第6章 健康瘦身常识(5)

每逢过年过节，家中总少不了许多美味，而且普遍是热量比较高的食物，如此几天吃下来，体重怎能不回升呢？

2.遭遇重大变故的时期。

突如其来的打击会使人情绪低落，于是有些人会利用吃来弥补情绪上的失落感及悲伤。这使很多瘦身本来已经成功的人，又回归肥胖者队伍当中。

3.工作忙碌时期。

经常加夜班或赶工的人，因生活不规律，饮食习惯打乱，也易导致再次肥胖。

易发胖的女性

下述类型的女性属于很容易发胖的人群。

1.性早熟的女性。

国外有专家曾对16868名20~24岁的女性进行跟踪调查，性早熟者在11岁以下，性中熟者在12岁~13岁之间，性晚熟者在14岁以上。

结果表明，性早熟者比晚熟者体重平均重5公斤。到30岁时，性早熟者发胖率大于26%，中熟者大于15%，晚熟者则低于15%，原因是体内雌激素的含量不同。

2.多次人工流产和妊娠的女性。

波兰罗兹医院妇产科专家曾做过跟踪调查，发现经过一次流产的妇女，体重平均增加5~7公斤；经过两次测体重，发现平均增加8~9公斤；三次则体重平均增加10~11公斤。

导致这类女性体重增加的主要原因，一是会引起丘脑下部的功能紊乱，使脂肪代谢失去平衡，致使脂肪在皮下和体内堆积。二是下丘脑功能的异常会导致女性体内激素分泌产生变异，容易产生肥胖。三是当女性怀孕之后，要供应胎儿的营养，自身本身会发胖，虽然中止了妊娠，但是体内下在调节的激素分泌不会马上停止。

3.心理健康的女性。

这类女性心胸开阔，思想豁达，给人无忧无虑的印象。特别是当她们处于青春发育期（新陈代谢旺盛），四十不惑期（内分泌机能下降），老年期（性激素分解脂肪的作用消减）时，更加容易心宽体胖。

4.六种易胖者。

经有关权威减肥机构的十数年的调查发现，有以下情况发生的人群，较容易胖起来：

双亲有肥胖者。

自己产下巨婴，或自己就是巨婴（出生体重大于4千克）者。

双亲社会经济地位偏低，或不重视儿童营养知识者。

父母亲有高血压、高血脂、糖尿病等多种疾病者。

喜欢吃垃圾食物（热量高，营养少的食物）者。

不喜欢运动者。

男性更应注意预防肥胖

男性肥胖者一般都挺着个大肚子，俗称“啤酒肚”、“将军肚”。由此可以看出，男性肥胖一般都是先从肚子开始的。

人的脂肪表面存有两种作用异同的分子，即A分子和B分子。A分子具有促进脂肪细胞吸收脂肪的功能，B分子则具有抑制脂肪细胞吸收脂肪的功能。

男性的脂肪A分子大部分分布在腹部，加上腹部内有一条长约7米至8米的肠子盘错在内，肠子上的肠系膜面积相当大，在脂肪A分子的作用下，因而吸收了大量的脂肪。

随着A分子不断地促进脂肪细胞吸收脂肪，最后导致腹部脂肪大量堆积，形成了通常所说的“苹果型肥胖”。这也就是男性肥胖为什么往往从肚子开始的原因。

而女性则恰恰相反，其脂肪细胞表面的A分子主要分布在臀部和大腿部，因此，女性肥胖往往从臀部和大腿部先开始肥胖，这也是通常所说的“西洋梨型肥胖”。

男性的“苹果型肥胖”与女性的“西洋梨型肥胖”相比，男性的肥胖对健康的威胁更大些。因此，男性预防肥胖的发生，要比女性来得更迫切。

儿童肥胖的预防

儿童的肥胖现在已成了普遍现象。儿童肥胖问题已成为家长和老师们共同头痛的问题。

儿童肥胖应采取积极的防治措施。小儿肥胖一旦发生，就将形成恶性循环。心理上丧失了积极性，更加助长了恶性循环。肥胖程度越高，治疗越困难。因而，预防小儿肥胖是十分重要的。

最近几年来，国内多采取家长干预、短期集中教育、长期跟踪治疗的措施，收到一定效果。预防儿童肥胖，可从下面几方面着手。

1.保证母乳喂养。

母乳喂养可以使婴儿处理胆固醇的酶系统功能较非母乳喂养者好，并且等他们长到成年后也是如此。因而经母乳喂养的儿童，能更有效地降低血清中的胆固醇。

另外，母乳的成分经常发生变化，如婴儿吮吸过量，乳汁的味道就会发生变化，这使得婴儿不会吸奶过多，因此可以预防肥胖。而奶粉味道始终如一，这使喂养的婴儿往往有奶就吃，容易引起肥胖。

2.从饮食着手。

预防儿童肥胖的重点，在于培养孩子良好的饮食习惯。其中家长起着至关重要的作用，家长不仅要为孩子提供营养全面的饮食和有益的饮食环境，更要有耐心并理解孩子的很多饮食习惯是正常的。

根据专家的分类，儿童的食品应该分成三类，即“绿灯食品”、“黄灯食品”和“红灯食品”。

“绿灯食品”被认为是安全的、儿童必须保证摄入的食品，其中包括瘦肉、鱼、海产品、蛋（去蛋黄）、脱脂牛奶、豆制品、蔬菜和水果（含糖量高的应少吃）。

“黄灯食品”是指有控制地摄入的食品，其中包括谷类、薯类、香蕉、葡萄和较甜的桔子。

“红灯食品”是指应严格限制的食品，其中有肥肉、油炸食品、吸油食品和果仁、白糖、糖果、甜点、洋快餐、膨化食品和碳酸饮料等。

儿童的饮食只在维生素和微量元素供给正常的情况下，多吃“绿灯食品”控制“黄灯食品”，不吃“红灯食品”，那么儿童肥胖是能得到控制的。

3.消除进食暗示。

要养成孩子定时、定餐的良好饮食习惯，尽量不要在其他时间内给孩子吃零食，因此家长要学会消除给孩子的进食暗示。

家长可以把能使孩子想到食物的物品放到孩子看不见或者拿不到的地方，比如把装糖果的瓶子放在孩子够不到的橱柜里。另外，不要将孩子的进食场所固定在某个特定地方，以防孩子一到这个地方就反射性地引起食欲。

4.教孩子放慢进食速度。

放慢进食速度对控制进食量有很大的帮助。因此，家长应该教会孩子缓慢而又放松地吃东西，这时，孩子就会有时间去品尝食物，吃到一定程度，自然就不会再吃了。

家长也可以通过这种方法帮助孩子调节进食量。但如果孩子吃得太快，可以让他先吃一部分，稍停片刻再吃剩下的部分。

5.增加孩子的运动量。

根据儿童的不同年龄采用适合的体力运动。运动量应从小开始，逐渐加大增加体力和肌肉活动，降低体内脂肪为目的。体力锻炼应长期保持，如定期参加跑步，游泳、打球、爬山等户外活动。

青春期肥胖的预防

青春发育期间，人体新陈代谢旺盛，内分泌激素分泌增多，人体需要的营养也增多，以满足身体发育的需要。如果进食过多，尤其是高热量的饮食进食过多，活动又少，就可能入大于出，过剩的能量就会转化为脂肪，造成肥胖。

青春期是特别容易肥胖的年龄段，同时也是多事的年龄段，因此，应该特别注意防止青春期肥胖的出现。做到以下几点可以使处于青春期的少男少女们有效地防止肥胖。

1.加强体育锻炼。

通过运动可以将多余的能量用来促进身体的迅速发育、成长。男生可以选择篮球、足球等球类运动，女生可选择健美操、羽毛球等运动，这样既可预防肥胖，又有助于身心健康。

2.注意营养合理搭配。

在饮食方面应多吃富含蛋白质、维生素、矿物质、粗纤维丰富的食物，多补充乳制品，少吃含高脂肪、高糖的食物。

3.培养健康的饮食习惯。

要做到一日三餐定时定量，饥饱适中，三餐的分配量应该按2：5：3或3：4：3的比例，酌情而定。

女性肥胖的预防

女性对肥胖的预防，除先天因素不能抗衡外，后天的调理完全可以做到。首先，思想上要有高度的警惕性，对于易增肥的时间清楚了解，预防肥胖绝不是一朝一夕的事，那些把希望寄托在肥胖了以后再瘦身的思想，是阻碍健美、容貌衰老的重要原因。有些错误的观念一定要得到纠正。

女性在预防肥胖过程中，要严格规定日常饮食量，要想使自己健壮苗条，避免肥胖，就要采取合理的营养与饮食方法，饮食要按时，要定量，切忌好吃的食物大吃一顿，不爱吃或不想吃的东西一点不吃。

女性喜食甜食和零食，这恰恰是瘦身的大敌，要想保持苗条体态，就要管住自己的嘴巴，不能为了一逞口舌之欲，而加入到肥胖一族中去。

女性在预防肥胖过程中，还要勤运动，做操、练拳、散步、慢跑等户外活动，都有利于脂肪消耗，增强体质。运动也是一种持之以恒的项目，任何患得患失、急于求成的愿望，必然难以奏效。

女性要预防肥胖，还需有乐观的精神状态，这是保证体内各个系统正常工作和运行的前提，提倡女性投身到各项社会活动中，多参加群体活动，使之兴趣广泛、乐观豁达、轻松愉快，这样使体内代谢功能、能量、消耗等都处于正常，不易造成脂肪堆积。

女性要预防肥胖，还需有规律的日常生活习惯，除吃饭外，睡眠、工作也要有规律，按时就寝，按时起床，不要一到休息日就睡上一整天，热量相对消耗少，也会造成肥胖。

总之，女性与男性相比，容易肥胖的因素相对多些，要保持健美，预防肥胖需要经过不懈的努力和持之以恒。人体的健美，虽有天赋，若能颐养合理，就可永葆青春。

孕妇肥胖的预防

怀孕时，体内的细胞会为了新生命而活跃。因此，怀孕时，为了保证孕妇的健康和胎儿的正常生长，对饮食的质量和数量有一定要求，但又不能盲目地增加营养，以防由于热能过分积聚而成肥胖。

尤其是在妊娠期后，进食量显著增加，而活动量减少，如不注意饮食，更易造成肥胖。那么，怎样才能避免孕期发生肥胖呢？

1.限制脂肪摄入。

尤其是在产前3个月更应注意。因为脂肪产热量高，比蛋白质、碳水化合物高1倍以上。在孕期和产后要少吃肥肉、油炸食品、奶油等。

2.限制糖类食品摄入。

糖摄入过多，人体无法全部利用时，也会转化为脂肪贮存在体内。因此，孕妇在妊娠末期要适当控制甜食、点心。

3.增加蛋白质食物。

孕妇可适量增加瘦猪肉、鱼类、豆及豆制品等富含蛋白质的食物，以防营养不良。

4.多吃蔬菜和水果。

因为蔬菜和水果可供给人体所必需的无机盐和维生素，同时还能增加饱腹感，而且很少增加热量。

一般情况下，孕妇体重在怀孕的前3个月增加1.1~1.5千克。如果孕期发现已超过某一时期的标准，就要按照上述原则适当控制饮食。当然，如果孕妇增重不足，则应适当增加营养，以确保孕妇和胎儿的健康。

产后肥胖的预防

有些女性会抱怨，在怀孕、生完孩子后身材走了样，这在医学上称为“生育性肥胖”。究其原因，主要是妊娠引起下丘脑功能紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡的缘故。

要预防生育性肥胖，保持窈窕的体态，产后需要注意以下几点。

1.合理饮食。

为了哺乳需要，产后应适当增加营养，但不要偏食，尤其是鸡鸭鱼肉类和过多的糖类，不要以为多吃动物性食品才是营养好，而应荤素搭配得当。

瘦肉、豆制品、鱼、蛋、牛奶及新鲜蔬菜、水果等都要吃，少吃动物油、肥肉、蛋黄、动物内脏、甜食。这样既能满足身体对蛋白质、矿物质、维生素的需要，又可预防发胖。

2.早期活动。

产后身体健康，无会阴破裂，24小时后即可下床活动，半个月后可做些轻便的家务活，7个月后，可进行适宜的常规体育项目的运动，如散步、慢跑、跳绳、球类等运动。

早期活动可以增强神经内分泌系统功能，促进新陈代谢的调节，还可以促进脂肪分解、消耗糖分，使体内多余热量得以消耗，免使多余的营养物质转化为脂肪在体内堆积。

3.亲自哺乳。

哺乳可以加速乳汁分泌，促进母体的新陈代谢和营养循环，还可以将身体组织中多余的营养成分送出来，减少皮肤脂肪的蓄积，从而有效地防止肥胖。

4.做产后操。

分娩一周后，可以在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧位的腰肌运动，如双直腿上举运动、仰卧起坐等，这对减少腹部、腰部、臀部脂肪有明显的效果。

中老年期肥胖的预防

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