第10章 选择瘦身饮食(3)

对于男性而言，番茄的作用也同样显著，茄红素具有防止前列腺癌，并对减少腹部脂肪的吸收起到良好的减缓作用。最好也能够在三餐饭前吃番茄或是喝番茄汁。

日本流行的番茄瘦身法，一般以每周瘦身3公斤为目标，3天为一个疗程，第四天恢复普通饮食，一个月实行一次。

具体分配为，早餐进食生西红柿200克；中餐可进食生西红柿1个，别的食物减量；晚餐进食生西红柿1个，其他食物减量。据说这种方法瘦身的效果相当理想。

马铃薯瘦身法

马铃薯其实是一种粮菜兼用型的蔬菜，又称土豆、山药蛋等，它可是一种绝佳的瘦身食品，又是营养丰富的保健食品。据统计，100克马铃薯中含有蛋白质0.69~4.63克、脂肪0.1克、碳水化合物16.6克、钙10毫克，磷65毫克、铁1毫克、维生素A0.01毫克，维生素B10.1毫克，维生素B20.03毫克，烟酸0.4毫克、维生素C16毫克。

虽然马铃薯营养丰富，但是热量却很低，每100克所含热量只有80~85千卡。既容易让人有饱腹感，且营养成分也很高，几乎可以补充人体需要的全部营养。

马铃薯中丰富的维生素C，可预防癌症和心脏病，并增强免疫力。钾质有844毫克，能帮助维持细胞内液体和电解质的平衡，并维持心脏功能和血压的正常。

另外，马铃薯也是维生素B1和纤维质的极佳来源，其他B族维生素的含量也不少，可帮助增强免疫系统的功能，帮助通便正常，并预防直肠癌和结肠癌。既能营养保健又能减肥瘦身。按营养学观点，每500克马铃薯的营养价值大约相当于2千克苹果。

食用时，可在烤熟的马铃薯上放上橄榄油、无脂的奶油调味粉，或无脂的原味鲜乳酪，或做成马铃薯条、煎马铃薯饼等，再佐以大葱。

德国人还常将削了皮的马铃薯放入果汁机中打成汁饮用。对于瘦身者来说，马铃薯应做主食而不是做菜品食用，坚持一日三餐中有一餐只吃马铃薯，长期坚持，对预防营养过剩或减去多余的脂肪十分有效。

但是，马铃薯吸油性特别强，因此油炸土豆条、油炸薯条应该尽量少吃。由于油炸薯条吸入了大量的脂肪，摄入过多会导致人肥胖。因此在国外被列入垃圾食品的范围，但这不是马铃薯本身的问题。

食魔芋有助于瘦身

魔芋不仅可以做成美味佳肴，还是一种可以让人保持良好身材的瘦身食品。

魔芋中含有多种矿物元素、果糖，尤其含有葡萄糖甘露聚糖，它具有高膨胀性、高弹性、高黏度的特性。每100克含量约50克，可降低血糖，减少胰岛素的分泌。

魔芋有很强的吸水性，含热量低，含脂肪量也非常低，食用之后只有很少的热量被吸收，并可减轻饥饿感，所以有减轻体重的作用。

国外有科学家利用魔芋的这些特性，以从魔芋中提取的小甘露聚糖为主要原料，研制出一种如同酵母片大小的瘦身食品。这种食品有强大的膨胀力，浸水后可扩大100~200倍。因此，只要每天早晨吃一片，即可解决腹内空空的问题，饥饿感也会消失。因魔芋属低热量食物，又能够满足人们肠胃对食物的需求，所以，瘦身效果非常明显。

魔芋由于吸水性强，且含有丰富的纤维素，经常食用，对身体极有益处。

魔芋块茎可以与肉类同炖，焖蒸食用，或者与其他蔬菜同食。下面介绍两款魔芋瘦身菜谱。

1.魔芋凉粉。

取鲜魔芋500克洗净，去皮，加水捣成浆，用细纱布滤去渣，汁液放入锅内煮沸，小火煎熬2小时，倒入盆内，冷却后即可凝成如凉粉样胶冻。

2.魔芋拌芹菜。

魔芋200克，芹菜100克，葱、姜丝、精盐、味精、花椒油各适量。

将去毒魔芋煮熟，晾凉后切成丝；芹菜洗净取茎，切成丝，入沸水焯一下，晾凉，将两丝入盘中，加佐料调匀即成。

食辣椒瘦身法

《评注饮食谱》记载：“辣椒性热、味辛苦，可温中燥湿，御风寒，杀腥消食，开血闭，快大肠。”意即指辣椒性温热，可以驱散体内寒气与湿气.加强气血循环与新陈代谢，而且还能促进食欲，所以辣椒多半当作调味料，帮助开胃。

平常人只须吃上一两勺，它的刺激性口味即刻会向脑神经发出足够的讯号，导致人的食欲大减。因为，辣椒中富含的辣椒素会刺激交感神经.而交感神经主导人体内的脂肪消耗。所以，吃了辣椒素后，会刺激交感神经分泌肾上腺素，加速脂肪细胞的燃烧与溶解，因而可以达到瘦身的目的。

而当辣椒素在腹中“燃烧”时，喝上1杯富含咖啡因的红茶，瘦身效果则更明显。辣椒还能促进体内生产两种酶，在燃烧脂肪的过程中阻止脂肪过量堆积。

此外，辣椒会使胃黏膜充血，加速肠胃蠕动，这就是为什么吃麻辣火锅后容易拉肚子的原因。吃完就拉，热量无法吸收，当然胖不起来了。

辣椒制品虽多，营养成分则以生辣椒为最好，干燥的辣椒粉和剥皮辣椒次之，至于腌制辣椒、辣椒酱经过了繁复的加工手续，多半含有高钠盐及高热量，吃起来就不那么健康了，尤以高血压者应避免食用。

刚开始吃辣的人，可尝试每天中饭和晚饭两餐各吃一小口，由于辣椒会让你大量流失津液，食用时最好搭配酸性饮料，例如乌梅汁、柠檬汁.除了生津止渴，还有平衡的功用。

还可以在做菜时放些含有辣椒粉的调料，以慢慢去适应辣味，逐步扩大自己对辣味的承受程度。亦可选吃富含维生素而辣椒素相对较少的青椒，口感好又能避免胃酸过多。

有两种人吃辣椒的时候要慎重，一种是患有哮喘的人，应当适量食用，因为辣椒素有时会令哮喘复发。还有就是阿司匹林服用者，因为辣椒会抑制人体对阿司匹林的吸收。

可以塑身的牛蒡根

牛蒡根又名蒡翁菜、牛蒡菜，是大多数人都很熟悉的一种野菜。

现代医学研究证明，牛蒡根中含有大量纤维素，有助于身体减肥瘦身。牛蒡根的产热很低，每100克仅有热量15千卡。而且牛蒡根中含有大量水分，根本不用担心过量摄入会造成肥胖。

每100克牛蒡根中含水分70克，蛋白质1.1克，脂肪含量0.2克，钙61毫克，磷37毫克，铁0.5毫克，胡萝卜素0.001毫克、硫胺素0.02毫克，核黄酸0.04毫克，尼克酸0.3毫克，抗坏血酸20毫克。

所以，牛蒡根既可以补充人体每日必需的各种营养素，又可以减少热量和脂肪在体内的蓄积，是一种很好的低脂肪、低热量瘦身食物。

此外，牛蒡根中还含有多种维生素，易被人体吸收，可以补充给人体必需的营养的同时，还不会因消耗量过大，而导致身体不适。

炝牛蒡根既是一款美味菜肴，又可以帮助瘦身，做法如下：

取鲜牛蒡根150克，香菜5克，食盐、味精各少许，清汤50克，酱油适量，花椒、葱姜丝各少许，香油30克。

将牛蒡根洗干净，放入盘中，香菜去根洗净，切成小段待用。然后将牛蒡根放入沸水锅中焯熟，捞出沥干水分放入盘中。

再将炒锅置于旺火上，注入香油烧至七成熟，放入花椒、葱、姜丝炸出香味，加入清汤、酱油、食盐和味精煮沸后，均匀浇在牛蒡上，洒上香菜段即成。

菱角既可瘦身又可美容

菱角，古时叫做“菱”，又称水栗子。菱角性味甘凉、无毒，有消毒解热、利尿通乳、止消渴、解酒毒之功效。

菱角可粮可果，同时也是现代女性美容瘦身的辅助食品。《本草纲目》中曾有记载，菱角能补脾胃、强股膝、健力益气，菱粉粥有益胃肠，可解内热。

古人认为，多吃菱角可以补五脏，除百病，还可轻身。所谓轻身，就是有瘦身健美作用，因为菱角不含使人发胖的脂肪。日本医学专家指出，菱角对抑制癌细胞的变性及组织增生均有效果，即是说菱角可以防治癌症。

食用菱角一般都是蒸煮后食之，或晒干后剁成细粒，熬粥食之即可。下面介绍几种菱角的吃法：

1.菱角与牛肉共煮，不但味道鲜美，也是时令补品，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛等病症有很好的治疗作用。

2.菱角500克，黄芪15克，煮烂吃，有补肾作用。

3.用生菱角肉20个，加适量水用文火熬成浓褐色汤服用。一日3次，防治食道癌、胃癌、子宫癌、乳腺癌。

4.用菱角的壳1斤，熬成汤，用以代茶喝，对胃出血患者，亦有好处。

5.经常饮用水煮菱叶汁，能增强视力，对癌细胞也有一定的抑制作用。

6.用菱角肉和莲子、山药、芡实、藕、百合等煮食或磨粉蒸食，可治慢性肠炎等症。

7.菱角肉100克，加薏米30克，煮成粥后，可用之防治食道癌、胃癌、子宫癌等。

菱角性凉，食用要适量，多食会损阳助湿。猪肉和菱角不可一起吃，否则会引起腹痛。

其他有助于瘦身的蔬菜

1.萝卜。

萝卜性味甘、辛、平、微凉。含蛋白质、糖、碳水化合物、钙磷铁、胡萝卜素、尼克酸。

《新修本草》有萝卜“大下气、消谷去痰癖，生捣汁服主消渴”的记载，中医学认为，萝卜有消食、顺气、止咳、化痰、生津、除燥、散瘀、解毒、治喘咳、利尿、醒酒和补虚功能。现代医学研究发现，萝卜含胆碱物质，能降血糖，降血压。

此外，萝卜中含有糖化酵素和淀粉酶，能分解食物中的淀粉和脂肪，帮助消化，促进肠蠕动，避免脂肪在皮下堆积，直接达到减肥瘦身的目的。

萝卜还含有多种酶，可以帮助消化、防癌。

2.大蒜。

大蒜性味辛温，含有丰富的蛋白质、微量元素、维生素和大蒜素等多种营养。

中医学认为，大蒜能行气滞、暖胃、消淤积，还能治疗脘腹冷痛、水肿胀满、百日咳、痈疽肿毒、蛇虫咬伤等疾病。现代医学研究证明，大蒜可降低血压，降低血中胆固醇和甘油三酯的含量。

有学者做过这样的研究，用油腻的食料喂养小鼠，过一段时间后，其血液中的胆固醇含量明显增高，但在其饲料中加入少许蒜泥后，其胆固醇含量不再增高。因为酶参与脂肪酸和胆固醇的合成，而大蒜恰好阻止酶的形成，因此，大蒜可防高血压动脉硬化及肥胖。大蒜所含的微量元素及有效成分还有抗癌作用。

3.竹笋。

性味甘、微寒、无毒。是一种营养丰富的著名素菜。竹笋含丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、微量元素12种和氨基酸16种，养生学家认为，竹笋具有延年益寿之功效。

中医学认为，竹笋有滋阴益血、化痰消食、解渴去烦、解毒祛痰、明目利便、益气之功能。由于竹笋属于低脂肪、低糖、多纤维的蔬菜食品，有促进肠蠕动，帮助消化，去积食、防止便秘等功能，故对减肥、防癌有一定作用。

4.大白菜。

性味甘温、无毒，含蛋白质、糖、钙、磷、铁、胡萝卜、多种维生素、尼克酸。

中医学认为，大白菜有补中、消食、利尿、消肺热、止痰咳、除瘅气等功能，可治感冒、冻疮、矽肺等。

由于大白菜含热量、脂肪、糖都较低，而且含较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动，防止大便干燥，故有助于瘦身，并能预防肠癌的发生。

5.芹菜。

性味甘苦、凉。亦含有各种营养素，但含糖、脂肪及热量很低，含较多的粗纤维，有降压减肥作用，并能平肝清热，祛风利湿。

可治肝火偏旺、眩晕头痛、面红目赤、血淋、痈肿等病。

6.茄子。

性味甘、凉，含蛋白质、钙、磷、多种维生素、尼克酸等，含脂肪、糖量较低。

中医学认为，茄子有清热、活血、止痛、消肿作用。可治肠风下血、热毒疮痈、皮肤溃疡等症。可防治高血压、肥胖症、动脉硬化、脑溢血。现代研究证明，茄子有消退雀斑、蝴蝶斑之功效。

7.豆芽菜。

味甘性凉。豆芽是豆类植物的嫩芽，其组织较疏松，含水量高，易失去水分而萎缩，在烹调时，经不起长时间加热。烹醋可以使豆芽即断生又不失水软化，这是因为醋酸对蔬菜中蛋白质有很显著的凝固作用，从而使豆芽增强饱满和脆嫩。

豆芽含有较丰富的维生素，在烹调时，极易被氧化而遭破坏。维生素C在酸性环境中比较稳定，损失较少。所以，炒豆芽烹醋，可以达到保存营养素的目的。

豆芽类中含有一种为人们所讨厌的豆腥气，加点醋可消除豆腥气，使豆芽脆嫩。豆芽含植物蛋白、维生素较多，常烹炒、凉拌、煮汤食用，有助于消腻、利尿、降脂、减肥。

8.菜花。

菜花营养丰富，含多种维生素及矿物质，每百克含维生素C60毫克，为洋白菜的1.5倍。有关专家研究证实，患肥胖症的人，每天吃一定量的菜花，在不长时间内即可瘦身。

9.苦瓜。

苦瓜中含有一种名为高能清脂素的活性成分，能抑制身体对脂肪的吸收。美国、日本已研发出含有“苦瓜清脂素”的瘦身新药。

每天生吃2~3根洗净去籽的苦瓜，坚持20天以上，不用节食，就能获得瘦身的效果。不过，其苦味是很多人无法忍受的，也难以长期坚持。

10.椰菜。

椰菜含丰富的高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料，可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，热量低且能饱腹。

11.扁豆。

扁豆不仅热量低，还富有很多纤维素，若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢，抑制脂肪的吸收。

12.洋葱。

洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降低血中脂肪的含量，对脆性的血管有软化作用，并可增强肌肤修复能力，既能护肤美容，又能瘦身美体。

有利于瘦身的蔬菜还有不少，这里不再一一枚举。一般来讲，一天至少要吃300克蔬菜，但是蔬菜的营养成分容易因保存或烹调而被破坏，所以要吃新鲜的蔬菜，而不要吃枯萎的蔬菜。

蔬菜汤瘦身法

蔬菜营养丰富，蔬菜汤中含有丰富的纤维，不但易给人饱足感，而且能清理肠道，帮助排毒。蔬菜需慢慢咀嚼，这样可以延长用餐时间，不致吃下太多东西。而且，食用蔬菜汤时，摄入的热量非常低。

蔬菜汤瘦身法尤其适合以下人群：

不能忍受每顿规定只能吃多少的节食方法的人；

感觉自己一日三餐中，不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲的人；

对于正餐来说，觉得喝汤就可以了的人。

现在介绍一种经常被用来瘦身食用的蔬菜汤。

首先，准备的食物原料，有洋葱、红萝卜、番茄、卷心菜、瘦肉火腿、胡椒粉、盐。

具体做法是：先将卷心菜切细（大小合适，不用太碎），番茄、洋葱切成条状，红萝卜切成细条，再将瘦肉火腿切成约0.5厘米宽的条，放入热水中烫一下，去除油腻，接着将所有蔬菜原料放入锅中，加入高汤煮软、煮熟即可食用。

应用蔬菜汤瘦身时，必须坚持一星期才有好的效果，而且三餐都要坚持喝蔬菜汤，如果三餐以外的时间感到饥饿，也可以喝蔬菜汤，喝饱为止。瘦肉火腿也可用去皮的鸡肉、鸭肉代替。

水果瘦身妙法

水果不失为一类美容瘦身佳品，水果除了含大量的水分以外，含量最多的就是维生素C。水果中的营养物质容易被人体吸收，同时各种水果中均含有较多的纤维素，多吃水果还会影响主食的摄入，所以水果有利于去脂瘦身。

有人认为，水果千万不可多吃，因为它们含的热量高，长此以往，尽失苗条身材。其实大部分水果热量都不是很高。但为了保险起见，需要告诫大家，应学会挑选合适的水果，这样既解了馋，又瘦了身。长期吃水果，好身材当然能保持了！

当然，水果所含的营养成分毕竟有限，光吃水果，摄入的热量不足以满足每日的消耗，这样会饿昏的。即使再好的水果，天天吃，不出两个礼拜，再见到它时，也会痛苦得想吐。所以不能只靠吃水果来瘦身。

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