第16章 运动，给你的身体加道锁(2)

这种运动能够提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸的能力。具体做法是：身体仰卧躺在斜板上，并且伸直两臂，双手握紧头后的支撑物，保持上身固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。做的时候，两腿要尽量贴近胸部后再放下，然后再举腿。连续做10～15次，做完后休息一会儿，再做一组的练习即可，每周做2～3次即可。

②仰卧两头起

这项运动能够增强腰腹力量，提高身体的协调性。具体做法是：平躺于地板或床上，两腿并拢伸直，两臂在头后也伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，并向身体中间靠拢，以胯为轴使身体对折后，再恢复原状。这样连续做10～15次，每次做2～3组，每周锻炼3～4次即可。

（3）运动时最好流汗

运动对人体有诸多益处，但是，随着社会竞争的加剧，不少中年男性为工作和家庭所累，运动量明显减少，多种疾病开始缠身。科学家对中年男性的运动提出了一种新的观点：中年男性要想健康长寿，必须保持相应的运动强度，运动的过程中需要多流汗，同时还要持之以恒坚持锻炼。

研究人员指出：大量的活动能增加血管弹性、消耗多余的脂肪，同时汗腺又能够排出更多的“废物”，减小人发生心血管疾病的可能性，增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能并且促进新陈代谢，降低高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率，起到延年益寿的作用。另外，运动锻炼要持之以恒，绝不能“三天打鱼，两天晒网”。

7.女性运动

（1）简易健身法

健康调查显示，许多女性都处于亚健康状态。女性体质差主要表现在心肺功能较弱，脉搏频率达不到正常值，身体柔韧性较差等方面。

许多女性虽然为自己身体状况而担忧，但却把责任推给平时太忙，没有时间健身。专家指出，女性虽然时间忙，但也可以采取一些简易的健身方法来改善身体的状况。

①逛街

逛街是一项很好的有氧运动，由于逛街时间比较长，最少也要一两个小时，这样不停地走动能够增加腿部力量，消耗体内的大部分热量，从而在无意识中达到了健身的效果。

②跳绳

跳绳是童年的娱乐方式，是女性最有效的健身方式之一。它是一种全身的运动，使身体各部分肌肉都能得到放松，让人心情愉快。

③爬楼梯

爬楼梯是一个简单方便的锻炼身体的方法。研究发现，女性一天进行多次爬楼梯运动，能够降低体内胆固醇的含量，增加脉搏跳动的次数，增进心血管功能，从而有利于保持女性的线条美。

（2）仰卧起坐赶走妇科病

妇科病是女性常见的疾病，如果治疗不当很容易引发不孕不育，甚至导致癌变。研究发现，女性坚持做仰卧起坐，有助于治疗各种妇科病。

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种运动方法，能够很好地锻炼腹部的肌肉，而腹部肌肉收紧则能够更好地保护腹腔内的器官。由于腹股沟内有许多毛细血管和穴位，女性如果经常做屈膝仰卧起坐，就能够很好地锻炼腹股沟，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科疾病的效果。另外，做仰卧起坐还能够拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，起到调节中枢神经系统的作用。

那么，如何来做仰卧起坐呢？规范的仰卧起坐，应该是在身体前屈时呼气，仰卧时吸气，而不能机械地在仰卧时完成整个吸气过程。一般来说，坚持1秒半做1个比较合适，随着年龄的增长可以适度减少。

另外，在经期要停止做仰卧起坐，因为剧烈的运动可能会使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑可能在卵巢上形成囊肿。

（3）月经期如何做运动

很多人认为在月经期、妊娠期和哺乳期应该有一个安静的环境，不应再做运动，但医学研究证实，适度的体育锻炼对于特殊时期的女性来说同样是重要的，也是有益的。

月经期如果卧床休息，对行经是不利的。对于月经过少的女性来说，运动可以促进子宫内膜的脱落，从而有利于月经期的保健。如果有痛经的女性，做适当的体育运动，则能够减轻其心理上的压力，放松紧张的精神，使子宫痉挛得到缓解。

一般情况下，女性特殊时期的体育运动应该科学合理，基本上以散步、广播体操、骑车、慢跑等活动为主。需要特别注意的是，在月经期，为了防止发生子宫内膜异位症，活动不宜剧烈，并且要采取循序渐进的运动形式。

（4）孕妇也可以运动

孕妇在怀孕期间不必中断或减少正常的各种活动，一般情况下，劳动和活动的强度要根据孕妇自身的情况而定，只要孕妇本身不感觉疲劳就可以。

孕期适当的活动和劳动，可以收到一举两得的效果，这对母体和胎儿都有好处。不仅能够使孕妇心情舒畅，保持良好的心理状态，促进血液循环和增强心肌收缩力，增加氧气的摄取，促进新陈代谢的活动，提高肌肉的活动能力，缓解孕妇由于身体重心的转移和体重的增加而带来的不适，同时，运动还有利于母体的顺利分娩。

另外，孕妇适当的活动和锻炼还有利于胎儿的健康成长。由于母体血液循环的增强，所以胎儿氧气和营养的供给也必然会增加，这就促进了胎儿大脑和身体的发育。同时，母体适当的户外活动，接受阳光的照射，也有利于胎儿的骨骼生长发育。

孕妇在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部，避免到太拥挤的地方，以免腹部被来往的人所撞到。从事家务劳动时，要避免繁重的劳动。

为了母体和胎儿的健康，在妊娠期间应坚持做孕妇体操。它能缓解紧张的情绪、促使腰部及骨盆的关节变得更柔软、肌肉更有弹性，如果能够有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，则能够避免腰腿痛。同时，还有利于减轻临产时的阵痛，并且促进顺利分娩。孕妇体操有以下几种：

①盘腿坐运动

双腿盘坐于床上，挺直腰部和背部，同时收住下颌，两手自然放在膝盖上。呼吸一次，就用手腕向下按膝盖至接近床面，如此反复。早和晚各做2～3分钟即可。此项运动有助于松弛腰部，伸展骨盆的肌肉。

②产道肌肉收缩运动

先排空小便，采取站、坐、卧位均可，根据自己的舒适度而定。利用腹肌收缩，促使尿道口和肛门处的肌肉努力向上提，进而增强会阴部与阴道肌腱的弹性力度，这有利于减少分娩时的撕裂伤痛。

③脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节稍下，把头伸向前，贴近胸口，从而使脊柱、背部及臀部肌肉呈弓形，然后再轻轻地放松。怀孕4个月开始做这项运动，则能够减轻腰酸背痛，但是，怀孕7个月后，就不要做了。

8.老人如何做运动

老人是一个比较特殊的群体，在参加运动的时候更要注意一些事情，从而达到既锻炼身体，又能保护身体的健康不受到损害。

（1）运动要适度

运动能够促进健康是不变的道理，适度的运动有益于心血管、呼吸、消化、神经等系统的健康，同时对肝、肌肉、皮肤功能均有良好的改善作用。对于老年人来讲，运动过量或者不足都不利于身体的健康。医学专家指出，老年人运动时应该坚持以下原则：

连续下蹲15次，如果无心慌、气促、胸闷等症状，才可以制订运动计划。制订计划时，要根据自己的体质及以往的运动情况来选择运动项目，同时要遵循循序渐进的规律。如果运动后感觉发热、微汗、轻松舒畅、食欲好、睡眠香，则表明运动适度；但若无发热感，脉率没有多大变化，则运动量偏小。若心慌、胸闷，感到极度疲乏，则是运动过量的表现。

（2）选择合适的运动项目

一般来说，老年人应选择自己喜欢并且运动强度比较低的项目。但运动必须持续一段时间，然后再看选择项目的效果。因此，要有坚持锻炼的恒心。下列的几项运动可供选择：

①太极拳

太极拳的特点是柔中带劲，重心转移比较流畅，对肌肉的协调和平衡是很有益的。但由于是在屈膝的状态下将重心移转的，因此单脚的重量明显加大，增加了关节的负荷，所以对于膝关节不好的老年人并不适合。

②瑜伽

瑜伽运动有利于增强关节肌肉的柔软度，但由于每个人的体质有差别，柔软度也不同。因此，在锻炼的时候，一定要缓慢进行，不要用力过度，更不要和别人比，以免拉伤。

③韵律舞

韵律舞这种运动比较适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的老年人。它能使人在轻松的环境下，消除身心的疲惫。

另外，还可以做一些骑车、慢跑、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、步行以及体操运动等，这些运动都比较适合老年人。

（3）运动中的禁忌

随着老年人年龄的增加，身体的各项生理机能逐渐衰退，比如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。同时，对外界的反应缓慢、灵敏度降低、协调性变差。因此，老年人在运动锻炼中应重视下列几个方面：

①忌激烈竞赛

老年人的身体已经不再适合参加激烈的竞赛了，很容易因为碰撞、摔倒、情绪激动而发生意外。因此，老年人最好不要参加剧烈的运动项目。

②忌运动时憋气

运动时憋气会使血液循环不畅，血液回心受阻，很容易导致大脑缺氧，产生头晕和昏厥的现象，或者使血压升高，诱发中风等脑血管疾病。

③忌头部位置过分活动

由于老年人的血管壁变硬，弹性差，容易发生血管破裂，引起脑溢血等症。所以，在运动的时候，不宜做低头、弯腰、仰头等动作，防止这些动作导致血液流向头部。

④忌晃摆旋转

由于老年人的动作协调性差，平衡能力弱，肢体移动比较缓慢，因此，老年人最好不要做各种旋转的运动，比如溜冰、荡秋千等。

9.疾病患者如何做运动

（1）高血压患者适合做什么运动

研究表明，适当的体育活动对高血压患者是很有益的。一般情况下，高血压患者可以做以下几种运动。

①散步

各种高血压患者都比较适合散步运动，长时间的步行后，血压能够明显地下降，症状也随之改善。散步一般可在早晨、黄昏或临睡前进行，大约30分钟即可，运动量和速度根据自己身体状况而定。

②慢跑或长跑

慢跑和长跑运动适合于轻症患者，如果能够坚持锻炼，则血压能够出现下降的趋势，同时还能促进消化。跑步的时候，速度要慢，跑步的时间要逐渐增长，一般20分钟就可以了。

③太极拳

打太极拳可以使全身肌肉放松，同时也能使血管放松，消除精神紧张因素对人体的刺激，促进血压下降，并且有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性，促进身体的健康。

（2）自我按摩有益于低血压患者

在日常生活中，许多人经常有困倦无力、委靡不振、心前区不舒服的感觉。还有些人在起床、下蹲后起立、弯腰低头时也时常出现严重的头晕。其实，这在很大程度上是由于血压低造成的。

一般情况下，当收缩与舒张压低于8060毫米汞柱时，就是低血压了。通常，人如果过度疲劳，肾上腺皮质功能减退、心肌梗死、胃与十二指肠溃疡等症都常常伴有低血压。另外，体质较弱的人也常常伴有低血压，只是表现不明显而已。

现在虽然对如何治疗低血压还没有什么特别的方法，但做自我按摩和一些身体练习，则能够增强心血管系统的功能，有助于大脑皮层的兴奋和抑制过程的改善，从而促进血压的回升。

（3）关节病患者需要多运动

现在颈椎病、腰椎间盘突出、腰腿痛等这些关节疾病不仅在老年人身上发生，而且在年轻人群中的发病率也越来越高。

专家指出，骨关节疾病的首选治疗方法不是药物，而是健康的生活习惯。许多人认为骨关节炎不是致命性的疾病，所以很少引起人们的重视，但事实上，骨关节炎致残率非常高，而且严重地影响着人们的生活质量，同时还很容易引起心血管等其他致命性疾病的发生。

为了有效地预防和治疗关节病，专家建议，人们应当坚持常到户外散步，行走距离不要太远，只要自己感觉不累、舒适就可以了。另外，如果有条件，可以经常参加游泳运动，这有助于关节和肌肉功能的改善，同时也可以做些膝关节的屈伸活动练习，以不感觉疼痛为宜。

（4）冠心病患者如何健身

冠心病患者进行各种体育运动，能够辅助降压、调节血脂，从而有效地达到防治动脉粥样硬化的目的。

对中老年冠心病患者来说，最好的运动方式就是有氧运动，即一些运动量适中、不感觉疲惫、时间比较长的运动，比如快步行走、慢跑、骑自行车、游泳等，但在运动过程中，要尽量保持情绪舒缓，没有必要刻意追求运动技巧的完美，动作的幅度不宜过大。需要注意的是，在运动中要特别注意预防意外的跌伤碰伤，避免在过热和过冷的天气进行锻炼。

10.孩子怎样进行体育锻炼

孩子正处于身体生长发育的高峰期，正是需要锻炼的时候。因此，进行必要的体育锻炼是非常重要的。

（1）下午锻炼，一次一项

在正常情况下，每天下午的4点到7点，人的身体机能处于最佳状态。所以，锻炼身体最好安排在这个时间段进行。需要注意的是，在锻炼的内容上，每次只能选择一项较为剧烈的运动项目。如篮球、足球、羽毛球、乒乓球、轮滑、跳绳等，每天1小时的锻炼时间比较合适。

（2）心率不要过高

青少年由于天性活泼好动，运动起来经常会过头，造成运动过度。因此在运动的时候，一定要坚持适度的原则。若要知道运动负荷的大小，可以通过测量脉搏和观察运动后的主观感觉来判定。一般情况下，初中生运动量的平均负荷应该为130次/分钟左右。如果心率过高，就说明运动过量了。

（3）避免出现运动劳损

专家指出，运动劳损主要是由技术动作不规范或运动量过大引起的。在正常的情况下，孩子的业余锻炼不会出现运动劳损的现象，但是，孩子一旦出现运动劳损就要立刻就医，以免留下后遗症。另外，在平日的锻炼过程中要教会孩子掌握标准动作，进行科学的体育锻炼。

11.春季宜练养肝功

春天到来，人的活动量日渐增加，新陈代谢日趋旺盛，因而在人体内，无论是血液循环，还是营养供给，都要相应地增加一些，以适应人体的需要。

现代医学研究认为，血液循环的加快，主要在于血量的调节；增加营养供给，则重在消化、吸收。这些机能的作用，中医认为均与肝脏有关。

所谓“肝藏血”，是指肝脏是储藏血液、调节血量的重要脏器。另外，肝又主管情志，情绪的好坏，直接影响着人体对营养物的消化和吸收。人体的新陈代谢与肝脏关系极大，只有保持肝脏旺盛的生理机能。才能适应自然界生机勃发的变化。一些肝病患者，往往在春季有不适感，或复发肝病。这是季节对肌体影响的一种特殊反应。中医所说的“春宜养肝”及“春应在肝”的科学道理就在于此。

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