第23章 运动，瘦身的灵丹妙药(1)

运动瘦身基本常识

运动为什么能迅速瘦身

肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的支出、使体型恢复的目的，而且还可使身体的各器官得到锻炼，增强了体魄。因此说，运动是肥胖的克星。

体育锻炼又叫运动疗法，它是治疗和预防肥胖症的极其有效的方法和手段，它可以通过体育活动，消耗体内多余脂肪和能量，是瘦身的主要方法之一。

中国有句俗语：流水不腐，户枢不蠹。我们的祖先早就认识到运动与健康的密切关系。现代医学证明，运动对人体健康有许多方面的好处。

运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

运动还可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余的脂肪。

运动对人体的消化功能、泌尿功能以及新陈代谢都有良好作用，对增强食欲、改善睡眠、调节情绪也都显示了积极的作用。

体育运动可以改善和增强中枢神经系统对全身的指挥和调节功能。

如肥胖者进行一定量的运动，就可以作用于神经内分泌系统，使之产生消耗脂肪的刺激，进而促进脂肪代谢，减少肥胖程度。

运动可以促进脂肪库中脂肪的燃烧，以减少脂肪，增加肌肉。

肌肉运动需要大量热量，体内多余的糖被消耗而不能转变为脂肪，从而减少了脂肪的形成；在肌肉运动时，由于肌肉对血液内的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦。

如游泳运动，有助于体型健美，对于胖人还具有良好的减肥功效。因为游泳时，需消耗很多能量，其来源主要是脂肪和糖，皮下脂肪和内脏脂肪逐渐消耗，胖人就会逐渐消耗多余的脂肪而增加肌肉，达到瘦身、健美的目的。

总之，体育运动可以瘦身，使体型健美。但贵在持之以恒，因为运动瘦身一般要坚持2个月以上才会见效。

运动瘦身的要诀

既然运动对瘦身大有裨益，那么，在运动瘦身的实施过程中，应该掌握哪些要点呢？主要有下面4点。

1.瘦身锻炼要做到中等强度、长时间运动。

俗话说：“磨功出细活。”形体锻炼就是一件细活，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。

实践证明，中等强度运动量既能消除脂肪又不增粗肌肉。另据证实，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供能，因此一次运动至少要30分钟。瘦身运动一般每天运动60分钟以上，每周5天。

2.全身运动和局部运动必须同时进行，缺一不可。

人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量，会得到体内其他部位贮存能量的补充。而且，局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余热量的目的。

因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。另外，局部锻炼的方法也要正确，要掌握好运动量，最好采用小负荷重量的肌肉力量练习。

3.重视运动后的放松活动。

专家们认为，对肌肉最有效的放松是被动地牵张肌肉，原则是，使紧张的肌肉尽量伸长，达到最大伸长度时保持30秒钟，连续做3次。这样能防止肌肉损伤，消除疲劳，保持肌肉的流线型。

4.坚持不懈。

要想保持减肥锻炼后的理想体型，最好的办法就是不要停止运动。可以适当降低运动量，减少运动次数。如每周只运动2~3次，每次60分钟左右。

运动瘦身分哪几步

一般来说，运动瘦身都分为3步。

1.准备期。

这个阶段，应该做好两个准备。即心理准备和逐步节食的准备。

首先是心理准备，应克服瘦身中最容易碰到的“被动心理”、“惰性心理”、“不反弹心理”等心理问题。

然后渐渐进入逐步节食的阶段，例如，开始时每天减少主食50克，以后逐渐减少100~150克。同时逐步增加运动量，如每天的运动量由15分钟增至30分钟。

每周测体重1次，使体重下降达到满意的程度，如每周下降0.5公斤。这时期为2~3周，主要使身体逐步适应运动，减少不习惯反应。

2.瘦身期。

按照准备期后期的节食量和运动量，进行持续不断地瘦身，直至达到或接近正常体重。这个阶段要避免快速瘦身，过分的饥饿或劳累，身体难以承受，整个瘦身计划也就无法实施到底。第二个时期需要持续多长时间，各人不一致，要看肥胖程度而定，关键在于是否达到了理想的体重标准。

3.巩固期。

当瘦身的目标达到后，不能随意立即停止运动，必须逐步减少运动量，同时监测体重，使体重既停止下降也不致重新上升。如果突然停止运动，必然导致肥胖迅速反弹。

采用运动的方法瘦身，瘦身者应该身体基本健康。伴有心血管、肺、胃肠道等部位的明显疾病，或伴有运动器官疾患的肥胖者，不要盲目瘦身，应听从医生的指导。此外，瘦身者要下较大的决心，有长期坚持的思想准备。

瘦身效果最佳运动时刻

1.饭后运动效果显著。

如果在刚吃过东西以后，马上进行体力活动，体内食物就会比平常消耗得更多。在饭后45分钟内散步，即使是短距离的，也会见效。

相反，如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，那么只能消耗掉大量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

饭后运动之所以效果较显著，其原理除了与食物消耗的数量、速度增加有关外，还与食物吸收减少有关。人体各种生命活动，包括运动与食物的消化吸收，都必须以血液供应为前提。胃、肠等消化器官的血流量的多少，将直接影响机体的消化机能，并决定吸收食物的数量。

进餐后，胃内食物增多，胃由空腹时的空虚变为容纳性扩张，机体则通过血液“以缓救急”，即减少其他部位的供血，而增加胃肠道供血，以保证消化吸收的正常运行。

而饭后运动，由于机体的活动，致使四肢肌肉的供血增加，胃肠道供血相应减少，因而影响和降低了食物的消化与吸收，所以瘦身效果较显著。但饭后运动量不可过大，以散步或其他轻体力活动为宜。

2.晨间运动。

有些人很忙，忙得只有早上才有时间活动筋骨，但也忙得一早起来就无精打采，这怎么运动呢？

很简单，只要维持早起运动，精力自然源源而来，早上起床再也不会无精打采。没有精神的日子，谁也不会喜欢的。

刚开始时，先做少量的运动，再慢慢调整活动量，逐渐加重，几天后保证通体舒坦，精神健旺，不管是例行运动还是日常生活，都有充沛的体力应付自如。

3.晚间运动。

选择晚间运动是有道理的。首先，人的脂肪大部分是在晚上形成的，如果能在晚上从事运动，那么就能将体内剩余的热量及时消耗掉，否则，经过一夜的运作，脂肪就会在体内堆积起来，日积月累，人自然就胖了。

因此可以说运动最理想的时间为下午4时至晚上9时为宜，而晚上7时至9时则为最佳。晚上运动不仅能消耗当天所摄入的能量，而且还能动用体内储存着的脂肪，瘦身效果因此可想而知，长此下去想胖都难。

有氧运动和无氧运动

运动可以分为有氧运动和无氧运动两种。

无氧运动是指运动能量来源于无氧代谢的运动形式，如举重、拔河、百米短跑等；有氧运动则是指持续的轻度至中强度的运动，进行这种运动需要身体供应恒定的氧量，以便为肌肉收缩不断提供能量。这类运动包括徒步行走、快步走、慢跑、球类、游泳、骑车、舞蹈等。

而在进行瘦身运动时，最有效的运动方法就是取“有氧”、弃“无氧”。

有氧运动瘦身的好处很多，进行有氧运动瘦身，除了可以达到燃烧脂肪的目的，它还能改善心血管系统功能，促进心输出量和肺通气量的提高，改善身体素质，增进健康。

有氧运动使人体肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，提高人体免疫能力，促进新陈代谢，保证了健康。

有氧运动可明显提高大脑和心肺系统的功能，促使机体保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加，从而延缓了机体组织的衰老进程。

有氧运动还可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

有氧运动的好处很多，那么如何做才是正确的有氧运动呢？首先，要保证有充足的氧气参与运动；其次，是运动时心率应小于150次/分钟；再次，是达到强度标准后，至少需维持30分钟；最后，应该每星期至少做3次。

而短时间、高强度的无氧运动锻炼形式，消耗的是大量肌糖原和肝糖原，不能起到减肥瘦身的效果。研究发现，有氧运动时，心率一般在130次每分钟左右。如果心率达到150次每分钟，机体就开始混合代谢，而心率达到160次每分钟以上时，机体的代谢方式就是在无氧运动状态下进行的，对瘦身无益。

适于瘦身的运动

瘦身运动又称为“体疗”，与一般体育活动不完全相同。既要对肥胖有针对性的锻炼，又要使肥胖者以及伴有其他疾病的肥胖者承受得了。

瘦身运动主要有以下几类。

1.耐力性运动锻炼。

这类锻炼主要是增加耗氧量，促进新陈代谢，并且调整和强化机体各器官的活动能力，特别是有利于心血管系统。通过锻炼，增加热量“燃烧”，避免过多的热量转化为脂肪贮存和促使脂肪燃烧。

耐力性运动的室外活动有中速或快速行走、爬坡行走（如爬楼梯、爬平缓坡）、缓步跑、骑车、游泳等；室内活动有跑步器、骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件，锻炼尤为方便。此类活动适于年老肥胖者，及并发其他慢性病的肥胖者。

2.力量性锻炼。

这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的运动。

如为了减少腹部脂肪，可进行仰卧位的腹肌运动，像双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等；为减少腰背和臀部脂肪，可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动，像双直腿后上抬运动，头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等；为减少胸部与肩部的脂肪，可进行适当重量的哑铃操等室内训练器械的锻炼。这类活动，老年人及伴有严重慢性病肥胖者慎之。

3.耐力性与力量性结合的运动。

如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动，健美操、减肥操、广播体操等体操类活动，太极拳、太极剑等传统武术活动，老年迪斯科、交谊舞等，这些运动娱乐性强，且不枯燥，很受瘦身者欢迎，特别适于肥胖的少年儿童。

低强度长时间运动最利瘦身

对于肥胖者来说，减轻体重最有效的方法是体育运动，而减轻体重的运动则以低强度、长时间为好。

理由是，低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时（举重时的爆发用力消耗的是碳水化合物，而非脂肪），脂肪供能比例只占15%。

如慢跑每小时耗能837千焦左右，运动后几小时，还可引起体内代谢速度明显加快。另外，游泳、骑自行车、快步走等半小时以上的耐力性运动，都有利于消耗脂肪。

所谓低强度锻炼，是以运动时心率在本人激烈运动时最高心率的60%为度。开始时，心率可能偏高或偏低，待匀速运动5分钟后，可进入稳态心率，心率以维持在100次/分~124次/分的情况下为最佳。

测定心率（脉搏数等于心率）必须在运动后即刻摸腕部的桡动脉、颈部两侧的颈动脉，或直接触及左胸前壁记录心搏。一般记录10秒的脉搏乘6即可。因为，运动后脉搏正在恢复，如测1分钟，脉搏已经变慢，不能确切地反映运动者的负荷状态。

锻炼时间最好每天1次，或每周3~4次，每次20分钟以上。以跑步为例，体质一般者，可作定时跑，不限速度、距离；或规定时间和距离，随着耐力、体力的提高，再适当缩短时间和延长距离。体质较好者，可用变速跑，把慢跑和中速跑交替进行。

选择适合自己的运动

生命在于运动，很多人都知道这个道理。运动疗法是肥胖人瘦身治疗的重要手段之一，但什么样的运动才有益于健康呢？

研究表明，锻炼身体能收到良好的效果，这与采取适当的运动量有关。剧烈运动往往会破坏人体内外运动平衡，加速体内某些器官的“磨损”和一些生理功能的失调，结果导致缩短了人的生命进程，出现早衰和早逝。

通常作家、画家、学者，活到80~90岁高龄者占的比例是很大的，他们的共通点就是终生以“静坐”为主（职业）并辅以适度运动。

生命的延长不是指超负荷地过激运动，而是适度的有节制的运动，并同时与静养相结合进行，只有这样才能收到健康和延年益寿之功效。

瘦身运动也同样如此。如果运动量过小，不能消耗掉多余的热量，瘦身效果就不理想；运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成疲劳过度，引起不良反应，影响健康。那么，肥胖者进行瘦身时，应如何选择适合的运动呢？

1.因人而宜，形式不限。

各人的兴趣都会有所不同，在选择瘦身运动的时候，可以选择一些自己有兴趣、能坚持的运动项目，如打篮球、长跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。

2.根据体质情况选择合适的运动。

身体状况好的、体质强壮的，可选择运动量较大的项目；体质弱的、身体素质差的，可选择相对运动量较小的运动项目。

3.因地而宜。

例如住高楼大厦的，可以每天爬楼梯来回几次；居住在山区的，可以每天登山；靠近海边的，可以进行游泳运动；住在城郊的，可以进行环城越野跑。

另外，进行瘦身运动要注意，瘦身者不可急于求成，要根据个人的健康情况及爱好，选择合适的运动方式，科学合理地制订出运动强度，循序渐进，持之以恒。

当运动进行一段时间后，而体重并无明显减轻时，不可灰心，因为运动不仅消耗了脂肪，而且增强了肌力，使肌群健壮了起来，这是对于机体健康十分有利的，不可轻易放弃运动。如能在锻炼中达到自我控制的境地，瘦身一定能成功。

选择适合自己的运动量

要想通过运动达到最满意的瘦身效果，选择适合自己的运动量是非常重要的。运动量过小，不能消耗多余热量，瘦身的效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。

肥胖者从事运动锻炼时，其运动量的增减必须根据不同的对象给予区别对待，心血管功能良好者，运动量的控制主要以其体重、脂肪层和腹围的变化为准，一个月减轻1~2公斤体重，脂肪层和腹围层相应逐渐减少为最理想。

心血管功能比较差的肥胖者，运动量的增减则应以改善心肺功能和增强体力为主，万万不可单纯追求减少体重，导致健康恶化。

按心率确定运动量的方法，大致可分为如下3种。

1.按运动后最高心率的百分数。

一般以心跳每分钟180次作为健康肥胖者初值时的标准最高心率，并根据运动后所达到的标准最高心率的百分比来确定运动量。

2.鲁宾逊方法。

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