第29章 运动，瘦身的灵丹妙药(7)

第一，攀岩横移时，锻炼者重心要向下沉，两手能吊在岩点上，而不是费力地抠岩点。伸臂抠下一岩点时，应先把双脚踩实。避免脚下踩虚，靠手上拉来完成位移的错误动作。

当单手换点时，一般把重心向一侧移动，使手在没离开原岩点之前已没有负担，从而可以轻松出手。

第二，向上攀登时，应利用腿的力量支撑身体重心上移，并借助手的调整维持身体上移平衡。此外，身体应尽量贴近室内岩壁，在做侧拉、平衡身体等技术性准备动作时，人与岩壁间出现一定空隙，是允许的。只是在上升一刻，身体必须贴向岩面。

第三，身体上移，应利用腿脚的重量，将腿横向伸出来平衡身体应抓住人体重心在腰部的特性，利用推、拉、跨等动作来调节重心，实现平衡。

攀登节奏。

练习攀登时，应做到合理地将动作的快慢结合起来，即讲究节奏的变化，才能使练习者技术水平与身体素质提高到新的水平。

向上每登一步，身体都有一定的惯性，若动作正确到位，且身体平衡不成问题时，可以利用这一惯性直接冲击下一岩点，从而在不知不觉中通过难点，避免因为过分求稳，而每次从零开始发力，导致体力消耗过大。

要实现良好攀登节奏，请注意以下几点：

第一，攀登时应由脚发力，不能为快而先用手拉再用脚蹬，这样做节省体力，然而用手拉会出现未到岩顶先没有力气了。

第二，上移动作要连贯，各个细节都要到位，每个动作要做实。

第三，向上移动身体，应采取登几步、停1分钟、再登几步的间歇攀登方法，以便调整重心，观察、选择路线，尽快登上岩顶。

3.攀岩的时间的安排。

计时攀岩一般可定为15分钟攀至岩顶，然后手持保护绳索轻轻跳下。首次训练争取在15分钟内完成登岩顶过程，以后反复训练可在15分钟内完成两次登顶。

每日1~2次，坚持练习3~5个月。既能锻炼身体，又能起到瘦身的作用。

虽然是室内攀岩，也仍然存在一定的危险性，所以，使用这种方法瘦身的人，应注意以下一些事项。

安全第一。攀岩前一定要检查保护绳索是否结实，安全带是否牢固，以防摔伤。

锻炼者过饥、过饱，或身体极度疲劳时，不宜进行攀岩锻炼。

有严重心脏病、高血压、脑血栓、血液病等疾病患者以及孕妇，不宜进行攀岩锻炼。

攀岩前，锻炼者应先做些肢体准备活动，以防肌肉拉伤。

攀岩运动是一项融健身、竞技于一体的运动，一般只适宜中青年及少年儿童练习，不适宜老年人运动锻炼。

试用拳击瘦身

此法是一种较适合于男士的瘦身运动，由于此运动属于群体活动，能通过别人的积极参与，刺激自己继续运动，加上体力消耗很大，每星期2次，每次45分钟，不用四五个月便可以轻松减体重，还可减少压力。

因为这项运动需要花很大的气力，所以运动完毕常会感到十分饥饿，但要谨记，必须一小时后才可进食。

采用拳击瘦身的肥胖者请注意，这种运动存在一定的危险性，所以，在参加之前应做好充分的保护措施，并做好充分的热身活动，以免损伤身体。

另外，这种运动一般只适合年轻人，老年人参加应慎重。

舍宾瘦身法

起源于20世纪90年代俄罗斯的“舍宾”，是其英文单词“Shaping”的译音，字面含义为塑造、成型，可翻译为“形体雕塑”或“身段塑造”，也可简称为“形体运动”，标准定义是指用科学的方法重塑健美体形。

舍宾训练的时候，首先是姿态练习。学员们穿着舞蹈鞋，跟随教练完成一个个优美舒展的动作。接着换上高跟鞋，在乐曲声中时而转身留头，时而上步回身，有时双手交叉，有时右手滑落。在教练的口号声中或收腹提气，或双手相抱等，宛如T型台上的模特。

在姿态和步态练习之后，学员们重新换上舞蹈鞋，做协调性练习。随着优美的旋律，在教练的指导和示范下含胸、抱腿、脚点地、手臂时而伸展，时而做波浪状等，很有芭蕾的韵味。

舍宾练习既包含了古典芭蕾的优雅，又融入了现代舞的奔放。既瘦身，又塑身。舍宾的训练也是非常严格的。

在舍宾中心，都有营养方面的有关规定，对运动前后水量摄入和补充要求严格。比如，训练中以及训练后不能马上饮水，训练结束一个小时后，方可喝水，但仅限于白开水、矿泉水、无糖茶水等。

舍宾瘦身训练时，饮食上以少食多餐为原则，一般一天食谱为：

早晨一杯牛奶、两片面包、一个鸡蛋；

上午一个水果；

中午少量主食，一个鸡翅或两块鱼，蔬菜和粥；

下午加一杯果汁；

晚上以清淡蔬菜为主，睡前3小时内不能吃东西。

运动训练针对女性腿内外侧、臀部、上下腹、腰、上臂、以及背部等脂肪易堆积的部位，设计了一套5节训练运动。

1.（第一节），腿部。

采取躺、卧、跪等体态，伸、屈、抬腿，以燃烧腿部脂肪。

2.（第二节），臀部。

趴在垫上，大腿根部和臀部用力，向上抬腿。

3.（第三节），上下腹。

主要采取仰卧起座，锻炼腹部肌肉。

4.（第四节），腰部。

站立，两脚固定，用力向侧弯压上体，最大限度地活动腰部脂肪。

5.（第五节），上臂和背部。

借助小哑铃，向上、下、侧方向抬举哑铃。

舍宾专家认为，对于一般人而言，为了健康、长寿和美丽，最佳、最有效果的运动节奏，最好是“三天打鱼，两天晒网”式的，每周训练两次，每次不少于1~1.5小时。

研究证明，使用舍宾瘦身法的肥胖者，在做各种运动时，身体的各个部位都会因为运动而产生摩擦。这种运动不仅能够提高体温调节的功能，还可以改善和提高心肺及消化系统的功能，并增加人体各部位的协调性，健美形体。

同时，大量的运动还可以使人吸入更多的氧，加速周身的血液循环，增强肺功能，让体内的糖和脂肪等得到消耗，进而起到燃烧脂肪、减轻体重、瘦身减肥的效果。

时下流行的瘦身运动

现在，越来越多的爱美之士选择到美容院或健身中心进行健身锻炼，下面介绍几种目前比较时髦的健身运动。

1.高温瑜伽。

高温瑜伽是指在温度约42℃左右的高温练习房里进行瑜伽练习。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而42℃的室内温度可快速提升体温，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

高温瑜伽对体态塑造和身体健康都很有帮助。高温环境使人体的排汗量比平时多出几倍，让体内多余水分、杂质及毒素随汗水排出来，从而起到排毒、净化和消脂作用。

一节高温瑜伽课大约需90分钟，其中包括26个伸展动作，如躺卧、站立和盘坐等，动作编排基本是固定的，练习者必须依照顺序一个接一个地练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。

2.形体芭蕾。

形体芭蕾源自于芭蕾，它以健身美体为目的，难度较低，不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教人如何把芭蕾特有的那种优雅内涵，融会到自己的生活方式中。它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。

形体芭蕾可以在动静结合的运动中，有效地消耗多余脂肪，美化形体。

它分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态，中级课程着重于训练基本舞姿与乐感，高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟，大多数动作是以舞姿的形式出现，整堂课是伴随着优美的古典音乐进行的，最后会有一个优美的舞蹈组合。

其训练内容包括地面素质训练、扶把训练、脱把训练等，动作包括压腿、踢腿、站立等。

3.普拉提。

普拉提是通过一连串伸展、平衡及柔软动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张、减轻压力作用的一种新式健身运动。较之于别的健身运动，它是一种温和、舒适的全身性运动，着重强调呼吸与伸展动作的结合，强调人的呼吸对人体运动的影响。

它通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的拉伸锻炼和静力控制，借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得松弛，使脊柱变得柔软有韧性，从而美体塑形。

4.形体梳理。

所谓形体梳理，即通过内部调理和外部塑造相结合的方式来矫形美体。它以科学均衡的饮食为基础，运用中医经络的原理，疏通人体内部气息，通过练瑜伽和柔美体操或按摩的方式，刺激人体经络穴位，促进机体健康运转，使身体的各个部位得到改善。

肢体动作简单，运动量温和，讲究“提收松挺”（提是拉直颈部，收是收腹收臀，松是两肩向后自然放松，挺是挺胸）。

练习形体梳理有塑体瘦身，改善形体的作用。

在做形体梳理前，美体师先用专门的形体测量仪检测瘦身者的体质，在了解其脂肪、肌肉、骨密度、水分含量及生活饮食习惯等情况的基础上，分析肥胖类型，然后根据肥胖类型，制订个性化的形体梳理计划、瘦身疗程、瘦身食谱、每日运动量、瘦身心理疏导等。

形体梳理练习过程中，形体梳理老师还要根据不同顾客身体各个部位的关节活动范围、肌肉生长趋势、脂肪堆积等情况，对其肢体动作进行调整、校正，直至将其梳理到位，从而使其形体得到改善和美化。

其他有助于瘦身的运动

除了游泳、散步、慢跑、网球等，另外还有很多适合瘦身的运动，下面列举出一些其他瘦身运动，大家一起来比一比，看看吧！

1.吹气球。

吹50个气球消耗的体内脂肪，和跑步10分钟是一样的。吹气球谁都会做，那就快来做吧，说不定有以外的瘦身效果！

2.壁球。

壁球热量消耗大，可以在短时间内取得较好的瘦身效果。一般来说，打30分钟壁球，消耗的热量在450千卡以上，是在短时间内排出体内脂肪和废物的有效方法。壁球容易掌握，而且可提高心肺机能、耐力以及敏捷性，几乎没有受伤的危险。

3.篮球。

每半小时消耗热量250千卡，它可增强灵活性和心肺功能。

4.骑马。

每半小时消耗热量175千卡，有益于大腿肌肉和意志的锻炼。

5.滑水。

每半小时消耗热量240千卡，对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

6.高尔夫球。

每半小时消耗热量125千卡。它的锻炼效果来自打球时需要的运动和击球动作，如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

7.打保龄球。

每半小时消耗热量120千卡，可锻炼上臂肌肉，提高身体协调性和柔韧性。

8.打乒乓球。

每半小时消耗热量130千卡，可提高反应能力，锻炼全身肌肉。

9.健身。

每半小时消耗热量130千卡。但应有系统地进行锻炼。

10.羽毛球。

每半小时消耗热量160千卡。能提高全身柔韧性，锻炼全身肌肉。

11.打排球。

每半小时消耗热量160千卡。可以锻炼上臂力量，消耗腿部脂肪。

交叉运动瘦身法

划船、骑车、跑步、抑或游泳，你最喜欢什么运动呢？是不是很难抉择，既然如此，交叉运动应该很适合帮你瘦身。

何谓交叉运动？简单地说，就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体魄、减肥瘦身的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替来做。

对于瘦身者来说，交叉运动有什么作用？例如，跑步主要是腿部后侧的活动，游泳是手臂、上背与肩部的活动，而骑车则属于腿部前侧的活动。

依据运动生理，如果从事单一活动，则只能使某些特定的部位达到瘦下去的效果。若游泳和跑步交互活动，则可以使上、下肢都能强健和美瘦，亦可使手臂及腿部的肌肉结实。

同时，也可以消耗过多的热量，因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动，会使人经常兴致勃勃。如果跑步跑累了，可去骑车；骑车骑累了，可进游泳池泡一阵子。

由于是几种运动交替着做，因此可以使机体不致受到伤害。如果一星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动，容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是，如果一天骑车，一天游泳，一天跑步，则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。

此外，因为不是日复一日做同一种运动，因而不会觉得厌烦，交叉运动可以保持较长久的兴趣。

交叉运动有一些具体的实施方法：

首先选定一项运动，举例说选跑步。开始时，边走边跑10~20分钟，每周3次。一个月后，可以在20分钟内完全用跑步，不可停下来。然后，在以后两个月内逐渐增加跑步时间，一次跑30~60分钟，每周4~5次。

加入第二项运动，像游泳。这时只须将每周1~2次跑步的时间，消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替，不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳30~60分钟，每周3次。

逐渐将骑车排入日程表中，务必使跑步、游泳及骑车3项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次，使每项运动都能每周做3次。例如有些日子，可以做两项运动，如骑车及跑步。

切记！在每项运动之前要做暖身运动，之后要做缓和运动，在从事各项运动时，都必须全力以赴，运动时呼吸及脉搏均会加速，而且会满身大汗。给自己定下个目标——每当跨出一个步伐的同时，都能很轻松地与朋友交谈而不喘气，此外，在天气热的时候，一定要饮用大量的水。

健美体操瘦身法

最有效的瘦身健美操

健身操有许多别名，如节奏体操、有氧操、韵律体操、迪斯科操等。此种方法以增进健康，塑造形体为锻炼目的。

健身操的作用有瘦身、美体、健身、休闲、娱乐等，而且通过练习健身操，还可以让人轻松愉快，心情愉悦。大众健身操的运动量级别是中低强度，在有氧运动中较为典型。练习时即可使人出汗，缓解心理压力，保持良好心态，关键是瘦身功能较为理想。

现在不仅健身场馆如雨后春笋般涌现出来，而且健身器械已经进入家庭，各种健身操已被愈来愈多的大众掌握。健身活动兴起之初，只是有一些注重形体者参与，到后来，众多肥胖者加入进来，希望通过健康改变自己臃肿的体形。

运用健美健身操来达到瘦身目的，与采用禁食等伤害身体的方式不同，而是将瘦身与健美紧密结合，既要瘦身又对健康产生良好效果。

健美操借助全身运动，大量消耗人体能量，将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更有朝气。

尤其值得一提的是，一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者，但实际上是脂肪层支撑“丰满”，而肌肉量偏低，所以，体重尚属标准却不经常进行运动的人，也适合参加健美运动。

健美运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高，达到强身健体之效果。另外，消瘦者通过健身操的锻炼，也会使自己的肉体逐渐丰满健壮。

进行健美健身操锻炼时，刚开始会出现因运动量加大而使进食量增多的可能，此时绝不可限制进食，而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物，进入中、长期锻炼后，食量则会慢慢减少。

运动专家的瘦身操

这套瘦身操是俄罗斯体育运动专家的研究成果。此操并不限制做操时间和场地，只要每天坚持做，或者一星期做3~4次，就能收到明显的瘦身效果。

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