第20章 选择瘦身饮食(13)

脱脂牛奶（鲜奶或奶粉都要用脱脂的）、人工奶油、家用奶酪等。

7.调味品类。

番茄酱、淡甜度果酱、生姜、芥末、咖啡茶等。

肥胖者可采用低脂、无脂和低糖、无糖的饮食减肥数月，一直坚持到获得理想体重。然后，再计算一下热量，考虑是否在瘦身饮食中加点脂肪。采用这种低脂、无脂和低糖、无糖的饮食瘦身效果较不错。

采用这种瘦身方法数周后，肥胖者通常厌恶吃任何脂类食物，从而自觉减少脂肪的摄入，同时，适当限制碳水化合物类食品的过多摄入，只有这样才能使肥胖患者瘦身后永葆健美体态。

其他流行的饮食瘦身法

1.“羊吃草”进餐瘦身法。

这是目前一些西方国家流行的饮食瘦身新方法，主要的进餐方式是少食多餐。少食多餐不仅省时，也由于空腹时间短，可以防止脂肪积聚，有利于防病保健，既能瘦身，又能增进身体健康。

2.流质瘦身法。

亦称低热量瘦身法。用这种方法瘦身的人，在16个星期或更长的时间内，完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液，总热量为400~800千卡，一星期体重就可减掉2~4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。

3.分食瘦身法。

这是德国营养学家研究提出的一种瘦身法，它主要是要求瘦身者在每餐中不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物。

究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

4.一日一快食瘦身法。

快食，不是指要快快吃完一餐，而是指在食物可口、就餐环境舒适、时间充足等条件下，快乐地进餐。肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，可消除大脑的疲劳，从而达到瘦身的效果。

5.“四群点数”瘦身法。

“四群点数法”是目前日本流行的一种节食瘦身方法，其口号是：只要按照每天规定的饮食的质与量，就能吃得轻松，长得健美！

他们按照食物的营养特征，将食物分为4大群：第一群为牛奶、乳制品、蛋类，第二群为鱼、贝、肉类和豆类，第三群是蔬菜根茎类、水果类，第四群包括谷物类、砂糖、油脂及硬果类零食。

食物的重量以80千卡定义为1点，作为计算单位。比如说脱脂奶粉l点等于23克，即表示23克脱脂奶粉含80千卡热量。将每天所吃的全部食物用各种热量点数来表示。

例如，每天20点（1600千卡）为每天的膳食热量，20点可以分配如下：第一群3点（牛奶、奶制品2点，鸡蛋1点），第二群3点（鱼、肉类2点，豆类1点），第三群3点（蔬菜1点、芋类1点、水果1点），第四群11点（谷薯类8点、糖类1点、油脂2点）。

食物的搭配只要在热量点数范围之内，可以根据个人的喜好，自由排列组合。这样选择食物，首先保证可以规范进餐，每天只吃点数规定范围内的食物，容易控制热量。另一方面，可以使进食更自由，没有太多的限制。进食哪种食物并不重要，重要的是食物的总重量与总热量，因此，从一定程度上解放了那些自认为减肥就是不能吃不能喝的瘦身者。

6.蛋白质瘦身法。

人体若蛋白质供应充足，脂肪的燃烧率可以加快一倍，同时，还能加速体内代谢废物的排出，对水肿型肥胖特别有效。

这套瘦身办法是：瘦身期间只吃各类肉食、蛋、奶等高蛋白食物，不吃米、面类碳水化合物，以减少总热量的摄入。

蛋白质瘦身法之所以见效快，是因为蛋白质在身体内被消耗的时候，一定需要部分糖类，而当身体摄取的糖类不够时，蛋白质就无法被身体消耗，只有部分转化为热能，因而较不易转化为脂肪。

但正因为蛋白质在人体内没有代谢完全，容易增加肾脏、肝脏负担，长期下去会损害肝、肾的功能。因此，心脏病及高血压病患者不适宜此法。

同时，营养学家建议，即使是使用此法瘦身，也不能单一依靠动物蛋白质，而宜选用消化率、利用率都较高的优质植物蛋白。

7.各个击破瘦身法。

瘦身专家认为，如果早上一起床发现脸部肿胀，那一定是吃了太多身体难以吸收或承受的东西，造成体内积水。如果一起床眼睛布满血丝，肯定是吃得太油腻，今天可得少摄入些油脂了。如果眼袋下垂、发松，那么一定是吃的东西含盐量太大了，今天要吃些清谈的东西。如果嘴巴发干，则代表矿物质、维生素摄取不足。

另外，掉头发则表示蛋白质的选择不良。一早起床很疲倦，表示该补充体力了。肩颈感到酸痛，也代表吃了太多油腻的食物。

不过，这些症状通常不会快速出现，当出现时，就表示自己该回顾检查一下自己吃下去的东西，透过身体发肤的观察，了解营养吸收的状况，然后补充相应的营养，纠正不当的饮食习惯，这就是各个击破瘦身法。

其实，各个击破的瘦身方法很简单，只要加上—些细心和耐心，很快就会实现自己的瘦身愿望了。

精心打造瘦身食谱

国外流行的瘦身调料

1.香醋调料。

这种调料最好是提前做好，然后装进一只带盖的瓶子里，放入冰箱，用时便可取出。这种调料很好保存，而且适用于大部分沙拉。

准备好175毫升冷榨橄榄油或其他菜油，75毫升白香醋精，半茶匙蜂蜜，半茶匙新鲜黑胡椒，一茶匙新鲜或半茶匙干龙蒿菜，半茶匙芥末。

将所有原料都装进一只带盖子的瓶子里，将瓶盖旋紧，将瓶里的液体摇匀，最好先放一两天后再用，使用之前再摇匀。

2.柠檬调料。

取1只柠檬，取汁，2倍于柠檬汁的橄榄油、红花油或葵花籽油，少许海盐、新鲜黑胡椒。把所有原料都混合在一起。

当刚开始进行瘦身食疗时，用这种调料最为合适。

3.葵花子调料。

取125克葵花子，1头蒜，去皮，1根芹菜，切好，半只柠檬，取汁，将所有原料都倒入汁芡中，慢慢往里加水，直到黏稠度令自己满意为止。

这种清淡调料和绿沙拉放在一起吃很合适。

4.豆腐调料。

取l块豆腐，沥干水分，1汤匙冷榨橄榄油，1茶匙柠檬汁，1汤匙切碎的葱头，或用葱头粉，1茶匙蜂蜜，盐、新鲜黑胡椒，用来增味。

将所有原料都放入芡汁中，搅拌，直到调料看起来光滑为止。

这种调料与蛋黄酱非常相似，可以做所有沙拉的调料，特别是蛋黄酱调味的食品。

5.芝麻调料。

芝麻调料在瘦身食物中用途很广，味道有点像花生酱。

取150毫升芝麻酱，1罐大豆或低脂酸奶，1只柠檬，取汁，1头蒜，去皮，或用葱头粉代替；2~3汤匙切好的欧芹，1/4茶匙辣椒粉，盐用来增味。

将所有原料都倒入芡汁中，快速搅拌，直到光滑为止，将调料放入冰箱，可保存3天。

6.黄豆酱调料。

这可是一味相当好吃的调料！

取1罐豆奶，1茶匙盐，1茶匙葱头粉，或切好的葱头末，50毫升橄榄油，2汤匙柠檬汁，1~2汤匙切好的新鲜欧芹。

将豆奶与盐、葱头混在一起快速搅拌，同时往里慢慢倒入碗中，加入柠檬汁。

此酱既可做普通沙拉的蛋黄酱，又可用来作黄油抹在面包上吃，还可用来做土豆的调料。黄豆酱放入冰箱，可保存3~4天。

7.酸奶调料。

取1罐低脂酸奶，1只葱头，切好，或1茶匙葱头末；半头蒜，去皮，半只柠檬，取汁，海盐及新鲜黑胡椒。

把所有的原料都混合在一起，或放入汁芡中搅拌。

国外流行的瘦身沙拉

沙拉式凉菜发源于外国，近几年来中国人也逐渐尝试，会做沙拉的人日趋增多。瘦身吃何种沙拉较好呢？现在根据有关资料，介绍几种瘦身沙拉。

1.果仁黑米沙拉。

取225克黑米，煮熟，125克菜头，切碎，1只青椒，切好；25克碎果仁（榛子、杏仁），25克葡萄干。

把所有的原料都混合到一起，然后浇上调料即可食用。

2.核桃无花果沙拉。

这是一道令人很满意的沙拉，如果无花果是新鲜的就更好了。

取半个菜头，切碎；4个胡萝卜，切碎，1只葱头，切好，1只熟苹果，切碎，酸奶或豆腐调料，125克新鲜无花果或无花果干，切成条状，2只甜苹果，切好；一只橘子，取汁，125克核桃仁。

把菜头、胡萝卜、熟苹果混到一起，将其置入调料中，拌好；然后将无花果条、甜苹果撒在表面上，将橘汁浇在上面，然后再将核桃仁撒在沙拉表面，即成。

3.核桃沙拉。

这可是一种人人都爱吃的沙拉。

取2大只甜苹果，去核，切成片，2根芹菜，洗净，切好；50克核桃仁，50克榛子，50克葡萄干，切好的新鲜欧芹，酸奶调料。

将苹果、芹菜、果仁、葡萄干及欧芹混合，然后和酸奶调料放在一起吃。

4.土豆沙拉。

这可是一种让人垂涎欲滴的土豆沙拉，最好在土豆开始上市时做。

取450克新鲜土豆，2汤匙切好的新鲜薄荷，豆腐调料。

先将土豆置于盐开水中煮软，切碎，沥去水分，晾凉，切成小碎片，与薄荷和豆腐调料拌和，放入冰箱，吃时取出即可。

5.胡萝卜苹果沙拉。

半只柠檬，取汁；450克胡萝卜，切好，3汤匙无核葡萄干，1汤匙葵花子，2汤匙碎果仁，半棵莴苣，洗净，切好，撕成条状，香醋调料。

将柠檬汁撒在苹果上，防止褪色，然后将胡萝卜、葡萄干、葵花子及果仁拌和，将莴苣摆在大碗内，将胡萝卜、果仁及苹果混合物倒入碗内，加香醋调料，即可食用。

6.什锦沙拉。

做绿沙拉可以只用莴苣、黄瓜和青椒，但这种沙拉却有点儿与众不同。

取半棵莴苣，洗净，切成条状，l把芹菜，洗净，切好；2只小葫芦，切碎；4只西红柿，切成片，葵花子、香醋、豆腐调料。

做绿沙拉时，也可选用其他蔬菜的叶子，如芹菜叶等粗纤维蔬菜的叶子。在沙拉中可加果仁。

7.松子沙拉。

松子沙拉具有香、鲜、可口的特点。

取4只西红柿，切块，6只小萝卜，切好；半棵莴苣，洗净，切好，撕成条状；3汤匙切好的新鲜欧芹；1袋苜蓿芽，75克松子，香醋、酸奶调料。

将所有原料都混入香醋、酸奶调料中，拌好即可食用。

8.韭葱榛子沙拉。

韭葱是很有味的蔬菜，需要烹一下，当然时间不能长，否则破坏其中的维生素。

2棵韭葱洗净，切成丁。1只红辣椒，去籽，切成片。50克榛子果仁剁碎；盐、新鲜黑胡椒少许；香醋、酸奶调料。

将韭葱放入盐开水中焯2分钟，然后用凉水冲一下，使之冷却，将韭葱、红辣椒、榛子果仁放入碗中，调味，与香醋、酸奶调料拌和即可。

9.菠菜菜花沙拉。

做这种沙拉要用生菜花，要使每一块小菜花都鲜嫩，没有硬梗。

取225克新土豆和薄荷一起烧熟、冷却；1只菜花，洗净，切成小块，450克菠菜，洗净撕成条状，2~3个甜苹果，去核，切片；50克葵花子，或黄豆奶酪，切丁或片，香醋调料。

如果土豆个小，那么就不必再将土豆切开了。如果个大，就切成片，然后将土豆和其他原料拌和，加入香醋调料。

一周瘦身蔬菜汤

我国营养学家精心设计了“一周瘦身蔬菜汤瘦身法”，采用该法，以正常的瘦身速度来看，1星期瘦2~3千克都算是健康范围。

此法采取早、午餐以均衡营养为原则，蔬菜汤每日变化以增加新鲜感。使用4~5碗水煮滚，调味料不限，想添稀释高汤、鸡精也可以。但要避免油量过高的调味，如酱、麻油等。

食用时，以1个星期为单位，吃完1个星期的蔬菜汤食谱后，恢复以前的三餐食谱，稍作营养调理后，再执行既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤食谱。

食用1碗蔬菜汤所获取的热量约40卡，通常一餐摄取约200卡左右，加上早、午餐均衡摄取的热量，一天下来维持在基础代谢率1200卡以下，短期内即有瘦身效果。

1.星期一。

早餐：全麦花生面包4片，花生酱7茶匙；黄瓜、番茄三色沙拉：大黄瓜片、小黄瓜片、番茄各50克；稀释柳橙汁：柳橙2个，榨汁。

午餐：胚芽米饭半碗；菠菜牛肉：菠菜80克，牛肉40克，油1茶匙；香菇豆腐：香菇10克，豆腐1/2块，酱油、醋少量；萝卜清汤：白萝卜60克。

晚餐：香菇高丽菜汤：洋葱50克，高丽菜100克，香菇100克切丝，荷兰芹100克切块状或条状，加4~5碗水煮，添加适当调味料。

2.星期二。

早餐：沙拉小餐包，小麦胚芽牛奶。

午餐：胚芽米饭，虾卷，炒芥蓝菜，海带汤。

晚餐：豆芽青椒丝汤：金针菜（干）30克，黄豆芽100克，青椒丝100克，木耳100克，将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加，或将高汤稀释调味。

3.星期三。

早餐：馒头夹蛋：全麦馒头1个，煎蛋1个，油7茶匙；豆浆1杯。

午餐：如意面1碗，白菜100克，香油1茶匙；枸杞丝瓜汤；青葱蒸茄子。

晚餐：黄瓜金针菇汤：金针菇80克，香菇（干）20克，大黄瓜100克，鲍鱼菇100克，香菜少许。大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条，与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。

4.星期四。

早餐：葱花麦片粥：熟麦片1碗，碎肉末1两，葱花少许；优格水果沙拉：苹果3片，草莓4个，香蕉1根。

午餐：胚芽米饭；百页雪菜：百页25克，雪菜60克，油1茶匙；香菜牛肉：香菜50克，牛肉100克，油1茶匙；紫菜番茄汤：番茄50克，紫菜少许。

晚餐：牛蒡萝卜豆汤：牛蒡100克，白萝卜700克，红萝卜100克，毛豆50克。将牛蒡切块。白萝卜、红萝卜切块，与毛豆加4~5碗水同煮，可添加适量调味料或高汤。

5.星期五。

早餐：水果：西瓜2片；通心面沙拉：熟通心面50克，什锦蔬菜50克，沙拉酱半汤匙，葡萄干1汤匙。

午餐：胚芽米饭半碗；咖喱鸡块：鸡块2块，马铃薯40克，油1/2汤匙，咖喱粉调味；凉拌豆芽：绿豆芽100克，香油少许；香菇笋片汤：笋片50克，香菇3朵。

晚餐：莴苣花椰菜汤：莴苣120克，花椰菜150克，冷冻四色蔬菜80克。莴苣切适当大小，花椰菜切块，加入超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味品即可。

6.星期六。

早餐：松饼加蜂蜜；米汤。

午餐：番茄通心面：煮熟通心面1.5碗，番茄50克，高菜50克，碎肉末1两，油1茶匙；柴鱼豆腐汤：豆腐2块，柴鱼少量。

晚餐：木耳大白菜汤：大白菜200克，木耳50克，金针菜（干）30克，芥菜末50克，胡萝卜100克。大白菜切片，木耳、胡萝卜切适当大小，加入金针菜用4~5碗水煮，调味后上芥菜末。

7.星期日。

早餐：番薯稀饭：番薯50克，胚芽米30克；萝卜干炒蛋：萝卜干20克，蛋1个，油1茶匙；嫩豆腐1/2块；草莓5个。

午餐：烤黑胡椒牛排：牛排1块（100克），黑胡椒粉、酱油少许；烤马铃薯：马铃薯1个，奶油7茶匙；芝麻牛肉丝：牛肉丝45克，芝麻1茶匙，白醋少许。

晚餐：丝瓜发菜笋汤：笋片150克，发菜20克，丝瓜200克，葱花少许。笋片切片，丝瓜切块，与发菜用4~5碗水烹煮，调味后吃。

茶疗瘦身美馔

茶叶除了以传统的方法做成茶饮料以外，还可以做成很多瘦身的美食，下面介绍一些用名茶制作瘦身美馔的方法。

1.苏帮茶“高丽碧螺春”。

碧螺春茶1.5克，鸡脯肉150克，淀粉1克，精白粉1.5克，鸡蛋4只，绍酒、精盐、味精各少许。

将1.5克碧螺春茶叶用少量沸水泡开，沥去水。将150克鸡脯肉以平刀批成长4公分、宽25公分的薄片，用少量绍酒、精盐、味精与薄片搅拌上味。

然后，每片卷包一小撮茶叶，卷成蚕茧形。用4只鸡蛋清搅打起泡，加干淀粉1克、精白粉1.5克，拌和成蛋泡糊，然后用猪油开油锅，烧到3成热时，将茶叶鸡片卷挂上一层蛋泡糊，投入油锅，氽至糊浆凝固、呈奶油色即可。

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