第16章 选择瘦身饮食(9)

进食前，首先喝一杯清水，然后进食适量的蛋白质类食物，如肉、鱼、蛋及豆类，再吃脂肪类食物和蔬菜、水果，最后才吃淀粉类主食，如米饭、面条。

因为喝水可以使人在用餐时不至于吃得太多，而蛋白质对瘦身人士十分重要，如果摄取蛋白质不足，容易令人体内的肌肉逐渐分解消失，对健康有不利影响。

脂肪可以令人有饱肚感，而且脂肪不会刺激胰岛素的分泌，所以排在第二位吃。而最后才吃主食类，是为了防止主食类吃得过量，令胰岛素上升，妨碍瘦身。

3.饭后站立半个小时。

饭后不要马上坐下，站立半个小时可避免脂肪在腹部堆积，可以让人拥有一个平坦的腹部。当然，如果饭后散步的话，效果会更好。

改变食物的外形

尝试一下把食物切成块、丝、丁等状，做成量大、清淡、易消化的菜肴。虽然这些食物不能激起食欲，但其数量可以给人以饱腹感。况且，切成块、丝、丁状的食物，可以起到让人放慢进餐的速度的作用。

一块牛肉，也许几口可能就能吃进肚里，但如果把它切成薄片，配上些葱花，足够当一顿早餐享用。

做蔬菜沙拉，可以像南美人那样，用剪刀、刻刀将菜修饰成各种形状。这样做的好处是，让人不忍心对自己的“作品”下口。

吃苹果、梨、菠萝时，将其切成小薄片，用牙签挑着吃，非常文雅，这样就不得不放慢速度。平时，自己就能吃一个大苹果，这样做，一个苹果就够全家人享用了。

一个鸡蛋加水搅匀，蒸出一大碗蛋羹，比白水煮出来的一个整鸡蛋体积大得多，更适合肥胖者食用。

还请注意，两片薄薄的烤肉或香肠，比一片厚厚的烤肉或香肠更容易使人饱腹；两个小馒头，可能比一个大馒头更能使人有饱腹感。同样，10块面包（100克），胜于一大块重100克的面包，大面包眨眼之间就会吃完，而10块面包却可能让你吃上一天。

盐分是瘦身者的大敌

许多人也许还没注意到，少吃盐可以瘦身。盐本身是一种热量低的调味品，它们不是造成肥胖的主因，但它确实是使人身材臃肿的最大帮凶。

可能有的人会说：“是的，我喜欢吃味道浓烈的食物。”其实，好吃浓重口味的食物没有什么关系，只要不摄取过多的盐就可以了。

在人们的体液中，某些细胞外液的成分和海水十分相似，是含有约0.8%的钠盐水。另外，细胞内液则是充满淡味的钾液。这两种液体在人体内巧妙地维持着平衡，使人体保持生存和健康。

但是，如果细胞外液的盐分单方面增加的话，就会产生渗透压，吸干细胞内液，使人体细胞支离破碎，面目全非，失去所有的功能，使人体觉得极不舒服，只想喝水，冲淡盐分。水溶解了盐分，浓度要比正常的时候高，而通过汗腺排出的水分又很少。

要知道，肾脏又是很挑剔的，不愿排出浓盐水，使得水分滞留在体内。因为滞留的时间过久，所携带的有毒物质就会伤害各个组织器官，很多人就会出现身体状况失调、体态臃肿、脑袋不清楚等症状。

而且，肥胖的人大多喜欢吃甜食，甜味又是最容易掩盖盐分的味道。在甜味的掩盖下，多余的盐分随着所吃下去的食物，神不知、鬼不觉地进入了体内，这对原本就脆弱的机体来说，真可谓致命一击。

所以，如果真想瘦身的话，就应该从现在起，改变自己的饮食生活，少吃盐。

进食时也需专心

边吃饭边看电视，或边吃饭边看书，无论对于瘦身者还是普通人群，都不是好习惯。由于进食时注意力已转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点也随之转移到电视画面上或书页上，它对下丘脑的摄食中枢的控制也会削弱，从而使饱腹感减弱，导致热能摄入过多。

一心二用的进食方式，使人无法好好品尝食物的美味。越是细心享受食物的色香味，越能从中得到满足感，又可以避免摄食过量。

以下几点，可以作为让人改变不专心进食方式的参考：

只在一个固定的地方（如饭桌旁）吃东西。

坐着吃，而且等家人到齐后一起进餐。

吃饭时，不看书，不看报，不看电视。

吃饭时少说笑，饭后再谈事情。

这些做法能提高瘦身者对过量膳食的警惕性，吃时专注于吃，则能减少不必要的热量摄入。

尽早离开餐桌

人的胃就像一个橡皮袋，随着进食量的多少而伸缩。吃得越多，就会越能吃，也越难达到饱腹的感觉。

为使自己的瘦身计划得以顺利进行，请勿在厨房存放巧克力、糖果、果酱、花生和小点心之类的食物，当然，更不要将这些东西放在卧室、书房等地方。请把食物置于橱柜顶端等伸手不及之处，以防在不知不觉中，拿起这些东西就吃。

在用餐前，可以少煮一些饭菜，宁愿不够吃，也不要吃得太多。如果真的吃不完，可以在就餐完毕时，立即把菜端走，以防不由自主地继续进食。

外出吃饭，在就餐完毕时不必继续坐在桌旁，陪别人吃。虽然这时只是小口少量地吃菜，但却是在不停地吃菜，积少成多，也会发胖。

就餐完毕，不要借口“这么好的东西扔了可惜”，而吃光盘中的剩饭、剩菜。如果有把剩菜剩饭一股脑地填到肚子里的习惯话，久而久之，肚子就会变成无底底了，每顿都想吃那么多。应该将这些东西放在冰箱内，下一顿少做一些。在家里吃饭时也要注意养成这种习惯。

另外，记得在吃完饭后赶紧刷牙，这样就能阻止自己再吃东西了。

科学吃素瘦身

很多人认为，吃素可以帮助瘦身，以至于他们对于水果、炒菜来者不拒，结果是吃进了更多的油，吸收了更多的热量，造成体重节节攀高。

吃素确实能瘦身，但为什么有些人吃素也会越吃越胖呢？这是因为吃素的方法不对。

素食一般是指不食肉类，而纯素食更是完全食用植物食品。这类食物多含丰富的纤维，没有动物性脂肪和胆固醇，相对摄取的热量较低。但以吃素来瘦身，仍必须以营养学的观点来考虑是否恰当。

在此，特别提醒想通过素食达到瘦身目的的瘦身者，应注意以下几方面。

1.慎加挑选素食。

如果能正确进食，就能让自己有饱腹感，不必挨饿，又可保持优美的身材。

假设一餐所需热量为500卡，如果吃了几块含500卡以上热量的牛油，吃完仍然会感到饥饿。不过，如果吃含500卡热量的天然素食，如含250卡热量的胡萝卜，加上含250卡热量的番茄，就会有相当的饱腹感，也能避免肥胖。

以下列举了一些天然素食：

谷物。

大麦、燕麦、小麦、糙米、粟米等。

豆类。

豌豆、大豆、青豆、甜豆、蚕豆、红豆、绿豆等。

蔬果。

洋葱、辣椒、番茄、菇类、萝卜、莲藕等。

绿色与黄色蔬菜。

菠菜、芹菜、芥蓝、西兰花、花菜等。

瓜果。

如，小黄瓜、冬瓜等。

这些天然的食物，并不会让人摄入过多热量，不过应当注意的是，在烹调时，要尽量避免使用太多的植物油，选择煲、蒸、烘、烤等方法来烹制食品，这样才能达到最佳效果。

2.并非一切素食都有利于瘦身。

并非所有素食都能毫无限制地摄入，例如草莓、椰子、核桃仁、植物油、糖精、橄榄、花生等高脂素食，虽然是天然的素食，但是含糖量比较高，应该尽量节制摄取。

3.少吃加工过的素食。

人们平常所吃的素食，其实大多属于精制过的食物，如白米、面包、蛋糕等。这些食物因为对人体的消化系统不会造成阻碍，所以消化起来比较快，很容易让人感觉肚子饿，所以容易导致进食增多，产生肥胖。

4.爱吃肉者的素食法。

如果平常多吃肉类，开始以素食瘦身时，不用立刻改变饮食习惯，应该循序渐进。每餐先尝试吃一碟素菜，等适应之后，再减少肉类的比例，增加天然素食的分量。

5.一日三餐的调配。

除此之外，在一天三餐的素食食谱中，早餐可以用半碗麦片或2片全麦面包当主食，另外搭配一个水果。午餐或晚餐则可在糙米饭、全麦或荞麦面包之间进行选择，搭配生菜沙拉（低脂沙拉酱）、蘑菇、豆腐、菇素鸡或水果。早餐、上午以阻滞燃烧脂肪的食物为主，这样可以保证一天的工作学习所需的足够体力。

午餐时两类食物都可以选择，最好两者比较均衡。晚餐主要选择以帮助脂肪燃烧的食物为主，这样能将多余的脂肪燃烧，不会使过多的油脂存入体内。

另外，瘦身者要从科学的角度，分析食物的成分和营养素，不要盲目跟从传统的减肥瘦身观念，要掌握好进食的时间和方式，科学地选择食物，健康和苗条的身材自然就能伴随你。

忌与肥肉断交

肥胖病与动脉粥样硬化、高血压、冠心病等的饮食原则中，都有少食动物脂肪一条，也就是说少吃“肥肉”。因此，许多人把肥肉当作禁品，将肥肉看做是发胖的祸首，一提起吃肥肉，就犹如谈虎色变，不寒而栗。

其实，肥肉也有不少好处，它不仅是传统的美味食品，而且是促进生长发育和脑、体健康的营养要素，也是防病、防癌的长寿食品。不论男女老少，适当地吃点肥肉都是有益的，不必顾虑重重。

肥肉含有丰富的脂肪，脂肪可以促进脂溶性维生素A、K、E、D的吸收和利用。长期戒食脂肪，易引起脂溶性维生素缺乏症，造成视力、凝血和骨骼发生障碍。肥肉中的脂肪是人体热量来源之一，而且脂肪的产热量比糖高一倍。

肥肉可以保证运动员和体力劳动者精力充沛，防止疲劳。老年人如无一定的脂肪储备，瘦骨嶙峋，将难以抵御疾病的侵袭，育龄妇女体内脂肪少于体重的17%者，生育能力将受到影响。正常人体内应保持足够的脂肪。

肥肉的弊端就是所含有饱和脂肪酸，会损害人的血管。但日本医学专家研究发现，肥肉经过长时间的炖煮，饱和脂肪酸可以减少50%，因此，吃肥肉主张炖食，不宜火炒，如此就可以扬长避短了。

除了肥胖臃肿的人应少吃或不吃肥肉外，标准体重者和青少年男女预防肥胖的人，请莫与肥肉“断交”。

面包并不比米饭好

有些瘦身一族的人认为吃面包比吃米饭更容易瘦身。在这儿就要提醒大家了，将面包作为主食并坚持到底，不仅瘦身的目标遥不可及，甚至对体力也有损害。

在中国，以米饭为主食的人居多，米饭中含有10%左右的蛋白质，可以满足人体对蛋白质的需求。而面包中所含的糖类或淀粉并不比米饭少，而且所含蛋白质差，消化后很难转变成肌肉和血液。

在欧美，面包虽然味道甜美，却也不能担当主食的角色，而是当作副食来食用。吃米饭，多多少少能摄取优质蛋白质，改吃面包以后，由于其所含的蛋白质较差，身体所需的蛋白质就无法得到充分的补充。

俄罗斯的女性虽然年轻时很苗条，但只要到了中年就急速地发胖，变成像啤酒桶般的身材。这究竟是体质的因素，还是食物的因素？经过研究发现，原来由于俄罗斯某些食物缺乏，平常食用肉类和鱼类的机会不多，更多的时候只能吃面包，所以才会普遍出现这样的身材。

类似的情形在美国也比比皆是，美国的普通老百姓出于经济的考虑，往往购买价格低廉的面包来吃，因此到了中年以后，其身材也很容易变成俄罗斯妇女那样。

其原因就是面包中含的蛋白质比较差，这些蛋白质的成分就是糖类，糖类在人们的体内容易转化成为脂肪，若在这些面包上再添加上使人发胖的物质（比如奶油之类）作为主食或零食，食用后的结果就可想而知了。

可见，以面包代替米饭作为主食，试图达到瘦身的目的，并没有任何科学的理论依据，曾经在实际的瘦身操作中试过的瘦身人群，早就证明了“吃面包比吃米饭更容易瘦身”的说法是不正确的。

洋快餐：必须舍弃的垃圾食品

有很多人喜欢吃洋快餐，诸如汉堡包、焙烤食品、速冻食品、炸鸡块、火腿肠等。他们却不知道，这些食品是导致肥胖最有力的杀手，可以说，洋快餐是一种不折不扣的垃圾食品。

在美国，肥胖者比比皆是，造成这种情况的原因可能有不少，但是洋快餐却是最主要的因素。

洋快餐为什么会致人肥胖呢？首先，洋快餐所含的热量相当高。主食类的食品不管是汉堡，还是炸鸡块，无一样不是高热量食物；其饮料类的有汽水、可乐、果汁等，也无不是高糖的产品；其小食类的食品有炸薯条、虾片、果仁、冰淇淋和油炸膨化食品，也是以高脂肪、高糖和高热量为主。

而人体所必需的纤维素、维生素、矿物质等，在洋快餐里则少得可怜。洋快餐之所以危险，主要在于它的脂肪含量均很高，特别是高热量的油炸和烘烤食品，脂肪含量大大超过了人的摄入需要，而且这种脂肪含的绝大部分是会让人引发冠心病和脑中风的饱和脂肪酸。

糖分过多也是洋快餐的危险所在。如一瓶普通的可乐，它的含糖量可达35~38克。目前这种饮料已成了大众饮料，一个人一天喝几瓶已不在少数。可想而知，每天这么多的糖分摄入体内后，后果应该是极为严重的。

碳酸饮料的危害

现在市面上几乎是碳酸饮料的一统天下的格局，在宴席上饮用，在运动时饮用，甚至口渴时也以碳酸饮料解渴。可是，许多人并没有意识到，碳酸饮料产生的是不折不扣的高热量。

1瓶1.25升的可乐所含的热量，相当于一个成年人日常所需的热量。换句话说，一个人只要饮用了1.25升的可乐，那么他一天就不应再进食了。如果一旦进食，所摄入的热量就大大超额了。

对不少人而言，一天何止只饮一瓶可乐！天热时一天可能会饮上几瓶，由此可见，热量的超标是多么的惊人。

因此，喜欢喝碳酸饮料，是饮食结构不科学的反应。要想从根本上达到瘦身的目的，那么就得管住自己的嘴巴，远离碳酸饮料。

抵制食品诱惑

营养学家们指出，从生活中把自己爱吃的增肥食物全部清除不仅仅是不可能的，而且是十分不好的，这样会陷入一个少吃——多吃——再少吃——再多吃的恶性循环，对人们的身体健康有百害而无一利。

幸而生活中还有其他选择，凭借这些选择，可以更加强有力地抵制增肥食品的诱惑。

1.把食品放在眼睛看不到的地方。

有肥胖倾向的人，特别容易受到外在因素的影响。美食当前，即使肚子不饿，也会忍不住大快朵颐的冲动。许多自认为食量不大还是发胖的人，多半属于这样的情形。

身边有食物难免就会刺激食欲，不知不觉间吃下许多东西。改善这个现象的方法很简单，就是不要将食物放在看得到的地方。

诱惑度高的甜食点心尽量不要买，手边有这类食品的话，尽快收到橱柜里面去，可不要把它整整齐齐地放在透明的容器里喔！找不透明的，从外面看不见里头的，开起来很麻烦的容器来储放，这样就可以让诱惑度大大地降低下来。

2.别让自己停下来。

一个人在家时，为了抵御那些甜点或垃圾食品的诱惑，可专心致志地去做一件事，也可以只是一些消遣性的事情，如粘贴或整理照片、织毛衣、收拾房间，甚至重新摆放家具、给家换换新模样等。

这样，在注意力转移时就可以把垃圾食品放在第二位。食物的诱惑没有什么大不了的，完全可以抵制住，正是闲着无聊才会把人引向食物。当然，最根本的办法是对生活充满信心，在工作中寻找乐趣。

3.写渴食日记。

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