第30章 运动，瘦身的灵丹妙药(8)

将手部所有关节做旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4~6次，并尽量去够背部。

以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注意挺直腰部。

用手撑着门框的两角，左右摆动身体4~8次。

站着或坐着，有节奏地转动头部，向左右各转动5~6次。

右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手叉腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2~4次逐渐增加到10~72次。

坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到感到疲劳、呼吸急促为止。如果力不从心，也可以两腿交替着做，这样要容易得多。

伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2~4次，同时把头向后仰。如果想加大运动量，就尽可能地多做几次。注意身体和腿部要在一条直线上。

站着或坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注意腰背挺直，呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。

站立，舒展双肩，双手可以叉腰。有节奏地收腹和挺腹，呼吸节奏照常。然后做3~4个身体向左右转的练习。

坐着或站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，尽量多做几次。再以这种姿势有节奏地活动两肩，直到有舒服的热感为止。一天当中，在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是非常有益的。

注意，做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐渐减少间隙时间，甚至取消间歇。锻炼后，尽量不要马上喝水，一小时后喝一杯含维生素的饮料（果汁类），以恢复体力。

女性全身美瘦操

这套体操适用于女性肥胖者。它的具体做法如下。

仰卧，双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐。

坐姿，双手拉固定的橡皮条（或持1~2千克的哑铃），置胸部，仰卧。

仰卧，双手置体侧，两腿直举与上体成直角再平稳放下。或者举抬臀，尽量用脚尖触及上方。

立姿，双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转。

立姿，双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。

立姿，双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。

俯卧，双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起。

立姿，双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10~15次，还可在体操棍两端挂小铃等重物，增加负荷。

立姿，双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。

做瘦身操时，动作要做到位，并需要持之以恒，才能奏效，但不要过于劳累。

哑铃操瘦身法

作为一种专用健身器械，哑铃适合女性瘦身锻炼时使用。它可以通过不同的姿势，分别锻炼身体各个部位的肌肉，将体内的糖分大量消耗，并使脂肪燃烧。同时，针对不同身体部位的动作，还能提高该部位皮肤的温度，并进而加快脂肪分解的速度。

另外，哑铃瘦身经过一段时间后，还能使神经及内分泌系统的功能得到调节，然后抑制大脑调节食欲的神经，减少食欲，增加饱腹感，从而最产生快速瘦身的效果。

下面是具体的使用哑铃的方法和步骤。1.臂摆交叉。

取站立姿势，双手持铃，随着轻快的音乐节奏，两臂做体前交叉，有节奏地上挥举至头上，再侧分慢慢下落，髋部随着两臂挥举而有节奏地左右移动。呼吸应均匀，动作应轻柔。

其功效是：不但锻炼上肢肌群，增加心肺功能，而且对瘦身有很好的效果。

2.持铃侧挺跳。

两足分开，双手持铃，屈肘置于两肩上。数1、2时，两臂向左前上方伸直，左腿向左迈一步（跳步）；数3、4时，反向做同样的动作。做这一动作强调跳步，之后再伸臂。

其功效为：锻炼腿部肌肉及上肢肌肉，减轻体重。

3.持铃放松侧摆。

双手握铃，全身放松直立。数1、2时，身体右侧，摆左腿；数3、4时，身体左侧，摆右腿。整个躯干及四肢要放松，呼吸均匀，以便于放松全身。

功效为：锻炼四肢与腰背的肌群，减少多余的脂肪。

4.滑步持铃。

两足分开站立，双手握铃，手臂自然下垂于体侧。数1、2时，左腿向左横跨一大步，右腿蹬直，同时摆左肘并旋外，右肘向后伸直并旋内摆动。

数3、4时，换成右腿向右横跨一大步，反向作相同动作。分腿时要模仿滑冰动作，先逐渐增大步幅，而后逐渐减小侧分距离。侧分大时，腿部负担很重，但锻炼效果较好。

功效为：锻炼腰部及臀部肌群，去脂轻体。

5.弓步侧举。

双足分开与肩同宽，上肢下垂手持铃。数1时左臂上举，右臂侧下摆，两腿同时向左成弓步开立；数2时，重心由左向右移，同时右臂向上举至头上，左臂向下置于裆下。数3、4时方向相反。做四八呼。

功效：锻炼三角肌及下肢肌群，促进新陈代谢，减小体围。

6.握铃压腿。

双足呈弓步分开，与肩同宽，双手握铃置于腹下。数1、2时左腿伸直，右腿弯曲侧压；数3、4时，换另一腿反向侧下压；数5、6时，迅速向右转体箭步下压；数7、8时向后转体，箭步下压。侧压和箭步下压。各做二八呼。

功效为：锻炼大腿肌群，减少多余脂肪。

7.握铃回旋。

双脚直立分开，双手握铃，上肢自然下垂。数1、2时身体向左侧转，两臂同时向左前方伸出，左臂伸直斜上举，右臂弯曲置于左肩际，反方向动作；数3、4时，腰腹及两臂均做大回环动作。做四八呼。

功效为：锻炼腹、背肌群，减小腰围、瘦身。

8.持铃侧走。

身体直立，两足开立，持铃双臂下垂。数1时，右腿向前交叉向左迈一小步，同时做臂下探，右肩上耸动作；数2时，左脚向左侧迈一小步，髋向右移，左肩上耸，右臂下探。

数3时，右脚经后面向左侧迈一小步，同时上耸右肩，下沿左肩。先向左侧前进二八呼，后再向右侧前进二八呼。

功效为：锻炼上肢及后背肌肉，减轻体重。

9.转体后跳。

站立，两足开立，双手持铃下垂于体侧。数1、2时，左腿向前迈一大步，同时髋部顶向左前方，使后腿滑步时跟进，两臂微曲放在左大腿上。

数3、4时，换右腿前迈做同样动作。这样前进二八呼，后退再做二八呼。

另外，后退时采用：数1、2时，向左转体，同时两手向左右摆出，左脚距离地面；数3、4时反向做同样的动作，做二八呼，回到前进时出发的位置。

功效为：锻炼腹内外斜肌，去除腹部多余脂肪。

10.持铃旋肘前跨步。

直立两腿分开，与肩同宽，双手持铃，上肢下垂。

数1、2时，左腿前迈，膝向内扣，右手向后上摆并外旋，左手向右后侧摆并内旋；数3、4时，换右腿前迈做反向同样动作；前进二八呼后，做翻髋后退动作；

数1、2时，身体向左转约180度，髋向左翻，后退一步，两臂曲向身体两侧分开，掌心向上；数3、4时身体向右转，反向做同样动作，共做二八呼，基本回到前进时的出发位置。

功效为：锻炼上肢肌群，去脂瘦身。

做哑铃操贵在坚持，这样才能产生较好的瘦身效果。

绳操瘦身法

在俄罗斯还发生了这样的事，人们用一根简单的绳子就能做瘦身操。经科学证明，这种瘦身健美操的效果非常显著。当人们消耗能量时，体内最先燃烧的便是中性脂肪，而绳操运动可以较好地实现这一目的。

在进行这项运动时，人体的肾上腺激素会分泌得很快，而这种激素又能使新陈代谢得到促进。它能够增强肌肉和脂肪组织中的活性酶，使脂肪分解。

同时，还可使心脏的输出量得到促进，加大血液循环，而血液循环强度的增加，会促进肝糖原和脂肪的分解，发挥瘦身的作用。

另外，实践证明，利用绳操瘦身的肥胖者，在做各种动作时，身体各部位会因为运动而产生摩擦。这些摩擦既能使人体对温度的调节和适应能力得到提高，又能使心肺和消化系统的功能得到改善，还可以提高人体的协调性，使体形越来越好看。

这种锻炼方法简单又实用，只需要一根绳子。最好找一根体操绳，当然其他结实的绳子也可以。长度约1米，如果边锻炼边听自己喜爱并富有节奏感的轻音乐，心情会更加舒畅，瘦身的效果也会更显著。

以下是这套绳操的具体做法。

1.（第一节）

坐在椅上，挺胸收腹，直腰，双手握绳子两端于体前，两臂同时上举，然后一臂伸直，一臂弯曲，将绳子置于头后，还原。两臂交替，各做6次。

端坐椅上，挺胸收腰，双臂前平举握绳子两端。双脚踏地不动，上体先向右转，还原后再向左转，两侧交替各做6次。

2.（第二节）

端坐椅上，两臂前平举握绳子两端，同时上举。接着向左侧屈体6次，还原后再向右侧屈体6次。

然后保持端坐姿势不变，双臂前平举握绳子两端，同时上举过头，两臂伸直向后振臂，还原。反复做6次。

3.（第三节）

立姿，双脚开立与肩同宽，两手握住绳子两端，双臂上举过头并伸直。接着上体前屈与地面平行，还原后反复做6次。

立姿，双脚开立与肩同宽，两手握住绳子两端上举过头的姿势保持不变。然后以腰为轴做环绕动作，向左转6次，再向右转6次。动作宜缓慢，且幅度不宜太大。

4.（第四节）

立姿，一手握绳子一端，坐在头上做几次环摆，接着身体跳起，让绳子从脚下绕过，还原后再换另一手做同样动作，左、右手各做6次。

然后，身体保持直立，双手握绳子两端，上举过头，再同时向后振臂，右脚踏地，左腿向后踢，使身体成后弓形，还原。再换右腿做同样动作，左、右腿各做6次。

5.（第五节）

坐在垫上或地毯上，两腿伸直，双臂前平举握绳子两端。上体后仰，屈膝，双腿从绳子上面伸出，使身体呈“V”字形，还原。反复做6次。

坐在垫上或地毯上，一腿伸直，用绳子套住脚，另一腿贴地伸直，上体和腿同时用力上抬。两腿交替做，左、右腿各做6次。

6.（第六节）

身体直立，两脚开立，比肩略宽，双臂前平举握住绳子两端。屈膝半蹲，大小腿呈90度夹角，还原。反复做6次。

身体直立，右脚向前跨步，左脚在体后伸直或弓步。双手握绳，在胸前伸直双臂，右臂向上，左臂向下运动，使绳子在胸前成自上而下的一条直线。

还原后左臂向上，右臂向下做同样动作，左、右臂各做6次。

7.（第七节）

俯卧在垫上，两臂前伸，双手握绳两端。上体和双腿同时向上做“两头起”还原。反复做6次。

俯卧在垫上，双臂前伸，双手握绳两端。向右侧屈体，双臂与双腿均向右屈，成弓形，还原，再向左侧屈体。反复交替做，左、右侧各做6次。

8.（第八节）

仰卧，两臂上举握绳子两端于胸前。双腿同时上举触绳子，还原。反复做6次。

仰卧，两臂在头上伸直，双手抓住绳子两端，做仰卧起坐，还原后反复做6次。

练习这套绳操时，要注意事项有下面几点：

利用绳子锻炼身体，每次需15分钟，一日两次，坚持2个月之后方可见效。

选用的绳子以体操绳为好，练习时可对折成长1米的绳子使用，若选用其他绳子，也应选结实的绳子为宜。

锻炼不宜穿太厚的衣服，应穿运动衣、旅游鞋，或保暖内衣等紧身衣裤。

孕产妇及重病患者不宜参加该项运动。

有氧柔水操瘦身技巧

有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。可以说它是多种不同动作风格的大融合，既有陆上动作，还有水中动作。它可以有效地塑造身体各部位的线条，达到瘦身的目的。

有氧柔水操运动不仅可以瘦身，而且其他方面的好处也很多，概括为以下几点。

适合各种人群参加。

安全、舒适。

当人在齐胸的水中时，由于水的浮力作用，有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，因此不会对人造成伤害。

可以护肤。

由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。

水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

做有氧柔水操时，理想的水温一般在27℃~30℃，使得去热效果明显。

有氧柔水操运动由于是室内训练，对于一些羞于在大众面前运动的人来说极为适宜。即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。

做有氧柔水操时，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度，一般要在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高选择不同的位置，水位越深，则做动作时难度就越大。

一节有氧柔水操课程是50分钟。课程主要包括暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。

运动开始时，需要健身者先做5分钟的准备活动，然后再下水做5分钟的热身活动。然后，开始在水中做一些诸如跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。健身者最好一周练习3次，这样消耗的热量才能够比较多，瘦身效果也就比较明显。

有氧柔水操的锻炼目的，主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的阻力，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动1个多小时。

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。

不过在练习有氧柔水操时，仍需注意以下几点。

锻炼前要检查身体，注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况。不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人。在下水前要了解水的深度，跳入浅水会造成运动损伤。

明模辛迪的美体操

名模辛迪自创了一套消除腿部多余脂肪的美体操，可以矫正腿形，增强腿部肌肉，使双腿健美修长。

做法如下：俯卧于平台或长凳上，让同伴扶住你的踝关节。

用力屈腿，克服同伴的拉力。然后用力伸腿，克服同伴的推力。

两脚开立，手提哑铃贴靠大腿。身体后仰，保持姿势数秒钟。

左脚在前，右脚在后，成弓箭步站立，右脚跟抬起。身体向下，左膝尽量向前。

距椅一步站立，双手扶椅，右腿屈膝，小腿后抬。左腿屈膝下蹲，右腿悬空。

屈膝坐地，脚心相对，两手握踝关节，两臂屈肘放双腿内侧。双腿用力夹双臂，双臂用力外撑。

屈膝坐地，脚心相对，双手放在双膝外侧。双手用力推双膝合拢，双膝用力外展。

右侧卧，右手撑头，左手扶地。左腿直腿上举。

双腿并拢，左腿尽量侧上举，然后右腿重复同样动作。

跪撑，左腿伸直上举。举起的左腿按顺时针方向划圆圈，然后右腿重复同样动作。

左腿站直，右腿高抬，双手叉腰。右手用力按压右膝，右腿用力上抬。

肩肘撑地，双手背后撑腰，双腿分开，脚尖绷直。双腿做剪式运动8~12次。

这套美腿法简单易行，最适合在家里锻炼。

女性颈部脂肪消除操

细长、挺拔是脖颈美的首要条件。脖子端庄地在双肩之间耸立，左右上下都能运动自如，肌肉柔软且富有弹性，给人以特殊的美感。

颈部脂肪消除操可通过竖背肌群（头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、髂肋肌、最长肌、棘肌等）的向心性收缩和离心性伸展练习，消除颈部的多余脂肪，使肌力得到增强，从而健美颈部。

具体做法如下。

轻轻地把头自下向上尽量上仰，然后自右边绕过下面转向左边，直到恢复头上仰的姿势。然后再同法自左边转向右边，反复做5次。

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