第17章 选择瘦身饮食(10)

特别想吃冰淇淋蛋糕时，记下当时的时间和周围的环境（如在家里还是在街上），更重要的是，记下当时的心情状态，而且对这些事情写得越详细越好。了解自己如何渴食，以及为什么渴食能够大大地帮助自己控制对吃的欲望。

如果每次都极想吃块糖，此时可用嚼无糖口香糖来代替吃糖，或去盥洗室刷牙，这些都是极有效的控制方法，当然，根除此病的方法还是要从心理素质下手。

其实，想吃糖的欲望根本不是来自对糖的喜爱，而多半是源于精神紧张，或是心里有不满和其他情绪。如果在写渴食日记时，把这些心理状态都一一描述清楚，那下次也就很难再为同样的原因渴食了。

4.确认自己真正想吃的东西。

人们往往是在每天的同一时间渴食，有人是在下午3点，有人是在晚上8点。若能事先安排一些活动，就会轻易地对付这种惯例式的欲望，甚至不会感到想吃东西。不过，有时对食物的渴求会不期而至，在这种情况下如果难以克制，不妨偶尔屈服一次。

但是，一定要想清楚自己究竟想吃什么味道和什么形式的食物，比如是想吃甜蛋糕，还是甜果汁呢？吃自己真正想吃的东西，比不加思索地乱吃一通要能少吃很多。

远离烟酒

香烟被称作是人体健康的慢性杀手。香烟燃烧时，会产生4000多种化学物质，其中很多是有害物质。

香烟的主要含量是尼古丁，一支烟的尼古丁含量足以让一只小老鼠毙命。吸烟成瘾者脸色发黑，嘴唇暗紫，面部皱纹过早出现。这是尼古丁对人体产生的危害。尼古丁能够破坏皮肤毛细血管，影响皮肤的血液循环，导致营养吸收出现障碍。

烟雾中的有害气体会刺激人的肺脏、支气管黏膜，使得黏膜组织的纤毛上皮细胞受到严重损伤。香烟散发出来的一氧化碳，一旦与血红蛋白相结合，会使血红蛋白的携氧能力大大降低，从而导致机体缺氧。

应该说戒烟本是件好事，但对于许多昔日的烟民来说，又意味着新的挑战。美国疾病研究中心（CDC）的研究结果表明，美国人在戒烟以后会增加体重，男性平均增加2.8千克，女性平均增加3.8千克；尤其是年满55岁、每天吸烟在15支以上的人，更容易在戒烟后变胖。

这是为什么呢？研究人员发现，确实有一定的情绪和行为上的原因，包括那种喜欢往嘴里放东西的习惯、烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率，尽管吸烟大多是在空闲时间。

过多的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸烟者心跳平均为每分钟72次，一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。

戒烟的人时常会重新勾起烟瘾，而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感，并想吃甜的食物。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减低了人对甜食的欲望，去除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。

那么，是不是就可以用吸烟的办法来减肥呢？事实上并非如此，吸烟给人体带来的危害远比体重的超出所造成的危害大得多！相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。

同样，酒类对人体也有着相当大的危害性，酒是造成大腹便便的头号元凶。一般而言，饮少量酒不会使人发胖，但多饮却是瘦身者的大忌。引起肥胖的主要是白酒和啤酒，酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积。

据统计，每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，7克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分，人离不开它们。而酒精则只含有热量，其结果只能使人发胖。

有人计算过，一大瓶啤酒产生的热量约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进食高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

拒绝零食的诱惑

有很多女孩子常常不吃正餐，饿的时候就吃点心零食，这种方式是极不可取的。对酷爱零食的瘦身者而言，吃零食有以下几种危害。

首先，有规律的饮食习惯是一日三餐，按时定量。如果乱吃零食，打乱了正常的饮食习惯，就会引起身体的不舒服，甚至造成胃肠疾病。

其次，零食通常是含有糖类的食物，如含有精糖（砂糖）、葡萄糖的果糖等，这些糖进入人体后很容易被消化吸收，转化为脂肪而被储存起来，导致人体发胖。

另外，常吃零食容易形成馋嘴巴，不可自拔地被各类零食俘虏，撑大了胃容量，使吃进的东西一天比一天多。

因此，在这里提供少吃零食的4个小方法，以帮助爱吃零食者瘦身减肥。

1.冰箱里、书包里、办公桌里少放零食。

在自己的周围，千万记住只能见到低热量的食物，如矿泉水、不加糖的茶、无糖咖啡、水果、高纤维饼干、低脂鲜蛋糕等，而某些高热量的食物，如果仁、甜点等绝对不能在视觉范围内出现。

2.不要让自己闲下来。

某些人一闲下来，尤其是不用脑的时候，就很容易不由自主地吃点什么。相信很多人经常有这样的体会：边看电视边吃零食，边说话边吃零食，看得越久，吃得当然也就越多，体重也就会越来越重。

因为当人闲下来的时候，就会下意识地找点事来做，对于有吃零食习惯的人，吃东西就成了顺理成章的选择，而且不知不觉地吃了很多。

提供一个小建议，多动点脑筋去做别的事情，别让自己有时间想起吃零食。例如做做家务，做做运动，做做美容，哪怕是拿起备忘录，把明天将要做的事情理一理也好。

3.调节好心情。

每当心情不好时，就会拼命吃东西以发泄情绪。有事情值得庆祝时，又上饭店敞开肚皮饱餐一顿。其实发泄情绪的方式很多，可以换个做法，可以找好友去郊游，到大自然中痛痛快快地玩一场，或者找个人把自己的不快倾诉出来。

其实，重要的是要培养承受生活压力的能力，让心胸开阔，让心情稳定，不以物喜，不以己悲。心中只有一个目标，那就是瘦身再瘦身。

4.做好每天的饮食记录。

做好每天的记录，对于时时监督自己的瘦身饮食至关重要。对自己一日中的零食进行记录，并加以分析，就知道今天吃了哪些食物，尤其是多吃了哪些不该吃的高热量食物。别怕麻烦，每天用心做一份零食记录，它会时时提醒自己少吃零食。

吃零食也是有诀窍的。建议最好和零食说Byebye，当然对于零食，想说放弃不是很容易的事，如果实在忍不住，也可以偶尔放纵一次。这里介绍一些吃零食的小秘诀。

1.避免吃加工过的零食。

营养学家赞成吃以下两种零食：一是脆饼干（无盐饼干最佳），因为它们大都是烘烤的，而不是油炸的；二是爆米花，因为它热量低，纤维含量却很高。

2.像安排一日三餐一样安排零食的内容。

3.为零食定时定量，可以选择在早餐和中餐之间偶尔吃一点，但也要控制食量。

4.监控零食的成分。要选择低油、低糖、低热量的零食。为了不使自己的体重蒸蒸日上，要适可而止。

不可多吃冰淇淋

夏天温度高，如果看到街头摆着一台冰淇淋机，相信一定有许多女性忍不住想走过去，买一支冰淇淋好好畅快一下。

可是，冰淇淋却不能多吃，吃多了，身材可是会变形的！

营养学家科学地分析了冰淇淋的成分，一般的奶油冰淇淋，其营养成分为牛乳的2.8到3倍，其中所含的乳蛋白质是一种较优良的蛋白质，在人体内的消化率为96%，同时，它也具备牛奶所拥有的矿物质与维生素。所以，冰淇淋具有丰富的营养价值是毋庸置疑的。

从上面所述的营养成分来看，奶油冰淇淋所含的总营养物质应不低于34%、非乳脂固体不低于10%，蔗糖不低于0.5%。这样可计算出每公斤冰淇淋制品的热量为2000卡（高级奶油冰淇淋为2300卡，而牛奶冰淇淋为2400卡）。

而根据雪糕的组成，每公斤制品所含热量在800到1000卡之间，棒冰、冰霜类制品因为不含脂肪和乳品，每公斤制品的热量仅450到500卡。

以上述资料计算，每人每天食用一支50克的冰淇淋，热量只有100到300卡，如果吃两支雪糕或棒冰则为80到130卡，仅为日常饮食中所摄入热量的1/15到1/10。因此，少量的冰淇淋并不是发胖的主要元凶。只要能坚持控制平常的营养物质摄入，再结合一定的运动量，就能完全消耗冰淇淋所带来的热量。

所以，在炎炎夏日，当然可以享受冰淇淋的美味，做到准确把握量少的原则，就不用再担心会因为吃冰淇淋而发胖了。

另外，冰淇淋也具有食疗的作用，如果鼻子有经常性出血的症状，可适当吃些冰淇淋。冰淇淋能收缩血管，帮助止血，对胃和腹腔出血也有一定程度的疗效。而且，食用冰淇淋时，皮肤的毛孔会扩大，从而帮助皮肤对保养品的营养成分的吸收。

但是对女性来说，冷冻类食品会使子宫血管收缩，引起痛经等问题，因此在月经期前夕以及期间，最好不要食用冰淇淋。而平时食用时，可将冰淇淋放在碗中，等它稍微融化一些再吃，这样可避免对身体带来负面影响。

当然，任何食品的摄入都应当遵循和掌握一个度，吃冰淇淋也一样，所以，对瘦身的女性来说，冰淇淋仍然不可多食。

瘦身者的超市战略

1.不要空腹去购物。

千万不要在饥肠辘辘时去超市购物，这时必然是见什么买什么，不计后果的购物带来的恶果就是体重的增加，为避免这种后果，建议购物前先吃饱。

2.不要一次采购太多食物。

对正在瘦身的人来说，切忌一次采购几天的食物堆满冰箱，这样不但容易刺激视觉上的食欲，而且在担心东西摆久了会坏的潜意识作怪下，可能因此摄食过量。

比较适当的食物采购方式，就是只买需要的东西，只买需要的分量，需要的时候才去买。为了避免冲动型的购买行为，不要光顾甜食点心类的卖场。必须一次采购的话，可以事先将所需要的食物及数量列成一张采购清单，并坚持不买任何清单以外的东西。

3.勿买半成品、成品食品。

如果是正在实行瘦身计划的人，就不要购买半成品或成品食品，因为这些食品的脂肪要比在家中亲自下厨烹制的食品高得多。4.认准食物标签免致肥。

购买食物时，一定要仔细阅读食物标签，勿买含糖分高、过期的食物。一般的食物标签有：食物名称、重量和容量、成分表、保质期、保存方式和营养成分表等几种，要使瘦身有效，一定要吃得精明，懂得阅读食物标签，是瘦身的必备条件。

瘦身者外出吃饭对策

有很多瘦身者因为工作的关系，有时不得不外出，周旋在客人之间。在外面吃饭，往往桌子上堆满了油腻较多的食品，很难控制食量。

考虑到自己的瘦身计划，那么工作和身材之间如何选择呢？下面的一些忠告对瘦身者在外面吃饭保持好身材绝对有用。

少喝高热量的饮料。

餐桌上的草莓汁、桃汁、苹果汁等都是高热量的饮料，特别要当心，不过茶饮料、矿泉水、酸奶等的热量较低，所以少喝点无妨。要注意的是不可每宴必酒，就是喝也要做到浅尝则止。

对油炸食品忍痛割爱。

如果不想成为水桶腰、大饼睑，对各种油炸食品一定要忍痛割爱，比如炸鸡、炸鱼、炸糕、炸丸子、炸羊肉串等，都要痛下决心，坚决戒掉。

多吃含有丰富维生素及食物纤维的蔬菜。

人们常常忽略吃蔬菜。多以烫或凉拌的方式烹调蔬菜而不要用炒的，吃生菜沙拉时少用沙拉酱，别忘了吃香菇与海藻类。

对坚果类食品敬而远之。

冷盘中的坚果如瓜子、花生、腰果等，这些看起来体积虽小，热量却高得惊人的坚果类食品，是只可远观而不可拿来吃的！

甜点还是少碰为妙。

茶和咖啡最好不加糖和奶精，要知道糖也是肥胖的帮凶。

不要让自己坐在盛满肉菜的盘子前。

最好自始至终手里拿着一杯水。

以谈话代替进食。但切勿边谈话边往嘴里塞食物。

点正常的菜量。

如果由自己来点菜，那么就点正常的菜量，不要奢侈浪费，更重要的是，不要让过多的饭菜勾起自己的馋欲。

有这么多的限制，似乎外出吃饭就没有东西可以吃了。并非如此，可以选择一些清淡少油的食物，如清汤煮、清蒸、素炒的菜肴，可以把新鲜蔬菜放到主要位置，还可选一些瘦肉和海鲜。

应酬总是难免的，但要学会选择合适的食物。如果非得在外面吃，就得睁大眼睛，清楚自己正塞进嘴里的到底是什么东西。否则，瘦身计划很可能就会泡汤！

瘦身者如何吃西餐

随着现代人的饮食习惯逐渐西化，各式西餐厅林立，中国的瘦身一族往往选择西餐，以望改观从食物中摄取过多油脂的现状，这似乎也成了一种潮流。

很多人认为，西餐中主菜的热量相对来说比较低，但是他们没有想到的一点就是，很多菜中用来调味的各式各样的佐料酱，如奶油、沙拉酱、蘑菇酱、黑胡椒酱、海鲜酱等，都有很高的脂肪含量，一餐吃下来，在不知不觉间，也吞进了许多不受欢迎的热量，在身体中形成脂肪的囤积，体重自然是直线往上升。

这样的情况，恐怕是很多以瘦身为初衷的用餐者始料不及的。因此，在吃西餐的过程当中，一定要掌握相应的用餐技巧，也就是说，要具备一些聪明的吃法，这样才能在享受美味的同时，又不用担心体内脂肪的增加。

下面就具体介绍一些吃西餐时应该注意的技巧和事项，供热衷西餐的瘦身者参考。

就餐时，尽量避免点鹅肝酱、鱼子酱等高脂肪的小菜，可选择蔬菜、水果等当开胃菜。这样不仅能达到瘦身的目的，同时也不会影响食欲。点蔬菜汤而不要点浓汤，蔬菜汤口味清淡，喝进嘴里有种清爽的口感，而—般浓汤中的脂肪含量之高是不言而喻的。

以醋来代替沙拉酱，过量的沙拉酱的摄入，无疑将使体内的脂肪堆积。

吃白面包而非大蒜面包。白面包有助于消化，而且吃到一定的量容易产生饱腹感，而大蒜面包由于味道比较浓，往往容易使人在不知不觉间就吃下很多。

每间西餐厅对菜色有不同的烹调方式，每个餐馆对同样的菜取的名称也可能大不一样，往往有些名称还会取得比较富于浪漫情调，这样就导致从菜单文字上很难发现要的菜具体是由哪些配料组成。所以，点菜前应先询问服务生菜色的成分和烹调方法，然后再做出选择。

要求以烧烤的方式处理食物，烧烤过的食物中，一般脂肪的含量会降低一些。

蔬菜可以请餐厅以水煮的方式烹调，这样做出来的青菜能保持其本身的营养，主菜可选择烤海鲜来代替牛排。通常情况下，红肉的脂肪含量要比白肉的含量高很多，而牛肉就是红肉中的一种主菜，可选择烤马铃薯加优格来代替奶油。奶油中的油脂含量比较高，而价格既可保证味道鲜美，也可降低油脂的摄入。

茶或咖啡不宜加糖、奶精，可加脱脂鲜奶。脱脂奶无疑是瘦身一族在选择奶类食品时的首选。

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