第32章 运动，瘦身的灵丹妙药(10)

边吐气，边慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。

该动作可以消除大腿及下腹部脂肪。

另外，虽然呼吸瘦身法没有什么副作用，但如果有下列情况的人还是尽量不要做。

1.女性月经期间及前后数日。

2.术后治疗3个月以内。

3.发生严重的烧伤及牙痛、肌肉痛的症状。

上班途中瘦身操

如果的确想瘦身，上班族可以在上班途中做一些瘦身操，这样可以轻轻松松地达到瘦身目的。

1.在电车中的瘦身操。

乘电车时如果坐着，就将双腿并拢，使鞋底高于地平面5厘米左右，这能够锻炼腹肌。抬起的时间应保持几站路。

乘车时如果站着，就可以利用车上的小道具进行健身锻炼，虽然时间较短，但是积少成多，也会有一定的运动量。

举臂瘦身操。

多利用书包进行举臂运动。用两手拿书包，一边吐气，一边尽量抬高手肘。利用书包的重量，就会产生有效的感觉。这样的体操对肩膀很有作用，会使运动者的双肩更加美丽。

侧身运动。

一边吸气，一边尽量将身体向侧面倒，可伸展腰部。接着，一边吐气，一边在腰部用力，慢慢恢复原位。

垂直伸展运动。

如果站在扶手栏杆的地方，可以抓紧扶手栏杆，做胳臂伸展及拉进运动，这样可以有效地消除背部上方的赘肉，让背部苗条而结实。

站着训练大腿前侧。

抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出，这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做l~3次。

利用手拉环。

抓住吊环，并将抓拉环的那只手一会儿用力抓紧吊环，一会儿放松，这样可使手腕变细。

2.等信号灯时的瘦身操。

收紧腹部。

将注意力集中在腹部，全力收紧6秒钟，感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

头部运动操。

用手一边压头部，一边将颈部弯曲。颈部用力，用来抵抗手部的力量。持续6~8秒钟，并一边吐气。这样脖子和肩膀会变得细长而柔美。

洗浴瘦身操

当女士们上了一天班感到身心俱疲的时候，可以利用余暇泡一个舒舒服服的澡，也可以在泡澡之前做一些身体运动，让全身借着延展运动加速代谢功能。

泡澡运动和水中有氧运动不同，不但场地比较小，且原理也不相同。而泡澡运动是借着水温高及运动的刺激，让血液循环加速，达到汗水及热量的排除，这种瘦身方法对水肿型肥胖特别有效。

洗浴时不需要太大的地方，就可以随心所欲地做一些健身操。像挺胸、细腰的运动，加上水的阻力，达到的效果会非常好。

1.腿部运动。

坐在浴缸里，将右腿伸直，然后往上抬，脚尖往前压。等到肌肉紧绷再放松，做3~5次后换左腿。

2.挺胸运动。

两手用力合拼在一起，一边将两手握紧往后拉，做扩胸运动。

3.臀部运动。

用手撑住身体，双腿弯曲，抬起臀部。直到感觉肌肉把绷紧再坐回浴缸，反复10次。

4.大腿运动。

跪在浴缸边，双手扶着浴缸.缓缓抬起右腿。觉得腿酸时，换腿再做，如此反复10次。

5.细腰运动。

将手放在脑后，慢慢摇动上半身。如果是在浴缸里，还可以做浴缸瘦身操。

两胳臂用力压浴缸的左右两侧，这是胳臂的瘦身操。

在浴缸里，将两脚抬高，用手抱住双脚，使身体平衡成“V”字形，坚持10秒钟，对消除腹部赘肉很有效。注意干万不要溺水哦！

将两手摆在背部的地方，一会儿合掌，一会儿放开，反复地做，这个动作对松弛肩膀关节很有效。

注意，在开始泡澡运动之前，最好先做一些泡澡前的伸展运动，动作不宜太过激烈，如果让心跳太快，泡澡时会容易头昏。所以在水中也不宜做太复杂的动作，以免发生危险，最好让身体完全放松，建议可以用毛巾或四肢在不会太滑的场地做一些简单的动作。

由于洗完澡后容易头昏，因此不建议运动。最好是多喝水以补充刚刚排出的水分，加速新陈代谢，千万不要喝冰水，水温与体温差不多即可。

泡完澡后，毛细孔全都张开了，最适合擦上一些身体保养品或精油，让皮肤可以完全吸收其中的养分，之后再好好地睡一觉，身心才能得到充分地休息与保养。

练瘦身操注意事项

在做健美瘦身操时，必须坚持以下原则，才能充分发挥瘦身作用。

1.锻炼要全面。

瘦身锻炼的最终目的，是要减掉多余的脂肪，使肌肉有弹力，身体各部分匀称，内脏器官机能旺盛。只有坚持身何等的全面锻炼，然后再加练不足的部分，才能迅速达到瘦身目的。

2.要经常锻炼。

人体逃不脱“用进废退”的自然规律。做瘦身操也一样。经常锻炼，是指不能一曝十寒，如果锻炼了一阵子就开始松懈，那么以前的努力就白费了。

3.要循序渐进。

要根据自己的体质、形体状况，为自己制订一个切实可行的锻炼计划。急于求成对锻炼是没有任何好处的。

4.要根据年龄进行锻炼。

青少年时期，骨骼正处于生长期，如能加强下肢骨骼的锻炼，可增加高度和腿的长度。青年时期，必须重视胸部和腹部肌肉的锻炼，促进胸部发育，将腹部脂肪堆积减少到最低限度。青壮年时期，应重点加强腰、腹、臂肌的锻炼。

5.切忌无方法。

既然要做体操瘦身，就要按照体操的要领和正确方法去做，每一个动作都要做到位。关键环节要反复练，练熟。如要做强度大的锻炼，一定要在事先充分做好准备。

瑜伽瘦身法

瑜伽瘦身简介

瑜伽起源于印度，其历史有五千年之久，原意是自我和原始动因结合一致。通俗解释是，人通过对自然中万事万物形态的模仿，感受大自然的韵律，与自然融为一体，从而获得身心愉悦和放松。瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动，可用来增进人的身体和精神的健康。

瑜伽不仅能健身，而且还可以瘦身，效果还相当不错。它的方法不同于有氧运动，而是在静养修身的前提下进行的。据瑜伽研究专家研究表明，瑜伽可以增强人体新陈代谢功能，使全身的血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

进行瑜伽训练，可对人的体重进行调节，有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪，使体形越来越健美。

进行瑜伽，应当安静地完成动作，放松大脑和呼吸，排除烦躁和体内浊气。要知道，保持静止性姿势的运动，其耗热量要大于连续性运动。因此瑜伽虽说没什么大动静，但仍然有较强的瘦身效果。同时，瑜伽对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有较好的辅助治疗作用。

经常练习瑜伽的人常有这样的体会：经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，锻炼者的身体柔韧度和体形得到很大改善，心境也变得比较开阔、超脱。

进行瑜伽锻炼时最好处于空腹状态，练习结束后40分钟才能进食、洗澡，最好穿棉质宽松服装，赤足，并且不要佩戴首饰。

瑜伽的瘦身效果是不容置疑的，一般半年降10公斤并不算奇迹，而且减去的均是脂肪。

瑜伽经典6式

这里介绍瑜伽的6个经典动作，肥胖者可于平时在家里的地板上练一练，不但能消除压力，使心态平静，也能起到瘦身作用。

1.树姿势。

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用前面的大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。

伸直脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十，做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用手来帮忙），保持平衡，右腿也要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果是灵活性和柔软性比较差的人，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

这个姿势让人仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状。

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

3.武士式。

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

4.T形状。

从武士式姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果认为这个动作难度太大，在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5.半月式。

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。转移重量到右手和右腿，左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

6.三角形。

从山的姿势开始，右脚向后迈2步，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。

另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

恢复原位，再开始另一侧。这个动作让人感觉自己在拉长，长高，充分地伸展自己的身体。

两种瑜伽瘦身方法

1.坐姿抬臀功。

操作方法为：端坐于椅子上，两手放于臀部两侧；然后吸气，收紧臀肌，收紧性器官，抬高臀部，使臀部离开坐椅，屏息；再呼气，轻轻放下臀部。

这个姿势对于人体有如下健身效果：

按摩腹部内脏器官，收紧腹部肌肉。

使臀部上翘而不下垂，对男、女性器官也是极好的锻炼，特别是产后妇女常做此练习，可使由于生产而松弛的性器官收紧。

强壮大、小腿肌肉。

加强肘部及手腕的力量。

预防和缓解便秘、痔疮。

2.瑜伽瘦身健美操。

经过改良的瑜伽瘦身健美操，专用于去脂瘦身，健美身形，动作柔和不剧烈，坚持一段时间，就可以发现它确实有效。

控制腿。

俯卧，双手握拳，置于身体两侧，慢慢举起一只脚，膝盖伸直，拳头抵着地，以支持身体，这样保持10秒钟后放松。然后换腿重做，每次练3遍。

肩膀倒立。

仰卧，双腿慢慢抬离身体。收紧腹部肌肉，把腿向上伸直，用双手支持身体，慢慢放下腿，使它碰到颈部或头部。身体平躺，脚放到地面。保持一分钟后放松还原，每次3遍。

扩胸。

双膝跪在地板上，上体直立，双掌合在胸前，用力做两掌的对抗动作，或是两手之间夹两册书，用力夹住。每夹一次保持此姿势10秒钟，每次3遍。

臂体侧身。

两腿开立，脚尖朝外。左手置于头后，右臂自然下垂于体侧，手靠大腿。上体向右侧屈，右臂沿腿外侧尽量向下伸，然后保持此姿势10秒钟，每次3遍。

背后握手。

盘腿坐，弯曲右手肘，使得手能碰到脊骨。抬起左臂，手从肩上伸到背后，双手慢慢接近，最后以手指钩住。保持10秒钟后放松，然后再换手，每次3遍。

额头碰脚跟。

坐下，双腿分开，弯曲。脚心并在一起，双手握住脚，慢慢弯下身子，以额头去碰脚跟，保持10秒钟后放松，每次3遍。

弯腰伸腿。

两腿打开坐下，膝盖向外，手心贴在膝盖内侧。双手抬起，弯腰，双手伸向腿外侧，尽量去抓住脚趾，保持10秒钟后放松，每次3遍。

眼镜蛇式。

俯卧，下巴贴在地板上，手肘弯曲，手掌放平。慢慢抬起肩膀，手掌用力推撑，使胸部和上腹部抬起，头尽量往后仰，保持10秒钟后放松，每次三遍。

瑜伽瘦腰运动

1.加强三角伸展式。

这个姿势可以伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。做法如下：

双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

呼气，弯曲右膝。

上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

2.扫地式。

这个姿势可以灵活腰椎，减掉腰部多余脂肪，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。做法如下：

双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

呼气，上身向左侧45°方向前倾。

前倾到极限，双手扶地（如果够不到地，双臂自然下垂也可）。

上身和双臂横移过右侧，吸气。

呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45°方向抬起。

还原到起始状态后，按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。

3.风吹树式。

这个姿势可以消除腰、腹多余赘肉。做法如下：

双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

吸气，还原。

呼气，再弯向右侧。

如此反复，再做5次。

4.转躯触趾式。

这个姿势可以减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。做法如下：

双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向后伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

呼气，再转向右侧，重复上述动作。

如此反复，共做12次。5.拉弓式。

这个姿势可以减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。做法如下：

侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。

还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。

练习瑜伽的注意事项

瑜伽练习者在饮食方面不需要特别注意。可以将胃的一半装食物，1/4存水，剩下的空间保持空缺，也就是不要吃得太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后1小时内禁止用餐，饭后两小时内不要锻炼身体。

手术后半年和女性生理期不要练高难度动作。

高血压、哮喘病患者和孕妇只能做些简单动作。

以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以能使活动方便、自由为限。

不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应当在地上铺一条垫子。

如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应当立即收功并进行按摩。

练习场地应当选择安静、通风良好的房间。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气.也可以在室外练习。

做练习时，眼睛或睁或闭均可，重要的是把注意力集中在体内所产生的感觉上。

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