第28章 运动，瘦身的灵丹妙药(6)

从生物学的角度来讲，人的肌肉可以分为经常运动和不经常运动两大部分，而旱冰运动则可以使不经常运动部分的肌肉、血管、神经得到经常性的锻炼，很好地消耗掉其中的脂肪，这是—种持续性的消耗，只要长期坚持，就会收到很好的瘦身效果。

下面来看一下轮滑运动的装备和动作要求。

从事旱冰运动时，旱冰鞋有直排轮式和双排轮式两种，场地要求就是要像冰面一样平滑，而对其他设备要求不是特别高，单排轮式轮滑也有用“U”形池的。

1.基本姿势。

上体前倾60°~70°，正视前方10米处。

大腿与躯干呈140°，与膝关节呈80°。

背部放松，稍含胸，而肩稍向内含，臀部稍向后坐。

两腿弯曲呈半蹲状，两臂配合两腿协调动作。

2.简单滑走。

改变在陆地上正常走路时向前迈步的意识和习惯，建立外八字侧向蹬出的概念。

在站立姿势的基础上，先迈右脚。将重心移到左脚，稍抬右脚向前迈一小步，迅速将四个轮子同时落地，并将重心向前移在右脚，两臂自然配合两脚协调动作。

迈左脚时，动作及要领与右脚相同，两脚交替反复进行。最初学习滑走时，可在同伴的帮助下或手扶横杆进行练习。

3.简单滑行。

左脚向左斜侧方向蹬地面，右脚向右斜前方滑行。左脚蹬地后随即将重心移向右脚，左脚离开地面变成浮足，并及时向右脚靠近，以便准备下一个滑步。右脚蹬地时左脚滑行方法要领与上相同。

两腿弯曲，重心下降，两臂于体侧斜摆动，借以帮助维持身体的平衡。

注意，身体重心向左腿或右腿的移动要及时。每次蹬地要注意保持向斜侧方，浮足收腿靠拢要及时到位。

4.向前滑跑。

基本姿势：上体前倾约30°，目视前方10~12米处。背部自然放松，稍收胸，两肩稍向内含，臀部稍向后坐。两腿弯曲半蹲，两臂配合两腿协调动作。

蹬冰动作：蹬冰动作要在滑行中进行，也就是说边滑边蹬冰。滑跑速度越快，则蹬冰应越向侧向，这样才能找到有力的支点，蹬冰要充分利用身体的力量。

收腿动作：大腿要带动小腿，膝关节要弯曲，腿部要放松。收腿动作既要放松又要迅速，要沿着最短路线收腿靠拢（或滑足）。

重心的移动：身体重心移动要彻底而恰到好处，使头、膝、踝三点正好落在一条垂线上。两臂的摆动与全身动作要协调配合。

直线滑跑的形式有剪刀式滑行和平行式滑行。

5.滑行练习。

单蹬双滑练习：右脚轮子蹬地，将重心推送到向前滑进的左腿上。右脚轮子蹬地后，迅速与左腿并拢成两脚同时滑进，当速度减慢时，再用左脚轮子蹬地，将重心推送到向前滑进的右脚上，左脚蹬地后迅速与右腿并拢成两腿同时滑进。

练习步骤：一脚蹬地，双脚滑行一段后，再用另一脚蹬地做双脚滑行，然后在滑行中用另一脚蹬地继续做双脚滑行，重复练习。

单蹬单滑练习：上体前倾，两臂要自然下垂或双手互握，两脚稍分开，呈外八字站立，重心放在右腿上，用右脚轮子蹬地，左脚向前滑行。

伴随蹬地动作的结束，将重心推送到左腿上，左腿成半蹲屈支撑惯性滑行，继续向前收回右腿，同时左脚轮子蹬地。伴随左腿蹬地动作的结束，将重心推送到成半蹲屈支撑惯性滑进的右腿上。

6.蹬地姿势。

蹬地在滑行中进行，要边滑边蹬，滑跑速度越快，蹬地动作幅度越大，这样才能找到有力的支点。蹬地要用爆发力，并充分利用自身体重。重心要牢固地控制在支撑腿上，形成稳固的支点。

支撑腿与地面呈70°左右的倾斜角度。蹬地腿与前进方向形成20°左右的开角。上体、浮腿、两臂要协调配合。

身体重心移动要及时、彻底、准确，使头、膝、踝三点正好落到一条垂直线上，两臂摆动与全身动作协调配合。

收浮腿时要用大腿带动小腿，膝关节要微屈，腿部要放松，要沿着最短的路线收浮腿靠拢支撑腿。这三个环节既有分解，又是有机地连成一体，每个环节要做得利落，衔接恰当，两腿交替反复进行，这样速度必然加快。

7.全身配合。

全身配合是完全滑跑技术和高速度滑跑的重要因素。

两腿的配合。

由四个时期、八个动作形成一个复合步，往复循环而构成的。

第一个时期，当右腿进行惯性滑进动作时，左腿是收腿动作。

第二个时期，当右腿进行蹬地动作时，左腿轮子开始着地动作。

第三个时期，当右腿进行收腿动作时，左腿是惯性滑进动作。

第四个时期，当右腿轮子开始进行着地动作时，左腿是蹬地动作。蹬地腿完成轮子蹬地动作后，收腿过程中应该是大腿积极地带动小腿，以最快速度收腿，并利用收腿的过程充分放松腿部的肌肉。

上体、臀部与腿的配合。

在用轮子蹬地、收腿、惯性滑进、出腿过程中，练习者的上体和臀部应保持与滑跑方向一致。

在进入蹬地阶段的惯性滑进动作中，重心应放在蹬地腿上，上体、臀部向轮子蹬地的相反方向保持平衡移动。

在轮子蹬地结束的刹那间，重心才移到新的支撑腿上，上体沿着新的方向，随同支撑腿向前移动，尽量弯曲身体，上体不仅前倾，而且向左倾，滑跑速度越快，身体的倾斜度越大。

学习滑旱冰瘦身法在欧美十分流行，建议初学者要逐步进行，并尽量戴好护具，在没有掌握技术的情况下，不可过度追求速度；在跌倒时，一定记住不可用手去撑地，滑行中要抬头看路，注意观察周围环境。老人或过度肥胖的人在运动时，应有人在旁关照，以免出现意外。

使用滑旱冰瘦身法，每周进行2~4次即可，每次锻炼30~50分钟为宜，应注意不可太累或太频繁。

踏板瘦身法

踏板是一项适合于青少年肥胖患者的运动。踏板运动的运动强度比健美操要高一些，对人的心、肺很有益处，对人的双腿、背肌、臀肌的健康发育生长，均能达到好的锻炼效果，对于瘦身者来说，关键是可以很好地消除各个部位的多余脂肪。

在踏板运动的过程中，人体肌肉的毛细血管开放的数目是平时的2倍左右。这会大大地加快血液循环的速度，并燃烧掉大量的脂肪以补充能量。所以，它可以很好的改善人体血液的新陈代谢，促进能量消耗，使体内多余的脂肪迅速转化成糖融入到血液中去，从而达到瘦身的目的。

踏板运动适合在午餐、晚餐2小时后练习，有显著的瘦身效果。做此项运动可选一块平台练习，有条件者，也可到踏板运动场中训练。

下面就来介绍一套简单易行的踏板运动瘦身操，这套踏板操具有减少全身脂肪，使四肢在减少脂肪的同时恢复肌肤弹性的功效。

两手自然下垂于体侧，并腿立于板前。双臂体侧屈肘，右脚踏上板，然后左脚跟上板，再右脚下板，左脚跟下板。换腿再做，双腿交替20次。

两手自然下垂于体侧，并腿立于板前。双臂侧平举，左脚踏上板，然后双臂上举，右脚跟上板，再双臂侧平举，左脚下板，最后双臂垂于体侧右脚跟下板。换另两条腿做同样动作，反复做20次。

两手自然下垂于体侧，并腿立于板前。双手握拳并曲臂扩胸，右脚踏上板，然后两肘并拢，左脚跟上板。再双手握拳曲臂扩胸右脚下踏板，最后，双手握拳垂于体侧，左脚跟下板。换另一腿做同样动作，反复20次。

双手自然下垂于体侧，并腿立于板前。双手曲臂握拳于胸前，右脚踏上板，然后前冲双拳，左腿提膝，再次双手曲臂握拳于胸前，右脚下踏板，双手握拳于体侧，左脚跟下踏板。换另一腿做同样动作，反复20次。

两手放于体侧自然下垂，并腿立于板前。左手冲拳，右脚踏于板上。右手向前冲拳左脚侧前踢，然后左手前冲拳，右脚下踏板，右手前冲拳，左脚后撤弓步还原。换腿再做同样动作，反复做20次。

两手自然下垂于体侧，并腿立于板右侧。双手叉腰，左脚踏上板右侧，右脚踏上板左侧，然后，右脚下踏板，左脚跟下板，立于板左侧，换腿做同样动作。反复做20次。

两手放于体侧，并腿立于板右侧（纵板）。双手从左绕上，左脚踏上板。双手绕至头上方，左腿屈膝，右腿跟上板。

双手再由上向下绕，右脚下踏板。最后双手绕下，左脚跟下板，立于板左侧。反复做10次，换腿做同样动作，手向上绕，方向也相应改变。反复做10次。

双手自然下垂于体侧，并腿立于板右侧。左手向上举，左脚踏上板，右脚蹬离地面屈膝，左肘触右膝，然后右脚下板置于地面，左脚随之下来，还原，反复做10次。换另一侧做同样动作10次。

两手放于体侧，并腿立于板右侧。双手体前交叉，左脚踏上踏板，然后双手侧摆，左脚蹬踏板，右脚侧踢，再使右脚下踏板左脚跟下，还原，反复做10次。换另一侧做同样动作10次。

踏板运动简单易学，既可以到运动场进行群体活动，也可以在家中独自练习，实际运用起来十分方便，深受肥胖人士的喜爱，尤其是女性肥胖者，更是对之推崇有加。

冲浪瘦身法

在美国，利用冲浪来瘦身，已经得到越来越多的肥胖者的青睐。冲浪不仅是一种很刺激的冒险活动，而且还可以瘦身。

参与冲浪的人来自不同的地区、不同的种族，甚至不同的国家。她们的年龄和体态也各不相同。但都勇敢地下到齐腰深的海水中，瞅准机会，从冲浪板上站起，直冲浪尖。

冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部、腰部和臂部的力量。对消除腰部、腿部和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能，改善和提高心肺系统、消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性，使身体健美起来。

冲浪属于强度较大的运动，可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉。它可以加速周身的血液循环，增强肺部呼吸功能，使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的氧气不仅瘦身，还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能。

另外，在做冲浪运动的时候，会产生一种专门清扫血管壁上贮存的脂肪和胆固醇的粒子。这种粒子可以把血管壁清扫干净，保持血管畅通，防止肥胖症及心血管疾病的发生。

总之，冲浪可以增强体力，又可以美体瘦身，还可以愉悦心情，因而受到了瘦身者的喜爱和推崇。

室内攀岩瘦身法

室内攀岩瘦身法在加拿大很流行。加拿大人很喜欢极限运动，正是因为这个原因，具有高强度的室内攀岩成为肥胖一族的瘦身选择。

室内攀岩不仅要求参加者具有良好而全面的身体素质，而且还要具备勇敢、顽强和坚忍不拔的精神，勇于在各种不同角度、不同高度的岩壁上，完成各种具有相当难度的动作。而这些动作可以很好地使身体各个部位都得到锻炼，改善人体的血液供应和新陈代谢情况，促进能量消耗，去除体内多余的脂肪。

室内攀岩是一项全面的运动，它可以交替锻炼身体各部分的肌肉和筋脉。同时，它又是一项较剧烈的室内有氧运动，可以让人体内的脂肪和糖得到最大限度的消耗，进而引起脂肪燃烧，减轻体重，起到美体瘦身的作用。

另外，攀岩还能够改善和提高心肺系统和消化系统的功能，增加人体的形体美和协调性。下面就来了解一些关于室内攀岩运动的常识。

1.室内攀岩场地与常用装备。

室内攀岩运动是锻炼者在绳索的帮助下，或无保护绳索的条件下，凭靠着信心、体力和技巧攀上悬崖峭壁的勇敢者的运动。

其场地一般多设在体育馆或健身中心的室内，岩面有高低之分，较高的室内岩壁需使用保护绳索及安全带，而较低的室内岩壁则不必使用保护绳索等装备。

室内岩壁表面上应布满各种岩点和裂缝，给锻炼者一个充分想像与创造的空间，从而使他们设计出各自的攀岩捷径。

准备室内攀岩装备应是攀岩运动的一部分，因为它直接关系到攀岩者的生命安全。故攀登前，不可忽视对攀岩装备的认真安装与细心检查，以确保攀岩活动万无一失。

攀岩装备一般包括：

保护绳索。

一般要选专用保护绳索，其直径与拉力都有固定的标准，攀岩俱乐部均常备。注意千万不能随便找根线绳来做保护绳索，以免发生断绳的危险。

安全带。

现今已有攀岩安全带专业生产厂家，故攀岩者选用此类产品即可。

下降器。

现攀岩者普遍使用的是“8”字环下降器。

攀岩鞋。

现在许多室内攀岩俱乐部，均要求锻炼者穿上攀岩鞋进行练习。攀岩鞋是一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。

防滑粉。

攀岩者手上擦一点防滑粉，可以避免因手出汗而滑手。

2.室内攀岩的基本技术。

室内攀岩的手法。

攀岩中，用手可以使身体向上运动和贴近岩壁。手法运用合理则事半功倍，运用不合理会直接影响水平的发挥，同时也达不到锻炼身体的目的。

首先，不同的岩壁要采用不同手法。

岩壁上的岩点形状很多，有方形、半圆形、倒三角形等10几种，锻炼者对这些岩点的形态要熟悉。

一般在攀岩前，要看清攀岩途径中岩点的位置及形状，在攀岩时，采用相应的抠、捏、拉、握等手法。但也无需拘泥，同一支点可以采用多种手法。

其次，手指着力也要掌握方法。

攀岩时，为了使身体能贴近岩壁，搭在支点上的手指应注意四指并拢，垂直向下用力，以加大水平摩擦力，避免重心失去支撑。

此外，应充分运用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指的指肚一侧扣进平板槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加力量。

攀登中，当需要两只手同抓一个岩点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手麻烦。

锻炼时，可选择容易攀登的地段，双手轮换休息。

休息地段要选择没有仰角或仰角较小且手上有较大支点处，休息时双脚要踩稳岩点，手臂拉直，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴壁，体重压到脚上，以减小手臂负担。休息时可做抖手等动作，放松手指，并在手上事先涂些防滑粉。

室内攀岩的脚法。

在攀岩时，因脚的负重能力很大，且需要耐力，故锻炼时要充分利用脚的力量，发挥脚的作用。

第一，要选好攀岩鞋。

攀登时，要发挥腿脚的作用，就必须选择合适的鞋。攀岩一般都需穿特制的攀岩鞋，这种鞋牢固度很强。其鞋头较尖，能充分利用各种“凹陷”作为支点。要注意选合脚的攀岩鞋，尺寸既不能过大，也不能过小。合脚的鞋才能充分发挥作用。

第二，学会换脚技术。

练习攀登时，换脚是一项基本的技术动作。其正确方法应是换脚时保持平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，以右脚支点上最右侧为轴逆时针转动，把支点左侧空出来，此时重心还在右脚上，左脚从上方切入、踩点，右脚顺势抽出，重心过渡到左脚上。

第三，利用腿、脚保持平衡。

两脚在攀登过程中，除了支撑体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不总是踩在支点上的，有时要把一条腿、脚大胆地悬空伸出，来调整身体重心的平衡，使重心平稳地转移到另一只脚上。

身体重心的控制。

身体重心的控制在攀岩时也很重要。练习时，要平稳地移动重心，要注意以下3点。

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