第8章 选择瘦身饮食(1)

能使人瘦下来的食物

人体一天必需的热量

正如卡车要耗油、电灯要耗电一样，人体的日常活动也要消耗热量。热量的来源有3种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。脂肪提供的热量最多，为9千卡/克，而碳水化合物和蛋白质产生热量均为4千卡/克。

学习计算自己每天应该摄取多少热量，以及计算每天吃进肚子里的食物热量，是一件非常重要的事。通常，一般人每天必须摄取的热量大约为2000~2500千卡，因性别、身高、体形的不同，每个人每天所摄取的热量也就不尽相同。

人体每天需要的热量，是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量及消化食物所需要的热量之和。一般的，计算每天所需热量的方法有3种。

1.按每个人自身体重来计算。

取以下两个公式的之间值：

热量（千卡）=体重（千克）×22；

热量（千卡）=体重（千克）×33。

例如，一个体重为50千克的人，50千克×22=1100千卡；50千克×33=1650千卡，那么，他每日所需的热量在1100~1650千卡之间。

2.按每个人的性别、体重、身高以及年龄来计算。计算公式为：

男性：66+［13.7×体重（千克）］+［5×身高（厘米）］—（6.8×年龄）

女性：655+［9.6×体重（千克）］+［1.7×高度（厘米）］—（4.7×年龄）

例如44岁的张先生，身高183厘米，重88千克，那么他每天所需的热量为：66+（13.7×88）+（5×183）—（6.8×44）=1887千卡；

又例如，23岁的高小姐，身高160厘米，重55千克，那么她每天所需的热量为：655+（9.6×55）+（1.7×160）—（4.7×23）=1347千卡。

3.按标准体重与工作量、劳动强度来计算。

计算自己每天最适合的热量，除了用身高及体重之外，还可以依照工作量及劳动强度来计算。具体的计算方法如下。

算出自己的标准体重之后，就可以进一步计算一天所需的热量。这个步骤须依照自己的工作性质，选出该乘的单位。

较不费力的内勤工作者，如办公室职员等，每天所所的热量为：

25千卡×标准体重（公斤）；

稍微需要耗费体力的外勤工作者，如专案业务员等，每天所所的热量为：

30千卡×标准体重（公斤）；

大量耗费体力的体力工作者，如建筑工人等，每天所所的热量为：

35千卡×标准体重（公斤）；

例如某银行的一位女性作业员，她的标准体重计算出来是53公斤，那么她一天所需要的基本热量为：

25千卡×53公斤＝1325千卡。

1325千卡就是她一天所需要的基本热量，这个数量可能与实际需求有些偏差，因此建议将计算出的数值再加上500千卡，那样比较合适。

食物成分对瘦身的影响

食物中的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水，其中提供能量的是前3种。

在中国人的食谱中，碳水化合物所占比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。但从营养学角度讲，则应是高蛋白、适量碳水化合物、低脂肪。

1.脂肪。

脂肪是引起肥胖的头号元凶，但是，有一点却不能忽略，那就是每日摄入的营养中，脂肪不可或缺。研究表明，人们要是少摄取点脂肪，就会比较健康，且肥胖程度以及心脏病、乳腺癌、结肠癌的发生率，也会随着脂肪摄取量减少而大幅度降低。

当然，并不是说为了追求健康，就不需要摄取脂肪，要了解身体对脂肪的需求量并不大。在人们全部的营养摄取里，脂肪只占7%就够了。一旦超过这个量，脂肪用不完就会囤积，造成肥胖，影响身体健康和外形美观。

2.蛋白质。

蛋白质可以维持饱腹感，无论是肌肉、内脏、骨骼或血液，人体都不能缺少蛋白质。也就是说，为了维持体内的代谢和生命持续，瘦身时仍然要摄取蛋白质。每克蛋白质的热量不到每克脂肪的一半，所以摄取量可以是脂肪的一倍量，且能够维持和一半脂肪相同的热量。不过，请注意的是，不需要吃这么多，因为过量的蛋白质反而对身体有害。

在饮食上，要求每个成人每天大约需要摄入30~45克蛋白质，但一般人常吃进160克左右，大大超过了所需量。这不仅对瘦身无益，还造成身体的负担。

因为蛋白质均是由许多更小的氨基酸分子联结而成的，食入蛋白质过多的话，多余的氨基酸只得被机体转化为其他代谢物，然后从肾脏排出体外。但是如果排出体外的氨基酸代谢产物太多，那势必会增加肾脏的负担。肾脏的负担越重，那么造成肾功能减退的可能就越大，最终使肾脏造成损害。

而且在排泄的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质。钙质一旦流失，就会影响骨骼健康，造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女常有的病症。

由饮食而来的蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中，瘦身者应该学会用谷类、马铃薯、豆类及大米等碳水化合物来代替肉类，就等于是把身体不需要的过量蛋白质减掉了。

专家指出，如果饮食中蛋白质分量不超过15%的话，人就可以活得非常健康，体重自然也会降下来，维持既苗条又健康的身材！

3.碳水化合物（糖分）。

碳水化合物亦称糖类物质。碳水化合物摄取过度会引起血糖升高，易转化为脂肪而引起血脂升高，脂肪堆积。

但在生活中，碳水化合物也是不可欠缺的重要能源，如果完全不摄取碳水化合物的话，血液中的碳会增加，引发血液中缺氧的危险。

所以，问题并不在于碳水化合物，而在于所摄取的种类和分量。人体应该摄取的不是像砂糖中含有的单糖，而应该摄取像米饭中含有的那种多糖。即使是瘦身期间，一天至少也要摄取100~150克。

碳水化合物主要存在于水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖、甜食、谷类、米、面、土豆等食物中。因此，决心瘦身的人，应选择性的摄取含碳水化合物的食物。

4.维生素。

维生素对人的生命之重要，可以用一个简单数字加以概括，那就是人如果缺失维生素，那么会在10天之内死亡。

确实，维生素对于人来说实在太重要了，如，维生素B1能维护大脑及神经功能，维生素B2、E6、烟酸、泛酸及生物素，能协助人的新陈代谢，维生素C能对抗疾病，提高机体免疫能力。于是，有些肥胖者想借维生素来提高自己的免疫能力和新陈代谢能力。

不过，要注意的是，有些维生素服用过量是会产生毒性的，尤其是维生素A及维生素D。

很多人宣称，维生素C有许多功效，从治疗普通感冒到防止因化学污染所致的癌症，都有不小的作用。可实际上，过多的维生素C会破坏维生素B12的吸收，严重时会导致贫血。如果一个人舍弃肉类及乳制品，而以淀粉类食品为主，那就得考虑补充维生素B12，以免因摄取不足而引起疾病。

所以，瘦身者应尽量学习如何进行食物选择来控制维生素的摄取。比如，维生素A、维生素C和维生素E都是抗氧化剂，这几种物质可以保护人们的细胞免于受到伤害，从而降低罹患癌症、白内障以及心肺等疾病的可能性。

多吃水果及蔬菜，可以很容易由食物中获得足够的抗氧化剂，尤其是食用甜瓜、葡萄柚、菠菜、南瓜、番茄等，效果会更好。

服用维生素时，节食者必须特别留意一些众所周知的禁忌，凡事适可而止。因为多数人很自然地就可以获得所需的维生素，尤其是如果吃的是营养丰富的食品时，当然就不要吃太多营养补充剂了。

5.矿物质。

人体是以一系列的生化及生理作用为基础的，这期间需要补充一些微量矿物质，如氟、氯、镁、铁、钙、铜、锌、钼、碘，以及数十种其他因浓度太低而难以测度的元素来协助达成。因此，均衡地摄取矿物质对健康和瘦身都非常重要。

这些微量元素可以通过长期食用新鲜蔬果获得。对节食者而言，维持各类矿物质的适当比例，是健康的关键因素。

过量的矿物质也会造成对身体的危害。如铜比例太高的话，会造成血中胆固醇过高；钙摄入过量，会阻碍铁的吸收。

所以，除非碰到特殊状况（例如腹泻、怀孕时），否则，只要一个人能够保持均衡饮食，就不需要特别补充矿物质了。

6.纤维素。

纤维素被医学界称为“第六营养素”。美国农业部建议人们每天可溶性及不可溶性纤维素之摄取量至少为25克。只要人们能遵循健康、均衡饮食的原则，就能够得到所需的纤维素。

比如，一片全麦面包含有2克纤维素，一杯糙米则含3克，一杯米糠或麦麸为9克，半杯干李有7克，一杯黑葡萄有8.9克，一根玉米则有8克，一个橘子为5克。

一般而言，均衡的饮食可以满足人体所需的纤维素。纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素两种。可溶性纤维素可以降低血中胆固醇浓度，防止冠心病的发生，它含于燕麦麸、水果、蔬菜、豆类中。不可溶性纤维素除了可以降低胆固醇之外，还可以减低结肠癌的发生率，它主要来自于小麦、谷物和蔬菜中。

多吃纤维素不仅可以促进身体健康，还可以增加饱食感，减少高热量食物的摄取，而达到有效瘦身的效果。

综上，两种食物纤维对人类具有瘦身和防治多种疾病的功能，但各自也有局限，摄入量过大也会造成副作用。专家认为，每日蔬菜、水果和谷类、豆类食物的比例为5∶6，这样既有利于健康又有利于瘦身。

温性食物有利于瘦身

人们日常摄取的食物，如果按其性质来区分，大致上可以分为温、热、寒3种。

所谓温性食物，指葱、韭菜、白菜等能使身体温暖的食物；所谓热性食物，就是指比温性食物更容易对身体产生温热作用的食物，这类食物大致上是指一些香、辛、辣的佐科；寒性食物指的是能使人体变寒的食物，这种食物主要包括茄子、番茄、黄瓜等蔬菜。

如果食物的性质是介于“温”和“寒”之间，就叫做“平”，如白萝卜和鸡蛋等食物就是“平”性食物。一般来说，健康的人应该多吃一点平性食物，这对身体大有好处。另外，在“温”和“平”之间、“寒”和“平”之间，还大致可以分出“微温”食物和“微寒”食物两大类。

对食物进行选择时，最好根据个人的身体状况、疾病症状，同时，还应该注意随着季节变化而进行不同的选择。

比如说，有的人先天体质比较虚弱，而且有一定的贫血倾向，身体容易发冷，还有的人的体质属于阴性，这些人最好都选择食用“温”和“热”的食物。

与此相反，经常感觉头昏以及患有高血压的人，最好是选择吃“寒”性食物来降低体内的热度，这样就比较容易减除体内多余的脂肪，同时有益于身体健康。

而对于瘦身者来说，要想成功瘦身，最好能积极摄取温、热性质的食物，同时避免寒性食物的摄取，这是阴性体质和阳性体质的瘦身者都应当遵守的要点。

体质为阳性的人，基础代谢功能相对来说比较强，食物的选择面比阴性的人宽泛一些，所以不必过于拘泥食物的性质，可以以阴性体质的人的吃法为参照对象，再留意吃一点其他的“温”、“热”食物，这样也同样可以达到瘦身的效果。

蓝色食物帮助瘦身

美国的色彩心理学家经研究指出，不同颜色的食物与食欲有着密切的联系。

研究显示，红色的食物会令人增进食欲，有些小孩当拿到红色的食物时，便于工作会产即放入口中，这是因为红色在心理上会令人感到“美味可口”。而蓝色的食物却不会。

优雅深邃的蓝.浅亮爽朗的蓝.总是叫人有种安心感，看着看着，烦恼就不见了.所以有这么多人喜欢看海。其实不同深浅的蓝色对人类都有冷静和安抚的作用，不过你可知道，蓝色除了令人心灵安静以外，还有一个很棒的好处，让人从现在起又多了一个喜欢蓝色的理由哦！那便是它有抑制食欲的作用。

根据研究指出，蓝色对于神经系统具有放松的效果，以蓝色为背景能够增加生产力，而且蓝色的清凉特质使得它还有消炎及止痛的功效。此外，更重要的是，蓝色也是最能抑制人们胃口的少数颜色之一。

食物的外观可以刺激下视丘的神经元，让人们的食欲或增或减；而色彩心理学家们认为，由于自然界中蓝色食物并不多，因此蓝色食物是不自然的东西，会让人的血压和食欲降低。而蓝色食物之所以有助于瘦身，就是因蓝色食物会使人体的大脑分泌拒食的激素，不仅让人食欲大减，同时也会使进食的速度变慢，产生饱胀感。

虽然蓝色食物有镇定作用，但吃太多也会有小小的后遗症，那就是冷静过头可能会让人情绪低落哦！在享用蓝色食物的时候，可以放点黄色系的东西互补一下。

在日本，就有人利用这一点推出减肥粉末的产品，将大豆磨成粉状，然后添加蓝色的可食色素，看起来好象有毒的蓝色化学物质一样，需要减肥的人，把这种粉末加在各种食物中，不管是汤、饭、面包、菜等都放，它完全不会改变食物的口感，却让人不由自主地降低食欲。

各种好吃的

食物看起来甚至有点像发霉一样。蓝色系的餐桌摆饰，有异曲同工之妙！

由于自然界中很少有蓝色食物，但仍可利用一些小技巧，如试着把食物放在深蓝色的盘子里，搭配的餐具也全是蓝色系；或是把冰箱的灯换上蓝色的灯泡，无形中.减少自己对食物的渴望.达到瘦身的效果；再不然.买副流行的蓝色墨镜也行。

自然界中的蓝色食物本来就不多，蓝莓是一项，还有一种较罕见的蓝紫色马铃薯以及一些浆果类。此外，自然界的生物具有避免食用有毒食物的本能，当人类最早在原始时代觅食的时候，就将蓝色、紫色和黑色等视为可能致命的有毒食物色，不会轻易尝试。

饮水瘦身法

水对人们的瘦身也有着非常重要的作用，饮水瘦身法已经成为国际上比较时尚的瘦身方法，但是，有人也许还怀疑喝水可能会增加体重，那么喝水到底使人变胖还是使人变瘦呢？

人们瘦身的目的主要是减少多余脂肪，不是减少水分，因而水的瘦身效果很好。体内脂肪代谢比糖类代谢需要的水多，体内水分少能够影响脂肪代谢。喝水多不会增加体内脂肪的重量。肥胖是由于体内脂肪过多，而不是水分过多，脂肪的含水量是极少的。

因此，饮水与脂肪、肥胖无关系。正常人每天入水量和排水量基本相等，所以喝水不会增加体重，但多喝水有助于有害物质的排泄。

喝水不但不会使人发胖，还可以帮助肥胖者瘦身。正确地喝水是最简易而无负担的。这里喝的水是指白开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。

喝水的诀窍是，一定要掌握好喝水的时间！美国的研究证实，如果一个人每天清晨、中午、晚上这三个时间段，分别喝下l升的开水，就可以达到瘦身的效果。具体方法如下。

1.大清早喝杯暖水清肠胃。

早晨起床后第一件事就是喝水，喝约300~500毫升温开水.喝完水再去刷牙洗脸上厕所，半小时后吃早餐。

一定要喝暖开水，千万不要喝冰水，冰水使胃痉挛，气血循环不好，对身体反而造成伤害。暖开水有助于推动胃肠蠕动，令人产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。这招喝水保持体形的方法不少明星都试过，瘦身成功指数极高。

2.午饭时餐前饮水减食量。

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