第24章 科学运动(3)

冬泳时间的长短要根据天气、个人身体状况和锻炼的基础来决定，要因人而异，不可强求一致。一般说来，当觉得全身皮肤由冷转麻、由麻转痛或皮肤出现紫红就应立即出水。

在冷水里的时间越长，身体对冷刺激的反应越强，恢复也较慢，所以一般每天一次或隔天一次为宜，否则体内消耗太大，有损于身体健康。

冬泳前必须做好充分的准备活动。初练时下水泡一下就起来，以后每次游十几米，逐渐增至20米、30米，最后每次可游200~300米。

出水后应及时用干毛巾擦身，直至皮肤微红为止。穿好衣服后再做整理活动，如轻松的慢跑等，待身体感到舒适温暖后结束。

冬泳前后均不宜饮酒取暖。如果下水前饮酒，有的人会出现头晕、呕吐、抽筋等不良反应；有的人出水后饮酒会出现寒颤。因为虽然酒精能扩张血管，使人有温热感，但会增加身体散热，消耗更多能量，而且会破坏血管神经对冷刺激的正常反应。

11.踢毽子

俗语说：“人老腿先衰。”步入老年后，全身肌肉就松弛起来，尤其是双腿较为明显。腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康长寿的重要标志。

通过踢毽子的运动方式可以锻炼腿部肌肉，从而提高关节的柔韧性和身体灵活性。

另外，踢毽子可促进血液循环，锻炼大脑和眼睛反应的灵敏度。这是因为在踢毽子的过程中，往往伴有抬腿、跳跃、屈体、转身等动作，这使得脚、腿、腰、身、手等各部分均得到了充分的锻炼，从而增强了人体各部分的协调性与灵活性。

12.骑自行车

自行车是我国许多人出行的一种重要交通工具，骑车也就成为人们生活中一种重要的锻炼方式，它是一项能够锻炼人体肌肉和关节（特别是腿部肌肉和关节）的运动。目前，很多人已经意识到骑自行车的交通和锻炼的双重功能。

由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静止，下肢多为运动，长期运动可以明显提高下肢肌肉的力量和耐力。

骑车的速度、距离和次数要根据个人的体力酌情而定。同时，尽量不要在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼，不要在交通拥挤地区锻炼。锻炼的过程中，要特别注意身体状况的变化情况，如感到不适，如头晕、脑胀、乏力等，应马上停下来休息，必要时要寻求帮助。

13.健身球

健身球运动在我国越来越广泛了，它不需要场地，老少皆宜。健身球，又称掌旋球、功夫球，是我国早期导引术的内容之一。据考证，在二千多年前，用小球来健身的活动，已经非常盛行了。

健身球特别适合老年人，它能促进人体血液循环，使气血流畅，对防治高血压、冠心病、肩周炎和手指僵硬等疗效颇佳，常被作为治疗疼痛的一种辅助手段。

按医学“十指连心”之说，健身球通过刺激手掌手指的各个穴位，促使血液畅通，使指、腕关节得到充分运动，达到舒筋活脉、坚骨丰肌、延缓身体肌能衰退的作用。

健身球的锻炼方法简便易行，只要有两个小球（可以找两个核桃或铁球替代）在手里不停搓转即可。已经离开工作岗位的老年人，空闲时间较多，可经常锻炼。

开始时，持续时间不要过长，以免手掌及腕部肌肉及肌腱产生疲劳、酸痛的感觉。待锻炼一段时间后，再逐步延长。冬季锻炼可长些，夏季则可以短一些。

另外，每次多长时间、用多大气力去搓合适，可根据个人的情况而定，以肌腱、肌肉不觉酸痛疲劳为好。

14.保龄球健身法

打保龄球是一种能使全身肌肉、骨骼得到锻炼的球类运动，对人体的心肺、四肢功能，以及身体各部位的协调性有很重要的健身功效，是人们喜爱的一种体育运动。对喜爱健身运动的人有一种不可抗拒的魅力，它可以锻炼肌肉。打保龄球只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼，更重要的是玩保龄球有一种竞技的快感。另外，它不受天气影响，兴之所至可以随时娱乐。但由于场地等条件的限制，打保龄球要格外注意以下一些安全问题：

准备工作要做好。

打球前一定要做好准备活动，如蹲腿、揉腕、转踝等。

另外，由于投球在出手的瞬间，需要有一个向前的滑步起缓冲作用，能够缓冲膝盖受到的压力，防止受伤，所以，打球前一定要换上专业的保龄球鞋，可减少鞋和助走道的地板之间的摩擦力，这对安全很重要。要避免保龄球鞋底沾水或者弄脏，这样会增大与地面的摩擦力，发生危险。

选好球很重要。

球的重量和球孔的大小要适合，否则，不但会消耗体力，影响成绩，时间长了拇指还可能出现疼痛。

经常打球的人最好备有自己的专用球，这样就能按照自己手指的粗细打孔，能有效防止运动伤害。

选好所需球技。

由于有些人的关节相对僵硬，容易发生韧带拉伤，最好不要练习一些有翻腕的动作的球技，如“飞碟球”等。

注意运动量的把握。

运动量要依据个人的身体状况而定，不宜过大，可间歇地稍作休息，一般5局左右即可。

注意运动中远离球道。

由于保龄球场的球道非常光滑，如果走进球道，会发生危险。

注意运动的方式。

在打球的过程中，出球的瞬间，应该是平稳步速向前走，切忌急躁。另外，取球时，也要防止对手的损伤。

15.球类运动

球类运动项目很多，一般来讲，老年人比较适合打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等运动，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

乒乓球。

经常打乒乓球可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高肌体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。

羽毛球。

羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，且室内、室外均可进行。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。

网球。

网球运动的锻炼效果和羽毛球一样，但其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼，所以要求老年人必须具备一定的运动基础。

门球。

门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。

台球。

台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。

高尔夫球。

高尔夫球是一项高雅的户外运动项目，很适合老年人。老年人以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，从而使腰背肌肉得到充分锻炼。

16.甩手健身法

甩手健身法是我国民间的传统健身法之一，也是一种简便易行的医疗保健锻炼活动，对于老年高血压、心脏病、肺病、关节炎、神经痛颇为适用。

甩手运动的具体方法是：甩手前先两腿分开，与肩平行，上身自然放松，下身站稳，双手下垂于身体两侧，手心相对，手指分开，使全身保持“上虚下实”的自然姿势。

甩动时出手动作是“虚”，即两手同时垂直向前、向上提起，肘部伸直，肩臂放松略向上抬，做到自然而不用力。回手动作是由虚转“实”，两手臂伸直。

要注意，在做甩手运动时，一定要心平气和，摒除杂念，自然放松。一般每天2次，分别在早晨和傍晚时进行。早晨甩手活动可以使你心神愉快，食欲增加；晚上甩手后，可以消除疲劳，使睡眠良好。每次甩手次数可以根据自己的体力状况来决定，使自己不感到疲劳为准。

17.关节的锻炼

锻炼关节能增强和巩固关节的灵活性和稳固性。如头部的自然转动，可防治颈椎病；扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习，能防冶肩周炎；反复做腿部弯曲练习，可防治膝关节的伤痛；大多数退行性的关节病痛都可以通过适当而有规律的运动得到缓解。

下面介绍几种简便易行的关节功能锻炼方法。

头颈运动。

以颈椎为轴，依次向前、后、左、右做低头、仰头及侧屈头的运动，共做40次。然后再向顺时针和逆时针方向转头，各做2次。

肩关节运动。

一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背；与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背。运动时尽量使两手指在背部接触，连做8次。

扩胸运动。

屈肘，两臂平置胸前，做扩胸、展臂各4次。再两臂上举，伸臂拉肩4次，然后直臂下垂，摆动4次。

腰背运动。

两腿开立、挺直，举臂后仰，弯腰弓背，身体前屈，两臂下垂，然后团身抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

肘关节运动

手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸肘，反复进行，至手臂酸软为止。然后两臂向两侧平举，做握拳、屈肘运动，连做12次。

腕关节运动。

两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，连做10~14次。

指关节运动。

握拳与手指平伸，交替进行，连做10~14次。

膝关节、髋关节运动。

连做下蹲运动15次，向前抬腿运动15次。

踝关节运动。

左腿直立，右脚尖点地，做踝关节旋转运动，两脚交替。

18.静坐养生法

中医认为养生，首先要养神。养神的方法很多，但人到45岁以后，各种组织器官开始老化，一般不适宜练站功或强壮功，但适合练坐式静功。

坐式静功的好处很多，坐功的姿势以“坐如钟”为好。由于胸挺腰直，动脉不受阻压，血液畅通，能保证大脑和胃肠所需要营养物质的供应，从而增加大脑的记忆功能，预防脱发，白发。

静坐的方法很简单，只要每天抽出些时间，衣带宽松，盘起两腿，两手仰掌，头颈正直，以自然安稳为好。然后，舌舔上颚，集中精力，半闭眼睛，平视前方。临结束时，咽三口唾液。或者为了舒适感，也可以不讲究任何方法，按照自己的方式静坐即可，每次坚持30~50分钟。

19.平躺也能健身

平躺健身比较适合身体较弱的人，如果在一天紧张繁忙的各种活动之中，每隔2~3小时，平卧5~10分钟，就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等的承重与负荷，使全身得到放松，有利于健康。

时间最好选择在中午12时，晚上7时，平躺10分钟左右为好。另外，平躺时可听听音乐、广播，当然能练练气功或闭目养神效果更好。因为悠扬的音乐和有趣的广播对人体的神经有调节作用，能使人在获得体力恢复的同时，也使神经得到了很好的放松。

20.舌头操

舌神经是从大脑出发，与舌头相联接以后，使舌头能动的神经。为了防止大脑萎缩，应该经常活动舌头，间接地对大脑进行刺激，对治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛有重要的辅助作用。

每天早晨舌头伸出与缩进各10次。然后，舌头在嘴巴外面向左，向右各摆动5次。

坐在椅子上，双手十指张开放在膝盖上，上半身稍微前倾，用鼻孔吸气，接着嘴巴张大，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，目视前方，反复练习3~5次。

嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。然后，用左手三指的指尖在右边上下搓擦30次。

对着镜子嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2~3秒钟，反复操练5次。然后，头部上仰，下巴伸展，嘴巴大张，伸出舌头，停留2~3秒钟，反复操练5次。

21.太极拳

太极拳是我国历史悠久的一种体育运动，据调查，经常练习太极拳的人，在运动能力、心肺机能、消化吸收等方面，都大大优于一般人。其具体特点是：柔和、缓慢、圆活、连贯，很适合中老年人锻炼。

太极拳的流派很多，各有特点。当前，比较简便易学的是简化太极拳，俗称太极二十四式，其各式名称为：

（1）起势，（2）左右野马分鬃，（3）白鹤亮翅，（4）左右搂膝拗步，（5）手挥琵琶，（6）左右倒卷肱，（7）左揽雀尾，（8）右揽雀尾，（9）单鞭，（10）云手，（11）单鞭，（12）高探马，（13）右蹬脚，（14）双峰贯耳，（15）转身左蹬脚，（16）左下势独立，（17）右下势独立，（18）左右穿梭，（19）海底针，（20）闪通臂，（21）转身搬拦捶，（22）如封似闭，（23）十字手，（24）收势。

初学太极拳者速度要均匀，宜慢不宜快，正常速度是4~6分钟。架式可以高一些，也可以低一些，但不要忽高忽低。

练拳时间最好在清晨或晚间临睡前，地点以在公园、湖畔、山边、屋旁、广场、草坪等空气清新、环境安静的地方为宜。

需要注意的是，练习太极拳，最好找几位同伴在一起练习，互教互学。一方面，对拳法的学习有帮助；另一方面，在交流中能提高学习兴趣。

22.五禽戏

五禽戏之名相传出自华佗。据《后汉书·方术传》中记载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。”

五禽戏，指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法，属古代导引术之一。它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，培育真气。

由于是模仿五种禽兽的动作，所以意守的部位有所不同，动作不同，其作用也有所区别。

熊戏。

熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。练熊戏时，着重于内动而外静，要求意守中宫（脐内），以调和气血，头脑清晰，意气相合，真气贯通。熊戏讲究沉缓，练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来。

虎戏。

虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。练虎戏时，要求意守命门，以通督脉、祛风邪，具有益肾强腰、壮骨生髓的作用。虎形刚健，练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。

鹿戏。

鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾（尾闾是任、督二脉通会之处）。练鹿戏时，要意守尾闾，引气血周营于身，以通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿形温驯，练鹿戏时要体现其静谧怡然之态。

猿戏。

猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练猿戏，要求意守脐中，形动而神静，以增强心肺功能，健壮肾腰，达到体轻身健的目的。猿形轻灵，练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。

鸟戏。

鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练鸟戏时，要意守气海（气海乃任脉之要穴，为生气之海），调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。鹤形活泼，练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。

23.新五禽戏

通过人们的研究、改编，新五禽戏逐渐也被多数老人所喜爱，具体包括以下几个方面的内容：

鲤鱼挺身。

本法也称“鱼姿”。仰卧，像鱼游水一般，以头颈部作为支撑点，尽力挺起腰部，像石拱桥般。然后放下腰部，再挺起上半身，稍停后放下，可重复多次。这种动作可以伸展背肌，并可调整自主神经，使精神集中。

白鹤独立。

像白鹤休息般那样，单脚独立，双手左右半伸出以保持平衡。保持这种姿势，分别把头颈向左右各转一次。换脚站立，再做同样的动作。这种运动方式，可增强保持身体平衡的能力，训练大脑，延缓脑部的老化。

鳄鱼摆尾。

仰卧，双手左右平伸，慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角。然后像鳄鱼的尾巴那样，把左腿和左脚向右方倒下。倒下时必须注意，不可牵拉肩膀升起，每只脚各做2次。

这种运动能刺激背部血液循环，对于消除疲劳、改善睡眠有重要作用。同时，由于此运动须紧缩双腿和臀部的肌肉，有调节身体曲线美的作用。

小猫伸展。

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