第27章 运动，瘦身的灵丹妙药(5)

但是值得注意的是，做家务是一种很枯燥的活动，有时候会觉得很累人，这时候可以放点轻音乐来缓和一下情绪。记住，保持轻松愉快的心情，身上的脂肪才会在不知不觉中消失。

下面就向肥胖者介绍几种有助于瘦身的家务劳动。

打扫卫生的时候，用抹布和扫帚来代替吸尘器，如此便可增加运动量。

经常擦玻璃，这是最消耗脂肪的家务劳动之一，只要注意安全，就能一举两得。

衣服要自己洗，不要让洗衣机代劳。将洗衣和烫衣服的时间留在中午，这样就可大量出汗，达到自然瘦身的效果。

亲自下厨，为自己做一顿精致的瘦身餐，因为一般做饭的人往往不会吃得很多，所以可以起到控制食量的效果。

但是，要尽量注意营养的合理搭配，当然也可自己研究菜谱，体验烹调的乐趣。

家务活动瘦身操

如果是一个家庭妇女，那么以下的家务活动瘦身操一定会有所帮助。

为了使自己整天有精神，每天早上醒来时，可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。

这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。

另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂，应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚定大腿和臀部的肌肉（背部有毛病的人，则避免此一动作）。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

跳舞瘦身法

从医学观点看，舞蹈这种全身的有节奏的动作，对身体生物节律有恢复和平衡作用，有助于心肌收缩，促进血液循环，增加肺活量，延缓肌肉细胞衰老，使各部位肌肉保持弹性。它能使身体各部分得到锻炼，并能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂肪，增加身体的灵活性和柔韧性。

20世纪80年代后，迪斯科音乐和舞蹈受到各国舞蹈爱好者的欢迎，其节奏强烈、快速、情绪热烈，是一种全身运动，它的特点是以大幅度摇髋为基本动作，伴臀部肌肉不断收缩，能有效地减少臀部和大腿的多余脂肪。

国外有关专家对跳迪斯科舞的人进行测试，得出这样的结论：跳迪斯科舞的运动量很大，具有其他运动项目瘦身所不能比的效果。

它的运动量相当于每小时跑8~9公里，或每分钟游泳45~50米，或以每小时20~25公里的速度骑自行车的运动量。而且听着优美的音乐，踏着有节奏的舞曲，翩翩起舞，自如轻松，愉快和谐，使人愿意参加，容易坚持。

通过跳迪斯科舞瘦身，每周至少要跳3次，每次坚持跳25分钟，跳舞者每分钟心率要达到120~130分钟，才能有效。

但是，对于老年肥胖者，要量力而行，最好不选择节奏快、旋转过多的舞步，而应选择跳轻快、平稳、节奏较慢的舞步。如交谊舞中的慢四步、快四步、华尔兹等，而且在跳舞时，不宜连续地、一曲接一曲地跳，最好中间有间歇，不要过度疲劳。

步行瘦身法

与其为自己制定一个不切实际的瘦身计划，还不如选择一个既简单，对瘦又更有效的瘦身运动。强令自己去健身房，加大运动量，节食，似乎都有些被动，而步行可谓是最简单、最轻松的有氧运动，只要连续步行30分钟以上，便可以帮助脂肪燃烧。既然这样，那就从走开始，让瘦身在走中实现吧。

实践表明，跑步接触地面时，重力相当于身体的3~4倍；而步行触地时的重力只有身体的1~1.5倍，可以看出，比较跑步，步行可让你免受更多的伤害，不会因为运动过度而对人体造成伤害。

另外，步行训练还可以增强心血管系统的循环，降低血脂，大幅度地减少危险疾病的发病率，如心脏病和癌症。同时，还可帮助提高骨质的密度，有益于腿骨和脊柱。

尽管步行燃烧掉的热量不如跑步来得快，但长时间大步疾走，燃烧掉的热量就越接近跑步的效果，甚至超过它。以8千米/小时或更快的步速计算，燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的，因而它的瘦身效果也很好。

如果认为通过步行的确可达到瘦身目的的话，那就别再耽搁了，只是要想走得更快，更好，还要把握要领，当双足落地时要注意以下几点：

1.保持抬头的姿势。

下颌底部应始终与地面保持平行，想像有一根绳子帮你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹。

收紧腹部肌肉，挺直脊背，这将逐渐帮助改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂。

弯曲肘部呈90度，并让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈弧线摆动，不要太高。收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐。

夸张的跨步并不能使自己走得更快，反而会引起小腿和臀部的肌肉酸痛，有时还会导致不必要的反弹力，以致白白浪费体力。

只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是真正要的步伐。

5.善用足部。

可能这种步态看起来有些笨拙，但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

针对上班族的步行瘦身

1.办公室里满脚走。

对于上班族来说，在办公室内采取正确的走路姿势和方式，可以有效地减去多余的脂肪。

练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚走”和顺着直线走。所谓“满脚”不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈起来。

2.上下班时甩开大步走。

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来减肥瘦身实在太浪费。

此时，要学习的走路方式是“甩开大步走”。这种走路方式的好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

走路时首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步幅尽量跨大，手要大幅度甩动，做最大限度的运动。散步也可利用此法运动。

如果甩手不挺胸，就像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。不用担心有人会笑你，只要自己走得自信，自然也是一道美丽的风景。

让步行持续有效

据统计，当今以步行方法锻炼瘦身的健身者，全世界至少有3700万人之多。但是在这些步行减肥健身者中，至少有一半的人并不讲究方法，以至瘦身效果大打折扣。

步行是一项简单，不受时间和地点限制的方便的瘦身运动。不过，由于不同的人步行的目的不一样，也就有不同的步行方式。

一般说来，每次步行应持续40分钟，如果坚持不到则没有什么好的运动效果。不过，对于上班族来说，要想挤出40分钟也不是一件容易的事。但是，只要认真执行，自觉地持续步行瘦身，时间还是可以挤出来的。

比如，可以利用早晨去上班的时间步行一站距离，或下车后绕道走向办公地点等。不过，对于那些想由每天步行来达到瘦身目的的人来说，如果在下班回家时觉得太累，也就不必勉强步行。这时如果实在感觉太累，还是应该搭交通工具，否则，只会适得其反。

虽说步行不受时间、地点的限制，但穿高跟鞋上班的女性却不宜步行。高跟鞋是专为上班准备的，不适于步行运动。步行要求在着地把重心从后跟逐渐移向足底再到足尖，而高跟鞋只是一种时髦鞋，不适于运动。穿高跟鞋步行只有百害而无一利。

步行时所消耗的热量约为安静时的2~3倍，快步行走所消耗的热量相当于安静时的4~5倍。而且，身上长有较多脂肪的人，其心脏部位也有较多的脂肪。如果脂肪量在体重的20%以下还没什么可顾虑的，如果脂肪量超过体重的30%，则应考虑一下如何通过运动的方式来燃烧掉多余的脂肪。

马拉松运动员如果有过多的脂肪，绝不可能坚持长时间的耐力跑。当然，有的肥胖者也考虑通过短跑等剧烈的运动方式来消耗掉多余的脂肪，不过要注意的是，肥胖者进行这些剧烈的运动是非常危险的，应加以适当的控制。

瘦身者在运动时还是应尽量多运动一段时间。在进行体育运动时，首先是消耗身体内的糖分，之后才消耗脂肪，因此运动时间长一点效果会更好。

即使是较胖的人，每天步行20~30分钟也是很容易办到的。

在步行时，平时一直没得到利用的肌肉此时可得到适当的运动。一般是向前走，不过偶尔也可以做一些其他的运动，比如横走、换腿轻跑等。这些运动也有助于燃烧掉多余的脂肪，恢复身体的调能力。

在夏天里，可以痛快地流汗步行。人体的65%都是由水分构成。可以说，瘦身的一大方法就是通过排出体内水分来达到目的。排出水分（汗水），并不只是使体重更轻，它还有更为重要的意义，那就是当汗水蒸发时，它还会消耗体内的热量（每毫升汗水气化要吸收人体约6卡的热量）。

夏天的中午，在庭院中洒水时会感到比较凉爽，就是利用气化耗热这一道理。因此，利用这个季节瘦身的人也为数不少，他们也利用了汗水气化耗热这一原理。

如果以微微出汗的速度步行，并戴上帽子，为防止阳光直接照射到脖子上，再在脖子上围上一条吸湿性较好的毛巾，就不会感到难受。也有人说出汗后不擦掉汗水（让它自然蒸发）的瘦身效果更好。

在出汗后，冲个澡或进行桑拿浴也能进一步促进汗水的排出。如果夏天在运动后即刻洗澡以促进排汗，再加上饮食（控制饮食），其瘦身效果极佳（每天可消耗1000卡热量）。

汗水也有两种。一种是糖质性汗水。夏天气温较高（30℃以上）时，即使待在家里什么都不做也会出汗。这种在不运动时排出的汗水就是糖质性汗水。

另一种是脂质性汗水，它主要是在运动时才会被排出体外。在运动时，首先是代谢体内的糖，如果糖分不足，则有部分脂肪被转化为继续代谢。脂质性汗水有股咸味，如果排出的是糖质性汗水，即使体重暂时得到减轻，但在饮水后体重又会恢复到以前的水平，而排出脂质性汗水，即使再饮水，也不会恢复到以前的状况，其瘦身效果更能持久。

如果排出的是脂质性汗水后，想把体重恢复到以前的状况，除了补充水分外，还必须补充各种相应的营养物质。马拉松运动员的脂肪含量在1%以下，所以体内没有多余的脂肪。因此，如果他们再节食的话，则会引起各种身体上的不适。

一般的人都可以通过步行来达到瘦身的目的。其效果的好坏，关键要看脂质性汗水的排泄情况。因此，想通过步行来瘦身的人，应注意把握各种时机步行。比如步行去上班，在中午抽时间步行，在下班途中步行等。

倒行运动瘦身法

倒行运动，顾名思义就是人向后步行，即倒着走。倒行运动瘦身有着极好的瘦身效果，有着极高的推广价值。为什么呢？

倒行运动时，人的毛细血管开放的数目要比平时正常行走时增加一倍以上，血液循环加快，它需要消耗较多的能量，那么体内多余的脂肪就会很容易地被消耗掉。

倒行运动属于运动速度较慢、强度适中、持续时间较长，是以消耗体内脂肪为主的运动，可以更多地消耗体内多余脂肪。

另外，人体内的肌肉可分为经常运动和不经常运动两大部分，人在前行的时候，往往利用脚跟到脚尖的运动。而倒行时则采用脚尖到脚跟到脚尖的运动，后者能使脚掌得到更充分的活动，而且能提升肌肉、血管和神经的抵抗能力，同时也让不经常运动的肌肉充分运动起来，参与脂肪的消耗。

关于倒行运动，有德国医生有过研究结果，如果肥胖者每天用30分钟倒行3000米，那么只要坚持数月，就能减去体重5公斤以上。

当然，倒行运动一定要注意安全，切忌快速倒走，否则心急吃不了热豆腐。另外，冠心病、高血压病人不应做倒走运动，以免出现危险。

拍打瘦身法

通过拍打身体局部促进血液循环，通经活络，增加局部肌肉营养，促进局部脂肪组织的消耗和利用，以利于去脂瘦身。

拍打瘦身法可适用于身体以下几处。

1.拍打头颈部。

站立或坐在椅子上，双目平视前方，周身放松，举起双臂，用手掌同时拍打头颈部，先从后颈部开始，逐渐向上拍打，一直打到前额部。再从前额部向后拍打，直到后颈部。每回5~8次。

2.拍打胸背部。

全身自然放松站立，然后双手半握拳，先用左拳拍打右胸，再用右拳拍打左胸，左右胸各拍打100~200次。

3.拍打腰腹部。

全身放松站立，双手半握拳或手指平伸均可，然后腰部自然地左右转动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打。如此反复转动拍打，每次100~200次。

4.拍打上肢。

用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢，拍打时要做到全面细致，争取每一部分肌肤都要拍打到。每次100~200次。

5.拍打下肢。

坐在椅子上，左脚放在小矮凳上，使整条左腿放松，用双手从上到下、从里到外，再从下到上、从外到里，由大腿到小腿，从左腿到右腿的顺序拍打。一般每条腿各拍打100~200次。

另外，使用拍打瘦身法时，必须注意以下几点。

1.拍打时全身要自然放松，呼吸均匀，精力集中。

2.拍打时用力要均匀。

3.拍打时要周到细致，每一部分都要拍打到。

溜旱冰瘦身法

滑旱冰是一项有氧耐力运动，对人的心、肺很有益处，对人的双腿、背肌、臀肌的健康发育生长，均能达到很好的锻炼效果。同时，还可以很好地消除各个部位的多余脂肪。

人在运动过程中，毛细血管会根据运动的强度适量开放，以增加血液循环的速度。在轮滑的过程中，人体肌肉的毛细血管开放的数目是平时的2~3倍，这会大大加快血液循环的速度，并燃烧掉大量的脂肪补充到血液中去。

所以，滑旱冰可以很好地改善人体血液的新陈代谢，促进能量消耗，使体内多余的脂肪迅速地转化成糖融入到血液中去。

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