第37章 更年期保健(2)

更年期的男性消化机能减退，饮食要有节制，不能暴饮暴食，否则损伤脾胃功能。而素食及淡食有益于养生。久食肥甘厚味之人易生湿、生火、生痰，导致糖尿病、高血压、脑血栓、心血管疾病等。

运动调整。

室外的活动锻炼，可以使大脑皮质层运动区兴奋，可免除一些不良的情绪。比如，在工作之余散散步，练练气功、太极拳，慢长跑，垂钓、养花、绘画等也比较适合这一年龄层次的男子的活动。另外，每天坚持适当的体育锻炼，有助于健康，但要讲究科学性，循序渐进，量力而行。

同时还要注意休息。因为充分的休息可以消除疲劳，使人体各种生理机能及神经系统调节到最佳状态，以预防或减轻更年期的各种症状。

性功能调整。

更年期男性性功能障碍表现在阳痿、早泄、性欲淡漠等。此时要劳逸有度、起居有时、生活规律。适度、愉快的性生活，有益长寿、健康。

另外，改变一下性交技巧，同配偶建立更亲近、更密切的关系，以补偿衰退带来的烦恼。

3.女性更年期的饮食调养

妇女进入更年期，是女性生命旅途中的一个转折点，此时会出现一些心理上和生理上的改变，要十分注重饮食调养。

经期的调养。

更年期女性经期很不规律，所以要适当加强营养。月经频繁、经血量多，可选择蛋白质含量较高食物，如鸡蛋、瘦肉（牛、羊、猪肉）、豆类等。

这些食物不仅供给人体必需的氨基酸，而且供给必需的维生素，如维生素A、D、B1、B2等。

平时还要多吃些富含铁、铜和维生素的绿叶蔬菜及水果，如芹菜、菠菜、油菜、萝卜、西红柿、柑橘、桃、李、杏、菠萝、红枣等。

贫血的调养。

进入更年期，由于月经的变化，常常会出现贫血症状。遇到这种情况，可用红枣、桂圆加红糖做成红枣桂圆汤饮用，或用红枣、红豆煮粥当点心，可以起到健脾补血的功效。

另外，叶酸和维生素B12配合能增强治疗贫血的效果，维生素A、C能促进铁的吸收和利用，能起到很好的补血作用。

神经功能紊乱的调养。

妇女进入更年期后，容易发生植物神经功能紊乱。表现有面部潮红、血管痉挛疼痛、高血压、眩晕、耳鸣、眼花、失眠、焦虑、压抑、神经过敏等不良反应。

情绪不安、心躁者。

大枣6个，小麦30克，甘草5克，共煎水，每晚1剂。

多汗失眠。

五味子15克，酸枣仁15克，共煎水，分两次早晚服。

头晕头痛。

菊花5克，冰糖10克，水煎服，一日三次。

精神压抑、激动。

综上所述，女性要有选择地吃一些安神降压食物，尽量低盐饮食，平时不抽烟、不喝酒、不吃刺激性食物，健康地度过更年期。

4.更年期需摄取的营养素

女性在更年期更需要保健，在饮食上除了要合理搭配外，还要注意适当补充营养素。

维生素E。

维生素E可以改善血液循环，具有分解乳酸消除疼痛的作用。它对肩酸、腰痛、发冷等症，有明显的效果。

成人一天的维生素E标准摄取量，女性是7毫克。服用维生素E时，一定要注意剂量，以免发生中毒。

维生素B。

维生素B能够维持脑神经细胞正常运作，以及能量代谢顺畅。它对身体倦怠、容易疲劳、心情抑郁、情绪烦躁等症，有明显的效果。

特别是常喝酒和清凉饮料、常吃方便面的人，因为体内分解其中的糖分和淀粉要消耗大量维生素B，所以容易造成维生素B不足。

维生素A。

随着年龄的增长，皮肤细胞水分逐渐丧失，出现干燥、粗糙、发痒等情况，严重时角质层会变厚，皮肤的自净作用随之下降，容易感染细菌。而维生素A能够保护眼睛和皮肤黏膜，使肌肤保持光洁润滑，很好地保护皮肤。

维生素C。

维生素C能使色斑和雀斑颜色变浅，并能生成对抗紫外线需要量的黑色素。当然，黑色素过多，就会形成色斑、雀斑，残留在皮肤。

另外，维生素C还可以防止皱纹的产生。充足的维生素C会生成很多纤维蛋白质，可使皮肤光洁并富有弹性。

铁。

女性更年期、绝经前生理不调，可能会造成贫血，这样产生的贫血叫做缺铁性贫血。贫血的症状很快会反应在脸色上，如脸色苍白、无精打采等。发展下去，人的抵抗力还会下降，容易感冒。此时，就需要补充必要的营养素--铁。

钙。

许多人都知道钙能够防治骨质疏松，但经常忽略调节神经系统的作用。女性在更年期情绪烦躁不安时，可以多补充一些钙质。

5.女性更年期的情绪调节

更年期女性由于生理上的变化，常会产生一些不稳定的情绪，如紧张、易怒、烦躁等。改变和避免不良情绪的发生是更年期女性保健的重要一环，可从以下几点来进行。

选择正确的宣泄途径。

更年期的女性情绪不稳定时，需要根据自己的兴趣、爱好，正确地宣泄。健康的宣泄方式即通过工作、学习或通过看书、看电影、看电视、散步、听音乐、跳舞等去宣泄不良情绪，以达到消除急躁脾气的目的。

不要采用麻醉式的宣泄方法，如跳快节奏舞蹈、借酒浇愁、抽烟等，不仅不能解决急躁的脾气，而且还有害健康。

克服消极心理。

消极情绪是指把一些并不严重，甚至是并不存在的情况变成一种心理负担。久而久之，对任何人、任何事产生了一种排斥的心理。

要克服这种消极心理，就必须进行积极的自我暗示。即使自己身体不舒服或有什么疾病也应鼓励自己“一定能很快恢复”。同时也可找医生检查一下身体，当得到自己确实没有什么大问题的肯定结论后，就更增强了自己进行积极的自我暗示的信心。

倾诉。

容易发生急躁脾气的女性往往存在着自身的夸张，这常是发生“小刺激大反应”情绪障碍的来源。而倾诉是一个简单、易行、有效的宣泄途径。同自己比较信赖的朋友交流，能帮助自己解决心理、甚至是生理上的问题。

以宽容的心来对待生活。

更要相信许多不顺心的事总会过去的，相信凡事都会否极泰来的。要顺其自然，学会享受生活中的每一天。

6.女性要警惕心悸

人过了50岁，尤其是女性，容易出现心悸症状，也就是人们常说的心慌。心悸已成为中年女性一个严重且普遍的健康问题，它是指自觉心脏有一种异乎寻常的跳动，心跳快而强，每分钟跳动多于100次，并伴有莫名恐惧感。

据调查，有18%的女性在更年期发生过心悸症状；7%的女性有轻微心悸症状；13%的女性心悸症状严重，影响了正常生活。以下是导致心慌的原因及其治疗。

疾病因素。

肺气肿、气喘、偏头疼、心脏病、贫血、低血糖、高热、甲状腺功能亢进等疾病，容易引起女性心悸。这就要求女性经常关注一些更年期的常见病，多咨询、定期检查身体，以防止此类疾病的发生。这类疾病一旦引起了心慌，就必须针对病因进行治疗。

神经因素。

通常来说，经历过较大刺激、生活压力过大的女性，患有严重心悸的比例，要比生活平稳的女性高出7倍。

神经衰弱、更年期综合征、惊恐、压力、紧张、过度兴奋或剧烈运动后，均可能出现心悸。治疗时应尽量减少引起焦虑的原因，避免食用含有咖啡因的饮料，并戒除烟酒。

平时缓解症状可采用的方法：深呼吸后屏气1~2秒，然后慢慢呼出，使心跳减慢。

药品因素。

使用肾上腺素、异丙肾上腺素、氨茶碱、阿托品等药物后会出现心悸。此外，嗜酒、喝咖啡过量，也会有心悸感。此时，应停止服用这类药物，最好向有关医生咨询可替代的药物，如镇静剂、乙型交感神经阻断药等。

7.更年期女性健身要点

科学适量的体育锻炼，能帮助更年期女性减轻种种不适反应，强健身体，预防疾病。可选择以下锻炼项目。

跑步。

跑步能产生大量的儿茶酚胺物质，儿茶酚胺能加强大脑皮质层的兴奋过程，提高人对刺激的敏感性，使人精神愉快，尤其对精神抑郁的女性来说更适合。

散步。

散步是最易做到和乐于接受的运动方式，有防治心血管疾病的作用，对神经系统也有良好的调节作用。

另外，选择在户外散步，可呼吸清新的空气、欣赏自然景色，这对于调节情绪、陶冶情操是大有益处的。

跳绳。

人在跳动时，能刺激拇指的穴位对大脑发生作用，进而更增加脑细胞的活力，以提高思维和想像能力。

保健体操。

动作简单、轻柔的保健体操有助于提高各系统的功能和抗病能力。

太极拳和气功。

气功可以通过放松、安静，做深长柔细的呼吸，对神经系统起到良好的调节作用。太极拳是用意念引导动作的，思想集中，有助于消除紧张情绪。

其他。

可选择自己喜爱的项目，但不要选择刺激性运动。登高、郊游、游泳等都是一些不错的运动项目。

8.更年期的性保健

和谐的性生活是更年期所必需的，它不仅能缓解衰老、改善神经精神症状，而且可增强双方的自信心。

由于更年期女性雌激素水平降，可能会导致性生活困难或疼痛而影响性欲，使性抚爱的要求减少，性兴奋的强度下降和时间减慢等。因此，加强女性更年期的保健对女性的身心健康有重要的意义。

学习有关性科学知识。

夫妻都要学一些性科学知识，根据夫妻双方的具体情况采取一些必要的措施，不断探讨性生活的技巧，要重视非性交的性行为的应用，提高双方对性的欲念，获得更多、更好的性乐趣与满足。

加强盆底肌肉的锻练。

更年期妇女还要加强盆底肌肉的锻练。附着于耻骨上的尾骨肌或耻骨肌像拉紧的吊床带子般富于弹性地支撑着盆底区域，对阴道及其周围器官起着管束作用，能主动地收缩和放松阴道和肛门。

锻炼的方式，如试图中断排尿和排便。至于练习的时间、频度，完全由自已掌握，只要做到循序渐进，自我感觉良好就行。如果能连续收缩几十次、甚至上百次，就说明自己对这组肌肉有较强的控制力。

9.采用适合的避孕措施

更年期的女性在性生活方面需要备加关注。既要维持愉快、和谐的性生活，又必须有所节制。更年期避孕也是其中的一项重要内容。以下是一些常见的避孕措施，供参考。

避孕套。

使用避孕套避孕，是最安全、卫生、副作用最少的一种避孕方法。

阴道隔膜。

对任何年龄的妇女都有效，可很好地与杀精膏配合使用。

避孕药。

由于女性月经来潮在很长一段时间内不规律，因此，在更年期服用避孕药不是最佳的避孕方式。如果是月经比较规律的女性，可适当选择适合自己的口服避孕药。

杀精剂。

杀精剂有一定的润滑作用，正好弥补了更年期女性的阴道干涩的缺陷。

10.更年期身体疾病的预防

专家建议：若能从早年开始就防止身体内各脏器的疾病和功能失调，则有可能减轻更年期的不适症状。因此，关注更年期前身体的变化，对女性的身体健康有重要的意义。

关注月经周期。

女性应当记录每月来潮的起始时间和终止时间。如果出现经期紊乱的状况，要加倍留意，必要时要咨询相关的医生及专家。

关注情绪变化。

如果长时间持续紧张、焦虑、敏感、多疑、情绪低落、食欲不佳等症状时，应及时做出相应的调整。

关注就诊情况。

女性应对每次妇科就诊的情况进行详细的纪录（包括新出现的迹象，重复出现的征兆及就诊时间、病情进展情况等）。

关注身体变化。

当轻触乳房时，乳房极其绷紧、胀痛，并触摸后感到有小的肿块。

当有遗尿或阴道干燥。

突然产生阵发性热感或夜晚骤然发热、出汗。

如果发现有以上三种状况存在，应及时就医。

关注性生活。

即使是更年期妇女，应仍保持着性行为。由于雌激素仍然存在，并且更年期的女人能将性与爱诠释的更好。医学家也发现有规律做爱的妇女能更好地刺激身体反应，阴道比没有性行为的女性更好地保持着优良的状态。

如果发生性交痛，应及时去医院就医。

11.更年期常见病的防治

更年期是疾病的多发时期，了解和防治更年期常出现的疾病，对人的身体健康有重要的保健作用。

骨质疏松的防治。

更年期妇女雌激素分泌减少、内分泌失调、大量钙质的流失后，易产生骨质疏松。

钙的摄入。

我国成年男女对钙的需要量是每日600毫克。若能使钙的出入量保持一定的平衡，是能很好的预防和治疗骨质疏松症。

含钙多的食物有蔬菜和豆类，尤以小虾皮含钙最为丰富。同时，保证充足的优质蛋白质是很重要的，它将有助于骨内有机质的生成。

常饮含氟水。

研究证实，经常饮用含有微量氟化物的水对防治骨质疏松症大有益处。因此，更年期女性要多饮用白开水，而不要用大量的冷饮解渴。

要适当运动。

运动能刺激成骨细胞的活动，减少骨的耗损，使骨质增加。在户外，多做一些适合女性的有氧运动，有利于增加肌肉的弹性和骨骼的坚固性。

子宫颈癌的防治。

女性更年期是子宫颈癌的高发期。早婚、早育、生育过密、过频、宫颈裂伤、宫颈糜烂、包皮垢同宫颈癌的发病均有密切关系。

治疗宫颈癌的药用物质很多，如金银花、白花蛇舌草、柴胡、甘草、陈皮、半枝莲等。专家建议：定期去医院体检，是预防宫颈癌发生的最好办法。

子宫内膜癌的治疗。

子宫内膜癌最主要的症状是不规则出血，这恰恰也是更年期月经不调的表现。其发病率正在逐年上升，接近宫颈癌。一次性切除子宫，是治疗子宫内膜癌的最好方法，并且治愈的几率很高。

卵巢癌的治疗。

妇女大量或长期应用激素，尤其是雌激素，是诱发卵巢癌的主要原因。卵巢癌的发病率在增高，死亡率也是最高的。早期诊断卵巢瘤的办法就是妇科检查。

乳腺癌的治疗。

乳腺癌也是更年期常见疾病。如果每月自我检查1次，医生每半年检查1次，是最好的预防方式。

胆囊炎的防治。

胆囊炎往往是由于性格内向的人，长期面对压力，找不到发泄的途径，只能自己生闷气，结果闷出病来。特别容易出现心身疾病，胆囊炎就是其中一种“忍”出来的心身疾病。

此时，要与人多交流，提高认识，少生气。然后，以疏肝理气解瘀的汤药调理即可。

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