第16章 营养膳食(1)

饮食习惯

1.老年人营养代谢特点

随着年龄的增加，人体消化和代谢功能的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使肌体营养成分吸收利用率下降，直接影响人体的营养状况。具体地说，老年人的代谢特点包括以下几个方面的内容：

蛋白质代谢。

老年人蛋白质的摄入量不宜超过总热能的20%，以占总热能14%~15%为宜。补充蛋白质时，要注意对肝肾功能的损害，如有肝功能不好的情况时，应限制蛋白质摄入量。

脂肪代谢。

老年人总胆固醇与HDL-C（“好胆固醇”）的比值<3.5，能有效减少动脉粥样硬化的发病率。也就是说，长寿老人总胆固醇普遍很低，而HDL-C正常。

热能代谢。

老年人年龄每增长10岁，基础代谢率约降低2%。与此同时，老年人由于肌体功能减弱，从事比较剧烈的活动，热能消耗会比较大，但因活动总量减少，所以总热能消耗较低。

碳水化合物代谢。

老年人不宜进食大量的碳水化合物，特别是晚上，以免出现高血糖和随后产生的低血糖等不良反应。营养专家认为，碳水化合物产热量占总热量的60%~65%为宜，来源主要是米和面等主食。

许多糖尿病患者完全不吃主食只吃肉类，这样肌体组织将用蛋白质产热，对肌体没有好处。如果食物中碳水化合物不足，肌体就会动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，从而影响肌体组织更新。因此，减肥或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

维生素代谢。

维生素可以帮助老年人改善一些因食物品种单调而出现的一些不良状态，如精神烦躁不安、周身酸痛、眼睛疲劳、牙龈出血以及消化功能失调等。

矿物质代谢。

在一般情况下，老年人对于矿物质的需求通过正常饮食是可以满足的，但如果老年人由于疾病长期服用一种药物，如利尿剂，就要对矿物质进行一些补充。

在矿物质代谢中，对老年人较重要的是钙和铁。钙代谢较复杂，缺钙会产生骨质疏松及骨软化；钙过多则会引起的骨关节增生性病变，血管硬化及泌尿系统结石的形成。

一些老年人因消化吸收功能减退和饮食量减少，容易缺铁并引起缺铁性贫血。治疗时应去除病因，供应含铁丰富的食物，必要时应补充含铁制剂，以纠正缺铁性贫血。

2.合理营养的重要性

人类为了维持生命与健康，必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。营养学专家强调，人体是一个综合平衡系统，对营养素、微量元素的补充，也要遵循综合平衡这个规律。

以往许多人往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康，而对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。营养过剩也会引起肌体异常改变，或体内积聚过多，或干扰其他营养物质的利用，使代谢异常，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。

因此，对于日益衰老的老年人来讲，更要按照“综合平衡调理”的原则来考虑、安排。

只有综合补充，综合调理，才能使这些营养素相互促进，吸收率高，利用率高，促进肌体的正常生理活动，改善肌体的健康状况，增强肌体的抗病能力，提高免疫力，进而达到延缓衰老、防病治病的实际效果。

3.合理膳食的基本要求

达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是：

品种多样。

蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为达到平衡营养的目的，各种食物都要吃一点。

任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

饮食有节。

餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素。

合理烹调。

为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

少食多餐。

过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。

另外，应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物作为补充，每次数量不宜太多。

饮食要温。

老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热，但是不宜过烫。

饮食要慢。

老年人的牙齿一般都不大好，进食过快或囫囵吞食会引起消化不良。另外，老年人的反应迟缓，食物容易误入气管，引起呛咳、肺炎甚至窒息，高龄老人尤应引起注意。因此，老年人吃快食，对健康不利。吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多。

饮食宜清淡。

过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。

当然，由于人们的生活环境不同，饮食习惯、健康状况等也千差万别，对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求，按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑，安排好每日膳食，才能真正达到合理膳食的要求。

4.平衡膳食的分类

中国营养学会结合中国居民的膳食特点，设计了平衡膳食模式。平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为以下两类。

保护性食品。

这类食品富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类、蔬菜、水果等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每天膳食不可缺少的组成部分。每人每天应食用这些保护性的食品：

蔬果类。

蔬菜类400~500克，水果类100~200克。蔬菜和水果各有优势，可互补，不可完全替代，因此，每天都要进食蔬菜和水果。深色蔬菜和深色水果含营养素较丰富。

奶制品和豆类。

每天1袋牛奶，可补充人体必需的元素，尤其是钙。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类是其他食品很难替代的补钙佳品，不论何种年龄段的人，都不可缺少奶类及奶制品。豆类是营养素含量丰富的食物，在膳食中占重要地位，不可缺少。

肉蛋类。

每人每天应食用畜禽肉类50~100克，鱼虾类50克，蛋类25~50克。鱼、肉、蛋类主要供应动物性蛋白和重要的维生素、矿物质。因为制作较复杂，所以不一定每天每样都如数食用，可按照等量互换原则自行调配。

热能食品。

粮食、食用油、糖类食品等都是热能的主要来源，而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。

5.平衡膳食的构成

合理营养是保证健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。平衡膳食是由多种食物构成的，它能为人体提供足够的热量和营养，且能保持各营养素之间的平衡。其主要包括以下几个方面的内容：

热量及热源质配比平衡。

热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10%~15%，20%~25%，60%~70%。

氨基酸平衡。

肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含有大量的氨基酸，且营养价值较高。而粮谷等植物性食品种氨基酸含量较少，故其营养价值较低。

合理搭配动、植物食品，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

脂肪酸平衡。

脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。

而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等。因此，适量摄入动植物油，对老年人获取营养平衡具有重要的意义。

酸碱平衡。

米、面粉、肉、鱼、蛋等都属于酸性食品，一般含磷、硫、氯等非金属元素较多。而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的称为碱性食品，如多数蔬菜、水果、黄豆等。

膳食中酸性食品和碱性食品应合理搭配，如果酸性食品摄入过多，血液偏酸性，严重时还可能导致酸中毒。

维生素平衡。

在我国膳食结构中，维生素A、D、B1、B2体内贮备少，应注意补充。

6.饮食宜杂

杂食指的是粗粮、细粮都吃，荤菜、素菜搭配，膳食安排多样化。古代医学就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。杂食的优越性在于营养物质的齐全与互补。具体内容包括以下几个方面的内容：

五谷杂粮类。

包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类中的蛋白质主要存在于谷粒的糊粉层，如果与粮食类一起食用，可互补各自营养素的不足，从而满足人体的需要。

蔬菜类。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至差别很大。

红、黄、绿等深色蔬菜中，维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。而这些营养元素是组成骨骼、促进新陈代谢不可缺少的物质。

水果类。

水果类食品中含有多种人体所需的维生素和矿物质，能有效调节人体的代谢功能，增强人体的免疫力。

水产类。

水产类包括鱼、虾、蟹等，其中含有丰富的蛋白质，为人体各功能的正常运作提供了前提条件。

肉蛋禽类。

肉、蛋、禽类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等氨基酸成分，均是人体中必需的营养物质。

综上所述，人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，为此要提倡老年人广泛食用多种食物。

7.不宜长期吃素

有人把“素食”理解为膳食中完全不含动物性食品，这是不科学的。我们所说的老年人多吃素食，并不是说荤腥不沾，而是从营养学角度出发，在把握平衡膳食的前提下，提倡多吃素食。老年人由于热量消耗减少、食欲减退，或者出于减肥和防治高血压的目的，而禁荤素。这实际上是不智之举，对身心健康有害。

老年人多吃素食，如粗杂粮、豆制品以及各种蔬菜、水果等，对防止冠心病、高血压、糖尿病、肠癌等病的发生有很重要的作用。而动物性食品，会使体内一些代谢产物容易堆积，导致饱和脂肪酸、胆固醇以及其他有害物质增多，不利于老年人的健康。

但吃素并不是一味的吃素食，一点都不摄入肉类食物。植物性食物中所含的锰元素，人体很难吸收，而肉类食物中含有少量的锰元素，容易被人体利用。人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。因此，老年人不宜长期吃素。

8.为何食欲下降

人到老年，一方面对食物的味道、色泽、种类等要求降低，另一方面食欲也有明显的下降。事实上，此种现象的出现是由多种因素引起的。

首先体现在身体方面。老年人咀嚼功能减弱、牙齿数目的减少，味觉减退，再加上吞咽缓慢，消化吸收功能降低，食欲自然下降。

另外，有身体疾病或有精神障碍的老年人，食欲均会有不同程度的减退。

其次体现在精神状态方面。老年人退休后，多了一些闲暇的时间，却少了许多的社会活动。与家属或朋友之间没有交流或交流甚少，生活孤独寂寞，少了许多生活的乐趣，食欲也随之减退。

上述因素是影响老年人食欲的主要原因，另外还有一些家庭环境、天气状况等其他方面的因素，老年人须加以重视。

为提高老年人的食欲，可以尝试采用以下方法：

保护好味觉功能。

戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，这就是吸烟的老人其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下的缘故。

另外，刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及微生物，清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。

美化进餐的视觉环境。

视觉对促进人体食欲有着重要的作用，这不仅表现在食品的包装、菜肴的颜色上，还表现在进食的环境中。可以利用灯光、餐桌的摆设等现有的条件，使就餐者赏心悦目，从视觉上得到放松，食欲大增。

改善进餐的整体气氛。

如果在吃饭的时候，创造一个愉快、和谐、欢乐的整体气氛，对进餐者提高食欲大有益处。可播放一段轻音乐或专门的进餐音乐，使吃饭成为一种享受。

变换花样巧烹饪。

一些很大众化的食物原料，可以做出百种以上的美味食品，如此巧做，换来的便是良好的胃口和健康的身体。

细嚼慢咽。

平常可咀嚼一些小食品，使唾液充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。

增加佐料。

除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。

9.易诱发癌症的饮食习惯

在我国，癌症的死亡率是总死亡率的25%，其中将近50%的癌症与饮食习惯有关。下面列举一些主要的容易诱发癌症的饮食习惯。

油炸熏烤食品。

油炸的食品由于温度过高，时间稍长可能产生一种强致癌物质--杂环胺。而食用过多熏烤食品，可增加体内的亚硝胺等致癌物。

食用含有农药的蔬菜。

蔬菜、水果中的残留农药有强烈的致癌作用，所以老年人在洗涤蔬菜、水果时，要用清水多泡一会儿，浸泡时加一点盐、碱、小苏打，效果会更好些。

腌制食品。

在腌菜过程中，会产生大量亚硝酸盐，而亚硝酸盐正是强致癌物，应尽量少食。

过期食品。

老年人有存放食品舍不得吃的习惯，常吃过期的食品。殊不知许多食物过期后会发生霉变，产生强致癌物--黄曲霉素。它除了可能诱发癌症，还可能引起诸多不适症状，如恶心、呕吐、消化不良、腹胀、乏力、全身疼痛。因此，老年人必须改掉长期贮存食品的习惯。

食用过热的食物。

热的食物会烫伤口腔、食道，反复烫伤的结果可能就会诱发口腔癌、食管癌。

食用过多的调味品。

天然香料如大料、花椒、茴香、桂皮等调味品也有一定的致癌作用，但这种作用不明显，有相当长的潜伏期，一般以少用为好。

食用反复冷冻食品。

从冰箱取出来的肉类食品，如果解冻后又被送回冰箱冷冻，这样反复次数多了，肉类食品中就会产生致癌物--乙硝酸胺。

综上所述，为了老年人自身的健康，应当改变一些不良的饮食习惯，多吃一些防癌食品，如无花果、薏仁、苦菜、黑木耳、芦笋等。这些食品对防止癌细胞扩散及抑制癌细胞生长有特殊效果。

10.谨记饭后“七不急”

老年人饭后应多注意一些生活细节，养成良好的饮食习惯。

不要急于吸烟。

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