第9章 选择瘦身饮食(2)

尝试每餐前10分钟，喝下一杯500毫升的白开水，一来可以填饱咕噜咕噜响的肚子，让肚子有饱胀的感觉，如此食量便会因肚子的饱满而有所减少，从而降低饮食分量，饭前的一大杯白开水，能减少半个馒头的食量，也就是减少100千卡的热量。二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。

3.晚餐时多多饮水减脂肪。

体内的食物热量大都被消耗完，喝下大量的水，正可将体内多余的脂肪代谢出来。因此，可以放心地喝水。

喝水可以瘦身，但也别因此拼命灌水，否则会让胃很不舒服，严重者会发生水中毒。只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是要喝白开水，并且要掌握好喝水的时段，好身材才指日可待。

4.睡前饮水补充水分。

晚饭后90分钟~睡前60分钟，喝约200~300毫升的水，这样可以为身体补充必要的水分。

米饭的妙处

一些急切于瘦身的人认为，米饭的热量太高，糖份高，就开始执行不吃米饭，只是吃些蔬菜、水果、牛奶等的瘦身计划，来早圆瘦身梦，其实这是极不可取的做法，为了瘦身，单纯地拒绝米饭的摄入有害无益。

一碗米饭热量是220千卡，而一碗面条大约是280千卡，方便面、炒面的热量会更高，大约为400千卡。一块不加任何奶油、巧克力的蛋糕，其热量为250千卡，加上奶油更达300千卡以上。一罐八宝粥的热量为390千卡，100克苏打饼干的热量为400千卡。相比较而言，米饭的热量比一些点心类食物要少得多。

米饭在胃肠中消化的时间很长，一碗饭可以使人3~5个小时都不觉得饿，可是吃含有同样热量的面条或面包，不到一两个小时就会有饥饿感；如果只吃水果蔬菜，不到2个小时，肚子就会开始咕噜咕噜叫，逼得人四处去找更多的食物来充饥。

要知道，人在饥饿时，会失去理智，不加控制地狂吃猛喝，结果是，摄取的热量比一碗米饭多得多。

所以，不吃米饭对于瘦身者是不值得的，建议想瘦身的人学会参考热量表，既保持好体形又不使自己挨饿。

燕麦：最佳的瘦身食品

如果在饮食中加入适量的可溶性纤维的话，对控制热量的摄取是十分有益的，一年内体重便可下降显著。

获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片，燕麦是亚洲人最喜欢的食品之一。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍，可以说是最佳的瘦身食品之一。

燕麦中还含有多种维生素，容易被人体吸收，在瘦身的同时增加必需的营养，不会因消耗量过大，而导致身体不适。因为在瘦身过程中，消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质，只有保持必需营养的摄入才能使身体健康。

另外，燕麦中所含的可溶性纤维物质能在人体肠道中形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。

燕麦还可以降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食，这是因为燕麦中的可溶性纤维在肠道内与水混合形成胶质，从而调节体内血糖水平，让人体更有效地吸收营养。

下面介绍两种用燕麦制作的瘦身食品。

1.牛奶燕麦粥。

取牛奶适量，燕麦米50克，白糖少许，净水适量。将燕麦米淘洗净，放入砂锅中，倒入适量清水。再将砂锅上火，像平常煮粥一样，待粥八成熟时，淋入牛奶调匀，待煮沸时，撒入白糖搅匀即成。

2.芋头燕麦粥。

取芋头50克，燕麦米50克，蜂蜜少许，净水适量。将芋头洗净去皮，切成斜刀块，燕麦米淘洗干净，一同放入锅中，倒入适量清水。将锅置火上，先用旺火烧至汤沸，再转用小火煮熟。然后将粥盛入碗中，淋入适量蜂蜜调匀作早餐食用。

蔬菜的瘦身作用

蔬菜营养丰富，含水量较多，含糖、脂肪营养物质相对较少，所含热量较低。当人未进食时，胃肠内通过神经调节，反射性地引起饥饿难忍，如果多吃蔬菜，摄入到一定量时就会有饱胀感，又因摄入热量较少而不致发胖。

蔬菜中的水分参加水代谢，通过肾脏能很快排出体外，因此吃含水量多的蔬菜能达到瘦身目的。

有些蔬菜中还含有大量纤维素，它能促进肠道蠕动和体内多余胆固醇的排出，因此可以预防肥胖病人常有的便秘症及老年肥胖病人的动脉硬化。而且纤维素在胃肠道停留的时间短暂，加速了食物通过胃肠道的时间，减少了营养物质的吸收，使脂肪难以堆积。

有的蔬菜还含有某些特殊成分，这些成分有的可以抑制体内糖元转化为脂肪，有的可以直接促进脂肪的消化和利用，达到瘦身的目的。

蔬菜的主要营养成分按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。因其种类不同各有特点。

1.叶菜类。

包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素及维生素B2。

其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜含胡萝卜素及维生素C较丰富，如每百克菠菜中胡萝卜素可达3.87毫克。无机盐的量也较高，尤其是铁，不但量多，而且吸收利用率也较高，因此是贫血病人、孕妇和乳母的重要食品。

此类蔬菜蛋白质的含量较少，平均约2%；脂肪含量少，平均不超过0.5%；碳水化合物一般不超过5%。

2.根茎类。

包括萝卜、马铃薯、藕、山药、芋头、葱、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同。马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，约15%~30%，以甘薯为最高，达29.5%。

胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达3.62毫克。蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。

3.瓜茄类。

包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类的营养素含量均较低，但辣椒中含有丰富的维生素，无论形态大小、颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。

如每百克辣椒的维生素C含量高达185毫克，是一般蔬菜的几倍，西红柿、南瓜和西瓜等含维生素C也较多。每公斤西红柿含维生素C的量相当于2公斤香蕉或2公斤半苹果或3公斤梨。

如每人每天吃2~3个西红柿，就可以满足一天中对维生素C的需要。此外，因西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，故比烹调损失要少得多。

4.鲜豆类。

包括毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆和四季豆等。其蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量均较其他蔬菜为高。有些地区鲜毛豆中蛋白质含量可达20%以上，并含有丰富的维生素C和胡萝卜素。

鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的含量也较好，所以是一种营养素丰富的蔬菜。

值得注意的是，吃蔬菜时还应讲究方法，因为蔬菜中维生素的性质极不稳定，很容易在洗、切、烹调过程中损失和破坏掉。

在洗蔬菜时，不能浸泡过久，或洗涤次数太多，以免造成维生素的流失。据测定，蔬菜在水中浸泡半小时后，维生素损失可达17%。蔬菜必须先洗后切，以防维生素过多渗出而影响质量。

蔬菜洗好后，一定不能用热水泡，最好随切随炒，急火快炒，这样既能保持蔬菜味道鲜美，又能避免维生素被氧化破坏，以防水溶性的维生素流失。

炒菜时不要用铜器，也不宜在蔬菜中放碱，以免对蔬菜的营养和味道造成不好的影响。

总之，多吃蔬菜可以瘦身，蔬菜是肥胖者制定瘦身食谱的主打内容。但在进行蔬菜瘦身时，要适当搭配蛋白质，以维持机体的营养水平，防止造成营养不全。

瘦身妙品之冬瓜

冬瓜不仅味美价廉，而且是所有蔬菜中最具瘦身和保健双重效果的食品。中医认为，冬瓜性味甘淡、微寒，有利尿消肿、清热解毒、清胃降火及消痰的功效。

冬瓜的瘦身功效，自古以来就引起人们的重视。《神农本草经》记载：“久服轻身，耐老。”《食疗草本》说：“欲得体瘦轻健者，则可常食之。”中医学认为，火有消谷之力，胃火偏盛往往贪食。由于冬瓜能养胃生津，清胃降火，使人食欲降低，从而有助于瘦身。

冬瓜子可主治肠痈、肺痈、小便淋痛症等，外皮则主治水肿。冬瓜与其他蔬菜不同的是，它不含脂肪，含钾高，含钠盐量较低，低钠利尿，减少钠水滞留。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。

此外，冬瓜含有维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁等，其中维生素B1可促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪，所以有助于瘦身。

而且，冬瓜对需要低钠食物的高血压、肾脏病、浮肿病等患者很为合适。冬瓜对于防治矽肺及催乳均是良好的药用食品。

冬瓜的食用方法很多，以烧、烩、蒸和做汤菜为宜。它既可单独切片或剁块，烧、烩成汤味美的佳蔬，也可以与芦笋、番茄、丝瓜片、蘑菇片等做成素食名菜，还可与鱼、肉、虾、燕窝等相配，烹制成香浓味鲜的佳肴。

在烈日炎炎的夏日，用冬瓜与鲜荷叶一起炖煮，还可制成沁人心脾、消暑解渴的瘦身饮料。

美体瘦身的胡萝卜

胡萝卜又名金笋，含有丰富的维生素A，每100克胡萝卜中含胡萝卜素362毫克。胡萝卜中还含有多种必需的氨基酸，十几种酶及钙、磷、铁、锰等矿物质元素和纤维素。这些成分对防治肥胖症、高血脂、冠心病都有很大益处。

另外，胡萝卜中的某些物质能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，减少胰岛素的分泌。因此，胡萝卜有降血压、强心等功能，食用胡萝卜对患有这些病症的肥胖者来说无疑是一剂良方。

胡萝卜中的多种维生素容易被人体吸收，在瘦身的同时增加必需的营养，不会因消耗量过大而导致身体不适。因为在瘦身过程中，消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质，只有保持必需的营养摄入，才能使身体健康、强壮，并增加饱腹感。

吃胡萝卜瘦身，可以保证在消耗脂肪的同时，摄入适当的蛋白质、碳水化合物等身体中必需的营养成分，这对既想瘦身又想保持良好体质的肥胖患者来说，是非常不错的选择。

下面介绍几种用胡萝卜制成的瘦身菜肴，这对美体瘦身有意料不到的好处哟。

1.炸胡萝卜丝。

胡萝卜3根，食盐、白糖各少许，植物油500克。胡萝卜切细丝，加盐和少许白糖拌匀，渍20分钟，控去水分，植物油入锅烧至六七成热，入胡萝卜丝炸酥，捞出即可食用。

2.炒胡萝卜丁。

胡萝卜200克，植物油500克，葱丝、酱油、白糖、食盐、味精、水淀粉、香油各适量。

将胡萝卜洗净，切成1厘米见方的小丁，用开水焯至七成熟，出锅入盘备用。炒锅上火，注入植物油后烧至八成热时，将胡萝卜丁入油中滑一下即捞出，锅中留底油以葱丝炝锅，烹酱油，加盐、白糖、味精，放入胡萝卜丁，烧至入味，收汁时以水淀粉勾芡，淋少许香油即可。

食用莴苣瘦身

莴苣又叫莴笋、千金菜等，其种类很多，有白莴苣、紫叶莴苣等。

莴苣营养价值很高，莴苣中的脂肪含量很低，每100克莴苣中只含有0.2克。另外，每100克莴苣中还含蛋白质1.2克，维生素C8毫克，烟酸0.3毫克，维生素B10.06毫克，维生素B20.06毫克，还含钠、钾、钙、磷、镁等，营养成分全面，脂肪含量和热量的总摄入量都很低。

研究发现，莴苣能中和人体消化过程中产生的酸，有助于增进食欲，刺激消化液的分泌，促进胃肠蠕动，从而增进人体消化功能和新陈代谢。

莴苣主要以肥大的花茎基部供食，其外有一层纤维，含丰富的纤维素，尤其叶中含纤维素较多，干茎是制作瘦身菜肴的最佳选择之一。所以，常食莴苣有很好的瘦身效果，而且对消化功能差的人也有很好的疗效。

下面介绍两款利用莴苣制作的瘦身菜肴。

1.莴苣冬菇。

莴苣茎250克，鲜冬菇100克，盐、味精、酱油、水淀粉各适量，花椒油适量。

将莴苣洗净去皮，切成斜刀寸段，纵向切为厚0.3厘米的片，入沸水中焯一下备用。将冬菇择洗干净，切为粗丝，入沸水焯一下备用。食盐、味精、酱油、水淀粉同放碗中调和均匀备用。

炒锅上火，倒入花椒油，油热放入焯好的莴苣茎片、冬菇丝煸炒几下，入佐料汁调味勾芡即成。

2.豆腐干炒莴苣。

莴苣茎200克，豆腐干100克，姜、葱各3克，食盐、味精、酱油各适量，水淀粉少许，植物油30克。

将莴苣茎削去外皮洗净，切片，入沸水澡焯一下备用。豆腐干切细丝，姜切片，葱切丝备用。食盐、味精、酱油、水淀粉同入碗中调和搅匀备用。

炒锅上火，倒入植物油，油热入姜片、葱丝炸出香味，捞出葱、姜，入豆腐干煸炒，随即加片莴苣片炒片刻，入佐料汁调味色芡即成。

黄瓜瘦身效果佳

黄瓜性寒味甘无毒。黄瓜营养成分丰富，除含水分外，还含有人体不可缺少的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁和多种维生素。

一般人只知道它是比较好的清凉、解渴、利尿的食物，但很少有人知道它的瘦身功效也是十分惊人的。中医认为，黄瓜能清热解渴，利尿提神，充饥降脂。进食黄瓜产生的热量很低，每500克只能产生约65千卡热量。

黄瓜含有较多的矿物质、果胶、纤维素、维生素，黄瓜中的果胶、纤维素可降低血液中的固醇、甘油三脂的含量，并促进肠道中腐败食物的排泄。

另外，黄瓜中独有的果酸和丰富的植物纤维素，可祛脂瘦身、促进肠道蠕动、降低胆固醇、排出废物防止便秘所不可缺少的天然物质。

黄瓜中还含有一种叫丙醇二酸的物质，它能抑制人体内的碳水化合物转化成脂肪，不少胖人平时特别喜好吃糖类物质，这些糖类物质进入人体后，一部分转化成脂肪，如能同时吃些黄瓜，可抑制糖类转化为脂肪，减少人体脂肪的积聚，而收到瘦身的效果。

黄瓜的瘦身作用正是由此而实现的。生吃黄瓜不仅清凉爽口，瘦身效果也极佳。不过，黄瓜性寒，脾胃虚寒者不宜多食。

番茄轻松瘦身法

在日本，番茄几乎成了日本的胖男肥女首选的瘦身食品。

番茄味酸甘、性平、无毒。番茄营养十分丰富，热量又不高，含有合成蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、烟酸、胡萝卜素及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P等。一个番茄含有相当于1克易溶于水但不易被消化吸收的食物纤维，吃后使人有饱腹感，食物纤维能很容易地将脂肪吸收，并排出体外，因而可以防止人的肥胖。

中医学认为，番茄具有止咳生津、健胃消食、凉血平肝、清热解毒等功能，可治口渴、食欲不振等。

现代医学研究证明，番茄可降低血中胆固醇含量，因由胆固醇产生的生物盐可与番茄纤维相联结，通过消化系统排出体外。由于人体需要生物盐分解肠内脂肪，这样人体就需要用胆固醇补充生物盐，从而使血中胆固醇含量减少，起到防治动脉硬化和肥胖的功效。

利用番茄瘦身时，提倡饭前吃一个番茄，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪，番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

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