第15章 选择瘦身饮食(8)

从偶尔大吃一顿，到每天消耗大量食物，都算“大吃客”。如果是非经常性的大吃客，表示自己还有适当的自制力。

应付“大吃客”型的饮食瘦身策略是：当决定要节食时，不妨允许自己偶尔放松一下，把蔬菜、鱼和蛋等不易发胖的食物，列在表的上端；而糖果、饼干、冰淇淋等容易发胖的食物，则列在下面；然后从表的上面一路吃下来，即可达到瘦身效果，因为即使是最能吃的大吃客，都没有“肚量”吃到下面的甜食。

营养师建议非经常性的大吃客，选择能引起食欲的食物，但要避免热量高的食物，来满足自己的口腹之欲。

大吃客的饮食习惯通常是想吃就吃，所以，与其强迫自己忍住欲望，倒不如稍稍放松一下，免得一发不可收拾，破坏了节食计划。

此外，宵夜也是大吃客瘦身的大敌，往往一时冲动吃下大量食物，事后再借瘦身药来控制体重。这种混乱的饮食称为“易饿症”，患者多半有情绪困扰，所以想要瘦身成功，就必须从生理、情绪、精神各方面着手，才能成功。

2.不停嘴的人。

整天不停嘴的人，首先就要学会如何自我控制。

适合不停嘴者的节食秘诀是，将冰箱塞满小黄瓜和胡萝卜，这些蔬菜能满足咀嚼东西的欲望。

除了蛋白质（蛋和肉）、沙拉以及维生素和矿物质等营养品的分量固定，各种水果、蔬菜则无限量供应，相信必能满足不停嘴者的欲望。最不适合这类型人的瘦身食谱，就是那些固定食物分量的瘦身计划。

3.美食主义者。

中国人多半都是美食主义者，吃东西讲究“色，香、味”俱全，一点也不马虎。烹调方法更是包罗万象——煎、炒、煮、炸，慢慢调制，还要用各式精美的盘子盛装起来。

美食主义者即使是瘦身时，也喜欢变化各种不同的花样，把食物料理得美味可口。严格说起来，想要瘦身成功，就必须以天然食品慢慢取代胆固醇含量过高的食物，因此，在瘦身的过程中，讲究美食并不很理想，既费时间又易引起食欲。

4.忙碌的上班族。

忙碌的职业女性所选择的节食法，最好能在餐馆中进行，即使自己动手做，也不需花太多的时间准备。繁忙的工作和各种突发事件，往往会扰乱正常的饮食习惯，连自己都无法控制，所以，职业女性最好选择弹性大，又容易遵守的节食计划，譬如鸡蛋节食法、水果节食法。

5.依赖性强者。

这类型的人通常依赖性较强，需要有人在旁督促，才能继续进行节食计划、所以，依赖性强的人瘦身时最好“招兵买马”，和意志力较强的人一起节食比较有效。瘦身食谱也以营养均衡、慢慢减轻体重者为佳。

这类型的人不妨找个好朋友当听众，随时向他报告自己的瘦身情况，如此，朋友不但能给予这类人鼓励，更能防止这类型的人打破禁忌又开始暴饮暴食。

6.速食者。

喜爱西式速食者有两种节食法可选择：其一是减少在速食用餐的次数，并且限制饮食中脂肪、蛋白质、碳水化合物的量。应选择普通汉堡、沙拉，而不要选择高热量的大汉堡或薯条、可乐；其二是改变饮食习惯，尽量避开西式的汉堡、奶酪、薯条等高热量食物，改吃中国速食。

瘦身者营养要均衡

在减肥瘦身的人群中，有许多人采用节食的“饥饿法”，希望以减少营养吸收来达到瘦身效果。营养学家认为，此种方法十分不可取，因为如果身体得不到一些每天必需的营养物质，时间一长，影响机体的正常代谢，既无法减去体内过剩的脂肪，还会危害到健康。

以身体健康作代价来减肥瘦身，当然不值得！

适当节食是很重要的。一方面，要减少脂肪、胆固醇、高糖、高淀粉食物；另一方面，应适当增加蛋白质与维生素含量高的食物。适当节食，要在保证营养的前提下进行。

一些营养学家经多年调查研究，提出一个健康新概念，即减肥瘦身应从均衡营养做起。当体内营养均衡，过剩的营养被消耗、排出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失，且身体保持健康。

那么，要怎么吃才能够均衡摄取营养素又瘦身呢？这就要普遍而少量地摄取各种不同的食品。而做法就是均衡摄取“5种基础食品”，也就是将含有同类营养素的食品归纳为5大种类，在每日进餐时，由各类食物中选择1~2种搭配摄食，这样就可以简单地养成自然且均衡的饮食生活。

一开始也许觉得比较麻烦，但只要平常稍微留心注意表格中5大类的食品，假以时日，就能自然而然保持饮食的均衡了。

5种基础食品如下。

1.鱼、肉、蛋、豆类。

食物种类包括：鱼、贝、乌贼、章鱼、蟹、鱼板、鱼卷；牛肉、猪肉、鸡肉、火腿、鹌鹑蛋；大豆、豆腐、纳豆、油炸类、油豆腐等。

此外，肉类含有脂肪、维生素和矿物质，猪肉为维生素B1，猪肝为铁，蛋类为维生素A、B2，大豆及豆类制品则为钙。

2.牛奶、乳制品、牛奶、脱脂牛奶、乳酪、优酪乳。

食物种类包括：牛奶及乳制品，奶类制品，其中都含有良质蛋白质、维生素B及丰富的钙质。

3.蔬菜、水果。

食物种类包括：绿黄叶蔬菜、根茎类，及其他种类众多的水果，均含有丰富的维生素等。

4.米、面。

食物种类包括：米、面包、乌龙面、拉面、马铃薯、甘薯、芋头，含有丰富的糖类。糙米、胚芽米含有维生素B1，薯类则含有维生素C。

5.油脂。

食物种类包括：沙拉油、葵花油、猪油、奶油、乳玛琳、美乃滋、法式沙拉酱等多脂性食品。

科学安排一日三餐

有人为了瘦身，一日三餐光吃蔬菜和水果，这是很危险的方法，不仅会导致体力不支，昏天黑地，还会严重影响身体健康。记住，每日都要摄取均衡的营养。

那么，每天应如何安排三餐？饮食制度很重要，一般一日三餐进食，两餐间隔4~6小时，每餐热能分配以占全日总热量计，早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%较为合理。

主要膳食中摄入的热量为：

碳水化合物：（400~500）×4千卡＝1600~2000千卡；

脂肪：60×9千卡＝540千卡；

蛋白质：（80~100）×4千卡＝320~400千卡；

合计2460~2940千卡。

请参考下面的一日三餐饮食安排。

1.早餐。

有些瘦身者，尤其是女性朋友为了节食瘦身，往往轻易地将早餐免掉。她们错误地认为，不吃早餐，至少可以减少一天中1/3的食物摄入量，肯定对瘦身有益。殊不知，这样做不仅达不到瘦身的上的，而且有可能加剧自己的肥胖。很明显的例子就是日本的相扑运动员不吃早餐，锻炼到中午饱餐一顿，从而促使身体发胖的。

试想想，当人们早上一觉醒来，起码已经有七八个小时未进食了，不补充任何食物，到了10点，胃内食物排空将长达18个小时左右，会不时地提出抗议！若忍不住了抓起各类零食塞进嘴里，又会在不知不觉中吃进了一定的热量。

到了中午吃饭时，再习惯性地吃下一肚子的饭菜。或者有人也许会有毅力挨到12时才吃饭，只怕此时已饿得头昏眼花，能吃下双倍的饭菜了。这样，上午零食的热量还未完全消耗，现在又增加了这么多热量，当然会变胖了。

2.中餐。

早餐和中餐的时间间隔一定要拿捏准确，当早餐的热量基本消耗掉时，就应该是午餐的时间了。

如果饿着肚子去吃午饭，肯定会吃下很多，所以吃午饭前一定喝杯冰到最低温的酸牛奶。酸牛奶绝对是好东西，解馋顶饿又有营养，低温则会破坏胃口。

午餐时要尽量少吃主食，可适当吃一点高质量的肉，如虾肉、鱼肉、鸡肉，多吃蔬菜。千万不要因为时间匆忙，就到快餐厅里吃鸡腿和冰激凌对付一下，注意，炸鸡腿和甜点都是瘦身的大忌。

此外，中餐时，大家喜欢三五成群和同事聚在一起吃，但千万要管住自己的嘴巴！不要随波逐流，大吃大喝，否则会使得辛辛苦苦积累下来的一点瘦身成果，又被几次午餐给葬送掉。中餐时，要在摄取足够坚持下午工作的热量的前提下，让自己尽量吃得好一些。

总之，中餐要吃得好，既有营养又方便快捷，以适应工作需要。

3.晚餐。

晚餐还是少吃点为好，中不要认为晚餐时有时间了，就该充分享受晚餐食物的美味了。尤其是上班族，每天只有晚餐时全家可以聚到一起，聊聊天，品尝一下丰盛的菜肴，在热烈的气氛中不知不觉就吃多了。

晚餐吃多了，肚子胀胀地就上床睡觉了，体内的热量尚未完全消耗就进入了梦乡，不胖才怪呢！

因此，尽管晚餐很丰盛，但为了自己的瘦身计划着想，还是以少吃为妙。因为晚上活动本来就少，很快就入睡了，热量不能及时消耗，会加速肥胖，不要让太多的食物破坏你的苗条体形。

再则，如果晚餐吃多了，一定要想办法补救。不妨到户外散步30分钟~l小时，不仅消耗了热量，还放松了神经，体态就会越来越苗条了，而不是越来越臃肿。

晚餐应多吃一些煮蔬菜及少量的肉，瘦肉的热量不算高，蔬菜热量更低，少吃点饭，以免热量堆积。

在烹调方式上下功夫

饮食对瘦身的作用还与烹调的方式有关。对于有志于瘦身的人来说，已经很用心地选择低热量食物后，还得注意如何让食物在烹煮的过程当中，不要流失过多的养分，以及不要增加不必要的热量。制作能减少热量的菜肴，关键是要想办法消除过多的脂肪，或者控制调味料和油的使用量。

同一种原料，由于烹调方法不同，做出的食品热量高低也会有很大差别。采用清蒸、滑溜、爆炒、汆、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低；煎炸、油焖、干烧、熏烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。

另外，一些口味浓重的菜，如鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜热量也高。所以，做菜时尽量不用糖，少用油，多使用酱油、醋。

炒菜少放色拉油，要控制油的质和量，这是需要时刻牢记的。

色拉油、猪油、牛油等油类的脂肪含量相当高，同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜炒鸡蛋热量低得多；鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼，比红烧鲫鱼的热量低；煮元宵、煮水饺比炸元宵、锅贴热量低。

所以，在烹调时不妨改用清蒸、水煮、凉拌、清炖等方式来烹调食物，减少色拉油的使用。

如果将鱼或肉事先焯一下，那么它们的脂肪部分便可流入在汤汁里。蔬菜在被焯过后，其量会减少，可吃得很多。而且，与炒相比，它能够控制油和调味品的使用量。

另外，采用清蒸烹制食物时，水蒸气也可对食材的间隙和里面进行加热，是去除材料脂肪的最适宜的烹制方法。而炖可使脂肪流入汤汁，以此控制热量。如果能够很好地滤出汤汁，并且控制调味料的使用量，则会做出热量较低的菜肴。

所以在烹制食物时，不妨将煎鱼改为蒸鱼，炒菜改为水煮菜，煎蛋改为蒸蛋或水煮蛋，油炸豆腐改为凉拌豆腐，这样也就减少了使用油脂的机会。

若实在忍受不住色拉油的诱惑，可以考虑把一般炒锅改为不需太多油煎炒食物的不粘锅，或是把色拉油、猪油改为橄榄油，这样可以减少很多热量，既能品尝佳肴，又不破坏瘦身计划。

另外，煮肉之前，最好先去皮、去肥肉（脂肪）；喝汤前，先把油去掉，少喝经过勾芡的浓汤。

细嚼慢咽帮助瘦身

除了“摄食均衡”这点瘦身的基础外，另一件重要的事就是“细嚼慢咽”。平时就餐时，不应乘热急食，放慢进食速度，可以达到瘦身目的。日本研究者玛利娜医科大学营养教研室的中村丁次实验表明，减慢进食速度可以瘦身。

中村曾用同样的食物、同样的量进行观察，结果发现，肥胖男子用8~10分钟就吃完了，而瘦者却用13~16分钟；肥胖女子用了11~13分钟，而瘦女子却需用15~18分钟。

另外，他还对食物从口到吞咽进行咀嚼次数作了调查，发现肥胖男子只用7.7次，女子用了8.1次，而普通男子是8.9次、女子是9.4次。

根据上述结果，中村用减慢进食速度来进行瘦身试验，结果表明，肥胖男子经过19周，体重减轻了4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻了4.5公斤。

食物进入人体，血糖就要升高。当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，人往往已经吃了过多的食物。因为胃中的饱食信号传递到大脑中枢，大约需要20分钟的时间。当进食感到吃饱时，需要20分钟的时间，大脑才能收到胃部传来的已经吃饱了的信号。而吃饭时细嚼慢咽，正是要减少信号传递到大脑的时间。

所以在吃饭时，若是细嚼慢咽，可能只吃了一半，就有饱胀的感觉；相反，如果一口气把它吃完，刚吃完时，还没有吃饱的感觉，等过了20分钟后，就会撑得不得了。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到瘦身作用。

这里可以举个例子，美国有个富翁叫夫勒差，49岁，耽于美食，体重达90多公斤，每日疲惫不堪，影响日常生活，为此他到处求医问药。

一次，他听人介绍说，每天吃食物时细细咀嚼慢慢咽下，可以防止疾病和瘦身。于是，他自己规定，每餐饭咀嚼2000多次，时间约30分钟。

结果，夫勒差大获裨益，饭量吃不到以前的一半，就有饱腹感了，体重也因此逐渐下降，4个月后减到70公斤，不但少吃食品，而且再也看不到他过去那种贪婪肉食的样子，恢复了20年前步履轻快、对繁忙事务应付自如的青春光彩。

“夫勒差氏咀嚼轻身法”在美国轰动一时。的确，这是一条合乎科学、既能保健又能瘦身的好措施。

以下提供几个吃饭变慢的小技巧：

每吃一口就放下筷子。

与别人一起进餐时，在细嚼慢咽中交谈，而不是不停地狼吞虎咽。

每一口饭要充分咀嚼20次以上，每次进餐时间要充分，最好在30分钟以上。

吃饭只吃七八分饱

吃饱时，不要养成将少量吃不下的剩余食物都吃掉的习惯，从表面上看你是节约了，实际上身上多几斤肥肉反而更不化算。

中国古代的养生家提出：“吃要七八分饱。”这是很有道理的。吃饭只吃七八分饱，好处多得不得了，不但能控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗，更不会让人吃饱了撑着，让胃胀得像皮球。

七八分饱是一个非常恰当的量，可以使瘦身者保持比较好的状态。

有些人急于瘦身，吃饭非常少，可是维持不了多久，又饿得四处寻找食物，结果会吃得更多，得不偿失。

而七八分饱会使人在吃下一餐前刚好肚子里没有食物，所以七八分饱的吃法，既不会让脂肪堆积，又不会让人饿得很痛苦，还能保证每天获得充足的营养。吃饭只吃七八分饱对于晚饭后不注意活动的肥胖者的意义，更是非同一般。

所以，试试七八分饱的吃法，既有益健康又可瘦身。

饭前饭后协奏曲

瘦身者在饭前饭后要注意以下容易被忽视的饮食习惯。

1.早饭前喝一杯温开水。

早饭前喝一杯温开水，可以疏通肠道，还可稀释血液黏度、防治高血压，最重要的是，可以减少早餐的食量。同时，白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，会让皮肤一整天富有弹性和光泽。

2.合理安排进食次序。

进食时，选择什么食物先吃，什么食物后吃，可有助于减少食欲和胰岛素的分泌，从而令瘦身计划事半功倍。

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