第18章 营养膳食(3)

鱼肉是最容易消化吸收的肉类，它的吸收率达92%。鱼肉含有丰富的优质蛋白，每100克鱼肉中蛋白质占21%，还含有钙、磷、铁、锌等多种微量元素。

更重要的是，鱼肉中含有大量不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸，能调节、控制免疫系统的功能，对与免疫有关的慢性肾炎、哮喘等疾病有所改善，是人体必需的而体内又不能合成的多价不饱和脂肪酸，必须从鱼类食物中摄取。

鱼骨。

鱼鳞鱼骨中含有相当多的矿物质和人体必需的微量元素，如磷、钙、铁、锌等。

鱼油。

鱼油中含有脂溶性维生素A和D，这是其他肉类食品所不及的。

鱼鳞。

鱼鳞中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种矿物质，其中钙、磷含量最高。鱼鳞中的多种不饱和脂肪酸，可帮助传送和乳化脂肪，减少胆固醇在血管壁的沉积，具有防止动脉硬化，预防高血压及心脏病等多种功用。

鱼子。

鱼子中的蛋白质和总脂质含量都很高。鱼子中的类脂质中的磷质可提出卵磷质、脑磷质，有滋补强壮之功效，能治疗高脂血症、贫血、肝硬化、神经衰弱等。

老年人如果每周吃两次鱼（每次250克），冠心病发病率可明显降低。如果每天吃50克鱼，对冠心病可起预防作用。同时，还可以改善老年人的记忆力，对防治老年性痴呆有良好的效果。

8.有益于健康的药粥

药粥是我国养生学中的瑰宝，以药祛疾、以粥扶正，老年人应根据自身健康状况，以粥养生，是保健的一个重要方法。

粳米粥。

功效：健脾益气，对保护胃黏膜、促进胃部溃疡面的愈合有一定效果。

适用：脾胃虚弱及溃疡病患者，可经常服用。

燕麦片粥。

功效：有降脂减肥的功效。

适用：适用于肥胖、高血脂和心血管疾病者保健之用。

海参粥。

功效：补虚损，益精髓，壮阳，利小便。

适用：用于高血压、冠心病、动脉硬化、肝炎、肾炎、溃疡等症。

芝麻粥。

功效：有润五脏的功效。

适用：身体虚弱的人。

山楂粥。

功效：山楂所含的酸性物质，能刺激胃内各种消化酶的分泌，不仅有助于消化，防止脂肪堆积，还对减缓衰老大有裨益。

适用：胃动力不足的老年人。

菠菜粥。

功效：有润肠、降压的功效。

适用：便秘、痔疮便血、高血压等症。

大蒜粥。

功效：可降血压、止痢、抗结核。

适用：高血压及结核病人。

桂圆莲子粥。

功效：有养心宁神的功效。

适用：神经衰弱的老年人。

枸杞粥。

功效：具有补精益肾之功效。

适用：肾功能不全的老年人。

鹿角胶粥。

功效：具有壮阳、补气血、生精髓之功效。

适用：血虚、气郁体质的老年人。

薏茨仁粥。

功效：具有健脾、补肺、利尿之功效。

适用：脾胃不好的老年人。

参苓粥、

功效：健脾、补血。

适用：气血亏、体弱无力、脾胃不足、食欲不振、面色晦暗的老年人。

何首乌粥。

功效：何首乌粥是一种长寿粥，它有养肝补血之功能。

适用：气血亏、体弱无力的老年人。

9.喝汤的学问

从古至今，汤在饮食中占有很重要的地位。自古营养搭配就有“四菜一汤”之说。将食物、调味品甚至一些药草在水中较长时间加热，可使营养素和药草中的有效成分充分溶于水中，不但有营养，还能预防和治疗一些疾病。

例如，骨头汤则有较高的营养价值。据分析，骨髓的老化，主要是由于缺乏类黏朊和胃胶原所致，此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早衰。而骨头汤中含有多种营养成分，有改善机体微循环之功效，能延年益寿。

此外，老年人还可选择一些蔬菜汁、水果汁及保健饮料，尤对高龄缺齿老人，均不失为饮用珍品。但需要注意，不是所有的食物做成汤都有很高的营养价值。

例如，许多老年人或处于恢复期的病人都习惯炖母鸡汤喝，甚至认为鸡汤营养比鸡肉还好，事实上并非如此。

据研究，高血压、肾脏功能较差等疾病患者，都不应多喝鸡汤。如果盲目以鸡汤进补，只会进一步加重病情，有害无益。

所以，老年人在做汤时，除了要了解食物本身以外，还要明确食物在哪些烹饪条件下，食用价值最高。

10.科学食用果品

水果，酸甜适口，人人喜食，不仅是日常茶余饭后的一种享受，而且能为人体提供丰富的维生素和无机盐，可以有效防治老年疾病，并能增强免疫功能。

但由于老年人内脏器官衰老，生理功能减弱，如消化能力差、肠蠕动减慢、胃黏膜萎缩、胃酸过量等，吃水果还要注意以下几个方面的问题：

老年人吃水果须谨慎。

脾胃虚寒的，不宜多食梨、香蕉，因为梨和香蕉性寒。

胃酸过多的，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。

便秘的，可多吃些桃子、香蕉、橘子等，这些水果有润肠作用。相反，柿子含大量柿胶，吃多了可加重便秘。

经常腹泻的，可适当吃些苹果或者生石榴，有收敛和固肠的作用，能止泻理肠。

心脏病及水肿病人，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等，以免增加心脏的负担以及加重水肿。

患有糖尿病的，不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。

肝炎患者，多吃些橘子和鲜枣等含维生素C较多的水果，有利于肝炎的治疗。

肾炎病人，不可多食香蕉、哈密瓜等含钾盐较高的水果，否则会加重病情。

饭后不宜马上吃水果。

大部分水果中，含有一定量的类黄酮化合物。这种化合物在肠道内经细菌分解，转化为三羟基苯甲酸，羟基苯甲酸与硫氰酸共同作用，可干扰老人的甲状腺功能，影响老人正常生理代谢。吃水果最佳时间应在饭前1小时和饭后2~3小时为好。

霉变水果不能吃。

吃水果应选择表皮色泽光亮，肉质鲜嫩、清脆、有香味、水分饱满的。这是因为水果含水量高，真菌生长较快，容易霉变。霉变水果中含有一种毒素--展青毒素，具有强烈毒性。所以，腐烂或虫蛀超过1/3以上或有苦味的水果不宜食用。

不宜食用水果罐头。

老年人忌吃水果类的罐头，水果罐头含糖量较高，且营养价值较低。由于老年人胰岛素分泌减少，血糖调节作用减弱，高糖饮食诱发糖尿病的可能性非常大。

11.适合老年人吃的水果

根据老年人的身体的特点，应选择一些对老年人身体健康有益的水果。

保护肠胃功能的水果。

肠胃不好的老年人最好少食一些凉性水果，多食一些温性和中性水果，如青果、木瓜、白果、桂圆、柑橘、橙子、葡萄、桃、杏、菠萝、桑葚、柿子、大枣等。

助消化的水果。

老年人消化不良时，可食用一些帮助消化的中、温性水果，如山楂、菠萝、无花果等。

预防感冒的水果。

宜多食用含维生素A和维生素C丰富的水果，如柠檬、柑橘、猕猴桃、哈密瓜、番茄、木瓜、菠萝、芒果、樱桃、草莓等。

补血的水果。

宜多食用苹果、桑葚、葡萄、芒果、番茄、龙眼、柑橘、樱桃等，他们都含有丰富的维生素A和铁质。

镇咳化痰的水果。

梨有镇咳化痰功效，尤其对于一些经常抽烟的老年人来说，经常吃梨对肺有保护作用。

保护眼睛和防肝病的水果。

含有胡萝卜素、维生素C丰富的水果对老年人视力的保护有重要作用，如番茄、木瓜、菠萝、猕猴桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉等。

低胆固醇的水果。

低胆固醇的水果包括香蕉、葡萄、哈密瓜、芒果、猕猴桃、西瓜等，其中香蕉除有降压的功效外，还能很好地治疗老人的便秘。

防治糖尿病的水果。

患有糖尿病的老人可选择一些含糖分低、维生素C丰富的水果，如猕猴桃、番茄、柠檬、苹果、枇杷、桃子、梨、柚子等。

防治高血压和心脏病的水果。

患有高血压和心脏病的老人，宜多食含维生素C、含糖分低和含钾丰富的水果，如猕猴桃、桑葚、梨、苹果、菠萝、葡萄、李子、西瓜、番茄、椰子等。

防治肾病的水果。

肾功能不好的老人可选择食用水分多、含维生素C丰富、具有利尿作用的水果，如西瓜、菠萝、猕猴桃、草莓、梨、苹果、木瓜、葡萄等。

12.具有抗癌作用的水果

美国环境生物学博士罗伯特·哈瑟瑞指出，有十几种水果可以起到有效地降低患癌症几率的作用。

这些水果包括草莓、橙子、橘子、苹果、哈密瓜、奇异果、西瓜、柠檬、葡萄、葡萄柚、菠萝、狝猴桃等。它们中的一些特殊成分在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌等方面，具有其他食品难以替代的益处。下面就常见的一些抗癌水果加以说明。

草莓。

新鲜草莓中含有一种奇妙的鞣酸物质，可在体内产生抗毒作用，阻止癌细胞的形成。此外，草莓中还有一种胺类物质，对预防白血病、再生障碍性贫血等血液病也能起到很好的效果。

柑橘类水果。

橙子、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果中，含有丰富的生物类黄酮，能增强人体皮肤、肺、胃肠道和肝脏中某些酶的活力。同时，它们可增强人体对重要抗癌物质--维生素C的吸收能力。常吃橘子、柠檬等柑橘类水果可使口腔、咽喉、肠胃等部位的癌症发病率降低50%，使中风的发病率降低19%，同时对心血管疾病、肥胖及糖尿病也具有一定的预防作用。

猕猴桃。

猕猴桃营养丰富，是一种极好的强身滋补品，且有一定的抗癌作用，其所含维生素C较其他果品为高。大量的维生素C可减少被认为是致癌原因之一的自由基的产生，还可阻止致癌物质亚硝胺的生成，能促进体内干扰素的产生，有利于增强机体免疫力，使人对癌症的抵抗力增加。

葡萄。

尤其是葡萄皮中含有的花青素和白藜芦醇都是天然抗氧化剂，也有抑癌功效，可抑制癌细胞恶变、破坏白血病细胞的复制能力。

苹果。

苹果中有一种非常有用的成分--多酚，能够抑制癌细胞的增殖。日本研究人员发现，苹果多酚能降低结肠癌的发病率。

木瓜。

木瓜的维生素C远远高于橘子的维生素C含量，而且木瓜有助于消化，还能够防治胃癌。木瓜尤其有助于消化人体难吸收的肉类食物，因而能有效地预防肠道疾病。

草莓。

可以改善肤色，减轻腹泻，缓解疾病。草莓还可固齿，清新口气、润泽喉部，并有预防皮肤癌的作用。

13.休闲佳品：坚果

坚果美味可口，营养丰富，既是生活中的“休闲食品”，又是延年益寿的理想食品。通常把核桃、松子、瓜子、榛子、花生等称为坚果。坚果类食品都含有丰富的优质蛋白，而且蛋白质的利用率也很高。

坚果食品的脂肪中含有大量的亚油酸、亚麻酸、磷脂、胆碱，这些物质对维持人脑细胞的活力，推迟脑细胞退化，起着重要的作用。下面介绍几种常见的坚果类食品：

花生。

花生有滋身益寿作用，被誉为“长生果”，足见其营养价值之高。它含蛋白质30%左右，并具备8种必需氨基酸，能促进脑细胞发育和增强记忆力，延缓脑力衰退。花生还有阻止血栓形成，保护血管壁和降低胆固醇等作用。

葵花子。

葵花子含有丰富的植物油脂，子仁含油率高达15%~55%。并含有维生素A、维生素B2、维生素E以及其他微量元素，特别是维生素E的含量极为丰富。葵花子所含的脂肪酸，有助于生理调节，能起到降低血胆固醇的作用，对防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病有重要作用。

但是如果食用过多的葵花子，会消耗体内许多的胆碱，从而造成体内脂肪代谢失调，使过多的脂肪蓄积在肝内，从而引起肝功能障碍，诱发肝坏死或肝硬化。为此，老年人不宜食用过多葵花子。

西瓜子。

西瓜子中富含脂肪、蛋白质、维生素B2，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。

松子。

松子中含有亚油酸、亚麻酸、脂肪酸以及钙、磷、铁等，常吃可滋补强身。

核桃。

核桃的营养价值很高，有养颜、润肌、乌发的功能。同时，多食核桃对预防老年痴呆有一定的作用。

14.滋补上品：蜂蜜

据调查，100余位百岁老人，发现其中80%均有常年食用蜂蜜的生活习惯，其中90%均为养蜂人。

蜂蜜具有极其丰富的营养素，如葡萄糖、果糖、多种酸类、多种有机酸、多种酶类、多种氨基酸、多种维生素等。不含脂肪，属于碱性食物。

蜂蜜中的营养素极易吸收，能刺激大脑及促进主要分泌腺的功能，促进组织供氧，增强细胞活力，对患有各种慢性病的老人有很大益处。

另外，蜂蜜有增强记忆力、保护肝脏、增加睡眠的作用。老人临睡前喝一杯淡蜂蜜水，有镇静、安神、滋补功效。

15.饮水的学问

成年人水分占体重的60%，老年人因肌肉和各个脏器的萎缩，体内水分随着年龄的增长逐渐减少30%~40%，即慢性脱水现象。

如果人体细胞水分减少，会引起营养障碍，皮肤变干燥，皱纹增多，甚至产生头晕、精神萎靡、消化功能障碍、便秘等。尤其在炎热的夏季，由于出汗多，皮肤蒸发的水分多，血黏度升高，老年人更易发生多种疾病。

适量饮水能保持充足的血容量，不会使血液浓缩，造成血小板聚集，形成血栓；可预防心肌梗塞和脑梗塞的发生；还可以调节体内钠的代谢，使排出的钠增多，有利于降低血压，减轻水肿。

因此，老年人为保持健康，要养成每天口不渴也要喝点水的习惯。为保证人体内水分的平衡，每个人在正常饮食的前提下，至少喝1000毫升水，才能基本上达到平衡。下面让我们一起了解一些饮水的常识。

不要喝生水。

特别是一些天然水源，如湖、河、井水中往往含有大量的致病微生物。

不要喝反复烧开的水。

开水久煮后，一方面部分水会变成蒸汽跑掉，另一方面一些金属元素如汞、铝等有害物质的含最会相应增加。特别是硝酸根离子在长时间的煮沸过程中，会被还原成亚硝酸根离子，无疑对人是十分有害的。

不要经常饮用过热的水。

过热的水会伤害食道，可引起黏膜的质变，发生癌变。

多饮凉开水。

清晨喝一杯凉开水，利于清理肠胃，具有排毒养颜的功效。但凉白开水放久了，会使其生物活性丧失甚至变质，不宜饮用。

出汗后不要立即饮水。

先用少量水含在口中，让口腔、咽喉、呼吸道和食道上段的黏膜先湿润一下，然后再多次少量地喝些温开水，或含钾盐的饮料。这样，老年人既能解渴，又能及时补充体内的水分和钾盐，减轻出汗后引起的疲劳、乏力等症状。

饮水最好定时定量。

睡前饮水。

老年人晚间睡前半小时须饮水，否则可导致血浆浓缩、血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢进，从而可促进体内血栓形成。

半夜饮水。

对于患有心脑血管病的老人来说，血液黏滞性偏高，血管内膜发生变化，易形成缺血性脑中风，夜间缺水会增加这种危险。

起床后饮水。

老年人在夜间睡眠时，因排尿、出汗、呼吸，使体内相对缺水，导致血液浓缩、血流缓慢、机体代谢物积存。所以，早晨起床以后，应当先空腹喝一杯白开水或淡盐水，既可及时补充水分，又可起到稀释血液的作用，有利于机体的新陈代谢。

运动前饮水。

少量饮水后跑步，能防止运动中水分的缺失。

用餐前饮水。

餐前饮水能增加饱腹感，同时利于食物的下咽。

16.茶里有学问

茶叶的品种很多，一般分为绿茶、花茶、红茶三大类。其中绿茶性凉，适合夏季饮用，可清热解暑；红茶性温，适合冬季饮用，可温中健胃；花茶则四季皆宜。

近年来国内外学者对茶与健康的关系十分关注。茶叶中含有种类繁多人体必需的有机物与无机物，如维生素A、维生素B2和微量元素、维生素C等，一旦人体缺少了这些成分，就会显出病态。

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