第17章 营养膳食(2)

饭后吸烟的危害比平时大10倍。这是由于进食后的消化道血液循环量增多，致使烟中有害成分大量吸收而损害肝、脑及心脏血管。

不要急于饮茶。

饮茶应安排在餐后一小时后，这是因为茶中含有大量鞣酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质，身体无法吸收，使食物中的铁、锌白白丢失。

不要急于洗澡。

饭后洗澡，体表血流量会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱。

不要急于休息。

许多老年人习惯饭后马上休息，尤其是午休。事实证明，饭后立即上床不仅容易发胖，还影响肠胃消化。

不要急于运动。

许多老年人喜欢晚饭过后，去户外散步，殊不知这样会影响消化道对营养物质的吸收，还会出现心功能减退、血管硬化及血压下降等现象。因此，一些保健运动也应安排在饭后半小时后。

不要急于吃水果。

餐后立即食水果，食物会被阻滞在胃中，长期可导致消化功能紊乱。

不要急于松裤带。

饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，这样对消化道的支持作用就会减弱，而消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加，容易引起胃下垂。

11.补脑饮食宜忌

老年人大脑的衰退，主要表现为智力减退、记忆力下降、思维紊乱和反应迟钝等。老年人应重视饮食对补脑的重要作用，这是因为脑神经细胞所需营养物质，人体很少能通过体内其他物质合成，通过饮食来供给是最好的途径，但要注意饮食的宜忌。

补脑宜食。

老年人补脑应食一些含有B族类维生素、维生素E和维生素C的食物，其中小米、玉米、大豆等谷类、豆类食物和黄色蔬菜、水果中维生素B族含量较丰富；小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、黄油等含维生素E较丰富。

维生素B族在脑内能够帮助蛋白质代谢，如维生素B1可保障脑的正常功能，对缓解神经紧张、消除大脑疲劳效果很好，维生素B2是增进脑记忆功能不可缺少的物质。

维生素E是强抗氧化剂，供应不足会引起各种智力障碍或情绪障碍。它能够加快大脑的新陈代谢，向大脑提供更多的氧，从而改善大脑氧的供应状况。

维生素C对促进脑细胞结构坚固、防止脑细胞结构松弛与紧缩有着相当大的作用，并能防止输送养料的管道堵塞、变细、弛缓。摄取足量的维生素C能使输送养料的管道通透性好转，使大脑及时顺利得到营养补充的同时提高智力。另外，蛋白质是脑细胞的主要成分之一，在脑神经的兴奋与抑制方面起重要作用。优质蛋白质食品有芝麻、葵花子、松子、鱼、禽、蛋、大豆及其制品、花生、核桃、榛子等。

脑健康忌食。

老年人要避免过多食用甜食，否则会引起疲劳，且恢复较慢。另外，一些含铅的食品对人脑是有害的，主要有油条、粉丝、皮蛋、爆米花、饮料等。

12.合理地安排老年人进餐

根据我国人民的膳食习惯，正常的成年人一日三餐，两餐之间一般相隔3~5小时，这是符合人体生理状态的。但是对有些老年人来说，一天分五次少量进餐可能更容易消化，而且比一日三餐能提供更多的热量，但每天摄入的总热量必须固定。

一般每餐吃下去的食物，在胃里一般要停留4~5小时。如果两餐之间的间隔时间太短，胃里的食物尚未完全消化，消化器官就得不到休息；反之，如果两餐之间间隔的时间太长，老年人就会感到饥饿。因此，少食多餐比较适合老年人。

进餐的习惯养成之后，还要注意进餐的时间。人在清晨和傍晚时，精力最充沛，记忆力最佳，消化酶也最活跃。所以早餐最好安排在早晨7点钟左右，晚餐最好安排在傍晚5点半左右，此时消化率最高。中午进餐，时间最好安排在12点钟左右，这时也该是食欲最旺盛的一个阶段。

另外，由于老年人的活动量少，所需的热量也相应减少，不需要进食较多的食物，每餐只吃到七分饱即可。

总之，老年人的每日饮食应做到“少食多餐，定时定量”，这样才会有利于老年人的身体健康。

13.餐前餐后的注意事项

许多老年人通常较为重视饮食保健，而忽略饭前、饭后的养生之道。下面为老年朋友介绍几点餐前餐后的注意事项：

饭前刷牙。

饭前将牙垢去除，能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的清洁。这是因为龋齿的形成主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果。

餐前准备一杯水。

老年人涎液分泌减少，口腔黏膜的润滑作用减弱，进餐前可少量饮水湿润口腔。

饭前喝汤。

饭前喝汤能增加饱腹感，防止吃得过饱，影响肠胃的消化。

饭前吃水果。

老年人在饭前吃水果可保护体内免疫系统，即热食的恶性刺激。

食后须漱口。

老年人食后漱口，可保持口腔的湿润度，有效地防治口腔及牙齿的疾病。使用假牙的老年朋友更应该勤漱口，以保证假牙的使用寿命。

食后用手摩腹。

对部分消化功能较差，而且体弱的老年人来说，可进行15分钟的腹部按摩。这样既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，又利于增强胃肠功能。同时作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

食后慢慢走。

食后适当活动，可使四肢的血液回到循环中，重新分配到胃肠道，利于消化。

食后赏音乐。

柔和轻快的音乐，乃至赏心悦目的环境，都可以作为一种良性刺激，通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能，起到健脾的作用。

14.掌握烹饪食物的方法

在烹调过程中要注意以下几个原则：

烹调用具有讲究。

尽量使用铁锅，避免使用铝锅，因铝元素对神经细胞有毒害作用。

正确使用调味品。

少放盐和味精。

适量用醋，保护营养。

制作面食时，不要加碱或少加碱。

烹饪过程中的注意事项。

淘洗米时，水温越低越好，不要用力搓洗或流水冲洗，淘米次数不超过3次。注意尽量不要丢失米汤，以防止B族维生素的丢失。

肉类、内脏或其他动物性食品，应尽量采取急火快炒的方法，可用淀粉勾芡，防止维生素的损失。

应以色美、味鲜、主食多蒸煮、副食少煎炸为原则。

食用时注意事项。

不挤菜汁，多喝菜汤。

少食腌制品，少用色素。

煮水饺、面条、馄饨应把汤利用起来，可减少维生素和无机盐的损失。

不吃烧糊的鱼肉。

15.需掌握进食温度

有些老年人肠胃不好，总是喜欢吃一些烫热的食品。殊不知食用过热的食品，会使食管的防御功能下降，增加老年人患食管癌的危险性。

由于老年人的胃肠道黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。如果吃入过烫的食物，会对胃肠道产生不利刺激，影响消化功能。

另外，食入过冷的食品，也会刺激肠胃，对胃黏膜造成损伤。

因此，老年人进食的温度以20℃~40℃为宜。

16.老年人宜吃温软的食品

《寿亲养老新书》指出：“老人之食大抵宜其温热熟软，忌其粘硬生冷。”意思是说老年人宜吃温软的食品。

这是因为老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉酶、胰脂肪酶和淀粉酶等消化酶的分泌减少，肠道蠕动减弱，消化功能较差，食用粗糙坚硬的食物不易消化，

另外，一些煎炸、干硬以及刺激性大的食物，会劳脾伤胃，容易引起胃溃疡、胃炎等肠胃疾病。

因此，老年人宜食用容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。尤其应该多吃粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆和薏米等保健食品，效果则更佳。

17.老年人进食需掌握速度

《医说》中有：“食不敢急，急则损脾，法当熟令细。”大意是进食不宜太急，应细嚼慢咽，这样对脾胃有好处。

这是因为吃饭太快，唾液不能充分和食物混合，极不利于食物的消化。加上老年人的牙齿较稀，如果不能充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有假牙，如果进食过快，还易将假牙吞入食管和胃内，假牙中的细金属丝也有可能划破食管和胃壁，造成上消化道出血。

正确进食的方法是，通过咀嚼肌和牙齿的协同动作，把食物割裂成小团块，越是细嚼，食物就被切割得越细。嚼碎的食物扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。

另外，老人须慢咽食物，促使血糖迅速升高。当血糖达到一定水平时，大脑食欲中枢便发出停止进食的信号。若进食过快，大脑发出信号时已经吃下了很多食物，不利于老人把握进食量。

18.吃饭时动气有何害处

许多老年人，喜欢在饭桌上唠叨，谈些不愉快的事，挑毛病，生闲气，多为一些鸡毛蒜皮的小事，闹得全家不快活，这对身体健康很不利。

吃饭时营造一个好的环境，能增加老年人的食欲，从而利于肠胃消化。反之，饭桌上情绪激动，容易使胃肠蠕动首先受抑制，胃肠消化液分泌立刻减少，胃肠黏膜血管发生痉挛。

开始只是消化不良，如果没有引起重视，久而久之则引起胃或十二指肠溃疡、慢性胃炎。最为严重的是，还可能因为怒气上升，头脑发胀，引起血压升高，或冠心病发作。

此外，不良的饮食习惯，可能引起免疫能力的下降，给癌症的发病制造了可趁之机，有人说饭桌上生气容易得癌症，特别是消化道癌症，这是有道理的。

因此，老年人吃饭时忌动气，营造一个良好的生活环境，也为自己的肠胃营造一个健康的消化环境。

饮食的学问

1.要处理好剩饭剩菜

对多数老年人来说，吃剩菜剩饭是家常事。剩余的饭菜放在冰箱里，经常是热了又热，殊不知许多病菌在低温下同样会繁殖，剩菜剩饭放久了或储存不当都会产生有毒物质。因此，食品最好当天吃完，如果有剩菜剩饭，也一定要注意保存的方法。其具体内容如下：

剩下的汤菜、炖菜和炒菜。

食用后必须再烧开，装在有盖的容器中，变凉后再放入冰箱中冷藏。吃时还要烧开热透，注意时间不要存放得太久。

剩下的肉类食品。

应立即放入冰箱冷藏或冷冻，下次吃时一定要回锅加热，或者改制，如改为汤菜、炖菜。

淀粉类食品。

最好一次吃掉，年糕等食物最多保存4小时，在没有变味的情况下食用，也可能会引起不良反应。

剩饭。

应将剩饭松散开，放在通风、阴凉和干净的地方，避免污染。等剩饭温度降至室温时，放入冰箱冷藏。吃时也必须彻底加热，剩饭的保存时间在5至6小时以内为宜。

2.吃冷食的学问

中医认为“年老宜温不宜寒”，既寒食对老年人是很不利的。老年人因衰老引起的消化道功能减退，对冷饮的耐受性显著降低，不能有效杀灭细菌，易引起肠炎、痢疾等症。再加上冷饮会冲淡消化液，易引起消化不良、食欲减退等。

另外，老年人多患有心血管病、胃病，冷食吃多了，胃黏膜血管受冷刺激而收缩，可诱发心绞痛。当受到大量冷饮的刺激后，冠状动脉发生痉挛、血流减少，造成心肌缺血、缺氧严重，引起心绞痛或心肌梗死。

在炎热的夏季，老人可以少吃些冷食，但要注意以下几点：

老年人吃冷食应掌握少量多次。

老年人吃冷食时，应先在口内温化一下，然后慢慢吞下。

老年人所吃的冷食不要过冷，从冰箱里拿出来的食物要放置半小时以上再食用，尽量避免摄取过于冰凉的食物。

3.要少吃盐

食盐是日常必要的调味品，也是人体必需的营养成分，每人每天吃食盐以5克左右为宜。但老年人的味蕾与嗅觉细胞随着老化日渐萎缩，影响了味觉与嗅觉的灵敏度，口味也随之加重，增加了食盐的摄入量。如果食入过多的盐而又来不及排泄的话，就会使细胞外液太多，容易导致许多疾病，如高血压。

研究显示，不同的味觉，丧失的程度也有所不同，其中感受咸味的能力丧失最多，然后依次是苦味、酸味、甜味。

这里介绍一种方法，在减少老年人摄入盐量的同时，还能保持老年人的有效食欲。做菜时，先以少盐少糖的做法，然后把调味厚重一点的汤汁淋上，或做成勾芡，或蘸上汁再入口。这样把甜、咸味道浅浅地铺在食物表面，就可以让舌头满足，而糖、盐的摄取又不会过量。

4.黑色食品有益健康

所谓黑色食品，主要是指以黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑蘑菇、黑紫菜、黑橄榄、黑面包和松子仁等为主要原料制作的各种食品。

此类食品所含营养较其他同类食品为高，例如黑米，黑米又叫贡米，富含18种氨基酸及硒、铁、钼、锌等微量元素和维生素B。黑米的蛋白质含量平均为13.5%，表皮颜色越黑的黑米，不仅蛋白质含量越高，而且质量越优。长期食用黑米，可防治头昏、目眩、贫血、长白发，是一种理想的滋补保健佳品。

黑豆，虽属于大豆的一个品种，但有一般大豆不可比拟的营养成分和保健价值，因而被誉为“黑珍珠”。黑豆中含有人体必需的8种氨基酸，且数量高出其他豆类40%~80%。所含脂肪主要是不饱和脂肪酸，被吸收率高达95%。

黑豆中所含钙、磷、铁、维生素E和B族维生素分别是猪肉含量的40倍、3倍、10倍、7倍和12倍。此外黑豆中还含有能抗癌、抑癌的其他成分。

不同的黑色食品有不同的保健作用，这里就不一一列举出来。总之，老年人应经常食用黑色食品，对身体大有裨益。

5.吃玉米延年益寿

玉米又叫棒子米、苞谷、玉蜀黍。玉米的保健作用在杂粮中是独树一帜的。玉米所含营养成分包括：蛋白质11.5%、脂肪4.3%、纤维素2%、碳水化合物10%，以及胡萝卜素、维生素A、B和C等。

具体地说，在粮食中，玉米面的脂肪含量仅次于大豆。500克玉米面含脂肪20克，而且所含的脂肪是不饱和脂肪，有助于人体内脂肪与胆固醇的正常代谢，对心血管疾病有一定防治作用。

500克玉米面中含有蛋白质45克，比大米多7.5克。它的钙、磷、铁等成分的含量也比大米高。玉米还含有丰富的淀粉，500克玉米面可产热高达1834千卡，在谷物中是最高的。

玉米有比精米、精面粉高出6倍的油脂--玉米油，可降血脂，减少血小板聚集，防止动脉硬化，防止血栓形成；并含有增强思维和记忆力的有效成分。

粗磨的玉米面中含有赖氨酸和谷胱甘肽，具有促进新陈代谢，加速体内氧化物的分解，抗拒细胞衰老的作用。

新鲜玉米富含维生素A、B，可保护视力，有防治干眼病、结膜炎、角膜炎、夜盲症、口角炎的作用，还可增强体力和耐力。

因此，多吃玉米对人体是有益的。

6.吃鱼可保护视力

鱼是最常见的老年人保健品。众所周知，鲜鱼中的脂肪酸有益于保持心脏与脑的健康，但许多人忽略了鱼保护视力的作用。有研究表明，吃鱼可预防老年人黄斑变性。

研究此问题的专家说：“随着人的寿命的延长，与增龄有关的黄斑变性的流行与负担会继续增多”。黄斑变性初起时，眼中心部视物模糊，其病情进展的快慢，取决于疾病的类型。年龄75岁或以上者的老人大多会失明。但如果能重视保养，可延缓病情的发展。

据统计，每周吃鱼两次的人，黄斑变性的危险可减低36%。

此外，多食鱼的同时，还应少抽烟。与不吸烟者比较，吸烟者产生黄斑变性的危险几乎高出两倍。

7.应常吃鱼

鱼的利用价值很高，其鱼肉、鱼骨、鱼油、鱼鳞、鱼子都有各自的食用价值。

鱼肉。

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