第26章 运动，瘦身的灵丹妙药(4)

另外，对于一些不会游泳的肥胖者，也可以通过做下面介绍的水中有氧舞蹈达到瘦身效果。有研究表明，每次坚持45分钟水中有氧舞蹈运动，即可消耗约300千卡的热量，若是配合音乐，效果将会更佳。

具体运动方法如下：

选择池水不宜超过胸部的位置，手撑腰部两侧，脚趾紧贴池底，做伸、屈膝盖的动作，使肩膀潜入水中，同时注意尽量别让身体往上浮。

手继续撑于腰部两侧，双脚交换向前踢水，速度不要太快，并尽量将脚抬高。

按音乐节奏上下摆动双手拍打水面，同时用劲向上跳跃。

以10米为范围，在水中左右来回横步走动。这个动作不易疲劳，而且可消耗不少热量。

双手抓着池边，然后双腿左右交替向后踢，同时背部保持挺直，腿部也要伸直。

脚尖离地，仅以脚后跟站立，使身体浮于水中，待身体可以平衡时，用脚后跟步行。

慢跑瘦身法

跑步被称作有氧代谢之王。它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目，并且它也是行之有效的瘦身方法。

跑步分快跑和慢跑两种，这里主要介绍的是慢跑。慢跑也叫健身跑，目前，许多国家出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。

慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著。

在慢跑中，腰、背和上下肢不停的运动，能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。

但是，过胖的人不宜进行跑步锻炼。这是因为，这些人的体重过大，在跑步的过程中，支撑器官，特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

但跑步的好处远远大于它的不利，只要跑得正确，就能充分体现出它的好处。跑步首先带来的好处是：只要参加跑步，不管是否改变饮食习惯，差不多都会减轻体重。即使体重原先正不断增加，也会从此开始下降，这是因为跑步者比一般人消耗的热量更多些。

为了更好地跑步瘦身，尽量减少这项运动可能带来的不利后果，最大地发挥其优势，在跑步时应注意以下几个问题。

1.穿合适的运动鞋。

跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。

2.跑步前做充分的准备活动。

活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

3.注意慢跑的姿势。

慢跑过程中，如果只用足尖和足前掌着地，则易发生足跟疼痛，这是因为力量没有得到缓冲。所以，应该先用后脚掌轻松着地，而后逐步过渡到全脚着地。

4.注意调整呼吸。

建议在慢跑过程中用腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷，这样可以扩大肺活量。同时呼气时间最好比吸气时间长。

5.慢跑后用热水洗浴，严禁用冷水。

饮水及进餐应该等到心率恢复到正常状态时才可以进行。

6.防止腹部疼痛。

通常在最初进行慢跑锻炼时，会出现腹部一侧或两侧疼痛甚至剧痛的现象，为了避免这种现象，需要在锻炼前充分热身、多做腹肌运动，并且避免在饱餐后立刻跑步。只要坚持正确方法的锻炼，腹部疼痛现象便会逐渐消失。

7.初练者要注意运动量适宜，以不出现局部疼痛为原则。

初练者若有肢体疼痛，应找出原因，及时纠正不正确的跑步姿势，避免发展成为慢性劳损。如果出现疼痛加重等情况，应立即减少运动量，或暂时停止锻炼，等到疼痛缓解后再继续锻炼。

8.中老年肥胖者应注意消除肌肉紧张和疲劳。

对于中老年肥胖者，可以在跑步时有意识地抖动全身肌肉及皮下组织，这样可以降低血压，消除肌肉紧张及疲劳，达到全身瘦下来的效果。

9.跑步时要注意安全和环境的清洁。

如选择的地点灰尘过大，将会吸入过多的灰尘，损伤肺部，这样的跑步将是得不偿失的。

10.跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

慢跑除了瘦身以外，还可以使精神愉快，青春焕发，起到延年益寿作用。下面介绍一个制定好的慢跑计划供参考。

第一阶段。

适应期：10~20周，每周3次，每次连续跑15分钟。

巩固期：6~8周，每周3次，每次跑15分钟。

在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏，上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段。

适应期：6~8周。

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达l小时。

注意，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后，把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。

慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

跑步可以瘦身，跑步有助于健康，就这两点，足以促使人们加入跑步瘦身的行列。

水中慢跑瘦身法

在各种瘦身方法中，水中慢跑独树一帜，吸引了成千上万的肥胖者走进游泳池、跃入大海慢跑。

所谓水中慢跑，就是将身体垂直悬浮在水中，鼻孔露出水面，双手猛烈向后划动，双脚下在水底慢跑。

瘦身运动专家认为，这种瘦身方法对肥胖者来说是非常适宜的。因为在水中慢跑比在陆地上慢跑有明显的优势。在陆地上，每跑一英里，每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，所以常常会导致肌肉扭伤或韧带拉伤。而在水中，下肢受到的震荡为零，不会出现上述事故。

另外，因为水的阻力是空气的12倍，水的密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑时，消耗的能量要比陆地上多。在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑两小时。陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量，而在水中慢跑100米要消耗65千卡能量。

可见，在同样的时间、强度下进行运动，水中要比陆地上消耗的能量要多得多，这些能量的供应，要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。

水中慢跑的好处，在于水产生的浮力抵消了一部分体重，不易出现肌肉扭伤或韧带拉伤的情况。而且可以随着天气的转凉，将水中慢跑场地转至室内恒温游泳池。

人的腹部和腿可以通过水的阻力得到很好的锻炼，要想瘦身的人，在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。

水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟，心跳速度不应超过每分钟110~130次，休息和运动交替进行，这样就会让身体的赘肉消失。身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢如水轮车般猛烈划动，像在水中扑腾的鸭子的动作。瘦身者，真的不妨快来试试！

变速跑瘦身法

变速跑是由奥林匹克一著名运动教练所创。这种忽快忽慢的跑步方式，不需遵循井然有序的法则，可按自己的能力高速快慢和难易程度，有很大的随意性。

人体运动的时候，身体能量的来源主要是糖和脂肪。当运动速度快，运动量大，且运动持续的时间短的时候，以消耗糖为主。而当运动速度慢，运动量适中，运动持续的时间长的时候，以消耗脂肪为主。

这种忽快忽慢的跑步方式，正好把这两种强度的运动形式很好地结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。

在芬兰，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果，可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。

但是，这种跑步法有以下事项必须引起注意。

一定要先慢跑5分钟进行热身，然后再开始10~15分钟的变速跑。

尝试在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都能得到锻炼。

每段快跑后慢跑一阵子，以便让身体逐步复原。

这种运动时而剧烈，时而缓慢，变化比较大，所以不适合老年人和心血管系统有疾患的人采用。

跳绳瘦身法

提起跳绳大家都不会陌生，跳绳方便易学，随时可做，不受气候的影响，且花样繁多，随时可做，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几，因此，它是一种在短时间内即可消耗大量能量的有氧运动。

跳绳不仅是一种极佳的有氧瘦身运动，而且它对多种脏器具有保健功能，可以增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防诸如糖尿病、关节炎、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症，并且跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因此对于女性的心理健康也非常有利。

但由于跳绳活动较为剧烈，所以老年肥胖者不宜采用此法。对于女性肥胖者来说，跳绳是一种绝佳的选择。

如果决定选择这项运动，为了能很好地进行练习，首先必须为自己选择一根合适的绳子。绳子的长度因人而异，其长度以两手握住绳子把柄、两脚踏在绳子中间、绳两头抵达腋窝部为宜。

此外，绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出最大的圈。

以下介绍两种跳绳瘦身的方法供参考。

1.第一种方法。

必须保证一个星期跳5次，每次跳绳时间，可根据自己的体力和练习的长短而定，一般来说每次至少跳20~30分钟，感到累了即可结束。

当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，也许第一次只跳5分钟，第二次只跳10分钟，但当渐渐熟练后会发现，连续跳30分钟其实并不困难。

2，第二种方法。

应该保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。

根据自己的情况，每天练几组，如果感到适应了，就增加组别，这由自己来决定。

跳绳是一项运动量较大的练习，可以达到健美瘦身的目的，在跳绳锻炼时，应注意以下几个问题。

应该穿得厚一点，以便多出汗。

跳绳瘦身有使心脏富有节奏地跳动，但一定要量力而行，特别是年龄稍大些的，一定要循序渐进。

初练时，最好不带绳子练习跳跃，有助于轻着地弹起（要用脚尖着地面）。当能正确转动手腕，平稳、有节奏地呼吸，跳跃到轻松自如时，就可以带绳子练习了。先进行双脚同时跳，然后过渡到两只脚轮流跳。

跳绳时，两手握绳，两臂自然弯曲，以手腕和小臂的力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，平衡呼吸。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为限。

跳绳的场地，宜选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。注意不要穿皮鞋或硬底鞋，穿橡胶底球鞋最好。

总之，利用跳绳来达到瘦身的目的，是运动瘦身选择的项目之一。但和其他运动项目一样，跳绳必须持之以恒，才能奏效。

骑自行车瘦身法

自行车是我国城市里十分普及的交通工具，人均拥有率也非常高，大多数人骑自行车上班下班，不用搭乘拥挤的公共汽车，这对生活十分方便。

同时，骑自行车也是一项深受欢迎的体育运动。骑自行车时，身体大部分的肌肉都能参加运动，有利于体内脂肪的消耗，能防止肥胖，也能减少肥胖。

实践表明，骑自行车时全身有100多块肌肉都在参与运动。每骑自行车30分钟，可以消耗330千卡热量，因此，骑自行车不愧是一种瘦身良方，能让身材更加苗条。

另外，骑车时腿部的运动，能促进血液流动，把血液从血管末梢运回心脏，强化微细血管组织，从而延长寿命。据说，常骑自行车的人，寿命可延长4岁左右。

骑自行车能够瘦身，当然是一件好事，但如果在骑自行车过程中，姿势不正确，也会产生不良的效果。正确的骑自行车的姿势会使身体感到舒服：动作协调，减低疲劳程度，有利于健康，同时也利于操纵自行车。

那么，什么样的骑车姿势才是正确的？骑自行车应注意些什么？

一般来说，骑车时，上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

女士骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身比较平直的姿势，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。

车座要柔软，且高度适中（以足心正好能踏在脚踏上为宜），这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到瘦身的目的。

正确的骑车姿势的获得，一方面取决于初学时是否注意培养好的姿势，养成良好的习惯；另一方面，取决于自行车型号与身材是否相适应。一个身材矮小的人去骑大型号车，绝不会有好的姿势。

正确的骑车姿势不但可以锻炼全身肌肉，还有利于提高骑自行车瘦身的效果。

爬楼梯好处多

现在人的生活条件改善了，出门便坐车，上下楼便乘电梯，人的日常运动量十分有限。

其实，日常加强运动并不一定要划出一块时间，刻意地进行。如果能因地制宜，利用爬楼梯进行运动应该是不错的选择。根据运动医学专家研究，爬楼梯不仅可以预防冠心病的发生，同时还特别有利于瘦身。

爬楼梯每30分钟消耗260千卡热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比骑自行车多63%，比慢跑多23%。爬10~15层楼梯，相当于慢跑800~1500米。

爬楼梯还不受天气的影响，比登山更为安全简便。

但爬楼梯有诀窍。爬楼梯时，尽可能不抓扶手，每秒钟爬一级，爬4~5层楼，往返2~3趟之间可稍事休息。

开始阶段每次练习5分钟，待身体适应后，可加快速度和往返趟数。研究证明，爬楼梯不仅有助于去脂瘦身，增进健康，还有助于延长人的寿命，平均每爬一层楼梯可以使人的寿命延长0.1分钟。

在爬楼梯时，以下几点需要注意：

楼梯过道要相对宽敞明亮，空气新鲜。

不要在堆放杂物的楼梯和拐弯处锻炼。

锻炼前应先活动腰膝和踝关节。

锻炼时应穿软底运动鞋，动作要轻缓，不要勉强做高强度动作，量力而行。

做家务消耗卡路里

一个人如果懒得连一点家务活都不愿意干，那他肯定离肥胖不远了。如果能卷起袖子，多做些家务活，则不但会大受家人的欢迎，而且也可消耗卡路里，达到瘦身的目的。

是真的，做家务确实是一种比较好的瘦身运动！尽管做家务是很琐碎的事情，但是，只要持之以恒，照样会取得比较好的效果。记住，只要积少成多，每天坚持下来就会成为很可观的运动量。每天抽出20多分钟，就会换得好身材。

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