第52章 休闲生活也瘦身(6)

床要硬，可仰卧或侧卧，不要俯卧，避免腰部下曲。

在运动时，如果腰背部有痛感，必须停止这个动作。

做任何事情，都保持直的背，比如整理床的时候，可以弯曲膝部，不要弓背。

体育运动时，要始终注意背的正确姿势，挺颈、直背，头部放正，尤其在跑步时注意不要弯腰低头。

如果背痛，不要猛烈扭背，不要随便让不懂按摩的人按摩。

不要用臂或肩抬力不能及的重物。

每天自我按摩背根部，具体做法如下：端坐在凳子上，双手后伸，用手背贴在腰的两侧，先顺柱骨上下或转动按摩片刻，然后按摩腰部，最后用力按摩臂部。

也可让别人给你按摩背部，做法如下：

由下向上，反复滑压五六次，动作要缓慢，有延续性，不抬头。

按摩肩甲骨周围的肌肉，也可以捏肌肉，达到刺激、松弛肌肉的效果。

最后轻轻地用拳头捶全背肌肉，从下至上，尤其是沿脊柱两侧，敲击震荡消除疲劳。

塑造圆润的双臂

女性双臂应微微后倾且自然、从容下垂，它不仅勾出女性的线条美，而且把胸部衬托得更加丰韵、迷人。

再者，女性的上臂外侧，比男性多了一块勾画女性优美弧度的肌肉，这不能不说上帝在创造女人时，就注意到了圆润的双臂是美丽的女人不可缺少的部分。

谁都能想像得出，有了丰美之胸，双臂像棍子一样没有圆润的曲线是多么可怕。因而，臂部线条是身材曲线美不可缺少的一部分。对女性来说，拥有迷人的臂膀尤其重要。

下面是几种女性臂部健美体操，希望对美体者大有帮助。

1.臂部健美体操之一。

这是一套由美国健美明星琳达·柯丽所设计的臂部美体操。手握哑铃、书籍、罐头均可，每个动作重复8次。

双臂屈伸。

一腿微屈，一腿直立，挺胸收腹，双手各持一哑铃，手臂直伸过头。然后向后弯曲，再伸直。

单臂屈伸。

同（1），但为一手持铃，另一手抵住持铃手臂肘部，保持上臂的停止状态。两手可交换做。

直体后伸。

双手各持一哑铃，双臂斜后举，掌心相对。慢慢屈肘提铃至前胸两侧，再伸直还原。

屈体后伸。

屈臂持哑铃，然后还原。上体前屈与地面平行，双膝微屈，掌心相对。平臂后伸与地面平。

俯卧撑伸展。

手持哑铃直臂屈伸，掌心向上相对，尽可能上举双臂20厘米，还原。

过头举放。

仰卧，双臂持哑铃上举，再略屈肘慢慢把哑铃放到头上方，使哑铃微触地面。

鼻上“炸弹”。

屈腿仰卧，双臂上举哑铃，掌心相对，慢慢屈，直到哑铃轻触双颊为止，还原。

2.臂部健美体操之二。

平坐于床上或椅子上。

保持背部垂直，双手各举起1~2.5公斤重的物体，可以是一本厚书，也可以是一听罐头。然后，缓缓将手臂经耳边旋转至脑后，直到不能再后，放松。重复做10次。

坐在地面上。

双手在后背持一小棍两端，手臂不弯曲，做抬起放下动作30次。

塑造纤美的腰

要拥有“魔鬼身材”，自然腰部的塑造尤为重要。乳房、腰部及臀，是构成身体曲线美的三大核心要素，凹凸有致、丰满圆润的“三乐章”，使女性形体富有韵律美。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。

腰部健美的标准应该是：比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活，能体现一种活泼的青春之美。

美腰的塑造除了饮食调养、美腰护理之外，美腰运动至关重要。只有不断地加强腰部的锻炼，才能使身材该丰满的地方丰满起来，该纤细的地方让其纤细起来。

1.腰部健美操之一。

转体运动。

两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。

腰背肌运动。

两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。

压腿运动。

左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。

上体侧屈运动。

左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。

举膝踏跳运动。

左脚向侧踏一小步，右腿屈膝举跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。

坚持做这套健美操，将会使腰部苗条，富于弹性。

2.腰部健美操之二。

仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。

仰卧，两臂伸直。先向右滚动1~1.5米，再向左滚动。可重复3~4次。

仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做10次。

腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，边抬上体边向左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

预备动作同上，做左右转头运动。

坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5~6次。

背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落。做4~6次。

这套健美操对腰肌锻炼非常有益。

塑造平坦的腹

女性的腹部是最受人关注的部位，同时，人的腹部是最容易囤积脂肪的地方，一旦脂肪进入腹部，那么美腹就无从谈起了。

从人体美学的角度去看，女性的美腹应该是平坦紧绷、细腻光滑的，所以，要想有健美的身材，就必须造就迷人、平坦、性感的美腹。方法有以下几种。

1.进行有效的锻炼。

采用无限制节食、束腹的办法，不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而影响身体的健康。故应多参加有效的锻炼，每天做半小时全身运动，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

2.控制热量的摄入。

控制热量的摄取，并不是说进行饥饿疗法。吃还是要吃，但要吃得得法，吃出效果来。

比如同样是吃水果，应该吃整个水果，而不是喝果汁，而且要吃新鲜水果，而不是去掉水分的干果，因为水果去掉水分后，热量会大幅增加。

同样，吃牛奶应该喝脱酯的牛奶，而非是全脂牛奶，因为脱脂牛奶中已不存在脂肪，或只有少量脂肪了。

总之，控制热量的摄入，是可以减少小腹鼓起来的危险的。

3.做腹部健美操。

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹；臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做8~12次。

两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后身体缓慢后倒。反复做10次。

双手握住门框，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干咸90度角，停留片刻再缓缓放下复原。反复做5~10次。

自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。

4.美腹的保养。

用保鲜膜捆扎在腹部，然后做有氧运动，让腹部的脂肪得到燃烧。长期做此运动，能有效地起到收腹和紧腹的作用。

在洗澡时或就寝前，用手在腹部做顺时针和逆时针的打圈按揉，此运动可以促进腹部的新陈代谢，消除部腹多余的脂肪。

做仰卧起坐运动，可以使腹部鼓起的部位收紧并趋于平坦。

塑造迷人的臀

臀是腰与腿的结合部，有一个饱满、浑圆、高翘的臀部，是一个美人所不能缺的主要元素。

因此有人讲，男人看女人，不懂事的时候看看貌，懂事之后看胸部，而成熟之后则看臀部了。由此可见，臀部的美对于女性来说是何等的重要。

女性的臀部按脂肪堆积情况来看，可以分为四种：标准型臀、桶腰型臀、马裤型臀和后伸型臀。从美学角度看，最美的是第一种，健美的臀部应浑圆厚实富有弹性，上翘而近乎球状，外形因人而异。

不美观的外形大致有，扁平型：无后翘，脂肪过少，臀肌不发达；下坠型：臀部下方脂肪过多，显得臃肿；肥大型：常见于肥胖者，臀部脂肪堆积，臃肿难看。

美臀的常用方法就是合理有效地运动。

1.注意日常习惯。

白天尽可能多地做盆腔的摆动动作，缓慢柔和，不要摆动得过猛过快，以免扭伤腰部肌肉。

坚持每天步行1小时以上，可以缓急交替。

坐时姿势要端正，重心分摊，最好坐硬凳子。

上下楼不坐电梯，坚持步行。

最有效的防止脂肪积存的办法是注意饮食，少吃多餐，拒食烟酒，不吃含油脂多的食物。

选择棉质的内衣内裤，内裤应将臀部包提起来，防止臀部下垂。

沐浴时，臀部抹上精油，轻轻拍打和按摩臀部，以增强臀部的弹性和加强臀部的血液循环。2.自我按摩的方法。

每天洗温水澡时，较用力地按摩整个腰部、臀部，直到大腿。然后用指尖压住骶骨侧部按摩，一直到臀部，要用力，在臀底部可多按摩一些时候，以便松弛臀部和股部肌肉，减少积存脂肪。

接着，柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉。最后提捏皮肉，从腰到大腿上部，以促进血液循环，减少脂肪。

千万要注意，按摩、压摩或提捏时不要过分用力，动作不能粗猛，以免损伤皮肤和微血管。

3.使臀部圆翘的健美操。

臀大肌位于臀部皮下，起点在髂骨、骶骨和尾骨上，止点在股骨上。它的主要作用是维持人体的直立姿势。

这套臀部健美操共分3节，每节4×8拍，有利于臀部肌肉健美，对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给予很大帮助。

（第一节）：顶臀运动。

仰卧，屈小腿成90度。第1~4拍用力提臀，将臀部及上体顶起，第5~8拍两膝并拢，臀部慢慢放下还原。

（第二节）：分腰夹臀运动。

俯卧屈臂，头枕于臂上。第1~2拍勾脚面后举腿，第3~4拍勾脚面分腿后举腿，第5~8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。

（第三节）：跪撑后踢腿运动。

双膝跪撑，上体稍后坐。第1~4拍左腿伸直，向后上方踢腿，第5~8拍右腿伸直向后上方踢腿。

塑造修长的腿

女人的双腿是最直观的风情，有一双美腿不仅值得炫耀，而且也令人称羡。因此，有一双美腿，就会给人一种玉树临风的感觉。

美腿的标准比较高，既要双腿修长，又要线条十分流畅，大小腿之间的衔接要求没有太大的曲线，膝盖要与大小腿一气呵成，没有明显的凹凸感，特别是腿肚子的位置要稍偏，这样会显出小腿的更加修长。

通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。

长期缺乏锻炼，多余的脂肪总喜欢往臀部和大腿走。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。

有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？

腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感，这是可以通过锻炼改变的。

1.大腿太粗的锻炼方法。

身体仰卧，两腿直膝上举，用骑车的动作，交替踏动，主要支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松，踏动的速度要快，做40次，以后速度逐渐加快，次数增至150次。

身体仰卧，两腿向上抬起，与上体成直角。两膝略弯，肌肉完全放松。活动髋关节，两腿交叉。先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动。快速练习15次左右。注意肌肉放松和练习速度。

此法对消除大腿后部多余脂肪有明显效果。

2.小腿太粗的锻炼方法。

两腿并拢伸直，面对墙站立，距离为1步，以后逐渐加大距离，上体正直，两臂前平举，两手扶墙。身体保持直线，两臂弯曲，脚踝不离地。然后还原到开始的姿势，均匀呼吸，做15~20次。

上体前屈，两腿站直，两臂伸直，两手前扶地，向前爬行。一开始右手和左脚向前移动，然后左手和右脚向前移动，均匀呼吸，爬行时保持两腿伸直，一开始爬行10~15米，以后逐渐增加距离。

提起足跟，用足尖走路，或提起足跟用足尖跑跳，或身体负重，用足尖跑跳。

此外，每天坚持15分钟左右的步行，走800米左右，可消耗体内热量，减少过多的脂肪，也是美腿的有效方法。

3.腿部健美操之一。

腿部运动。

两手把杆，双腿呈外“八”字型站立，上身保持挺拔，然后慢慢下蹲，使大腿和小腿的肌肉均匀地慢慢受力，直到蹲到大腿平为止，接着起身，重复上述动作，每次下蹲的次可逐渐增多，坚持早晚各做一次效果更佳。

大腿韧带的伸展运动。

一条腿侧重，另一条腿搁在齐臀高的位置，上身保持挺拔，侧身用手去拉脚尖，锻炼大腿韧带的韧性，双腿可交替锻炼。

后踢腿运动。

靠墙单腿站立，另一条腿做后踢动作，碰到臀部为佳，双腿可交替锻炼。

4.腿部健美操之二。

仰卧，两臂平伸，双腿抬起，弯成蛙式，两脚心相对慢慢往胸前靠，再伸展分开，还原。反复做10次。

俯卧，双手交叉放在头枕部，双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右，然后屈小腿成90度，保持5秒钟，还原。反复做10次。

坐在地上，双手叉腰，两腿分开伸直，腰背挺直，将右脚抬起离地10厘米，身体不要前倾，然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖，停住，还原，再换左脚，反复做10次。

双手叉腰坐地，左腿弯曲，右脚抬起离地30厘米，保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。

直立，两臂平举，一手可扶在同样高的物体上，两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。

5.腿部的养护。

坚持每天用冷热水交替浸泡，即用冷热水轮流浸泡踝部，可以使踝部圆润，筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉，第二天再解下，对踝部、弧形肌的健美更有帮助。

在每次浴后，可以考虑用紧肤的乳霜涂抹在双腿上，并用手加以按摩，使双腿越发紧致、有力、健康和美丽。

丰胸三原则

女性的美丽很大程度上反映在胸部，一旦女性拥有了丰满的胸部，不仅性感，而且女人味十足。因此，丰胸需要做到以下三点。

1.平衡膳食。

性感十足的胸脯，是一个完美女人所构成的重要元素。造成平坦胸脯的原因很多，关键是营养摄入不均衡，特别是女性发育初期时的营养摄入不足，是造成这种遗憾的主要原因。

因此，均衡的营养是美胸的先决条件。乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了，乳房自然也就显得丰满了，所以，平衡膳食和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。

想要脂肪量增加，在正常的脂肪摄入量中，要提高植物脂肪的摄入量，因为植物性脂肪的主要来源是植物性油，含有人体必需的脂肪酸。此外，多吃海藻等海产植物、少吃甜食、少吃高脂肪食物，尤其是不饱和脂肪，少吃肉食，多吃含纤维素丰富的食物，都有预防乳癌的功能。

另外，摄取含有能激发女性激素分泌的食物，如青椒、番茄、土豆、萝卜等果蔬及牛奶等营养物质，那么丰胸的效果就会更加明显，再也用不着为日后胸脯平平而感到烦恼了。

2.适量运动。

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