第25章 运动，瘦身的灵丹妙药(3)

形体上的缺陷，不但破坏了女性的健美形象，而且，影响着她们精神面貌和举止风度。其中比较常见的有驼背、脊柱侧屈、鸡胸、桶胸、扁平胸、“O”型腿、“X”型腿和八字脚等。

1.驼背。

驼背主要是脊柱后凸，胸段后弯程度增加，或者脊椎生理弯度原来正常，由于习惯或职业原因，形成弓腰驼背。

练习扩胸运动，用力挺胸，双臂直臂向上方挥摆，站立，体前屈（挺胸塌腰），两手持哑铃，屈肘上提哑铃，下腰或半下腰等。

2.脊柱侧屈。

脊柱侧屈是指从背后看脊柱不在一条下垂的直线上。可以练习体侧运动（方向与侧屈方向相逆），较低一侧的肩做向上耸肩运动。

3.鸡胸。

鸡胸是指胸骨向前凸起，扁平胸是指胸部平坦，胸廓前后径小，横径与前后之比大于标准比值4：3。这两种缺陷都可以通过增大胸部和背部肌肉的练习加以弥补。例如俯卧撑、撑双杠、哑铃直臂水平内收、游泳等。

4.桶胸。

桶胸是指胸部肥厚，前后径加大，与横径之比几乎达到1：1。可以通过增大背肌来增宽上体横径进行弥补。例如练习引体向上，从体侧直臂向下拉橡皮条，站立或俯卧提杠铃或哑铃，以及游泳等都很有效。

5.“O”型腿。

“O”型腿也叫罗圈腿，可做双手向内压膝的并腿下蹲起立练习，还可以以双脚跟为轴，脚尖外展成“一”字形，保持一会儿；再以双脚尖为轴，脚跟外分开“八”字形，保持一会儿，反复练习。

练习直腿夹物体，夹住后保持一段时间，直至能夹住纸片。练习小腿向外侧踢，像用足外侧踢毽子一样，一边一次，连续进行，小腿要踢成水平线。

还可以练习蛙泳，因为正确的蛙泳蹬腿动作要求小腿外翻，然后抗阻力蹬出去，对矫正“O”型腿也有良好的效果。

6.“X”型腿。

“X”型腿是指两膝并拢时两踝并不拢的腿型。可以坐在地板或床上，屈膝时，两踝夹紧一薄片状物，或者用绷带将小腿缠在一起，然后将腿伸直停一会儿，反复练习。

也可以屈膝坐在床上或垫子上，两足底相对大腿分开，两手同时向下按压膝关节内侧，压下后停一会儿，反复练习，还可以做踢毽子练习。

7.八字脚。

八字脚有内八字和外八字两种。可以进行“矫枉过正”练习，即外八字者用内八字脚走，内八字者用外八字脚走，可以沿着田径场的跑道线走，或者平时走路时留意自己的脚尖和膝盖是否指向前了。

内八字者可以练习蛙泳，其正确的蹬腿技术可以矫正内八字，外八字者可以练习“交叉步”，即行走时左脚向右前方迈。右脚向左前方迈，也可以收到良好的效果。

消除腹部脂肪的运动

成年人到了一定年龄，多数都隆起一个颇不雅观的小肚腩，影响了体型的健美，曾有专家研究后报告，男性的腹部隆起和女性腹部隆起的状态不甚一样。

男性腹部肥胖隆起，脂肪堆积在肠与肠之间，位置较深；女性腹部肥胖隆起，脂肪堆积在皮下。故比较而言，女性腹部肥胖的消除要比男性相对容易。

以往不少人曾认为，只要多练腹部运动，就能消除腹部脂肪，使腹部变平。然而事实并非如此。因为腹部脂肪必须随着全身脂肪的减少而减少，而全身脂肪的减少必须依赖消耗体内更多的热量。

据运动医学资料报道，每分钟仰卧起坐30次，可消耗热量25~29千焦，体内脂肪才减少1克。如果想减少10克脂肪，就需消耗热量167~293千焦，那就需要做300次仰卧起坐才行，而这对一般人来说几乎是不可能的。

再看看其他运动项目：轻松的慢跑每分钟消耗21~25千焦热量，打网球每分钟消耗13~25千焦热量，而这些运动项目却可以长时间地持续进行，因而能消耗更多的热量。跑半小时左右就可以消耗753千焦热量，这不是比只练仰卧起坐所消耗的热量要多得多吗？

当然，练仰卧起坐除了能消耗一些热量，还能增强腹肌，改变腹部的松弛状态。

因此，在练仰卧起坐的同时，再用半小时左右的时间练长跑或打打球，这样长期锻炼后，就会有效果。

瘦身者运动无效的原因

肥胖者运动，犹如体重正常者在负重的情况下运动。

这样，肥胖者膝关节和踝关节负担过重。它们既要支撑超常体重的压力，又要承受地面较强的反作用力，以致难以支持。在这种情况下，若再选择跑步、上下楼梯，爬山之类带有冲击力的运动形式，关节往往就会因难以承受过大的冲击力而损伤，被迫停止运动。

专家指出，游泳、骑自行车慢行、穿弹性好的鞋进行长距离散步等，是瘦身者适宜的形式。

初期运动瘦身者制定好计划和运动的程序。运动瘦身的目的在于提高新陈代谢，消耗过多的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻瘦身效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。

这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天，如果运动3天停3天，那就会因“后效应”消失，胃口大开而过量饮食，使原有的瘦身效果被抵消，以至于前功尽弃。因此，减肥者的运动需持之以恒，循序渐进。

瘦身运动期间，代谢机能十分旺盛，食欲大增。如果以为运动时消耗多，就可以不加节制，放开肚皮吃，那也难以获得瘦身效果。

在运动瘦身中要做好瘦身运动记录，这样，如果瘦身没有效果可请教有关专家，改进锻炼方式和方法。

越练越胖的原因

有的女性在锻炼一段时间以后，发现自己的身体越来越“胖”了，从而对运动产生恐惧。其实大可不必担心，因为有时候那不是胖，而是变健壮了。就像女游泳运动员一样，看上去皮下脂肪较厚，而内里却藏有发达的肌肉，但她们是健壮，而不是胖。

因为，体重的增长，可能是脂肪减少而肌肉增长了，体表的弹性也增强了，这是好现象，说明身体组织结构在发生“质变”。但是，由于心理上不愿意体重增长，即使只是略微增重，就认为自己胖了，甚至感到发展趋势是可怕的。

然而，这样越练越胖是进行锻炼初见成效的表现，是一种向更美体形转变的过程，只要再继续坚持下去，就能出现令人满意的健美形象。

有些女性进行体育锻炼之后，确实比未锻炼前明显地呈现出脂肪增加、腰圆体胖的形态，这可能是由于下述几个方面的原因。

在女性的生理周期，有几个容易发胖的阶段，即青春发育期、妊娠哺乳期、病愈康复期、中年和更年期等。

处于这几个阶段的女性，本来就容易发胖，进行体育锻炼，尤其是那些平时不爱运动的女性，又不太灵活和协调，刚开始时也不知如何锻炼更适合于自己特点，因此锻炼时比较谨慎，往往运动量较小。

适量的运动使胃肠功能加强，食欲增大，特别是产褥、哺乳和病愈康复期营养过剩，有些人平时还增加了零食，结果热量摄入多于锻炼所消耗的热能，多余的热能转化为脂肪堆积体内，导致越练越胖。

人体内合成和分解脂肪的酶失调和神经、内分泌系统功能紊乱，例如胰岛素分泌增加，使糖转化为脂肪，并且抑制脂肪分解，于是脂肪冗余。有些女性长期服用避孕药或皮质激素类药等，也会发胖。

另外，有家庭肥胖史的女性，本身就具有父母亲脂肪细胞的肥胖基因，在一定时期自然就会发胖。因此，对于具有上述特点的女性而言，体育运动，特别是轻度运动刺激，本不足以消耗她不断产生的脂肪。从表面上看是“越练越胖”了，其实，如果她不进行体育锻炼，那么她将更胖。

有关运动的几点忠告

运动虽然可强壮体魄，降脂瘦身，但在实施运动瘦身方案时，也应注意以下几点。

1.空腹运动有好处。

空腹运动特别有助于瘦身，人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。其实可以在运动前2小时，吃些含有维生素的水果蔬菜，然后再做一些有氧运动。这时由于体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，因此比较容易消耗多余的脂肪，瘦身效果比饭后运动要理想。

当然空腹运动要适度，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，但不要做大运动量的运动，以免造成低血糖而影响健康。

2.运动并非越剧烈越好。

运动并非越剧烈越有效，尤其是在冬季。剧烈运动由于其高强度，一般坚持不了多少时间，而此时消耗的主要是血液中的糖分。小强度、长时间的耐力型的运动，才是燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内才开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。

冬季人体微循环减弱，体质下降，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或受凉感冒。同时，冬季时人的呼吸道黏膜杀菌能力变差，气管排除呼吸道细菌的功能减退。剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎、咳嗽以及肺气肿等。

运动强度增大时，脂肪消耗的比例反而相应减少。尤其在做超负荷运动时，会降低免疫能力，还会产生很多负面影响，尤其对呼吸系统有害，甚至会引起感冒、发烧及血色素偏低、尿血等疾病。因此，不提倡做剧烈运动，要坚持做轻松平缓。长时间的低强度运动才能有利于健康瘦身。

3.锻炼前做好热身准备。

锻炼前用5~10分钟进行热身运动，如行走、旋转手臂和腿。热身运动实质上可以使肌肉和连接组织的温度升高，为这一区域输送带有足够氧气的血液，供运动使用，减少受伤的风险。

天冷的时候到户外运动要戴顶帽子，尤其停下来休息时更要戴上，以防感冒，否则会对运动产生不好的感觉。

4.运动前喝点红茶或咖啡效果好。

瘦身运动是为了消耗脂肪。人体的运动，首先消耗的是糖元。而皮下脂肪却在糖元耗尽之后，才开始逐渐减少。所以，一时的运动量再大，脂肪也不会—下出乎意料地消减下去。

但是，若运动前体内摄取了咖啡因，情况就不同了。由于咖啡因对脑的刺激作用，导致了体内糖元与脂肪消耗顺序的转换。

根据科学测定，茶叶含有蛋白质、脂肪、10余种维生素，还有茶多酚、咖啡碱和脂多糖等近400多种成分，具有营养、调节生理功能等多方保健作用。茶叶中的咖啡碱，具有强心利尿、消食除腻、减轻疲劳等功效。茶多酚能增强毛细血管的活性，降低毛细血管的通透性，分解脂肪、降低三酸甘油酯和胆固醇等功效。

日本研究者证实，倘若摄取咖啡因后立即运动，能量首先来自脂肪的消耗，而糖元却被肝脏储存起来。另外，倘若在摄取了咖啡因之后再进行赛跑的话，赛跑中所需能量约有40%来自脂肪消耗，而在无咖啡因的情况下赛跑，所需全部能量约有20%来自脂肪消耗。

5.冬季运动更瘦身。

冬季容易使人发胖，冬季瘦身也比较容易。因为冬季机体必须消耗更多的热量来维持正常的体温恒定。

研究发现，在寒冷的气候中运动l~2周后，脂肪会减少2~3千克。在寒冷情况下，运动时能量消耗大，而且能量的消耗有相当一部分适用于新的蛋白质合成，脂肪部分分解成酮体，体内脂肪含量下降。

冬季参加滑冰、滑雪、跑步等户外锻炼，都属于在寒冷季节的运动项目，有助于治疗不同程度的肥胖。

6.轻轻松松做运动。

除了大运动量的运动以外，人们还可以选择轻巧、灵活的方式，将瘦身健身运动融入到生活中。如以步代车，少乘或不乘电梯。

如果工作单位离家不算太远，可以不坐公交车，改走路或者慢跑去上班；假如办公室在8层的大楼上，用10分钟的时间，全身放松地朝上爬，半月之后一定会收到意料不到的效果。晚饭后抽点时间来散步，利用睡前的轻松时刻做30个仰卧起坐。

7.运动不忘节食。

好容易进行了一个小时的剧烈锻炼，大概消耗了300~500千卡的热量，但如果马上就喝下一罐又清凉又解渴的可乐，再加点小食品，确实是解了馋又解了渴，可是这样一来，这就摄入了200千卡的热量。

这200千卡的热量得花费很大的运动量才能被消耗掉，所以想让身体苗条的话，就不可忘了节食。否则，运动就是在做无用功！如果真想喝点东西，建议喝一杯白开水吧。

日常瘦身运动

游泳瘦身法

许多运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为，在各种瘦身方法中，最安全、有效的瘦身手段是运动，而在各种运动中，最理想的瘦身运动是游泳。

游泳是一项有氧瘦身运动，能使身体得到充分地锻炼。而且，当掌握了正确的游泳姿势时，游泳就是一种更有趣、更有效的运动。

不仅如此，更重要的是，游泳所消耗的热量很多，那是因为水的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，相当于在同样温度的空气中停留2小时所消耗的热量。所以它的瘦身效果是非常显著的。

近年来，一些研究人体健美的专家指出，游泳除了能够瘦身外，还可以帮助人们矫正某些不良体型。游泳时，人总是尽量伸展脊柱，加长划水线路，以提高速度。这对矫正驼背、脊柱侧弯都有好处。

游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身关节、肌肉均匀协调地活动，人体各部位格外自由、舒展，使体型得到匀称的发展而健美。

有些体重过重的肥胖者，在陆地上瘦身，由于身体承受负担过重，易于疲劳，而且易出现下肢支撑关节的损伤。而在水中，肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，大大减轻了肥胖者的负担，使肥胖者在水中的运动，比在陆地上要轻松得多。

游泳时，水流使皮肤受到轻微的摩擦，促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢，从而使皮肤光滑滋润，富有弹性，更加健康。

研究表明，游泳者在进行45分钟的游泳后，体重一般要减轻300~400克。因而一个胖子每天坚持游泳30分钟，而坚持原来饮食的量，他将会很快失去堆积体内的脂肪，显得健美起来。

游泳时应注意以下几个问题：

必须注意安全。

这是游泳者应放在第一位的问题。游泳最好结伴同行，要注意周围有无安全保卫人员，不要独自到水库或河流中去游泳，不要远离人群。

游泳前应做充分的准备活动。

包括颈部、肩部、腰部、膝关节、腕关节及踝关节的活动，特别是脚掌和小腿的活动。如摆臂、肩绕环、踢腿、腰部旋转、踝关节绕环等。

在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然受冷产生痉挛。

在游泳过程中，如果小腿抽筋或发生别的事故，应尽快靠近岸边，如无法及时靠岸，应赶紧呼救，以免发生意外。

但要注意，千万不能慌张，手忙脚乱，这只会加快身体下沉的速度。而保持头脑冷静，会使事情变得不像想像的那么糟。

避免在过冷的水中游泳。

如果不是游泳健将或没经过冬泳训练，那么最好不要在太冷的水中游泳，因为那样做不仅会导致感冒和痉挛，还会加厚皮下脂肪（人体对寒冷的生理反应），不利于瘦身。

每次游泳时间不宜超过2个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养。

女性肥胖者注意不可在月经期游泳，月经期间女性生殖系统抵抗力降低，游泳给病菌进入阴道、子宫、输卵管等处提供了机会，从而极易引起感染。

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