第12章 选择瘦身饮食(5)

海带丝300克，蒜末和辣椒末各1小匙，香油3大匙、酱油2大匙、盐1/2小匙、味精1/2小匙。

海带丝洗净，剪5厘米小段，放入开水中烫煮3分钟，捞出沥干水分。将海带丝、蒜末、辣椒末与调味料充分拌匀即可食用。

4.鸡腿香菇。

熟鸡腿肉80克（去皮），水发香菇80克，香菜叶3克，清水250克，酱油、味精、精盐、料酒、葱姜汁适量。

将鸡腿肉切成片，码在盘内。把发好的香菇切成同样规格的片，然后在炒锅内放植物油加热，放入清水、葱姜汁、酱油、料酒，再将鸡腿肉和蘑菇推入锅内，汤烧开后，加精盐，盖上锅盖，移到微火上，煨至汤汁浓厚时，撒上香莱叶、味精出锅即可。

5.海带炒猪肝。

海带100克，猪肝80克，萝卜片5克、食盐、味精、料酒、葱末、姜末、酱油各取适量，植物油50克。

将海带用温水泡发，用清水反复清洗，用刀切成2厘米的菱形片，下沸水锅中焯熟取出。猪肝洗净，切成薄片备用。

取大碗一只，将海带片、猪肝片，同放入碗中，同时放入萝卜片、食盐、味精、料酒、葱、姜、蒜末、酱油抓匀，炒锅上旺火倒入植物油，油八成热时，放入碗中食物，快速颠炒，肝熟出锅。

用藻类、菌菇类制作的菜肴还有很多，肥胖者只要合理烹饪，长期食用藻类、菌菇类食物，并坚持良好的饮食规律，就能体会到节食瘦身不再是难题了。

高纤维食品瘦身法

如果采用纤维含量高的饮食，既可以获得所需的热量和适当的营养，又可以达到瘦身的目的。

食用纤维也叫纤维素食物，是植物中不被人体所吸收的碳水化合物。要达到瘦身的目的，基本上每天要进食30~50克的纤维素，但又必须摄入4184千焦左右的热量。当然，为了达到营养平衡，每日也应吃适量的无纤维食物，如肉、鱼、蛋和食油，但切不可多吃。

由于粗加工的小麦、全谷类的面包、豆类、蔬菜、水果、燕麦、海藻等高纤维食物较硬，食用的时候，要咀嚼相当长的时间才能磨碎，所以吃高纤维食物时，比吃别的东西在口腔里停留的时间长，食物在口腔里停留时间长，就容易产生饱腹感，饱感产生得快，就不会吃得过多了。

同时，由于高纤维食物体积大，本身质地比精细食物要硬一些，它能充分支援胃部，高纤维食物之间的空隙又像海绵一样吸收和保持水分，高纤维食物在胃中停留时间长，胃中饱胀感的时间亦长，人亦不感饥饿，也就不会频繁就餐，引起能量入超，转变脂肪堆积而肥胖。

高纤维食物瘦身的方法，一般要求增加每日摄入此类实物的量，这种量可逐渐增加，养成良好的饮食习惯。

以女性为例，女性喜食蔬菜、水果，只要适当注意少摄入热量就行，以循序渐进的递减方式进行。

当然，对食物的摄入不能太偏激，建议肥胖者在进行高纤维食物瘦身的同时，还应摄入足够机体需要的高蛋白、高维生素食品，以达到机体营养平衡。高蛋白、低脂肪、低胆固醇可以作为日常饮食的总原则。

兔肉：理想的瘦身肉食

不要吃高脂肪的食物，几乎是从事肥胖研究人员发出的共同呼声。由于动物性肉类脂肪含量高，其中所含有的饱和脂肪酸，几乎成了肥胖者并发各种疾病的杀手，因而被人们敬而远之。

肉类食品里面含有丰富的蛋白质，蛋白质是构成人体要素的物质，如果每天不摄取一定量的蛋白质，就会营养不足。

因此，因为瘦身而禁食动物肉食是不足取的。当然能找到一种既营养，脂肪又少的肉类是最理想不过了，吃肉也就变成一件快乐而轻松的事情了，兔肉就是这种能达到瘦身效果的肉类。

兔肉味甘凉，有健脾益气、滋阴生津，凉血解毒的功效，在日本被祢为美容肉。

现代科学对兔肉的成分进行了分析，发现兔肉含有丰富的蛋白质，比例高达24.25%，比猪肉、羊肉高出一倍，比牛肉和鸡肉也高出很多，而脂肪含量仅为3.8%，是猪肉含量的1/16，所含热量较低，100克兔肉仅有90千卡，兔肉中的胆固醇是所有肉类中最低的。

由于兔肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉食，因此也是最安全、最营养、最没有副作用的瘦身佳品。兔肉不仅久吃不胖，而且味美香浓、食后不忘。这对瘦身者来说，是相当难得的。

瘦身秘密武器：豆类与豆制品

根据营养学家的分析，大豆在所有的农作物中蛋白质含量最高，其所含蛋白质的质量也最好。大豆不仅蛋白质含量丰富，而且所含油脂质量优良。其中不饱和脂肪酸占80%以上，人体必需的亚油酸平均含量在50.8%。

大豆的矿物质含量也相当丰富，是仅次于牛奶的富钙食品，尤其可贵的是，其中还含有1.8%~3.2%的磷脂。

另外，大豆还含有大量的皂苷。研究表明，皂苷可通过抑制人的空腹中枢的异常兴奋，降低人的食欲，从而达到有效地防止肥胖的结果。

但同时，大豆不容易消化，于是，出现了很多种加工黄豆的方法，其中最为人们所接受的就是将黄豆煮烂或者做成豆腐，这种吃法对人们的消化系统不会产生任何的不良影响。

属于高营养、高矿物质、高蛋白、低脂肪、低热量的豆腐，有利于增强体质和增加饱腹感，可代替鱼类及肉类，适合于单纯性肥胖者作为主菜食用。

豆腐含有丰富的蛋白质，而脂肪含量却很低，豆腐中丰富的纤维素可吸收糖分，缓解身体对多余糖分的吸收。另外，豆腐还可解除饥饿感，从而帮助抑制脂肪的生成，所以可以作为瘦身之用。只要不是油炸、煎炸的豆腐食品，热量都很低。

豆腐既美味，又是具有超强瘦身功效的营养食品，只要坚持一个月，就会有明显的效果。了解一下有关豆腐的食谱，对减肥瘦身有很大的帮助哦！

1.冻豆腐。

也许你不相信，冻豆腐也能瘦身。为什么呢？新鲜豆腐冷冻后，变成蜂窝状，孔隙多，弹性大，营养丰富，热量少。由于其内部组织结构发生了变化，产生了一种酸性物质，常吃冻豆腐可以消除人体胃肠道和其他器官的多余脂肪，有利于瘦身。冻豆腐熬白菜。

冻豆腐100克，白菜100克，朝天椒5只，香菜10克，葱花、花椒面、精盐、味精各适量，植物油20克。

冻豆腐用凉水泡透，擦干水分，切成长宽各2厘米的方块。白菜洗净，切成细条，将香菜切成l厘米长的段儿。

炒锅放油，烧至七分热，加葱花、花椒面炒出香味，放入冻豆腐，翻炒至金黄色，加500克水，中火炖煮15分钟，加白菜条，放盐，出锅。将香菜段、味精倒在出锅的豆腐白菜上即可。

冻豆腐炖海带。

冻豆腐200克，海带200克，虾皮10克，香菜10克，葱花、花椒面、精盐、味精各适量，植物油20克。

冻豆腐用凉水泡透，滤干水分，切成长宽各2厘米的方块。海带洗净，切成细条，香菜切成1厘米长的段儿。

炒锅放油，烧至七分热，加葱花、花椒面炒出香味，放虾皮炒熟。放冻豆腐、海带，加适量水、盐，炖煮30分钟，出锅加味精、香菜。

2.金银豆腐。

豆腐150克，油豆腐100克，草菇（罐头装）20只，葱2根，水100克，汤料（粉状）15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

将豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块，锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。

3.核桃豆腐丸。

豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

将豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，做成20个丸子，每个丸子中间夹1个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热，下丸子炸熟即成。

4.琵琶豆腐。

豆腐150克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。

将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐、料酒、胡椒粉、味精搅打至黏稠，放入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀，用10个羹匙，每个抹少许油，分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透，取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。

高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在豆腐丸上即成。

5.雪菜豆腐汤。

豆腐200克，雪里蕻100克，精盐、葱花、味精适量，色拉油50克。

豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。锅上旺火烧热，放入葱花煸炒，炒出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火炖15分钟，加精盐、味精即可食之。

豆制品虽然营养丰富，是瘦身的理想食品，但如果过分依赖豆制品来瘦身也是不可取的。因为，任何食品的摄入都应该有一个度，过量了会适得其反，因为豆类与豆制品中均含有较多的蛋氨酸。

蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱氨酸，后者会损伤动脉管壁内皮细胞，同时还会促进胆固醇和甘油三酯沉积在动脉壁上，导致动脉硬化。

因此，豆制品虽然是降脂瘦身的健康食品，但也不宜过食，更不宜代替主食，否则既达不到瘦身的目的，还会造成对健康的伤害。

豆腐渣瘦身法

少有人留意的是，豆腐渣也是一剂瘦身妙品！它含有丰富的蛋白质，而脂肪含量却很低。豆腐渣富含纤维素，纤维素可吸收糖分，从而缓解身体对多余糖分的吸收。豆腐渣还可解除饥饿感，抑制脂肪生成，故是瘦身一族的最佳食物选择。

此外，豆腐渣中含有大量人体所需的钙质，每100克豆腐渣中，钙的含量达0.1克，与牛奶一样，所以豆腐渣也是补钙强壮骨骼的保健食品。作为瘦身者，不可不知道豆腐渣的一些食用方法。

1.葱末豆腐渣。

豆腐渣500克，葱花200克，精盐、味精各适量，植物油20克。

豆腐渣放入盘中，上锅蒸透，葱花撒在豆腐渣上备用，炒锅上火，注入植物油，烧至六成热时放少许葱花，炒出香味，倒入豆腐渣，煽炒片刻放盐、味精颠炒，出锅。

2.豆腐渣炒青蒜。

豆腐渣200克，青蒜100克，花椒水、盐、姜末、植物油各适量。

将青蒜切成碎末备用，炒锅上火，放入植物油，加入姜末稍炸，将豆腐渣放入炒几下，倒入花椒水，加盐和青蒜翻炒几下即成。

3.茄汁豆腐渣。

番茄酱50克，豆腐渣200克，笋50克，盐、味精、糖各适量，植物油20克。

将笋洗净，切为细丝，入沸水中焯一下备用，将炒锅上火，倒入植物油炒番茄酱，酱出红油后倒入豆腐渣、笋丝翻炒片刻，加盐、味精拌炒即成。

4.三色豆腐渣。

豆腐渣200克，青辣椒50克，胡萝卜50克，葱末、精盐、味精、植物油各适量。

将青椒、胡萝卜分别洗净，切为小方丁，入开水中焯一下备用。炒锅上火，放入植物油，油热放葱、豆腐渣、盐煸炒片刻，然后入青辣椒丁、胡萝卜丁、味精速炒即可出锅。

5.锅塌豆腐渣。

豆腐渣150克，鸡蛋2个，葱10克，胡萝卜10克，精盐、味精各适量，植物油20克。

将豆腐渣入蒸锅蒸10分钟，取出备用，将鸡蛋打入碗中，搅打成泡，葱切细末，胡萝卜搅汁，同入碗中加豆腐渣再次搅拌备用。

炒锅上火，倒入植物油，油热将碗中之物倒入，炸至金黄色，将味精、盐和水倒入锅中，盖上盖子焖几分钟，汁尽出锅即成。

上乘瘦身食品：牛奶

牛奶是刻意进行瘦身的人所不可忽视的食品。

牛奶等奶制品和豆类制品一样，也是良好的蛋白质来源，其蛋白质的质地非常接近母乳，并且有高出母乳4倍的钙质。

但许多人以为，奶制品脂肪含量和热量高，为了瘦身而不敢吃，而美国田纳西州大学的研究结果表明，奶制品中丰富的钙元素对减少人体内的脂肪非常重要，因为奶制品中的钙元素能帮助人体燃烧脂肪，促进机体产生更多能降解脂肪的酶。

但奶制品的缺点是缺乏铁，含有容易造成动脉硬化的饱和脂肪酸，所以，在这里要特别提醒中年以上的人，喝牛奶的时候，最好喝去掉饱和脂肪酸的脱脂牛奶。

实际上，现在市场所出售的果汁牛奶和咖啡牛奶的原料，大多都是脱脂奶粉。市售的牛奶，糖分似乎多了一点，如果能自己亲手调配，少放一点糖，效果会更好。

因为牛奶畏光，如将其装在塑胶瓶中放在光线能照射的地方，其所含的营养就会减半。即使是日光灯的光线，也会使牛奶的营养成分流失，所以将牛奶倒出来以后，不要放置过久。

酸奶瘦身一举两得

也许很少有人知道的是，喝酸奶也能瘦身。但这种方法在英国却大行其道，那么酸奶是如何使人的肥胖减下去的呢？谜底就是酸奶中含有—种“牛奶因子”。

这种“牛奶因子”有天生的降血脂、降胆固醇、阻碍人体对脂肪的吸收功能，而且，酸奶中还含有一种乳酸，能有效地抑制肠内腐败菌的繁殖，抑制有害物质的产生，促进肠子的蠕动，因而极具瘦身价值。

此外，酸奶的营养价值同样不可小视，酸奶是以牛奶为原料，添加乳酸杆菌发酵剂及蔗糖，经过保温发酵后制成的。与普通牛奶相比，酸奶所含的蛋白质，由于含乳酸的作用成为微细的凝乳，变得更容易消化、吸收。酸奶中的钙在乳酸的作用下形成乳酸钙，也很容易被人体所吸收。

另外，有些乳酸菌在人体的肠道中，还能合成人体所需的维生素D、维生素C和叶酸。因此，酸奶的保健和瘦身作用自然引起了肥胖者，特别是女性肥胖者的青睐。

据统计，英国每天喝酸奶的女性肥胖者，在减少“三高”食品摄入的同时，半年之内可以使体重普遍下降了6公斤。因而，酸奶瘦身被肥胖者列为瘦身营养两不误的瘦身方法。

地瓜瘦身法

地瓜又名白薯、红薯、山芋、甘薯，它营养丰富，含有多种维生素，每百克中含维生素B10.12毫克，维生素B20.04毫克、维生素C30毫克、钙18毫克、磷20毫克、铁0.4毫克、尼克酸0.5毫克、粗纤维0.5克、碳水化合物29.5克、蛋白质1.8克、胡萝卜素1.31毫克。中医学认为，地瓜具有和中、利水、健脾的作用，是一种很好的瘦身食品。

地瓜还有滑肠作用，可减少脂肪吸收，而且，食用地瓜可增加饱腹感，减少进食欲望，从而达到瘦身的目的，下面是几种简单的地瓜食用方法。

1.蒸地瓜。

取生地瓜500克洗净，蒸锅中加水适量，地瓜放在屉上，加盖蒸40分钟即成。

2.地瓜粳米粥。

取地瓜200克洗净，粳米50克淘洗干净，将地瓜切为不规则小块，与粳米同入锅中煮，每日当作早餐和晚餐食用。

3.地瓜干。

取地瓜l000克洗净，上锅蒸熟，晾凉后用刀切为指粗长条，放在帘子上晾晒，注意通风，不要直接被阳光照射，一月即成。

4.煎地瓜片。

取地瓜200克，油少许。

将平底锅放火上烧热，抹上一层油，将地瓜洗净，切为厚l厘米左右的片，放在锅中煎至焦黄，翻到另一面再次煎至焦黄，瓜片松软即成。

吃蛋也能瘦身

蛋的种类很多，蛋类中的蛋白质是最接近人体组织的蛋白质，两者之间的氨基酸极为相似，因此这种蛋白质也最易被人体所吸收。

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