第7章 居家生活(1)

起居作息

1.居家养生原则

起居有常，即人们睡卧坐行、穿衣盖被之类的事要顺应自然规律，适应环境变化，让肌体有规律地作息。这是古代养生家恪守的信条，具体包括以下几个方面的内容：

安卧有方。

根据四时气候的不同变化，适当调节起居时间。按照个人的“生物钟”合理安排作息时间。定时起床、定时用餐、定时锻炼、定时工作学习、定时排便、定时洗澡、定时睡眠。

中医认为，睡卧属阴，行走言谈属阳。白天，人体阳气盛，肾上腺激素水平高，正适合做各种活动，如工作、学习、娱乐、运动等。到了夜晚，人体阴气渐盛，应放弃各种活动，转入轻松的休息睡眠。否则，阳气耗得多，得不到保养，也会使阴气失根。

阴阳失衡可引起阴阳俱损，人会由此而患病、衰老、减寿。所以顺应自然安排日常活动和休息睡眠，是养生保健的重要原则。

劳逸适度。

劳，指体力、脑力劳动及形体锻炼；逸，指恢复、增强生理功能的休息过程。合理的劳作，有利于活动筋骨，畅通气血，促进心脑功能，改善消化功能，增强体质，从而保持生命的活力。

中医认为，过度劳作可内伤脏腑、外损筋骨，导致气血亏损，精竭形弊；过度安逸则会使气郁滞，人体功能活动衰退，同样可致疾病，损害人体健康。劳逸平衡才是健康的生活方式。

四季保养。

一年四季的温差比较大，而人的身体需要一个适应的过程，因此，人要根据气候的变化适当地增减衣物，并采取一些适时的保养方法，以降低得病的几率。

2.生活五“慢”促长寿

进入老年以后，人身体的适应能力降低，老年人在日常生活中注意一个“慢”字是非常重要的，它能够帮助老年人减少许多心脑血管疾病的发作以及一些意外伤害，使老年人度过一个健康与高质量的晚年。

起床慢。

醒了不要急于起床，起床前先在床上睁眼躺半分钟，闭目养神，也是一种很好的休息方式。

起床后，依床靠背坐半分钟。因为，此时大脑和意识刚刚苏醒，还处于恢复状态。静坐半分钟，一定意义上能够防止一些意外发生。

双脚下垂至床沿下半分钟。

站起时先站半分钟，不要急于走动。

进餐慢。

食物的消化与营养成分的吸收靠牙齿的咀嚼和消化液的参与，而老年人牙齿残缺不全，加上唾液、胃液、胰液及胆汁等消化液的分泌量减少，所以容易发生消化不良，影响营养成分的吸收。

另外，老年人进餐应细嚼慢咽，可避免由于进餐速度快，把肉骨、鱼刺等小块异物卡在食道或呛入气管内，引起堵塞或窒息，招来严重后果。

排便慢。

老年人因为咀嚼能力减弱，吃含纤维素的食物较少，加上脏腑功能衰退，肠蠕动减弱，以致常常发生便秘。如果排便时操之过急，干硬的粪块可将直肠黏膜及肛门边缘撑破，引起溃疡、裂口、痔疮等肛肠疾病。

更为严重的是不少老年人患有脑动脉硬化、高血压、冠心病等疾病，当蹲下用力排便时，腹内压力增高，人体下部血管受到挤压，使流向脑部的血液猛增，就会导致血压骤然升高，可能会加重病情。因此，老人排便宜慢，顺其自然解出，取坐位为佳。

改变体位慢。

随着年龄的增长，人的各脏器功能均逐渐衰退，加之脑动脉硬化，弹性降低，血容量减少，血含氧量也减少，以致许多老年人常在体位改变时发生意外情况。故老年人由卧位改为立位或由蹲位、坐位改为立位时，动作宜慢不宜快，避免发生眩晕甚至晕倒。

走路慢。

老年人走路要慢步缓行，最好使用合适的手杖，增加一个支撑点，有助于人体平衡和步履稳健。

人到老年以后，骨关节呈现退化改变，韧带僵硬，常出现腰腿疼痛，步履蹒跚，行走不稳，加上视力衰退，看物不清，大脑中枢神经对外界的反应迟钝，遇有紧急情况出现，难以保持身体平衡与稳定，如果老年人走路速度快，容易跌倒而引起骨折或其他问题。

因此，在一定程度上可以说，注意生活中的一些微小细节，可以避免发生许多问题，是老年人养生保健的关键。

3.居家养生的几个最佳点

居家养生，要注意生活中的几个时间段：

洗澡的最佳时间。

晚上临睡前洗一次温水浴为最佳，能促使全身肌肉、关节放松，血液循环加速，有利于消除疲劳，改善睡眠质量，助你进入甜美的梦乡。洗澡水的最佳温度是35℃~38℃，因为这个温度与正常体温近似，感觉十分舒服。

洗脚的最佳时间。

睡前洗脚，能使足部的血管扩张，促进血液循环，使大脑得到充分休息，利于入睡。水的最理想温度是40℃~50℃。

刷牙的最佳时间。

每次进食后3分钟内刷牙最佳，有保护牙齿作用。因为饭后3分钟口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质，溶解牙釉质，可导致龋齿或牙釉质过敏症的发生。

睡眠的最佳时间。

午睡从午后1点开始最好，这时人体感觉下降，很容易入睡。

晚上以10点左右上床为佳，从夜里10点至凌晨2点为睡眠的“黄金时间”。

散步的最佳时间。

饭后45分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最快，有助于消化系统的运作，也是最有利的减肥手段。

开窗通气的最佳时间。

每天上午9~11点，下午2~4点开窗透气效果最好。此时气温升高，逆流层现象也已消失，大气底层的有害气体逐渐散去。

4.老年人睡眠的重要性

人到老年，睡眠障碍、失眠频繁发生，成为困扰老年人生活、影响老年人身心健康的大难题。不少老年人抱怨，自己身体一向很好，可就是晚上左翻右翻睡不着，好不容易睡着了，也总是睡得特别浅，一点响动就能被吵醒。

事实上，许多人认为，到了老年期，睡眠质量不高也是正常现象。因此，睡眠问题一直都没有被引起足够的重视，这就是不尊重人体内在的规律，人们在维护自然界生态平衡的同时，更要维护人们自身生理的“生态平衡”。

如何科学地安排好休息和睡眠，成为一件重要的事情。如果人的睡眠达到“睡眠时间充足，睡得又深又香”的程度，那么醒来后就觉得全身舒服。为此，要大力提倡健康的生活方式，保证充足的睡眠，以保证老年人有充沛的精力和健康的体魄。

5.影响老年人睡眠的因素

影响老年人睡眠的因素，包括疾病因素和非疾病因素两种。其中，疾病因素指身体局部或全身器质性病变和精神疾患等，对于由此导致的失眠，需在医生指导下进行药物治疗。而非疾病因素，就是指老年人睡眠障碍。具体说来，包括以下几个方面的内容：

心理因素。

老年人常常由于各种外在因素，造成情绪的激动或低落，影响睡眠质量，如睡前考虑问题，参加、观看有刺激性的文娱活动及影视节目等。

环境因素。

调控好室内温度，保持被褥的舒适、清洁，避免强光、噪声的干扰，使老年人处于良好的睡眠环境中。

习惯因素。

养成良好的睡眠习惯，睡前避免容易引起兴奋的刺激。就寝前可用温水泡脚，按摩头部、清洁口腔、清洗会阴等，从精神和身体上使老年人有一种舒适、满足的感觉，以诱导睡眠。

药物因素。

许多药物严重影响老年人的睡眠，如一些消炎药物和镇静药物等。

疾病因素。

疾病是影响老年人睡眠最重要的因素，如溃疡病引起的夜间腹痛，哮喘患者的夜间发作，糖尿病患者的夜间多尿，以及老年人咽部肌肉的松弛，睡眠时引起上呼吸道阻塞，常会影响睡眠质量。

生活节奏紊乱。

老年人在一些长途旅行、时差改变之后，睡眠节奏紊乱，个体的生物钟与生活节奏不合拍，导致失眠。

6.什么是健康的睡姿

人们睡眠常常只求舒适和睡熟，很少讲究睡的姿势。其实，睡姿与人的睡眠质量有很大关系。许多老年人晚上睡眠不好，大脑里会不由自主地出现各种影像，有的甚至是几十年前的人和事，一定程度上是由于睡姿不科学引起的。

人在睡眠时主要采取四种姿势，即仰卧位、右侧卧位、左侧卧位和俯卧位。

仰卧位。

两手顺身体自然放下，使全身筋骨、肌肉舒展。此时，肢体与床铺的接触面积最大，不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血液循环。但是要分情况，不是所有的老年人都适合。有些比较肥胖的老年人，仰卧时容易出现打鼾，会影响肺内气体的交换而出现低氧血症。

右侧卧位。

有助于胃的排空，但却容易使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。易打鼾、有胃炎、消化不良和胃下垂的老年人最好选择右侧卧位。

左侧卧位。

使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏输血，而且会使左侧肢体受到压迫，胃排空减慢。

俯卧位时。

会影响正常的呼吸，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化。

需要注意的是，对病人而言，就不能强求睡眠姿势，如严重心脏病人就只能采取半卧位或半坐位。

同时建议老年人，睡眠姿势应以仰卧位和右侧卧位为最佳。因为这样有利于人体放松全身的肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。不过不管哪种卧势都不是一成不变的，应根据受压部位不适而随时调整，以睡得舒服、睡的安稳为准。

7.睡眠方向和时间要求

科学的睡眠习惯能够帮助中老年人提高睡眠质量，消除疲劳，恢复体力。实验证明，饥饿25天的动物仍可恢复健康，但是失眠5天就可导致死亡。这说明充足的睡眠对生命的重要性。

地球是一个巨大的磁体，磁场能够影响人体的正常功能。地磁场是南北方向的，所以人们睡眠的方向也以南北方向为好。

这样的睡眠方式顺应了地球磁力线的作用力，人体的各项生理功能能得到了很好调整，有利于加强睡眠的深度、质量，使大脑得到充分休息，长期下去还可增进食欲和增强身体各脏器功能。

对于睡眠时间，正常人有三种类型：“长睡者”，每天9小时以上；“中睡者”，每天7.5小时。“短睡者”，每天6小时以下。其中，短睡者和长睡者大约各占5%，90%的人属于“中睡者”。

睡眠时间之长短因人而异，与个人生活习惯、身体素质和从事职业乃至遗传等多种因素关系密切。过去一般认为，老年人的睡眠时间不应比中青年人长，以5~7小时就够了。但最新医学研究认为，老年人的睡眠时间宜长不宜短，应较中青年人长。

这是因为，老年人生理机能自然衰退，疲劳后身体机能的恢复较中青年人缓慢得多。如果睡眠时间过短，身体各个器官的功能就难以得到充分恢复。专家们认为，50~70岁的人最好每天睡8小时，70~90岁的人每天最好睡9小时左右，90岁以上的人每天最好睡12小时左右。

睡眠是否充足，不仅和睡眠时间的长短有关，而且还取决于睡眠质量的好坏，一切还是顺其自然为好。

总之，睡眠长短以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好，但睡眠过量往往使脑子昏昏沉沉，有损身心健康。睡眠要按自己的生物钟养成习惯，在采用良好的睡姿和得当的睡眠时间同时，要确保午睡和晚上的睡眠质量。

8.睡前注意事项

睡前，老年人做一些准备，对帮助睡眠有一定的积极作用。

情绪调节。

不宜紧张，入睡前应尽可能避免刺激，以保持稳定情绪。抛开一切杂念，静心休息，也可想一些令人高兴的事，这样比较容易入睡。

饮食调节。

睡前2小时不进食，特别不要饱食；睡前不宜食用油性大、难消化的东西；睡前不吸烟、不喝浓茶，以免影响睡眠。睡前饮少量开水或牛奶，能帮助度过一个安静的夜晚。

环境调节。

卧室应安静，室温适宜，尽量减少声、光的刺激。临睡前要开一会儿窗户，增加新鲜空气，排除室内污浊空气，确保睡眠质量。

清洁。

睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物，有利于保护牙齿，对安静入睡也大有帮助。

睡前梳头，梳到头皮发红、发热，这样可以疏通头部血液，起到改善头皮血循环的作用，得以早入梦乡。

睡前用温水洗脚，经常烫脚不仅养护双脚，并且可保健下肢。足底有丰富的神经和穴位，经常烫脚可反复刺激神经和穴位，促进中枢神经的平衡和调节，强健脑细胞，预防脑萎缩，具有抗衰老、防病益寿之功效。

助眠方法。

睡前不宜做激烈活动、娱乐游戏等。下面介绍两种有助于睡眠的方法：

盘腿静坐，头正身直，双目轻闭，全身放松，双手交叉，自然放于脐下，自然呼吸，意守丹田。如此静坐10~30分钟，坐时须忘却一切。

躺下来，按照个人习惯，怎样舒服怎样躺。全身尽量放松，什么都不想，用绵绵若存的自然呼吸，直至睡着为止。

9.起床时的注意事项

老年人肌体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱。当从睡眠卧姿变为起床立姿时，血液动力突然发生改变，其生理功能不能很好调节，造成血压急剧起伏，就容易导致老化的脑血管破裂，血液外溢。为确保老年人身体健康，长寿延年，从起床时就应开始健身。

醒后要运睛熨目。

养生学家强调“先醒心，后醒眼”，这样可以驱风明目。也就是说，醒后要先进行眼部运动。运睛明目，可促进眼部血液循环，消除视力疲劳，增强和协调眼肌功能，不但有保健作用，还对白内障、视网膜疾病、视神经疾病、麻痹性斜视等有辅助治疗作用。

熨目。

坐位或仰卧，两手掌快速搓热后按抚于眼上，可改善眼部血液循环，特别适合于老年人。

运目。

微闭双眼，做“左右旋转”、“正反8字旋转”两种眼球运动。动作宜缓慢，自觉舒服即可，可多做几遍。

揉目。

用拇指背置于眼眶内，左右揉动眼球，次数不限，自觉舒适即可。

眨眼。

闭眼，睁眼，如此反复眨眼，可按摩眼球，促进血液循环。在午睡或晚间临睡前做此运动，有利于入睡。

醒后要叩齿、咽津。

叩齿时要全身放松，口轻闭，然后上下牙齿有节律地互相轻轻叩击。叩齿对牙齿保健有一定的作用，只要坚持下去就能使牙齿坚固，消化功能旺盛。

咽津即是咽唾液，唾液中不仅含有多种酶和微量元素，而且还含有一些可以杀灭病菌、消除致癌物质的成分，口中津液充盈，是健康长寿的保证。具体做法是：先叩齿36次，然后咬紧牙齿，用舌在口腔中四下搅动，不拘次数，以津液满口为度，再分3次缓缓咽下。

醒后要颜面按摩。

颜面按摩可以疏通面部的经络血脉，使面部皮肤滋润光泽，预防皱纹的过早出现。坚持面部按摩还可以促使已经出现的皱纹逐渐平展。

按摩时，先将两手搓热，再用双手从前额向下颌部位均匀柔和地缓缓按摩面部，每日早晚各做一次，每次按摩几十遍或一百遍，直到面部感到温暖为止。

醒后不宜立刻运动。

据医学专家调查发现，上午8点是发生中风的最高峰，中午时降低，而午后3~4点又是一个小高峰，到凌晨1~4点为低谷，其发生率仅为上午最高峰时的1/12。而且老人中风多发生在睡觉醒来以后，故醒后不要马上运动。

另外，早晨起床后，血液中血小板比睡觉时增加，使血液凝固功能亢进，也增加脑血栓发生的可能。所以，老年人如果要进行晨练，应在室内静坐一会儿，再进行锻炼，以免血压骤变而发生不测。

10.起夜要当心

许多老年人，经常在起夜时发生的危险。尤其是在天气转凉时要特别注意起夜时发生意外情况。

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