦36次。可以促进身体健康，增强活力，保持毛发、指甲及皮肤的光泽。

乳腺摩擦法。

用左右手分别对左右乳腺摩擦，摩擦36次为一回，共摩擦十回。经常摩擦乳腺，可防止肌肤老化。

肾脏摩擦法。

先把双掌摩擦生热，再用双掌同时摩擦同侧腰部，各36次。有壮腰健肾、防治腰酸、腰痛等作用。

运动损伤与处理

1.造成运动损伤的原因

造成老年人运动损伤的原因有很多，但主要与以下几方面的内容有关：

忽视准备工作。

有很多老年人在运动中损伤，是因为忽略准备活动，或者准备活动做得不充分，而直接进行强度锻炼造成的。

注意运动条件。

老年人在运动时，气温过高容易造成中暑；气温过低会造成肌肉僵硬、动作不协调。为此，在运动前，应注意环境、气候等条件是否适合。

动作不正确。

各种体育运动项目都有其不同的动作要求，即运动时的动作要符合生物力学的要求，否则就可能造成运动损伤。

运动量过大。

老年人在运动锻炼时，要注意运动量不要过大，以中等或中等偏下为宜。在运动中不要让身体局部负担过重，要全面地活动身体。

身体状况不良。

在睡眠和休息不好、疾病初愈及身体疲劳等状况下，老年人的生理功能相对较低，肌肉力量差，动作的协调性下降。此时，必须要注意降低动作的难度和运动强度，否则很容易损伤身体。

安全性差。

在运动的过程当中，要注意运动场地、运动器材的安全性。例如，在田径场跑步要注意附近的投掷练习，不要被碰伤；游泳时要选择安全的水域；运动场地的地面要平整，不要过硬；运动前检查运动器材的安全性。

2.肌肉拉伤的预防和处理

肌肉拉伤是指在运动过程中，由于强烈地收缩或被动过度地拉长，造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂的情况。

出现肌肉拉伤时，应采用以下方法进行处理：

单纯肌肉拉伤。

须局部停止活动2~3日后，在无痛和疼痛不加剧的前提下，及早地进行恢复练习。一周后可逐渐增加肌肉的力量练习，待症状基本消失后可以进行柔韧性练习。大约两周后，可逐渐进行健身锻炼，但要注意运动时损伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌纤维轻度拉伤、肌纤维部分断裂。

应及时进行冷敷、加压包扎。30分钟后除去冷敷，把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。

肌肉、肌腱完全断裂。

应立即停止锻炼，局部加压包扎，固定患肢，并立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。伤愈后须在医师指导下恢复锻炼。

3.缓解肌肉酸痛的方法

刚开始锻炼，许多人容易发生肌肉酸痛，即运动性肌肉酸痛。医学家们发现，甘草根等草药是消除和减轻肌肉酸痛的良药，其具体使用方法如下：

内服。

把适量的甘草根、蒲公英和藏红花几种草药放入杯中，用开水浸泡一刻钟左右，滤汁饮服。

淋浴。

把少量薄荷、雏菊、鼠尾草、洋甘菊放入小布袋装好，用开水煎熬。然后，用装药的小布袋在酸痛处轻轻按摩，再用药水淋浴。由于这些草药具有渗透皮肤外层的功能，淋浴可消除酸痛。

按摩。

把雏菊、鼠尾草、洋甘菊和涂抹剂混合在一起，加上1小匙辣粉和500克醋，煮10分钟，然后装入布袋，在酸痛处按摩，能消除酸痛。

4.运动时肌肉痉挛的处理

肌肉痉挛也就是人们俗称的抽筋，是指肌肉发生不自主强直性收缩所显示的一种现象。引起肌肉痉挛的原因主要是：运动前准备活动不充分、用力过猛、遇到寒冷的刺激，或大量出汗体内盐分损失过多等造成的。

一旦出现小腿痉挛时，可立即采取以下方法处理：

立即走动，并忍痛用患足前掌下蹬地面，可迅速解除小腿肌肉的痉挛。

立即坐起，把腿伸直，然后用双手用力将脚掌往背屈方向后掰，可迅速解除小腿痉挛。

用拇指或食指的指腹用力按摩、按压鼻尖下的人中穴，使穴位有酸胀感，可解除小腿痉挛。

用拇指和食指分别按压脚后跟两侧，并用力上下搓动，也可迅速解除小腿痉挛。

肌肉痉挛是可以预防的，只要老年人平时多注意加强身体训练，提高肌体的耐寒能力和耐久力。冬季注意保暖，在运动前做好准备活动；夏季运动注意补充电解质；平时要注意补充含钙的食物等，就可有效防止肌肉痉挛的发生。

5.运动时腹痛的处理

老年人在长跑时和骑自行车运动时，有时会出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。

引起腹痛的原因有许多，如运动前吃得过饱，喝得过多（特别是冷饮），空腹锻炼，腹部着冷或吃了不易消化的食物等。另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使腹内脏器血管痉挛或淤血，也可引起腹痛。

为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，1~2小时以后再进行锻炼。运动前要注意做好准备活动。运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，同时不要在运动中间大量饮水，特别是清凉饮料，避免胃肠骤然受到冷的刺激引进痉挛。

运动中出现腹痛时，要停止运动，用手指按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，就应去医院诊治。

6.运动挫伤的处理

挫伤，是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象。如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。

老年人在进行体育锻炼时，应尽量避免此类事情的发生。要加强自我保护意识，提高自我保护能力，避免不必要的伤害。

一旦挫伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收，消除肿胀。如伤势较重，可以内服和补敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类的药物。如腹、胸等部位受到挫伤，应及时到医院就诊。

7.运动骨折的处理

老年人在运动过程中不慎摔倒时，易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和震痛等。

一般来说，外力直接作用于身体某部，如运动时跪倒在地面上易引起髌骨骨折；在接触外力较远的部位发生的骨折，如跌倒时用手撑地，可发生髁上骨折；肌肉强烈收缩，可以引起撕脱骨或螺旋形骨折。所以，在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。

老年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好移位工作，避免处理不当加重损伤。

固定的原则是：如有伤口出血，应先止血，再包扎伤口，然后固定，禁止任何试图整复性动作。固定用的夹板长度和宽度要与骨折部位相称，必须包括骨折部的上下两个关节。另外，夹板不要直接接触皮肤，要用绷带缠住或用软纸包上，松紧度要合适。

8.防止运动后感冒

进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意锻炼卫生，也可引起感冒。

特别是在锻炼之后，身体排汗量增多，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，容易造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件外服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受凉感冒。

另外，有慢性支气管炎的人，运动时更应注意呼吸的平缓，用鼻吸气用嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止这些部位发生炎症，从而引起感冒。

9.运动中如何预防闪腰

闪腰，是急性腰部扭伤的俗称。人在负重活动或体位变换时，腰部的肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当腰部扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，即为急性腰部扭伤。

要预防闪腰的发生，需要注意以下几个方面：

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