第19章 选择瘦身饮食(12)

所谓节食瘦身法，是以减少热量的摄取来达到瘦身的目的。也就是减少食物的摄取量，如原本吃一碗饭减为吃2/3碗，原来有吃宵夜的习惯，改为不吃，原来吃饭一定要配鸡腿，现在不配鸡腿，改配蔬菜。所以，节食瘦身法绝不是指不吃不喝达到瘦身效果的绝食。

有些肥胖者操之过急，认为少吃可以瘦身，干脆不吃，以求早日瘦身，殊不知，这样反而会带来相反的效果。因为开始几天，还可以勉强熬过，但日子一久，不是营养不良没有体力，严重的会患上“厌食症”，甚至可能会来个“绝地大反攻”，重新恢复以往大吃大喝的习惯。

所以，节食瘦身法是少吃点东西，不是不吃东西。在瘦身过程中，更要随时注意自己的身体状况，千万不能矫枉过正。

过度节食对健康的危害

节食瘦身简单易行，是瘦身者最常用的方法。比如，许多人选择每天不吃主食和肉类，只吃蔬菜和水果来瘦身，虽然效果比较明显，但专家指出，这种做法并不可取，长此以往还会危害健康，主要危害表现为：

体内脂肪和蛋白质均供应不足时，容易引起脱发。

营养供应不足，体内雌激素水平下降，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，容易出现骨质疏松，发生骨折。

营养摄入不均衡，使得铁、叶酸、维生素等造血物质摄入不足，易引起贫血。

吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，这种营养缺乏使脑细胞受损严重，将直接影响记忆力，变得越来越健忘。

有的女性还会因缺乏脂肪而导致生理功能紊乱，造成月经周期不正常，甚至营养不良性闭经等病态后果。

正确而又不损害健康的节食瘦身方法，应该是在保证人体必需营养的基础上，控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，多吃一些富含膳食纤维的食品，如牛奶、蔬菜、水果、粗粮等。

儿童瘦身的饮食调护

儿童瘦身期间，家长应该与小儿密切配合，不要采取一些过激的瘦身治疗方案强加在孩子身上。儿童由于处于身体发育阶段，任何过激的瘦身治疗方法，对儿童的健康发育成长都会构成不良影响。小儿也不像成年人那样能较好地配合医生，给治疗方案的实施带来一定的困难。

就饮食疗法来说，要求家长掌握必要的相关知识并积极参与，如不让孩子偏食、过食，不给予高糖、高脂肪等高热量饮食。对小儿进行节食治疗，让其忍受饥饿之苦也是一件难事。

因此，在进行饮食控制之前，务必将肥胖的危害、节食的道理和治疗方案，耐心而详细地告诉孩子，以求得他们的配合，这一点对于治疗的顺利与否有着关键性的作用。同时掌握儿童的食物营养特点，以便于给不同年龄段和不同病理阶段的患儿制定合理的瘦身食谱。

总的原则是要限制能量的摄入，同时还要保证正常生长发育的需要，使他们食物多样化，维生素充足。

另外，不要使用刺激性的调味品，食物宜采用蒸、煮或凉拌的烹调方式，应减少容易消化吸收的碳水化合物的摄入，不吃糖果、甜糕点、饼干等甜食，少吃富含淀粉（如面包）的食物，少吃脂肪性食品，特别是肥肉，可适量增加蛋白质类饮食，如豆制品、瘦肉等。

当然，并不是一提瘦身，就一点糖及含糖食品都不能吃，要认识到儿童肥胖是处于发育期的肥胖，要避免过分地限制热量。学龄儿童每年能增高5~6厘米，只要能维持现有体重，一年后其肥胖程度将得到改善。极端的饮食限制，会造成儿童心理上的压抑，甚至引起对治疗的抵触。

总之，只要合理调整肥胖儿的童的饮食，均衡营养，力求做到热量的摄入和消耗的平衡，就能取得既瘦身又不影响儿童生长发育的良好效果。

自我饮食控制瘦身法

让肥胖者自己主动地控制饮食或调整饮食结构，减成每日有两次饥饿时间的方法，称为自我饮食控制瘦身法，这种方法可以产生饥饿刺激大脑，使大脑发出体内积聚的脂肪变成热能的信号。经过反复刺激，使脂肪代谢系统的功能得以健全，也就达瘦身的目的。

自我饮食控制瘦身法，是凭肥胖者的意志和感觉控制饮食量或调整饮食结构来瘦身。要达到显著效果，同时要限制高脂肪及糖类食物的摄入量，多吃新鲜蔬菜、低甜度水果和瓜类、禽蛋类、各种鱼及海产品等。

此法可分两个阶段。

1.正常期。

这个时期要求进食尽量定时，监控饮食量，使得在每天的中、晚两餐进食前半小时产生饥饿感。由于肥胖者不耐饿，故一般要等待一两个月慢慢习惯后再进入第二阶段。

2.瘦身期。

要求控制饮食量，使得每日中、晚餐进食前1小时产生饥饿感。按此方法，每天坚持自我监控饮食的量与质，就能使体重下降。

如果配合适当的运动效果会更好，最好早上空腹喝1杯凉开水后做耐力运动，如慢跑、跳舞、游泳、打拳、打球、练剑、瘦身操等。

当体型和重量达到满意的程度时，饮食监控量就可以恢复到第一阶段，最好做到半饥半饱，并能长期坚持养成良好饮食习惯，以使体型和体重保持相对稳定不变。

人类在漫长的进化过程中，我们的祖先在与饥饿作斗争的过程中，为了延续生命而练就了耐饥饿的本领。自我饮食控制瘦身的饥饿时间较短，不会对身体造成损害。而正是利用适当的饥饿感，使肥胖者的脂肪代谢功能恢复正常，多余的脂肪消耗掉，此法不用太忌食，不会影响人体器官组织，是一种安全而有效的瘦身法。

肥胖病病人的饮食疗法很重要，必须长期坚持，方能奏效。饮食疗法主要要求在于控制总热量、讲究饮食质量、注意饮食习惯，具体说来，在瘦身过程中要注意以下几个方面。

1.限制脂肪。

在三大营养素中，脂肪的供热量最高，脂肪供给的热量最容易使人发胖。而且脂肪在体内转化为体脂时，所消耗的热能又最少。限制脂肪主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食用油。每日进脂肪量应限制在40克左右。

2.限制碳水化合物。

我国膳食结构主要是以谷类为主，粮食与糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多，剩余热量就会转化为脂肪，因此，瘦身应限制这些食物的摄入，要少吃白糖、甜食、巧克力、冰淇淋、糖浆等。

3.保证蛋白质的供应。

蛋白质是人体的各组织的主要组成成分，也是身体健康的保证。因此，为保护体内组织器官的蛋白质不致被消耗，食物中蛋白质成分必须充分，要多吃瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品，一般每日蛋白质供应以30~45克为宜。

4.保证无机盐和维生素的需要。

要多吃蔬菜，蔬菜含有丰富的无机盐和维生素，是保证健康不可缺少的食物。蔬菜含纤维和水分多，体积大而热量低，可增强饱腹感，又因纤维素可促进肠道蠕动，可克服肥胖病人常会伴有的便秘。

5.适当控制食盐。

因为食盐具有亲水性，能储留水分，使体重增加，所以烹调用盐要减少，我国人民平日膳食中每日约用盐3~10克，肥胖者应限制在5克左右。

少吃多餐瘦身法

瘦身实践证明，如果每天改作2餐或1餐的节食瘦身法，不仅不会减去体内脂肪，而且还因过分节食，造成极度的饥饿，致使暴饮暴食，如果一次吃得过多，还会导致脂肪的堆积。因此，需要提倡少食多餐。

人类的进食多少是依靠饥饿感和饱食感来调节的，这两种感觉是主观调控的，每到饥饿时，人就会吃进食物，饥饿感就会消失，当进食到一定数量，有饱腹感时，就会自动停止进食。

但是，如果掌握不好进食的时间，什么时候进食，就会产生两种后果，一是肥胖，一是消瘦，以目前的生活条件来看，产生肥胖的后果居多。

少吃多餐，是根据人们在生理条件下胃肠排空的时间、产生饥饿感的速度来进餐的，中国人传统的饮食习惯是一日三餐，对上班族来说这一般是工作的需要。

要想改变这种现状，做到每日饮食4~5次是很难的，但少食多餐却很适用于那些离退休的或闲适的中老年肥胖者和那些儿童胖墩们。

具体的方法是：把一日三餐改为4~5餐，每隔2~3小时左右吃1次，主副食配合，由于胃部的前次饮食没有完全排空，所以饮食量自然减少，加上良好的细嚼慢咽饮食方式，仍会有较好的饱腹感。

饮食4~5次的食量，不多于或少于以往一日三餐的量，吃饭要定时，两顿饭之间不要加小吃，如果非吃不可的话，可吃些苹果、生胡萝卜、苏打饼干，或其他提供脂肪含量的食品。有自控能力又有决心瘦身的人，每餐以七八分饱为宜，不宜每顿必都暴饮暴食。

有极个别的肥胖老人的肥胖原因，往往是因为不愿浪费粮食和菜肴，打扫了过多的剩菜剩饭造成的，让剩菜剩饭撑大了自己的胃。那种“宁可胀死人，也别占个盆”的观点，只会给他们带来更多的麻烦和痛苦，这是要改正的不好的习惯。

不浪费的好办法是做的饮食恰到好处或略欠一点。对于没有自控能力的肥胖儿童，饮食的习惯更要早早培养，许多大人因为溺爱孩子，任意让孩子无止境地吃各种食品，以为将来长大了，孩子自然就会出现正常体态，这是错误的观点。

这种溺爱给孩子带来的将是许多种内脏疾病，在健康正常孩子群体中所遭受到的无形的精神压力，以及将来长大后再施行减肥瘦身的痛苦。

说得更加严重的话，这种孩子长大懂事后，决不会因为父母无限制地放纵自己而感激父母，结果往往是父母最不想看到的现象。因此，儿童饮食习惯的培养，关键在父母。

“辟谷”使人延年益寿

辟谷，就是禁食或节食，是指和尚所奉行的阶段性禁食，起源于佛教。

和尚长寿者众多，有的百岁之后仍身健如初，有人说这是他们常年素食的结果。但是不少专家不同意这种观点，他们认为有的和尚之所以长寿，这与他们所奉行的“辟谷”有关。

一般“辟谷”的时间为每次4至6天，一生中可做3次，各在20岁、40岁和60岁时，会使人百病不侵，身体强健，青春永葆。

辟谷的功效最近已得到了美国科学家的科学论证，他们对老鼠的11000个基因进行跟踪、比较、研究后得出结论。他们发现，老鼠在正常衰老后，会出现活性变化的基因为46对，有的基因越来越活跃，如炎症基因，而有的活力下降明显，如抗癌症基因。如果让这些老鼠节食一个月，那么其中有19种基因又重新恢复了活力。

因此，专家们认为，短期内科学地禁食或节食，有助于人体内基因的“返老还童”。其实，这种疗法归根结底是消耗体内过多的脂肪，使人的抵抗力、免疫力得到提高，人才能延年益寿。

禁食半饥饿瘦身法

禁食半饥饿瘦身法，是指在有限的时间内完全不进食物，只喝水。这种方法已沿用了几个世纪，如今它流行更广泛，更受瘦身者的青睐。

如果想在非睡眠状态2~3天内减轻0.9~3千克体重，最简单的办法是不进任何食物，仅喝大量的水或无热量饮料，并服用维生素和无机盐各1~2片。此后，如果希望继续使用这种方法，就应该在医生的指导下进行。

另一种方法是每周禁食1~2天，直到体重减轻。事实上，无论采用什么瘦身方法，只要减少摄入的热量，就在某种程度上进行节食。每周1~2天完全不吃食物，就可以仅在1~2天内减少摄入许多热量，达到瘦身的目的。

在医生的指导下，许多人坚持这种瘦身方法达8~26天，减少了20%的体重。很明显，一个严重超重的人禁食1~2天，甚至5天均无害。需要强调的是，每天坚持饮8~10杯水，服用了1~2片维生素和无机盐。

采用这类瘦身饮食就会很快瘦身，这从另一方面又会证明超重是由于进食太多，而非代谢不平衡。

如果想继续禁食1~2天或更长时间，不妨再找一两个人或更多的人一道进行，这样可以相联系互鼓励，相互提醒，但要多喝水，并服用维生素等。

用此法超过2~3天的瘦身者，应该请医生检查指导，防止影响身体健康。长期用此法瘦身的人食量就会变小，大部分肥胖病人在禁食期间代谢过程趋于缓慢。因此，要保证理想体重，要使身体变得更好，还应该改变其长期无节制的饮食习惯。

低GI值（葡萄糖）瘦身法

食用低GI值营养均衡的食物，可以使食物的热量缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

1.先吃大量蔬菜。

基本上大部分蔬菜都是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱腹感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜还是生吃，含有丰富纤维质的蔬菜，只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

2.以糙米当主食。

将主食改成糙米，能得到充分饱腹感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。将白米换成糙米之后，只要身体脂肪减少，就是脂肪燃烧的证据。

3.以水果代替甜食。

大部分的水果都是低GI的，合理的吃是不会影响瘦身效果的。

4.利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣。

在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

5.用代糖代替糖。

除了代糖之外，果糖、Oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

6.避免吃高GI值食物，简单瘦身。

最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。

7.午餐以面类为主食。

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高是最佳选择。

8.多吃大豆食品。

富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。

9.海带有丰富纤维，解决便秘。

让代谢率变佳的海带类食物，有很好的瘦身效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了瘦身，对手脚冰冷也有帮助。

10.具有双倍蛋白质的醋，降低GI值。

用餐时进食醋、柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意，并不是所有有酸口感的食物都会有效果。

11.选择全麦面包。

低脂无脂和低糖无糖的饮食

肥胖者可以在节食瘦身的过程中充分选择食物。但要记住，无论什么脂类（不管是可见的还是不可见的）都应加以限制。如果需要，肥胖者可以采用低脂或无脂的瘦身饮食数月，一直坚持到获得理想体重。

然后再计算一下热量，考虑是否在瘦身饮食中加一点脂肪。

瘦身者可以选择下列食品，但必须记住不宜吃得过量。最好在饥饿时才吃，一旦不再饥饿时，就立即停止进食。采用低脂、无脂和低糖、无糖饮食减肥，任何肥胖者都会收到较好的瘦身效果。

可供选择的低脂、低糖食品有：

1.肉类。

烤煮牛肉、牛肉干、牛肝、牛肚、羊肉、兔肉、鹅肉、鸡肉、鸡肫、鸭肫等。

2.各种鱼类及各种海鲜类。

大黄鱼、鲫鱼、黑鲢、黄鳝、鲤鱼、鲟鱼、鱿鱼、比目鱼、蛤肉、蟹、虾、虾米、海蜇、牡蛎、田螺、蚶等。

3.蔬菜。

各种绿色新鲜蔬菜、芦笋、鲜扁豆、荷兰豆、嫩南瓜、冬瓜、各种萝卜、青椒、鲜蘑菇、茭白、绿豆等。

4.豆制品。

各种豆腐、香干、香豆腐干、素大肠、腐竹、水面筋、油豆腐、百叶、素鸡等。

5.低甜度水果。

脆瓜、青瓜、黄瓜、番茄、京白梨（及低甜度果汁）等。6.乳制品。

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