第19章 运动，给你的身体加道锁(5)

打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除肌体疲劳。

打太极拳还能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。

中医学认为，时常打太极拳之所以健身，是因为此项运动能畅通经络，培补正气。当太极拳练到一定程度后，便产生腹鸣、指麻等体内行气现象，再坚持练习，到一定功夫便可通任、督、带、冲诸脉，同时增加丹田之气，使人精气充足、神旺体健。

也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以时常打太极拳对许多疾病有防治和康复作用，比如冠状动脉粥样硬化性心脏病、心绞痛、心肌梗死后恢复期、高血压病、风湿性心脏病以及肺原性心脏病、中度神经衰弱、各种类型的植物神经功能紊乱、胃肠神经官能症、老年性便秘、胃及十二指肠溃疡并发症、慢性支气管炎、慢性非活动性肺结核等。

此外，由于打太极拳可以补肾益精、强壮筋骨、抵御疾病，所以经常坚持这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。

既然打太极拳有如此大的作用，那么我们是不是可以随意而为呢？答案是否定的。因为太极拳毕竟是一种要求颇为严格的运动项目，所以打太极拳仍然需要掌握一些基本的要领，具体有下述几点：

（1）虚领顶颈

头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，颈正直了，身体的重心就能保持稳定。

（2）含胸拔背、沉肩垂肘

指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，背肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

（3）手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清

指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

（4）意体相随，用意不用力

切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去了打拳的作用。正确理解应该是，用意念引出肢体动作来，随意念而用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

（5）意气相合，气沉丹田

就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

（6）动中求静，动静结合

即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

（7）式式均匀，连绵不断

指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

当你随着太极拳的动静结合一吸一呼向前推进的时候，随着动作的伸展与收缩，可以使气沉丹田，而两眼可似睁似闭，似乎沉浸在梦幻一般，好像进入了仙境般的世界，感觉好像已置身于世外桃源。这样才能达到强身健体、延年益寿的目的。

18.盲目运动于身体无益

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人不但无益，反而会有害。美国神经科学家贾斯廷·罗德研究发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应要比运动量正常的老鼠迟钝。

很多人经常利用双休日进行突击式锻炼以弥补平日里的健身不足，但很多人在进行突击锻炼后身体反而感到不适，甚至诱发心脏病。这是因为他们忘记了“过犹不及”这个道理。

现代医学研究发现，经常参加体育运动的人的死亡率远低于偶尔参加体育运动的人。对于那些不能长期坚持运动的人来说，偶尔运动一下，将会加重生殖器官的磨损和组织功能的丧失，从而导致寿命缩短。

仅仅利用周末进行锻炼的做法和集中进行大运动量的健身都是不可取的。因为这些人一星期的前5天大多是在办公室里坐着，基本没有运动，身体已经适应了这种状态。周末突然进行锻炼，就会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。

生活中人们还常常觉得猛然剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这又是为什么呢？

原来，超强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中肌体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤，使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等，不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

同时，这也是肌体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。过量运动时，由于消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应迟钝。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性就会下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，长此以往将会对健康造成极大的伤害。

既然过度运动会产生如此大的危害，那么我们如何才能避免呢？

（1）了解运动坏境是基础

①空气是否清新

在体育活动场所周围最好没有工业废气、尘埃及烟雾等，因为它们均能降低运动能力并有害于健康。早晚选择空气新鲜的场所进行身体锻炼的效果最佳。

②有无噪声干扰

噪声会影响锻炼者注意力的集中，锻炼效果不佳，甚至可能引起伤害事故的发生。实验证明，噪声降低运动效率，增加锻炼者的疲劳感；优美、动听的音乐，不仅给人以艺术享受，而且能使锻炼者心旷神怡，提高锻炼的兴趣，加强动作节奏感和锻炼的效果。

③温度和湿度是否适宜

气温过高，运动起来出汗过多，就可能发生脱水现象。体温升高超过一定限度时，就会发生中暑现象。在寒冷的环境中运动，要消耗很多热量，人体为了维持一定的体温，可能产生寒战和不适。另外，湿度太高，则会影响汗的蒸发；低湿度和高风度，能促进汗的蒸发。

④防御传染病

在大运动量的影响下，有机体由于应急系统的超负荷，往往处在比较敏感的状态，对各种气候变化的适应性和某些传染病的抵御能力随之下降，周围各种病菌便乘虚而入，易感染传染病。因此，除选择良好的运动环境外，注意保持饮食、住宿卫生，调节室温和通风，常洗澡、换衣、晒被等，也是保持创造良好运动环境不可忽视的重要方面。

（2）控制运动量是前提

运动是否适量，标准是看心率情况，应该是最大心率（220次/分）的60%～85%，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。此外，年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等情况的差别也是作为运动是否适量的参考因素。

检验运动量是否合适还可以看运动后的相对反应。可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。

（3）把握运动强度是关键

关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言，有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

（4）选择运动方式是核心

相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等，看似简单的运动，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

另外，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地就近进行适度锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。

对于原来没有运动基础的人来说，如果突然开始运动，最好采用目前大多数专家推荐的轻体育，实际是较低水平的有氧运动，如郊游踏青、骑自行车、登山等，或是跟家人、朋友一起打羽毛球、乒乓球等，或许效果更好。

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