第11章 选择瘦身饮食(4)

挑选水果的时候有许多的小秘诀，比如挑选苹果、柳丁果、橘子、葡萄柚、洋桃、奇异果、桃子、杏、梅等。这些水果体积大，热量低，100克热量皆在80千卡左右。

下面是几种常用的水果瘦身妙招。

1.香蕉瘦身法。

香蕉的热量很低，一根香蕉（约重100克）只有87千卡热量，与一餐白米饭的热量（150克220千卡）比起来，大约只有一半的热量。

而且，香蕉所含的膳食纤维可以刺激肠胃的蠕动，大便不但变软了，排泄时也畅通无阻。营养师指出，如果什么都不吃，只吃香蕉，热量远比正餐低，自然也就瘦了下来。

但是，这样容易减重过快，身体往往没做好调适，所以只适合短期减重。否则缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养成分，慢慢地就会察觉精神变差了，抵抗力变弱了，身体发出危险的警报，值得小心谨慎。

肥胖者可以把香蕉当作正餐中的一部分，与粥或菜一同食用，长期坚持，也会有瘦身的好结果。

2.罗汉果瘦身法。

罗汉果味甘、酸，性凉，中医学认为其有清热、凉血、润肺、滑肠、排毒的作用，并可驻颜，是瘦身佳品。

现代医学研究证明，罗汉果是一种防治高血压、高血脂、肥胖症的果品，罗汉果中含有丰富的糖甙，具有降血糖作用，可辅助治疗糖尿病和肥胖症。

罗汉果可调制为果汁饮用，或以干品研末，滤汁煮米食用。

以下介绍两种罗汉果的吃法。

糖果饮。

将250克罗汉果压碎，加水适量煎煮，共煎3次，每次煎半小时，以小火蒸去水气，使其成黏稠状，晾凉拌入适量白砂糖，混匀，晒干，压碎装瓶备用。每次取10克左右以开水冲泡饮之。此品味道美，长期坚持食用，且有不错的瘦身效果。

罗汉果粳米粥。

将250克罗汉果压碎，加适量清水煎煮，共煎3次，用纱布滤去渣备用。将50克粳米以水淘洗干净，入罗汉果汤汁中煮粥，粥沸后用小火继续煮，直至米烂，加入精盐、味精即可食用。

3.葡萄柚瘦身法。

葡萄柚是低热量的水果（每只大约只含60卡），它含有丰富的维生素C，大约一颗就含有100毫克。葡萄柚所含的酸性物质可以消除疲劳，美化肌肤，帮助消化液的分泌，借此促进消化功能和营养吸收。葡萄柚含的糖分少，瘦身者用来补充维生素C最适合不过了。

如果以葡萄柚来代替某一顿正餐，热量当然低，兼之其他餐的热量也控制得宜，一段时间下来自然会瘦。但要注意，有些人空腹可能受不了葡萄柚的酸度，会引发肠胃不适。因葡萄柚体积较大，跟一些柳丁、草莓类小体积的水果相比，更容易饱肚子，自然也就不会大量吃，也不会摄入过多的热量。

吃葡萄柚瘦身的方法，30年前就开始在西方妇女中流行，有成千上万的女性每餐加吃半个葡萄柚作为瘦身食品，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上。如今，美国的研究人员们已经初步证实，这种传统方法对于瘦身确实有效。

5.枇杷瘦身法。

枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素B和维生素C，是很有效的瘦身果品。

中医理论认为，瘦身应以健脾、利水、化痰为本，而枇杷均具备了这些功效。以下介绍两种枇杷的瘦身吃法：

枇杷膏。

取枇杷肉500克，冰糖600克。将冰糖入沸水中煮熬至化，加入枇杷肉继续煮至浓稠的膏状即成。

枇杷粥。

取枇杷肉250克，粳米50克，冰糖适量。以水煮冰糖，随后放入淘干净的粳米，煮至粥熟，放入已加工好的枇杷肉，再煮10分钟即成。

3天苹果瘦身法

“一天一苹果，肥胖远离我。”苹果确实有优点，它含有较多的钾，较少的钠，可以防止腿部水肿，降低血压；苹果所含的果胶可以降低胆固醇、类黄酮，可以减低肠子与毒素的结合，加速排毒并降低热量吸收，可以减少冠心病的发生。苹果还含有非常丰富的抗氧化物，可降低癌症发生的机会。

苹果可以瘦身有5大理由：

1.人们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，人就会变得很贪吃。在苹果瘦身期间，一次吃两三个苹果的话，人的大脑就会向人体发出“肚子饱了”的指令，但实际上，所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。

2.苹果瘦身使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量（即脂肪）供给，体内的多余脂肪被消耗掉，人自然会变瘦。

3.苹果瘦身加强了肾脏或肠胃的功能，有助于排出体内废气，净化血液。它能使体内的淤血、宿便、水毒排出，身体也变得更健康。

4.肥胖者几乎都是因过度进食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果瘦身法能使胃部收缩，瘦身后食欲变得容易控制，而且味觉恢复正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

5.苹果瘦身可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时加强神经功能和内分泌功能，有助美容养颜。

由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果3天纯吃苹果，就能瘦掉3至5公斤，又能保持健康，谁不愿意尝试呢？

那么，怎样来实施3天苹果瘦身法呢？要做的是连续3天只吃苹果，不吃其他水果和食物。可以按照一日三餐的正常进食时间吃苹果，也可以肚子饿了就吃，吃饱为止。

不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，可能会刺激肠胃。苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。

在这3天内，口渴时，可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

瘦身期间，人的肠胃会很敏感，所以要避免耶有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免引起肠胃不适。

在苹果瘦身期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠。3天的苹果瘦身结束后，因为远离了刺激性食物，人的肠胃会变得脆弱一些，味觉也很敏感，而且胃会变小。

第4天开始，饮食要慢慢恢复，但是不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食；恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始，总之，瘦身后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，瘦身的效果才可以持续。

苹果瘦身等于是身体消化系统的大扫除。如果真的很胖，仅凭一次苹果瘦身就恢复身材是不可能的，最好每一两个月就进行一次，直至达到理想效果为止。

瘦身圣品——柠檬

很多女性都知道，柠檬是一种富含维生素C的水果，也是天然的美容食品。如果能好好发挥柠檬的特性，就可让它变成极佳的瘦身圣品，让女士们在享受柠檬的美味时，也能拥有美貌和好身材。

1.美丽窈窕柠檬汁。

1升凉白开或矿泉水里加上柠檬原汁，调成浓度适当的柠檬原，并置于冰箱里，待温度降低后取出饮用。饭后喝7小杯，就能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是要注意，柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃。

柠檬皮还含有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨汁食用更有营养。

2.菜卷柠檬。

柠檬还可以与其他蔬菜调和制成瘦身菜肴服用，这里介绍一种菜卷柠檬的做法。

卷心菜叶40克，胡萝卜100克，柠檬50克，白糖30克，盐少许。将卷心菜轻轻剥下叶，用刀去粗梗部分，胡萝卜切成细丝，撕下柠檬皮切成丝，分别把菜心和胡萝卜丝下锅焯一下，然后与柠檬丝一同入盘，加白糖、微量的精盐，再把柠檬汁挤出汁放入拌匀。

入冰箱冷藏数小时，使之入味，把已入味的卷心菜叶平摊于案板上，放上胡萝卜丝、柠檬丝，由里向外卷紧，然后用刀改成数段，逐一垂直放于盘中即可。

3.柠檬水瘦身法。

每日至少喝下3升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。柠檬水可以解渴，且冲淡想吃东西的欲望，因此可有效抑制不当饮食。

同时，还须配给每日15分钟运动，不必持续进行，分散进行亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。

这被称为自然柠檬水瘦身法，在当今日本家庭主妇中最为流行。

4.柠檬醋瘦身妙方。

柠檬醋一直流传于民间，它可以瘦身养颜和美容。柠檬与醋都具有瘦身效果，柠檬有丰富的维生素C，可防止牙龈红肿出血，也能减少黑斑、雀斑发生的几率，而醋有杀菌、分解脂肪的功能，两者结合的确是健康的瘦身食品。

不过，柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝会伤胃，应在饭后饮用，小杯为宜。

以下是制作柠檬醋的方法，只要方法适当，瘦身的效果非常见效。

准备新鲜柠檬10斤，冰糖及糯米醋各10斤。

将柠檬洗净、沥干，然后将柠檬头尾切除，切成薄片（柠檬一定要全干，不能有水汽，才能够切片，否则会坏掉），将切好的柠檬片放入一个容量较大的玻璃容器中，将冰糖与糯米醋放入，将瓶盖盖紧，放置约3个月即可食用。

以上制作方法可依柠檬量变动，一般来说是一斤柠檬配一斤糯米醋与一斤冰糖。也可以依自己的喜好来制作。原则上是要浸泡3个月才可食用，而且一定要加入冰糖，这样比较润肺和不伤胃，是瘦身者的一大福音。

喝柠檬醋时，柠檬醋必须经过水稀释，柠檬醋与水的比例以1：10为宜，这样会比较好喝。

其他几种瘦身水果

除了上面提到的苹果、葡萄柚、枇杷等，另外还有很多水果对瘦身也大有帮助，一起来看看吧！

1.西瓜。

西瓜能够利尿，帮助消化，消除水肿。西瓜的水分含量，不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，而尿量增多，可以顺利排出身体内的毒素，新陈代谢自然就会好。

西瓜本身的热量很低，100克西瓜的热量才31千卡，多吃西瓜又能减少主食的摄入量，当然就能瘦下来了！

2.奇异果（猕猴桃）。

奇异果的维生素C的含量极其丰富，又能促进人体对维生素C的吸收。以两颗中等大小的果实来计算，竟然含有多达100毫克的维生素C。

对想要达到瘦身效果的爱美人士来说，奇异果也是绝佳的瘦身美食之一。每个奇异果含有25克纤维质，以及充沛的维生素E，瘦身食谱中绝对少不了它。

人类每天必须摄取的钾含量，只要吃两颗奇异果就足够了，因为奇异果带有的钾化合物含量比标准摄取量多出10%，此外，奇异果中还富含果胶，有助于降低血液中的胆固醇。

在癌症的预防方面，奇异果也扮演了重要的角色，奇异果中含有叶黄素，有助于防治前列腺癌与肺癌，果实的萃取物可以预防皮肤癌。奇异果天然含有的肌醇对忧郁症患者有疗效，同时也有助于治疗糖尿病。

平时若觉得心烦气躁，吃些奇异果不仅可以瘦身，还可以镇定神经，这都得益于奇异果中高单位的血清素含量。

3.梅子。

梅子含有丰富的钙、镁、铁、钾、钠等矿物质及柠檬酸、有机酸，其中，柠檬酸可促进人体的新陈代谢，帮助消化器官活跃，因而达到整肠、健胃、助消化、生津解渴等功效，近来消脂梅盛行，梅子就成了爱美女性最喜爱的天然瘦身食品。

4.柳橙。

柳橙含有丰富的纤维，热量又低，可代替糖果、蛋糕等甜品，满足瘦身女性吃甜食的欲望，而纤维有助消化，能排出体内累积的毒素。

5.菠萝。

菠萝含有强力的蛋白分解酵素，可以帮助肉类的蛋白质被人体消化，有很好的消脂瘦身作用，但要在饭后吃才不会伤胃。

6.木瓜。

木瓜含有维生素A、维生素C、葡萄糖及钙、磷、铁等矿物质，可助消化，清除宿便，达到瘦小腹的目的。

此外，木瓜本身含有独特的蛋白质分解酵素，对脂肪有很强的分解能力，可清除肠内累积的脂肪，改善肥胖现象。木瓜肉所含的果胶是优良的洗肠剂，可有效地帮助人体顺利排便。

因此，经常食用木瓜，对肥胖者瘦身有一定的疗效。

其他如梨子、李子，柑橘、桃子等，都含丰富的水溶性食物纤维，能降低人体内的血糖和胆固醇，减少脂肪的吸收，保护心脑血管，益处多多。

瘦身食物之海藻、蕈菇类

想要瘦身的人，多食用一些海藻类、蕈菇类食物保准没错。

海藻类产品是个健康饮食的宝库。首先是蛋白质含量相当丰富，几乎和肉类等同，但是其热量及脂肪含量却远低于肉类，

而海藻类所含的脂肪酸，一般是不饱和脂肪酸。中除了丰富的蛋白质，矿物质及微量元素之外，二十碳五烯酸乙酯、二十三碳六烯酸乙酯及维生素E等，这些物质和不饱和脂肪酸一样，均能降低血清甘油三酯和总胆固醇，并能升高高密度脂蛋白，抑制血小板聚集，防止动脉硬化、冠心病及血栓病的形成，对于提高人的免疫功能也有着极为重要的作用。

另外，蕈菇类食物的营养结构也相当合理，它不仅富含蛋白质、核酸、碳水化合物及无机盐，而且微量元素的含量之多，是一般植物食物中不多见的。

蕈菇类食物中含有亚麻酸及亚油酸，具有很好的降血脂的作用，肥胖者一般血脂均偏高，血粘度增大，血液循环迟缓，很容易引起动脉粥样硬化，而蕈菇类食品中所含的25种碳烯酸及不饱和脂肪酸，能有效地防止血管中血栓的形成，防止血压升高及血粘度增大，减少动脉粥样硬化的机率，防止各种心脑血管疾病的发生。

蕈菇类食品还有一个最大的特点，就是脂肪含量极少，大量食用不仅不会肥胖，而且还有瘦身的妙用，是一种少见的天然瘦身佳品。

常见的海藻类和蕈菇类食物有以下一些。

1.海带。

海带属于热量极低的瘦身食品，海带中含有少量的蛋白质、脂肪，以及丰富的碘质、甘露醇和微量元素，具有刺激肠壁、促进肠胃道消化的功用，可缓和便秘，消除脂肪及降低胆固醇。

此外，海带还具有治疗水肿、甲状腺肿大等疾病的功效，是医生建议瘦身者多吃的食物之一。

2.海藻。

它含有丰富的矿物质，不含热量。食用时可加入适量的醋，或用来炒蛋，具有很不一般的瘦身效果。

3.紫菜。

紫菜除含有丰富的维生素A、维生素B外，还含有大量的纤维素与矿物质，有益于排除身体的废物及多余的水分。

4.木耳。

木耳也是一种高蛋白质、低脂肪、高纤维、多矿物质的有名素食。近年来，发现它含有一种矿物质，能降低血中胆固醇能瘦身和抗癌。

中老年肥胖者，尤其是有便秘习惯者，经常食用黑木耳，或用黑木耳煮粥，这对防治多种老年疾病、抗癌防癌、延缓衰老，都有很好的效果。

5.香菇。

香菇含有30多种酶和18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸，就含了7种，其所含的核酸物质可以抑制胆固醇的增加，所以利于瘦身。

另外，银耳、螺旋藻等，也是瘦身佳品。

下面介绍几款用藻类、菌菇类食物制作的瘦身菜肴。

1.五品粥。

紫菜5克（干）、赤小豆10克、粳米50克、山楂5个，萝卜半个。

紫菜以温水稍泡，用手撕碎，将其他4种食品同煮做粥，八成熟时，煮至粥熟豆烂即可食用，每日晨起作为早餐，或每晚作为晚餐食用。

2.蒜泥海带丝。

水发海带200克、蒜泥10克、醋15克、酱油10克、香油3克、盐和味精少许。

把涨发好的海带洗净，切成细丝，加清水煮软煮透后，加调味品拌匀即可。

3.凉拌海带丝。

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