第31章 运动，瘦身的灵丹妙药(9)

用大拇指和食指，自下向上把两腮的肌肉向两侧颊部捏。

双手交叉于脑后，下颌贴于胸部，然后抬头向后仰，双手要给头部以阻力，使后颈部肌肉用力拉紧。每分钟做10~20次为宜。

坐位，面部肌肉放松，脖子松弛自然，两目向前平视。两嘴角尽力向后下方牵扯，使颈部肌肉紧张，每次保持10秒，反复进行12~15次。每日2~3遍，可以在任何空闲时间进行。

选择重量适宜的物体置于头上，头部、颈部、身体保持垂直，然后两腿交替进行，注意保持平衡。

站立，双臂支撑墙壁，身体保持垂直，胯部尽力向前移动，挺胸，头颈部尽量向仰。

前腿弯曲，后腿蹬地，手推拉力器上举向后伸展双臂，头随后仰至极限。每分钟20~30次为宜。

这套操能有意识地锻炼颈部肌肉，健美脖颈。长期锻炼，必然见效。

最有效的瘦手臂运动

导致手臂肥胖的原因主要是运动不足、臂下脂肪大量堆积。因此，手臂肥胖者要通过运动，将手臂堆积的脂肪消耗，从而发挥瘦身的作用。

下面是几种很有效的手臂瘦身运动，非常简单，很容易学会。

1.手臂“转圈”。

两脚下分开与肩等宽站直，双臂向两边充分伸展开来。然后像画圆一样转动双臂，要尽量将“圆”画得越大越好，向内与外各转15下为1套，每次3套。

最后，将两臂同时向内再向外扭动肩关节，做30次。

2.两臂互拉。

两脚分开与肩等宽站直，两臂向上伸展。先用左手抓住右手腕，然后左手发力拉右手臂，直到右臂成直角时暂停，保持几秒钟。

然后再向下拉，直到拉不动右臂时为止，左臂也有拉伸感。保持这一姿态数秒钟。两臂转换。每套5下，每次3套。

3.打直拳。

右腿向后绷直，左腿向前弯曲站立。像拳击运动员一样握拳，手臂弯曲，轻轻地放在躯干上。然后突然发力，向前伸展右臂，同时左臂弯曲向后收回。

然后打出左拳，收回右臂。注意整个过程不能放松，要一直紧绷两臂肌肉。双臂反复交替做10次。

再左右腿交换位置，重复上述动作。

臀部提升运动

一天到晚坐在办公桌旁的女性，通常会在某天照镜子时，突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之臀部已经变形了。

事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧。以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀。

1.双腿后蹋。

手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。将右腿最大限度后踢。再换腿，同样地将左腿以最大限度后踢，重复15次。

可以消除脂肪，紧实并提升后臀。

2.原地下蹲。

双脚并拢，原地站立，膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

可以提升、紧实臀部及大腿肌肉。

3.侧蹋训练。

双脚并拢，原地站立，抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。再换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

可以收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

另外，在生活中也可以通过以下运动达到美臀的效果。

落坐时，最好只坐椅子2/3处，背脊挺直，将力量分摊在臀部及大腿处。

尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。

站立时挺背提肛、缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，经常进行练习可帮助收缩并紧实臀部。

上楼时，尽量选择走楼梯而非电梯，爬楼梯时将臀部微微翘起，可锻炼臀部肌肉。

腹部减脂运动

上班族的腹部很容易变得肥胖。这是因为在工作的大部分时间里，上班族都坐在办公桌前，没有机会走动，脂肪就会在腹部大量囤积。而男性又常常有一些应酬，在吃饭时会大量喝酒，因此不仅是腹部，就连他们的腹侧也有大量脂肪堆积。

针对减轻腹部的运动，最有效者为仰卧起坐。仰卧起坐对于锻炼腹肌有很大的成效。以下有3种供锻炼的方法。

1.瘦腹部运动一。

仰躺在地板上，将双手放在头部两侧，双脚屈膝、脚底贴于地板上，准备好仰卧起坐的标准姿势。

利用腹部的力量，慢慢抬起上半身，离开地面约30°，将上半身侧转。

将上半身转回正面，再向下平躺回地板，换边做。

左右各做15次。

2.瘦腹部运动二。

消除腰侧的脂肪，最好的运动方法是经常做腰部扭转的动作，通过结实腰侧肌肉来达到瘦腹细腰的目的。

背部挺直站立，全身放松，双脚打开与肩同宽，将双手向左右平行举起，手掌朝上，肘关节微弯。

左手保持固定不动，右手与上半身一起往左手的方向侧拉，尽量将右手手掌碰到左手的手掌。

此动作持续约2秒后，再回到原来的动作。

一边做10次后，再换另一边做，共做3组。

3.瘦腹部运动三。

身体躺平，双腿屈膝。

双手抱腿屈膝，来回10次。

右脚抬起屈膝，尽可能靠近腹部，重复来回10次，再换左脚。

双手平放，腿要弯曲，腹部要尽量用力，将臀部抬起来回10次。

左脚平放，右脚抬起与身体垂直，保持10秒，再换左脚重复动作。

左脚平放，右脚屈膝来回90度摆动，腰部尽量不要动，再换左脚重复动作。

消除“双下巴”

下巴松弛后很容易变成“双下巴”，很多女性都为自己的“双下巴”而感到烦恼。的确，无论身材再苗条，皮肤再白皙，拥有一副“双下巴”都会显得比较老。如果能除去下巴中的多余脂肪，一定会使自己变得比较清新秀丽。

下面介绍的两种简单体操，如能经常练习，一定可以迅速消除“双下巴”，缩紧颌部的松弛肌肉。

1.卷舌操。

这是一种能随时随地进行的体操，效果非常好，不妨一试。具体做法如下：

坐着时，把舌头触到口顶部，把舌头顶紧，坚持2秒，然后再恢复到正常位置，放松2秒，进行时下巴和颈部有一松一紧的感觉。开始时，不要使舌头太紧张，只是有些紧就行了。当天天做时，逐渐增加收紧的程度。

起初每天做10下，然后逐日增加，在2周内，每天可增加到100下，但也不过用几分钟时间。

此操坚持做一周后，人们的“双下巴”和颈部松弛的皮肤会有所减少。当“双下巴”完全消失后，颈部皮肤也会被收紧，可将卷舌操减少到隔天做一次，一次50下。

2.收紧下巴操。

这种体操的顺序是双手手指张开，按在下颚，保持这个姿势，头部向后仰20秒，反复地做2~3次。每完一次就深深呼吸一下，嘴巴张大，拇指要刚好按在下颚突出的地方，慢慢加力。

做这个体操时坐着、站着都行，关键要张大嘴巴。脖子最容易暴露肥胖者的年龄，因此要天天做。

这套操不仅可以使“双下巴”及松弛的下巴消除，还可以有效地治疗头痛，并使唾液腺的荷尔蒙分泌活泼，恢复青春。

最适合儿童的瘦身操

1.腰部瘦身操。

仰卧于硬板床上，用两臂和两腿支撑身体，头向后仰，腰部向上弓起。

2.腹部瘦身操。

仰卧位，两臂放于体侧，两腿伸直抬高约45°，然后两腿做上下交叉摆动。

3.腹与腿瘦身操。

仰卧位，两臂放于体侧，两腿抬高约45°，模仿蹬自行车的动作。而后换成半仰卧位，两肘支撑身体，继续做骑自行车动作。

4.背部瘦身操。

俯卧位，两臂放于体侧，手掌向下，头部和上身做迅速向上的抬起动作。

5.背与臂瘦身操。

俯卧位，两臂向前伸直，两手一起握7公斤重物，做迅速向上抬起胸部的动作，同时双手上提。

6.腿部瘦身操。

站立，两腿分开，与肩同宽，双手叉腰，做单脚向上跳跃的动作，两腿轮流，连续跳跃30秒钟。

做这套操时，最好有父母和老师在一旁耐心指导，要让孩子乐意接受，切不可采取强迫手段。锻炼初期，除第6节外，每节可重复4~6次，以后逐渐增加到15~20次，每天最好是在晚上6~8点锻炼。

最适合老年人的瘦身操

由于老年人不适合进行剧烈运动，因此介绍一套适用于老年人的舒缓且简便的瘦身操。它能使心血管功能得到增强，关节灵活度能到调节，并能强健肌肉，如果有气功基础者练习，效果更佳。

具体步骤如下：

仰卧位，双手放于身体两侧。双臂伸直上举，同时吸气；而后放下还原，同时呼气。双腿轮流做伸腿屈腿动作，同时转动踝关节；由卧姿改为坐姿（即所谓的仰卧起坐，切记速度要缓），同时吸气；再将坐姿换成卧姿，同时呼气。

坐位或站立，双手置于同侧肩部，转动肩关节。注意转动时，手不可离开肩部。

坐位或站立，左手上举，左臂贴靠耳部或置于头后，右手叉腰，向右侧弯腰，同时吸气；还原，同时呼气。而后左右臂交换。

站立，下蹲，同时吸气；起立，同时呼气。

右手扶着支撑物（如桌、椅等），侧身站立，前后摆动左臂。腿朝前时呼气，腿向后时吸气。然后左右交换。

站立，双脚并拢，双臂上举，身体后仰，同时吸气；而后向前弯腰，用手摸脚，膝关节不要弯曲，同时呼气。

高抬腿步行，使膝盖尽量靠近腹部及胸部。一左一右，抬腿时吸气，放下时呼气。

以上每节做10~12次。初练时，可将全套操分2~3个部分进行。

产后瘦身操

产后的妇女，由于在怀孕时胎盘分泌过多胰岛素分解酶，使胰岛素的分泌降低，造成血糖过高，尤其是饭后血糖特别高，很可能出现第二型糖尿病的倾向，体重也大量增加，就这样形成产后肥胖。

产后女性的腹部肌肉异常松弛，为尽早恢复体形，在产后应尽快做有利于锻炼腹部肌肉的瘦身操，这无疑是最简单、最经济、效果最好且没有副作用的最佳策略。

1.第一天。

仰卧，双膝屈曲，脚平放在床上，两脚并拢。做深吸气，然后收紧腹壁肌肉，呼气，再稍稍放松。如此重复4次，每日做2回。

仰卧，腿伸直，脚并拢。做屈伸足趾的动作，然后以踝部为轴心，向外及向内活动两脚，收缩腿部肌肉，做双膝向床面下压，重复数次，每天两回。

2.第二天。

重复第一天的练习，再加下面3项。

仰卧、屈膝、双腿并拢，做收缩肛门的动作，像控排便那样，每天做两回，每回做3~4次。如果会阴疼痛可做1~2次或过一天再做。

俯卧，在头部、腹部和小腿下垫上枕头，用这种姿势放松休息半小时。

从上面的位置转过身来，舒展、休息自己的身躯。

3.第三天。

重复第一、第二天的练习，再加下面3项。

保持仰卧的姿势，收缩腹部和髋、臀部肌肉，两臂伸直，两手触碰双膝，坚持一个短时间，然后放松。重复3~4次，每天2次。

仰卧，双腿伸直。收缩腹肌的同时，右脚跟尽量向上滑，恢复原位后，再左右轮换。每日做3~4次。

4.第四天，第五天。

重复第一天、第二天、第三天的练习。

5.第六天至第十四天。

同第四天、第五天，外加2~3次仰卧起坐。

6.从第十四天起，可进行下述动作。

双足并拢站在地上（或小椅子上），然后慢慢将一腿向一侧抬起，越高越好，每腿各做6次，亦可用手扶住椅背做。

双手双膝支撑身体，一腿向后伸直，不要弯曲，然后用抬起的腿划一圆圈，还原，两腿各做6次。

仰卧床上，双腿伸直并拢，两臂平放于体侧，从床这一头滚至另一头，再滚回来，臂、身体、腿部不要弯曲，滚动2分钟。

双手双膝支撑身体，爬行2分钟。

仰卧、屈膝，双足着地，挺起臀部，使之与背部成一直线，双膝双腿并拢，收缩肛门，还原，做6次。

用手、膝支撑身体，用力收缩腹肌，然后坐于脚跟上，身躯前后做波浪式运动。做6次。

跪在垫子上，上身直立，双手抱头，双膝保持不动，左右转身12次。

呼吸瘦身操

呼吸瘦身操既简单又轻松，不喜欢剧烈运动的瘦身者可不能错过了。这种瘦身操通过调理呼吸的方式，使中枢神经系统放松，增强精神系统的平衡，此外能有效抑制食欲，配合简单和缓的动作达到瘦身的目的。

深呼吸可以摄取到使身体多于需要的氧气，从而提供身体大量能量以消耗脂肪。运动之所以能瘦身，就是因为人体吸入额外的空气所致。

呼吸瘦身法最主要目的是让身体及心情都放松.对于习惯暴饮暴食及脾气暴躁的人比较有效。让身体借着呼吸伴随运动，达到缓和消耗热量的效果。医师建议，最好饭后做，这样不但可以放松身心.还能让饱足感持久，促进肠胃蠕动，才不会有吸收过头的现象。

而代谢慢且不暴饮暴食的人，则适合在饭前做浅且快的呼吸，可持续1~2分钟，能刺激交感神经，让代谢快速，让人在较兴奋的状态会比较没有食欲，但如果感到头昏或心悸就应该赶快暂停。

呼吸瘦身法是在身体状况最佳的时候做一些简单动作，即可消耗体内脂肪，消耗脂肪需要氧气，所以做动作时需配合深呼吸。

这套动作十分简单，但不宜多做，每周1次即可。在饮食上不必减少食量，但不可吃零食，注意要三餐均衡，还要细嚼慢咽。

呼吸瘦身法的要领是由鼻子慢慢吸气，由口慢慢强力吐气的腹式呼吸。而强力呼吸，是指吐气时嘴呈尖圆形，可听得到“咻”的声音。可能刚开始时呼吸和动作不太协调，不用紧张，最重要的是深呼吸年口转动身体，以完全放松的心情来做，之后自然会熟练。

这套体操包括5个基本动作，每个动作都要默数8拍，可以放音乐照着节拍来做，拍与拍之间以2秒为间隔。

在上述5个动作中，当觉得已吐完气时，若再能用力将余气排出来，效果更佳。第1到第5个动作各做6次为一套，刚开始时做一套，熟练了再加半套，最后增加到两套。

1.预备姿势：自然站立，双脚张开约与肩同宽，慢慢吸气。

1拍。

身体向前屈，双手一边向前轻轻推出，一边吐气。

2~5拍。

一边吐气，一边双手慢慢上举。

6拍。

双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。

7~8拍。

边吸气，边还原成预备姿势。

该动作可以消除下腹部脂肪。

2.预备姿势：右手扶墙或横杆，以支撑身体，慢慢吸气。

1~3拍。

边侧举左腿边吐气，腿举得愈高愈好。

4~6拍。

继续吐气.膝盖弯曲，颈部左侧屈。

7~8拍。

边吸气边还原成预备姿势。

该动作可以消除腹侧脂肪。

3.预备姿势：面对墙壁，双手扶墙站立，轻轻吸气。

1~3拍。

左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。

4~6拍。

稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。

7~8拍。

边吸气边还原成预备姿。

该动作可以消除腰后侧脂肪。

4.预备姿势：双膝胃屈坐在地上，双手放在双颊上，轻轻吸气。

1~6拍。

边用力吐气，边慢慢后仰上半身至腹部发抖为止，将气吐光。

7~8拍。

边吸气，边前倾上半身，还原成预备姿势。

该动作可以消除腰侧及腹部脂肪。

5.预备姿势：两脚打开约3厘米（男性为10厘米），踮脚站立。

1~4拍。

保持踮脚状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。

5拍。

脚放下.同时用力吐气。

6~8拍。

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