第2章 健康瘦身常识(1)

哎哟！我怎么胖了

什么是肥胖

脂肪是人体必需的营养素，对人体起着巨大的作用。它可以供给人体活动消耗所需的能量，保护内部器官免受外力撞击，使人体体温保持相对平稳，促使女性性成熟。

此外，脂肪还是女性生育的能量来源。女性体内脂肪必须超过23%，才能保证妊娠成功和婴孩健康。

而且，脂肪还可以增添女性体态曲线美。脂肪与女性的体态美有着密切的关系，女性美在曲线，而脂肪又是支撑乳房发育良好、富有弹性的关键，女性一旦缺乏体脂，就会导致乳房发育不良，乳房扁平或萎缩。

但是，脂肪过多对身体却是无益的。世界卫生组织（WHO）认为，体内的脂肪在体重中所占的比率（体内脂肪率）超过了正常范围时，就称之为肥胖。正常人体有大约300~350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多，以致超出正常比例时，会使人的健康、形体和正常生活受到影响，因此，肥胖是脂肪过多的一种慢性疾病。

脂肪过量了，那么，脂肪都囤积在人们身体的什么部位呢？

一般来讲，体内脂肪存在于皮下，比如吃炸鸡块时，可以看见皮下面黄色的物质，那就是脂肪。人也是如此，身体周围或者脸上一旦剥开一层皮就是脂肪，也是通常所说的“皮下脂肪”。

人类体内也有脂肪。胃肠等脏器的周围有空间，而这空间就被脂肪填满着。是这些脂肪在支撑着肝脏等脏器，就是所谓的“内脏脂肪”。

头颈、背脊、乳房、腹部、臀部、大腿以及上臂等，都是较容易囤积脂肪的部位。但又不可一概而论，因为男女有别。

男性肥胖者脂肪多积聚在头颈、背脊和腹部，尤其是下腹部，身体外形多表现为中部臃肿；女性肥胖者脂肪多积聚在乳房、臀部、腹部和大腿，身体外形多表现为胸高、腹大、臀部宽圆等。

人体对脂肪有着不同的需求量，那么，怎样来判定自己是否肥胖呢？那就需要测测自身的标准体重，算算自己的肥胖度了！

标准体重的计算

体重是指人体各部分的总质量。体重有一定的标准，并且因人的高矮、性别而有所不同，人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，衡量一个人是否肥胖，肥胖程度如何，首先要以标准体重为参数进行比较，即先算出其标准体重应为多少。

计算标准体重的公式目前有以下几种：

1.布洛卡（Broca）公式。

身高在165cm以下者：标准体重（kg）=身高（cm）—100；

身高在165cm以上者：标准体重（kg）=身高（cm）—110。

2.适合亚洲人标准体重的计算公式。

日本京都大学桂教授在布洛卡公式的基础上，提出了下列计算公式。

标准体重（kg）=［身高（cm）—100］×0.9。

这一公式的计算结果适合于亚洲人的具体情况。

3.一种计算中国人理想体重的方法。

北方人理想体重（㎏）＝（身高㎝—150）×0.6+50；

南方人理想体重（㎏）＝（身高㎝—150）×0.6+48。

这一计算方法，比较适合以南北地区划分的中国人。

但是，由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异，一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置（如地心引力的原因），季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。

各国所制定的标准体重的标准并不完全一样。一个国家不同年龄组成的标准体重，通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，即根据人的年龄、身高，计算出各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。

也就是说，标准体重难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围，这个数值范围就称之为正常值。一般在标准体重±10%以内的范围，超过这一范围，就可称之为异常体重。

算算你的肥胖度

在肥胖程度的判定方面，由于地区、人种及研究者的认识有异，许多国家制定的判定方法也不尽相同，但总体上，都是以脂肪组织在体重总重量中所占的比率（例）来衡量。

我国肥胖研究人员大多采用超过标准体重的百分比判定肥胖的程度。将肥胖分成轻、中、重3个等级，其中超过标准体重20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖，而超过标准体重10%时，称为偏胖或超重，此时说明肥胖正在向你靠近，要小心了。

通常来说，计算自己的肥胖度有以下两种方法：

1.标准体重与实测体重的关系。

超重：实测体重超过标准体重，但＜20%者。

肥胖病：实测体重超过标准体重的20%以上，并且脂肪百分率（F%）＞30%者。

中度肥胖：超过标准体重的30%~50%，F%超过35%~45%者。

重度肥胖：超过标准体重的50%以上，F%超过45%以上者。

脂肪百分率是指体内脂肪含量，是利用测量器（如脂肪秤测试）测出来的。一般来说，男性的标准脂肪含量应在14%~23%之间，女性以在17%~27%之间为宜。

2.体重指数。

体重指数由世界卫生组织制定，公式为：体重指数（BMI）＝体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）

体重指数在18.5~23之间为正常范围，是不易患病的体重范围；

体重指数在23~25之间为超重；

体重指数在25~30之间为肥胖；

体重指数在30~40之间为中度肥胖；

体重指数≥40为重度肥胖。

如果BMI临近25，就要测定腹围和体内脂肪率，判定是否有罹患生活习惯病的迹象，也要注意是否需要进行进一步的血液检查，这一点十分重要。

怎样的体形才健美

形体美最基本的要求首先是要健康，即体格健全，肌肉发达，发育正常；其次是身体各部位要符合美学中形式美的原则，即各部分的比例要匀称，和谐统一。

具体可以概括为以下几点。

1.我国现代人体美的标准。

我国体育美学权威人士综合古今中外一些美学家和艺术家对人体美的见解，根据中国人的实际情况，提出的人体美标准包含如下一些内容。

肌肉强健协调，富有弹性。人的身体共有600多块肌肉，约占体重的一半，它包裹在人体的外部，是构成人体外型轮廓的重要“外衣”。

骨骼发育正常，关节无明显粗大、凸出，脊柱正视成直线，侧视具有正常的体型曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。

五官端正，且与头部搭配协调，肌肉均匀发达，皮下脂肪厚薄适当。

胸廓隆起，正面与背面略呈“V”形。男性胸廓宽，肌肉结实；女性乳房浑圆，丰满不下垂，侧视有明显曲线。

双肩对称、浑圆健壮、微显下削，无缩膊和垂肩之感。

腰细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平，男性有腹肌垒块隐现。

臀部浑圆适度，球形上收，腿部修长，线条柔和，小腿腓肠肌稍微凸出，足弓高。

整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。

2.身高与体重的比例标准。

身高和体重是显示人体美的重要因素之一，也是评价身体发育、健康、营养和形体健美的重要指标。体重和身高都受遗传、种族、生活环境等因素的影响。体重和身高的比例能反映一个民族的身体素质和健美情况。关于身高和体重的比例标准，可以由前面介绍的标准体重的测量公式来判定。

根据身高和体重的比例关系，可以将人分为瘦小型、瘦高型、高大型、中等型、健壮型及肥胖型。无论身材高大还是矮小，凡符合身高与体重比例的人便是和谐的，能给人以美感。

3.黄金比例。

符合审美的比例就是黄金分割比例。通过研究断臂维纳斯发现，其形体完全是根据黄金分割比例来塑造的，她的各种测量数据均符合黄金分割率。其脚底至肚脐：肚脐至头顶=1：0.618；肚脐至咽喉：咽喉至头顶=1：0.618。

体质人类学家和美学家研究发现，凡是健美的人体均包含丰富的黄金分割点，才形成匀称的体型、和谐的五官以及协调的步履。美的人体就是黄金分割的聚合体。我国医学美学家对人体美的黄金分割进行研究后发现，容貌和体形健美的人，其形体结构包含有18个黄金分割点、3个黄金三角、15个黄金矩形和6个黄金指数。

动人曲线的标准

整体的形态美由身体每一局部的形态美组成，对于女性来说决定其形体美程度的关键是胸、腰、腹、臀及腿等身体局部的形态。

判断自己是否太胖或太瘦，可以把全身正确地测量出来，并加以记录。如果合乎标准当然是最理想的，希望继续保持；如果不合标准，应该及时采取措施，才能拥有优美动人的曲线。

1.胸部形态美标准。

胸围的测量一般有3种方法：一是过胸量法，即量胸部最高耸之处；二是平胸量法，即软尺穿过腋下的水平高度；三是胸下量法。

通常用第二种平胸量法，量定胸围之大小。首先深深地吸一口气，测量胸部最扩张时的状态。倘若把测出的胸围（厘米）÷身高（厘米）×100得到的答案是53，便是最标准的尺寸，54~56是中等，而57以上便属于肉弹型了。

此外，具备以下条件的乳房则是美乳的标准：

丰满、匀称、柔韧、有弹性；

乳房位置比较高，在第二至第六肋骨间；

乳头凸出，略向外翻，位于第四肋间；

两乳头距离大于20厘米，乳头到胸骨中线的距离为11~13厘米；

乳房基底直径为10~12厘米；

乳房高度为5~6厘米；

乳晕直径为3.5~4.8厘米；

少女乳晕为玫瑰红色，结婚后变为褐色；

外观形态挺拔，呈半球型或小圆锥型（对于未婚少女，以圆锥型乳房为美，对于已婚妇女则以半球型乳房为美）。

另外，背部、肩、臂等所连成的线很平顺（没有特别凸起或凹下），而且手臂纤细，更强调乳房并显出优美的曲线。

2.腰部形态美标准。

腰部的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部，曲线的柔和变化上：从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了—组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。

女性的腰应比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活，能体现一种活泼的青春之美。

测量腰围时，深深吸一口气，记下收缩时最细的状态。腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。

腰围应为身高的30%~70%。捏起腹部的肉看看，腹部的赘肉如果一捏达3厘米，便表示多出10公斤的赘肉，体重就应减轻7.5~10公斤。—般来说，减少1公斤的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及与胸部的平衡。

3.臀部形态美标准。

美臀应形态应圆润，脂肪肌肉丰腴，富有弹性；曲线柔和流畅；臀部大小与腰围粗细比例恰当。

臀围的尺寸，是指通过臀部顶点的水平方向测量得到的数值。臀部并非是尺寸合乎标准便为美观，挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内，便属于挺翘，若超过18厘米者，则属于下垂。

根据臀围减去腰围所得的结果进行大小评定，可将臀分为以下5种：

特小臀。

臀围与腰围之差为0~14厘米。

小臀。

臀围与腰围之差为15~24厘米。

中型臀。

臀围与腰围之差为25~34厘米。

大臀。

臀围与腰围之差为35~44厘米。

特大臀。

臀围与腰围之差为45匣米以上：

4.手臂形态美标准。

手臂和手腕是比较纤细的部分，大体上，上臂围（手肘至肩部最粗的部分）比颈围（下巴抬起颈部伸长的状态）细4.5厘米是最理想的，也就是上臀围25厘米时，颈围29.5厘米的情况。

5.腿部形态美标准。

女性的腿应该白皙丰满、细腻而富有弹性，小腿肚应浑圆适度，脚跟应结实，踝部应细而圆。

测量大腿围时，大腿向前伸半步，不要用力，测量臀部下方大腿的部分。小腿围也是以同样要领测量小腿最粗的部分。把脚跟放在椅子上，测量脚踝最细的部分便是脚踝围。

基本上是以腿并拢后，两腿之间只有四个小空隙才是最标准的。而大腿长度一般应为身长的1/4，其围径比腰围小10厘米；小腿围径比大腿围径小20厘米。

不同身体部位的肥胖表现

肥胖者的脂肪积聚部位及情况不尽相同，有的人是上半身肥胖，有的人是下半身肥胖，有的人则是全身肥胖。通常把下半身肥胖的肥胖患者称为西洋梨型肥胖，这种肥胖主要表现为臀部及大腿肥胖；而上半身肥胖则称为苹果型肥胖，这种肥胖主要表现为腹部脂肪堆积。

使用皮尺及简单计算，就可以得知肥胖者属于哪一种类型，计算公式是：女性腰臀比的结果小于0.74属于西洋梨型，大于0.74属于苹果型。

举例来说，某妇女腰围65厘米，臀围95.5厘米，65/95.5＝0.68，属于标准的西洋梨型。另一妇女腰围78厘米，臀围95厘米，78/95＝0.82，就属于标准的苹果型。

不同身体部位的肥胖都有不同的表现形式，具体如下：

1.下半身肥胖（西洋梨型肥胖）。

下半身肥胖指腰部以下脂肪积聚太多，主要包括腰、臀、大腿、小腿、膝盖、足踝部位，臀及大腿上有明显的蜂窝症状，整体表现为外观上小下大。

下半身肥胖的原因与症状表现每个人都不太相同，这与个人的生活形态及饮食结构有很大的关联。根据下半身肥胖成因和症状表现的不同，下半身肥胖也可分成以下4类。

其一为水肿型下半身肥胖。水肿型下半身肥胖是指下肢因体液代谢循环不畅、滞留水分太多而出现水肿现象的肥胖。造成水肿型下半身肥胖的原因，主要是身体循环代谢功能欠佳，大部分是由于淋巴液的停滞、组织液流动不畅或停滞所致，有的也受生理因素等的影响。

水肿型下半身肥胖表现为以手指按压住肥胖部位的皮肤后再放开，皮肤会暂时呈现凹下的状况，过几秒钟之后，才会恢复成原来的样子。

其二是肌肉型下半身肥胖。肌肉型下半身肥胖，是指腰以下部位因肌肉过度发达所致的肥胖。

有此肥胖情况的人，通常是因为小时候喜欢运动，到了青少年时期反而变得不爱运动，突然降低运动量所致。

肌肉型下半身肥胖表现为捏起来赘肉不多，橘皮组织似乎也不明显，但是肌肉上附着了很多脂肪，易有所谓的萝卜腿。虽然看起来没什么赘肉，但肌肉里其实蕴藏了许多脂肪。

其三是脂肪型下半身肥胖。顾名思义，脂肪型下半身肥胖，是指下肢脂肪层过厚而肌肉少的肥胖。这种肥胖通常出现在饮食不良及缺乏运动的人身上，在上班族中也很常见。

脂肪型下半身肥胖表现为，以手指抓捏腿或臀的肌肤时，可将该处整块提起来，松而软，弹性差。

其四是混合型下半身肥胖。此类下半身肥胖情况最复杂，往往综合了脂肪型、浮肿型、肌肉型等类型特点，而大部分的下半身肥胖患者都属于此类型，这种类型的肥胖者，瘦身过程会比较辛苦。

2.上半身肥胖（苹果型肥胖）。

上半身肥胖指脂肪主要积聚在腰、腹、背及上臂等处，而腿部纤细，整体外观表现为上大下小。

上半身肥胖的原因与症状表现每个人都不太相同，这与个人的生活形态与饮食结构有很大的关联。根据上半身肥胖成因和症状表现的不同，可分成下述3大类。

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