第18章 选择瘦身饮食(11)

在瘦身的过程中，可以采取不用节食而是享受美食、同时也能达到减肥目的的多种吃法，只要做个关注美食的有心人，一举两得的事情不是不可能出现的。

吃火锅不胖的秘诀

如今，火锅店遍地开花，吃火锅也成了众多人士外出就餐的首选，火锅要怎样吃才不致于让人长胖呢？

1.清淡汤底。

吃火锅要吃得健康，首先由选择汤底开始。汤中的“肥霸”是麻辣汤、沙拉汤等，油分和热量均高，其他如骨汤亦不宜多喝。胡萝卜马蹄汤、皮蛋香菜汤、清汤和冬菇汤有健康汤底之说，可以选择。

2.患病人士多注意。

味道香浓的火锅汤底，是各种材料的精华所在，汤底含极高的磷、钾、钠和嘌呤，是尿酸过高、痛风和肾脏病患者的大敌。除此之外，清汤底经过几个小时的烹煮后，脂肪含量也不小。

3.先菜后肉。

肉类中含有不少脂肪，涮煮时不停地渗出。传统吃法是先涮肉后涮菜，蔬菜像海绵般吸掉汤中的油分，令本来低脂健康的蔬菜，变得又肥腻，又高脂。想吃得健康，要先涮菜后涮肉，或者同时涮菜和肉。

4.选肉秘诀。

选择肉类应以瘦肉为主，不妨以去皮鸡肉、兔肉和各类海鲜等代替高脂的肥牛肉。牛丸、鱼丸的热量较墨鱼丸、猪肉丸低，但由于都是加工食品，还是多选新鲜的牛、鸡、猪、鱼为佳。

不同部分的肉类也会影响食物的热量，可以鱼片代替鱼腩；而豆腐泡、炸鱼等属油炸食物，少吃为妙。海鲜是较健康低脂和美味的选择。

5.火锅酱料。

虽然大部分火锅食物没有加入调味料，但火锅蘸料如沙拉酱、辣椒豉油等，除了热量高外，盐分也不少，怕胖又患有高血压者，切忌食用。

也应避免将生鸡蛋作为酱料，以免所含的沙门氏菌引发呕吐、腹泻及腹痛等，抵抗力较弱的小朋友及老人更应避免食用。

6.豆腐菠菜。

豆腐中含丰富的钙质，是骨质疏松症的克星。但若同时吃菠菜，豆腐所含的钙质与菠菜所含的草酸混合，会产生沉淀物，令肠胃不适。

7.避免交叉感染。

开始吃火锅前必须预备两双筷子，分别用于生和熟的食物，提防交叉感染大肠杆菌。涮火锅时，必须先彻底涮熟，贝壳类等海鲜须特别注意，以防感染甲型肝炎等顽疾。

8.余水防“热气”。

很多人都有吃火锅后喉咙痛的经历，原因主要是进食时，对着热烘烘的火炉，水分大量流失所致。要改善这种情况，应多喝开水，同时要待食物冷却后才进食。

选用饮品时，应避免啤酒、酸梅汤、橙汁、汽水等高热量饮料，应选项清茶、健怡汽水等。

自助餐瘦身攻略

现在各大酒店推出的林林总总的日式海鲜自助餐、西班牙自助美食巡礼等，令人难以抗拒。

三五知己相约一起去品尝美食，但又怕胖，怎么办？

要吃得开心、健美，又不至于使自己胖起来，必须熟读下面六项自助餐瘦身健美攻略。

1.健康头盘食品减食欲。

头盘食品宜选饱肚食物，面包店的面包和五谷包，沙拉吧的红豆、粟米和生菜等，纤维丰富，能延长食物在胃部停留的时间，因此能大大减低吃高脂食物的欲望，不妨多吃。

切记面包不宜涂牛油和果酱，品尝沙拉时要远离酱汁，不妨以柠檬汁代替。

2.烧牛肉、生鱼片是低脂主菜。

多汁的菜式加咖喱鸡、白汁意粉、生炒骨、金沙骨、牛仔骨；油炸的如炸虾米、炸薯皮、吉列猪扒等则可免则免。

不妨选择生鱼片、冷面或烧牛肉等低脂又美味的主菜。此外，海鲜如青口、潮州冻蟹、龙虾、蒸鱼以及鸡胸肉，也是低热量健康主菜之选。

3.提防高热量甜品。

甜品热量惊人，其中尤其以奶酪饼的热量最高，一份有400多千卡热量，相当于10个苹果的热量。想瘦身又想品尝甜点，豆腐花、新鲜水果、凉粉是较理想的搭配。

4.小碟盛载食物。

以小碟盛载食物，是吃大自助餐时的心理战略，因为感觉上已吃了很多，每碟之间，不妨多饮开水，减少食量。

5.小心汤水危机。

一顿丰富的自助餐，总少不了美味的汤水。常见的中式汤有鸡汤、人参汤、胡萝卜汤；而西式汤有罗宋汤、意大利浓汤、鸡蛋汤及南瓜汤。因西式汤多用牛油等材料，故中式汤可能较健康。

6.自助餐前控制饮食。

要享受美食，又不想吃坏了肚皮，不妨在享用自助餐前的一顿严格控制食量，可减少进食肉类及油腻食物，应选择蔬菜及五谷杂粮类填饱肚子，但请勿空腹，以免增加吸收能力。

不过，需要提醒的是，自助餐厅还是少去为妙，如果真的要去的话，记住进店之前系紧腰带，它会时时提醒你。

精明吃烧烤

烧烤潜藏有致癌和致肥的危机，因此，烧烤要烧得健康才行，准备烧烤食物时要注意以下几条原则。

1.均衡搭配食物。

一日三餐要均衡营养，烧烤也不例外。一般烧烤都很着重肉类、蔬菜。其实可供烧烤的原料有很多健康选择：五谷杂粮有玉米、红薯、全麦面包等，还可选择较低脂的海鲜，西兰花、金菇、茄子等蔬菜也不妨多吃。

2.低脂食物较健康。

一只烧烤的全鸡翅，热量有150千卡，相当于一大碗米粉。而被称为烧烤头盘的香肠，每条也有90千卡热量。

要烧得有营养，就要多选择新鲜的肉类，例如牛排、猪排，海鲜如鲜虾和带子等。肉丸中，鱼丸、牛丸里虽含味精，但属低脂食物，也可适量选吃。

3.抗氧化减少致癌物。

烧烤后，不妨吃一个含丰富抗氧化物的奇异果（猕猴桃）或橙子，可减少烧烤时致癌物质对人体的伤害。

4.烧烤助手相伴。

食物在200度高温中直接加热，肉类于高温中融化，当接触到烧烤炭时，会产生一种名为“异环胺”的致癌物质，此物质黏附于食物上，会增加致癌机会。

要提防被癌症侵袭，不妨常备剪刀，去除烧焦部分，或利用锡纸，避免食物直接于高温中加热。

5.勿食用刚烧热的食物。

避免将刚烧熟的食物立即放入口中，经常进食过热的食物，容易诱发食道癌及喉癌。6.自腌食物。

若与朋友一起烧烤，应尽量避免食用已腌制的烧烤包，尽可能自己腌制，以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖或酱汁，以免提升食物的热量。

7.预先减量。

烧烤当日，可减少其余两餐的肉类分量，以便于在烧烤时多吃一点，但切忌频繁的烧烤活动，只可偶尔进行。

锁定健康的美食咨询

食欲容易受到视觉及周遭气氛的影响，介绍各地美食的资讯就是最大的食欲刺激。常常听到一种似是而非的说法，由于瘦身中不能吃到好东西，所以就靠欣赏美食图片来解馋，其实这种方法让人越看越馋！

当肥胖者看着图片里丰富的法国大餐，一定会觉得自己所吃的瘦身菜单是多么寒酸可怜！接下来就会想，只要能吃到好吃的东西，胖又有什么关系？这种渴望美食的欲求忍不住就会抬头。

但并不表示所有的美食资讯都是碰不得的！

只要锁定以健康及瘦身效果为主旨的美食资讯就可以了，从这些资讯里可以得知，哪些餐厅的哪些菜色在营养上比较均衡，或者同样的菜肴，哪些餐厅做的热量比较低，这些都值得好好探究。

持续接触这一类资讯后，将会养成一种习惯，看食物不只是看它好不好吃，会加以分析，而且也会发现，所谓好不好吃有各种不同的观点，简朴而健康的菜肴也有它独特的魅力。

这样一来，自然就不容易为食欲所左右，更能够做到以意志力来选择食物。在丰衣足食的现代，真正的美食文化就应该是以健康为主。

睡前大吃是肥胖的敌人

身体中除了感觉神经、运动神经之外，还有一些和人们的意志无关、自动调节内脏、血管、内分泌等神经系统，也就是自律神经。

这有交感神经及副交感神经，白天由交感神经的作用而消耗能量，晚上则由副交感神经作用蓄积能量，作为明日的活动泉源。

而当人们睡眠时，因副交感神经作用的关系，脂肪要比白天更容易囤积在体内，再加上夜晚运动量较少，消耗掉的热量有限，因此，睡前所吃的食物，自然就会直接变成脂肪囤积在体内。

因此，吃东西到睡觉为止的时间如果愈短，交感神经的活动也会愈短，所吃下的食物无法当作能量来使用，而容易变成脂肪蓄积在体内，因此变得肥胖起来。所以，晚餐要在睡前4个小时吃完。

节食的人必须把重心放在早餐与晚餐上，晚餐要少吃才是理想的形态。而且，尽量少在睡前4小时内前吃晚餐，用餐后整理餐桌或准备早餐等，充分让肚子净空。在6个小时之内，如果都不进食而就寝的话，就不会变胖。

切勿深夜进食

有许多人生活形态为夜猫型，以吃宵夜或是深夜吃东西来安定精神，这类人群被称为“夜食症候群”。

一般来讲，深夜进食是会导致肥胖的。因为夜间进食后，活动较少，容易使热量转化为脂肪，导致肥胖。

人类的生理时钟多为白天活动夜晚休息，身体机能也是依白天易燃烧能量、夜间易储存能量变化的。基于这个道理，同样的摄食量，夜间进食远比日间进食容易囤积脂肪。何况消夜之后就寝，在摄取的能量几乎完全没有被消耗的情况下，脂肪不增加也难。

有的人常常因为很晚还不就寝，肚子饿了只好找宵夜吃，这一顿宵夜影响了第二天早上的胃口，弄得因此吃不下早餐。由于没吃早餐，当天身体引擎的发动也就相对地变晚，一直要到下午，才算开始全速运作，这又导致晚上很晚还必须进食，成为一种恶性循环。

为避免这种情况，必须禁绝宵夜。做到这点，第二天早上保证会因饥肠辘辘而自然醒来。早些就寝，第二天自然可以早些起床，也就有充裕的时间好好吃顿早餐了。一顿丰富的午餐，则让人一天都有精神工作。到了晚上，白天适度的疲累又帮助熟睡，好精力充沛地迎接第二天的来临。

所以要改正夜间进食的习惯，最重要的一点就是确确实实地吃顿早餐。

晚间工作或读书而必须吃宵夜的人群，如果肚子真的饿到无法忍受时，可以喝杯温热的牛奶，或吃几乎没有热量的新鲜小黄瓜、洋芹菜、蕃茄等新鲜蔬果，千万别吃糖分过高的水果，或吃方便的加工食品。尽量要吃低卡路里的宵夜，隔天早上得省略掉主食。

上班族外食瘦身战略

上班族难免要吃外食，但外食的热量大部分偏高，怎么办呢？想要瘦身，有些外食瘦身的战略技巧就一定要记住。

1.如何吃生菜沙拉。

如果吃生菜时，加一大堆的沙拉调味酱，那就别怀疑为什么吃生菜沙拉还会导致体重增加。虽然生菜本身有丰富的营养，热量又低，问题是加在生菜上的沙拉酱有极高的热量。

因此，最好不要用沙拉酱来调味，可选择加柠檬汁或醋来代替，如果不喜欢醋的酸味，吃原味更健康。

2.餐后点心及饮料。

通常在用完餐的时候，都会有饭后饮料，如咖啡或红茶。这时候，可以不要加奶球或糖包，或只加一种，或者用量减半。因为一个奶球有30卡，一包糖有16卡，如果统统加入的话，就足足多摄取了50卡的热量。

3.食用肉类。

食用肉类时，请把皮去掉，因为肉中含油脂最多的地方就是那一层皮，所以尽量去除，不要食用。

4.勾芡及糖类。

在吃这种食物的时候，可以在一旁准备一碗开水，食用前，先用水把油分过滤掉，或是准备餐巾纸，把油吸掉，这样都可以减少油分的摄取。

另外，浓汤要少喝，尽量选择清汤食用。

5.坚守适量的主食。

通常外面的餐点都容易有饭、面、面包等主食过多的情形，因此，一定要衡量自己的食量，不必将外食的主食全部吃光。

6.选择全麦面包。

面包中含有大量的淀粉、糖及油脂，因此，在选择面包或三明治的时候，最好选择用全麦做的面包，除热量较低之外，营养成分也较高。

消除家中的致肥食品

如果家中储存有致肥食品，很多人可能会抵制不住美食的诱惑而将其吃下肚去，导致身材臃肿。所以，为了能够成功瘦身，一定要培养一个瘦身计划的好习惯。

1.翻新家中的食品。

去掉所有会让你难以坚持你的进食计划的食物，把你看着眼馋、吃着嘴馋的零食拿到单位去和同事们分享，或请几个朋友来家里把它们吃个光。

假如不得不把零食留给孩子吃的话，一定要把它们放在你看不见的地方。

2.为周末安排一些不吃东西的活动，好让自己不去想吃。

可以开始做一件新的事情，如买一本新书来读；亦可约几个想瘦身的朋友一起去散步、聊天，并在事先和她们约好这次小聚大家都不吃零食。或者拉着爱侣去跳舞。

总之，只要让自己忙起来，就不容易嘴馋想吃了。假如自己一个人呆在房间里，实在想吃又想克制自己的话，不妨在一张纸上写一写自己为什么减肥，然后把纸条贴在浴室或梳妆台的镜子上，这样会发现自己的食欲已经减退了许多。

3.储备合适的食品。

先为后面3天定一个食谱，然后列一个所需食品的清单，去买菜时，只买清单上列着的东西，千万不要看着什么好就买什么，这样家里就不会有不需要的零食了。

勿食用单一食品瘦身

单一饮食瘦身，也就是在一定的时间内，通过只吃一种食物来瘦身的方法。这种瘦身方法方法大多是只注重体重的减少，而不是脂肪的减少，进而影响身体的健康。

正确的瘦身应该是减去体内过剩的脂肪，并不是体重减少了，变瘦了，看起来苗条了就可以万事大吉。

在营养方面，非常不均衡的单一食品减肥，会使糖类、蛋白质、类脂质及维生素、矿物质等经常性不足。即使体重真的减少了，但经常是因为骨骼和肌肉消瘦了，容易疲劳、贫血、抵抗力下降，人变得容易感冒、憔悴，也会伤及肌肤和头发。

而且，由于与食欲之间的搏斗，使精神负担过重，反而会使肥胖者成为暴食家，也会为进食行动异常（暴食症、拒食症）打下基础。

人类是杂食动物，只有摄取各种各样的食品，才能保持营养的平衡，任何保健食品的营养成分都是单一的，要绝对避免。

借鉴牧民的饮食习惯

面对越来越多的肥胖群体，专家却意外地发现，常年食用高热量食物的草原牧民，肥胖发病率极低，而且很少有人患心血管病的。于是专家们作了专项调查，揭开了这个谜底。

虽然牧民食用的都是高脂肪的食品，但也很少进食含碳水化合物的饮食，那么体内所需要的热量消耗只得全部取之于脂肪，所以牧民食用的是高脂肪食品，但消耗的也是脂肪组织，因而，没有多余的糖转化为脂肪，所以体内的脂肪不会过多地储存起来。

牧民的活动量大，消耗也多，其摄入的脂肪大部分以脂肪酸的形式参与能量代谢并消耗掉了，没有多余的可以积储，因此，这也是牧民不太会肥胖的原因。

动物脂肪中虽然存有大量的饱和脂肪酸，但是，牧民有喜好饮茶的习惯，茶叶有降低胆固醇和预防动脉硬化的作用。茶叶还有助于血脂降低，并转化为肝糖元和肌糖元贮存在体内备用，所以不会引发高血脂症。

综上所述，牧民的一些饮食习惯是值得瘦身者借鉴的。

节食不等于绝食

现在，节食瘦身成为很多肥胖患者的首选疗法，但是需要首先理清一个概念，那就是节食并不等于绝食。

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