第22章 科学运动(1)

运动常识

1.运动有益健康

人的生命离不开运动，就连人体的各种器官，同样遵循着“用进废退”的道理。人体内的细胞、组织、器官和系统，每分每秒都在不断地进行生理活动，进行着维持生命的新陈代谢，就连睡眠时，生理活动也在无休止地进行。一旦新陈代谢停止，就意味着生命的结束。

实践证明，经常参加运动的人，肌肉就会坚韧而有力，同时，速度、灵活性和准确性也会增强。如果限制肌肉活动就会产生严重的后果，长期卧床的老年人，肌肉松弛无力，体力和脑力减退，新陈代谢和血液循环减慢，胃肠蠕动减弱，呼吸变浅，从而加速了生理性衰老过程。

事实上，人进入老年期后，运动能力只是青春期的30%~50%。如老年人不注意进行身体锻炼，骨关节和内脏器官容易发生老年退行性变化，过早衰老。

为此，老年人经常坚持体育运动，能使肌肉保持弹性，血液畅通，细胞得到营养，延缓机体衰老。同时，要注意耐力锻炼，这有利于保持心血管、呼吸系统的正常功能。耐力锻炼，可以增加肌肉力量，有助于保护关节免受损害。柔韧性锻炼，能防止衰老的关节变得僵硬。

2.体育锻炼能延缓衰老

适量运动是最有效而又不花钱的延缓衰老措施。所以，自古至今养生学上都积极主张利用运动延缓衰老。

随着年龄增长，人体逐渐出现各种衰老变化，特别是40岁以后，很多慢性疾病便接踵而至，造成患病的原因主要就是缺乏运动。

而运动可减缓生理功能的衰退，维持较佳的循环与呼吸系统功能，能够促进消化、减肥抗皱、促进睡眠、放松情绪、焕发精神，还可减缓骨质疏松症以及多种老年性疾病，如冠心病、糖尿病等。

按照生物学者的说法，人可以活到150岁。但是，老年人却不能达到预期的高龄，其原因是多方面的，缺少体力劳动和体育锻炼是主要原因之一。国内外大量的资料也都证实，百岁以上的老人绝大多数为体力劳动者，并且从小就从事体力劳动，直至老年还坚持力所能及的体力劳动。

身体多活动，就能活跃五脏六腑，促进细胞的活动能力，体内的新陈代谢作用也会大大地提高，而新陈代谢缓慢是衰老的一个主要原因。所以，体育锻炼和长寿有着密切关系，是延缓衰老的一种重要手段。

3.把运动带进日常生活中

国外一位运动生理专家主张，老年人应把运动带入日常生活，每天的运动量要达到下列要求。

最大限度地活动身体各个关节。

每天站立2小时，锻炼静立的能力，使骨骼的承受力增强。

每天提可承受的重物数次，然后缓缓放下，如此重复数遍。

每天使心跳增至每分钟120次，保持3分钟。

每天通过运动消耗1256千焦（300千卡）热量（步行5000米可消耗1256千焦左右）。

为了达到上述要求，老年人应尽量寻找机会活动，能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能活动时不要停着，可根据自己的实际情况选择或创造自己的活动方式。

4.运动实效

体育运动是推迟衰老、延年益寿的好方法，老年人进行体育锻炼，可以从以下几个方面获得实效：

控制体重。

人到中年，脂肪往往在体内过多地堆积，肌肉却逐渐萎缩。保持经常的运动可以改善这种状况。因为体育锻炼增加能量消耗，有助于预防与减轻肥胖。

降低血压。

运动可改善高级神经系统的功能，从而有助于高血压的控制。通过运动及改变饮食习惯，可以使轻型高血压不用药物就得到很好地控制。

增加有益脂蛋白。

运动可以使胆固醇中脂蛋白的成分改变，使高密度脂蛋白胆固醇增加，低密度脂蛋白胆固醇降低。

调节胰岛素。

运动可以增加周围细胞膜上胰岛素受体的密度，及周围细胞对胰岛素的敏感性，从而使血中胰岛素浓度降低至正常水平。

提高氧的摄取能力。

经常运动的人，周围细胞包括心肌细胞对循环血液中氧的摄取能力很强。同时，在发生组织缺血时，周围组织细胞有较强的抗缺血能力。

增强心肺功能。

适当地运动可以增强心肺功能，对患有慢性支气管炎或肺感染者有明显的疗效。

抑制血栓形成。

运动可以降低凝血系统活性，提高纤溶系统活性，从而抑制血栓形成。运动还能给肌肉以刺激，保持良好的张力，减轻静脉曲张，降低下肢静脉曲张的发生率和严重程度，避免下肢静脉血栓形成。

改善消化系统功能。

运动可以加强肠胃活动，促进食欲，解除食道与胃肠的痉挛，促进排便通畅。

5.锻炼的原则

体育锻炼对老年人是有好处的，但老年人参加体育锻炼要量力而行，要遵守体育锻炼的原则。世界卫生组织发布了有关老年人锻炼的五项指导原则。

重视有助于心血管健康的运动。

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。

专家们建议：老人每周都应从事3~5次，每次30~60分钟不同类型的运动，强度从缓慢至稍稍剧烈。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可。

应重视重量训练。

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，但事实上，适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的功能均有积极作用，如举小沙袋，握小杠铃、轻型弹簧带等。但每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

注意维持体能运动的平衡。

体能运动的平衡包括：肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定。

高龄老人和体质衰弱者应参与运动。

尽量选择副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

关注与锻炼相关的心理因素。

锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪。鉴于此，专家们要求，健身指导者对老年人制定科学健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

6.运动要点

老年人的运动特点主要包括以下几个方面的内容：

选择适当的时间。

饭后不要立即做大量的运动，1~2小时后再运动较好。因为饭后立即运动，要从消化系统抽调一部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱消化功能，经常这样做，会引起胃肠病或消化不良。

根据季节变化做适当地调节。

人类以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。

夏天，气温较高，患有心血管系统疾病的老人，应选择气温凉爽的时间锻炼；冬天，有呼吸系统疾病的老年人，如老年慢性气管炎、肺气肿、哮喘、肺心病等，在刮风和天气阴沉时，应停止户外锻炼。

安排合理饮食。

在保持标准体重的情况下，老年人应多食蛋白质、低脂肪、低胆固醇、丰富的维生素及无机盐。

生活、作息要有规律。

按时锻炼，持之以恒，定期检查身体，做好锻炼记录，以便进行自我监督。

7.锻炼要形神兼练

在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的协调统一。

意守是指意识要专注，心无杂念；调息是指呼吸的调节，要均匀、有节奏；动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。其中，意守以养神，调息以练气，动形以行气血、通经脉。

如三者在锻炼中协调统一，则能内炼精神、脏腑、气血，外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐，气血周流，形神兼备，从而达到“阴平阳衡”的状态。这就是中医为什么把“精、气、神”视为人身三宝的原因。

运动养生只要紧紧抓住这三个环节，可使整个肌体得到全面的锻炼，增强人体各种机能的协调统一性，从而增进健康，祛病延年。

8.健身锻炼要持之以恒

运动养生并非一朝一夕之事，贵在经常持久不间断。“流水不腐，户枢不蠹”（即水常流才能不腐，户枢常转才能不被虫蛀）。这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了持久而不间断的重要性。

人体也一样，肌肉张力的恢复、增加，关节活动范围的增大，心肺功能的改善，代谢失调的恢复等，都是一个渐进的过程，是随着锻炼量的增加而渐见成效的。

因此，老年人需要长期地、有系统地进行锻炼。“三天打鱼，两天晒网”，一曝十寒式的运动是不能达到锻炼的目的的。只有持之以恒、坚持不懈地进行适当地运动，才能收到养生健身的功效。这就说明，运动养生不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

9.健身锻炼需要充分准备

简单地说，准备活动就是在进行运动之前，人体能够有准备地从安静状态逐步地过渡到运动状态。准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服肌体机能活动的生理惰性，为正式活动做好准备。

有些老年人在进行运动前，常常会忽视准备活动，认为做不做准备活动都无所谓。其实，年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。

准备活动能使不时闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉里的营养供给，从而提高肌肉弹性。同时，还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节内滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

通过准备活动，可使脉搏加快，血压升高，心脏每搏输出量增加，把储备的血液调动起来，为正式活动创造条件。

准备活动还能使呼吸加深加快，肺活量增加，促进全身新陈代谢，增强体内氧化和还原过程。

具体说来，运动前的准备活动，包括摆头、转头、扩胸、转腰、散步、小跑、踢腿等。准备活动的长短要根据季节气候、运动能力等不同而有所不同，一般为10~20分钟，以身体微微出汗为宜。准备活动后，应休息几分钟再进行锻炼。

10.安全的运动量

老年人由于身体条件的限制，在运动中，一定要掌握好安全的运动量。所谓运动量，是指运动时身体所承受的生理负荷，它由运动强度（运动的剧烈程度）和运动时间（每次运动持续的时间）两个因素构成。要控制运动量，可在锻炼中通过调节运动强度、运动的次数和运动时间三个方面来实现。

运动的次数。

关于老年人运动的次数这一问题，目前在学术界还没有确切的定论。单纯从提高心肺功能（最大吸氧量）的角度来看，每星期运动应安排3.5次为宜。当然，对于一些患有慢性病的老年人每星期运动的次数还是要依据自己的身体状况而定。

运动的强度。

运动强度主要是反映体育锻炼对人体的刺激程度，它直接影响到锻炼的效果。控制和掌握运动强度最有效、最简单的办法就是测量心率，运动医学上称为“靶心率”。老年人参加体育锻炼的有效心率范围为本人最大心率值的65%~85%之间。

运动的时间。

运动强度确定之后，运动的持续时间就十分关键了，它直接影响到总的运动量。老年人运动持续的时间目前没有一个统一的意见，但从多数统计资料来看，一般认为每次锻炼的持续时间应在20~60分钟左右，不能少于20分钟。

因为有氧的锻炼至少要20分钟对心肺功能才会有明显的效果。但是运动时间的长短还要根据运动的强度、每天运动的次数等等因素而定，要因人而异。

11.如何判断运动量

老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，做到量力而行。要做到这一点，就必须在科学的运动处方指导下进行锻炼。

判断一个人的运动量是否合适，要看锻炼后的身体反应。如果精神愉快，心胸舒畅，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，无气喘、心跳、胸中难受等感觉，说明运动量比较合适。

如果锻炼后感到头痛、恶心、胸闷、心慌、吃不下、睡不好、疲劳感长期不能消失、原因不明的体重下降等现象，则表示运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。

通常，最简单实用的衡量运动量的方法，是计算心率。因为肌体耗氧量与心率是成正比的，通过测定运动时的心率，可达到控制运动量的目的。用测定心率的方法评定运动量的大小，有两种常用方法。

用170减去年龄，所得的数若等于运动后的心率数，即表示运动强度适宜。

以运动后的最高心率，减去安静时的心率（次/分），所得数不超过60次/分，表示运动量适宜。

需要注意的是，有慢性病和平素体质较差的老人，在开始锻炼之前一定要咨询专业医生。如果是大病初愈或伤口刚刚痊愈，别忘了开始锻炼时要循序渐进。

12.运动后的注意事项

老年人在运动后要注意以下几个方面的内容：

不宜立即吸烟。

运动后吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面将减少含氧量，另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕乏力等。

不宜马上洗澡。

运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的血流量还要持续一段时间。这时如果洗澡，会导致血液过多进入肌肉和皮肤，而使心脏和大脑的供血不足。

不宜吃冷饮。

运动后失水较多，往往口干舌燥，想喝水。这时如喝下大量的冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

不宜蹲坐休息。

蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，加重肢体疲劳。

不宜立即吃饭。

运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时，全身的血液也处于运动器官处，内脏较少。这时进食，会增加消化器官的负担，引起功能性紊乱。

13.体育锻炼的禁忌

体育锻炼对于增强体质、推迟衰老具有特殊的功效。但是，必须按照人体生理特点，科学地进行锻炼，才能达到预期的效果。下面一些体育锻炼的禁忌，老年人一定要引起注意。

忌进行举重或负重等运动。

由于老年人运动器官的肌肉开始萎缩，力量变小，韧带弹性减弱，骨质松脆，关节活动范围减少，进行重负荷的锻炼，往往容易造成骨骼变形，甚至骨折或使关节、肌肉和韧带受损伤。因此，老年人要以自身可以承受的运动量为宜。

忌进行屏气运动。

由于老年人的呼吸肌力量减弱、肺的纤维结缔组织增多、肺泡弹性降低，若运动时多屏气，容易发生呼吸肌损伤、肺泡破裂，或引起肺部小血管破裂出血。

忌进行快速运动。

老年人心肌收缩力量减弱，血管壁弹性下降，管腔变窄，血液阻力增大，本来对心脏负担已经加重，若再从事快速运动，势必使心脏更加不堪承受。另外，由于呼吸系统的功能减弱，肺活量和肺通气量减少，供氧不足，快速运动很容易发生缺氧晕倒现象。

忌进行比赛、争胜。

这种运动项目能让人产生过度的神经兴奋，容易引起心跳、血压骤增而发生严重后果。特别是患有高血压、心脏病的老年人，更应严格禁止参加各种形式的比赛活动。

忌选择偏僻或繁华的地点进行锻炼。

锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

忌去中高档活动场所。

最自然、最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。

14.不宜空腹晨练

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