第15章 运动，给你的身体加道锁(1)

生命在于运动，强健的身体离不开运动，身体强壮了，疾病自然没有办法侵入。随着生活节奏的加快，很多人忙于工作，根本没有时间来锻炼身体，但是要知道，身体是一切的保障，健康是所有的前提，为了你的身体健康，最好还是每天在百忙之中抽出点时间来运动一下吧。

1.生命在于运动

生命在于运动，健康也在于运动。健康谚语说得好，“铁不冶炼不成钢，人不运动不健康”，充分说明了运动对身体健康的重要性。

其实远在古代，我们的祖先就已经认识到了运动对身体健康的重要性。

早在公元前6世纪的春秋末期，我国古代哲学家子华子就提出了生命需要运动的观点，他的著述《北宫意问篇》中这样说：“流水不腐，以其游故也；户枢不蠹，以其运故也。”认为人体内如果气血畅通无阻，运行不已，就会健康长寿。如果气血流通不畅，运行受阻，就会生病损寿。所以他主张以动养生。

科学研究表明，人要是长时间不运动，身体各方面的功能都会减弱。医学实验观察表明，即使是身体健壮的人，要是在床上躺上几天，心脏跳动会极度缓慢，动脉压下降，心脏功能降低70%，体内组织缺氧，身体极度衰弱。这时让他下床站起来，他会感到头晕目眩，软弱无力，甚至发生晕厥。这进一步证明了运动对健康的重要性。

现代生活的快节奏使人们忙于工作、忙于学习，运动锻炼的时间非常少。结果，许多疾病伴随着现代文明程度的提高而相应增加。

日本调查统计表明：日本国民发病率1955年为3.79‰，1965年为6.36‰，到了1976年，上升到11.64‰。特别是糖尿病、高血压、心脏病、脑血管病、腰痛等由于运动不足引起的疾病，发病率更是急剧攀升。

日本是这样，中国又何尝不是呢？想想自己一天有多少时间运动锻炼，就会知道，我国人民的健康状况也不容乐观。

“铁不冶炼不成钢，人不运动不健康”，这是人人都知道的道理。那么赶快行动起来吧，没时间的要挤出时间锻炼，有时间的别把你的时间放在“无聊”上。

2.锻炼身体要从小开始

坚持锻炼身体好，这不应只是老年人的主张，而应该是所有人都应遵照奉行的健康原则。病以防为主，如果等到年龄大了，肌体功能衰退、百病缠身时再锻炼，长期磨损的肌体就难以修复了。健康谚语说：“锻炼要趁小，别等老时恼。”时下有一种说法，反映了当代人们的运动观：20岁关注运动，30岁应该运动，40岁必须运动。

20岁前是黄金年华，主要是好好学习，天天向上，没时间运动。20岁是花样年华，也许有一份不错的工作，单身一人，不为家累，于是很多人尽情地享受着生活，酒吧、舞厅、网吧……各种玩乐成了工作之余的主旋律。

够潇洒够欢娱了，可这无疑是很危险的。研究发现，有些女性20岁时就开始发胖了。这是因为20多岁的年轻女子虽然有很高的代谢速度，能将摄入的热量消耗掉大部分，可是这时的皮肤已开始走下坡路，懒于运动会导致肌肉比率下降，脂肪不仅仅开始在臀部和腹部聚集，还在内部器官和皮肤里聚集。不仅如此，某些骨骼的发育也会受到影响，导致骨质疏松或其他恶果。因此，年轻也需要锻炼，此时的锻炼可以保持塑造体形，有利于防病，健体强身。

30岁正值盛年，多数人由于家庭、工作压力大，比任何时候都忙碌，比任何时候都没时间锻炼，吸收的热量因缺乏锻炼而消耗不完，剩余的热量转化为脂肪沉积在皮下，让你原本苗条的身体变形。此时身体的修复能力也逐渐下降，如果受伤，康复的速度会很慢。所以，30岁时锻炼是维持新陈代谢速度的唯一选择。

这时，你需要制订锻炼计划，挤时间多运动，多锻炼，别让肥胖和不健康因素靠近你的身体。你应该保持每周3～5次的有氧运动，每次20～40分钟。这能保持你心肺的健康，燃烧脂肪，维持正常代谢速度。

突然间执行这样的计划，你也许会感到不适应，你可以选择一些强度小的运动，如慢步等，只要相应地延长运动时间就可以了，然后逐渐增加运动强度。

值得注意的是，运动计划应适应工作生活的需要，为了保证工作时间，室外跑步可以改为室内脚踏车，还可以将锻炼融入到家庭生活中，融入到亲朋聚会中，在周末与家人一起散步，与亲朋好友一起打球等。

40岁时，身体的新陈代谢速度慢下来了，抗病能力降低了，大多数人面临着两大难题，一是如何燃烧多余脂肪，以免它们对肌肉、关节造成不必要的压力，二是维持身体健康，防病治病。

因此，40岁以后一定要多参加运动，但因肌体功能不如从前，强度应该降低，保证每次锻炼消耗300卡热量就差不多了。这大致相当于一节运动课、45分钟散步或12公里脚踏车的运动量。

注意，在做运动之前，需要进行充分热身，放松关节和身体，以避免不必要的运动损伤。如果你需要增大运动强度的话，做些水下运动非常有效，如水下漫步、水下脚踏车，能很好地锻炼脚踝、膝盖。

所以，运动应该从年少时开始，重在一生坚持，缺了年轻时的锻炼，年老时的锻炼对肌体的修复是很难的。要按照谚语“锻炼要趁小，别等老时恼”，从小开始锻炼。

3.步行是最好的运动

我们都知道，步行是最简单易行的运动，可以说不受时间地点条件等限制，任何健康人都可以轻而易举地步行。然而却很少有人知道，这最简单的运动却是对健康最有益的运动。世界卫生组织曾宣称：“最好的运动是步行。”马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。传统医学认为“走为百练之祖”，民间健康谚语说：“最好的医生是自己，最好的运动是步行。”

医学专家们发现，长期步行上下班和经常外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于“乘车”一族。可见，步行是最有益于健康的运动。

中医认为，脚部有60多个穴位，步行时，脚部穴位受到刺激，使经络内层的五脏六腑和外层的四肢关节互相沟通、贯串上下，可以有效调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，达到祛病、养生、延年的目的。

当一个人按正确的方法步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，从而使肌肉保持良好的弹性和紧张度。

下肢肌肉有力地收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所导致的血栓性疾病的发生几率。

同时，全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。

研究证明，步行还有助于糖尿病患者的康复。饭前饭后一小时左右的散步可改善糖尿病患者的糖代谢，有助于延缓和防止骨质疏松，并能在一定程度上改善冠状动脉的血液循环，降低心肌梗死与心脏衰竭的发病率。

另外，步行也有助于减肥。因为步行可以增加能量消耗，燃烧体内多余脂肪。步行还可以消除疲劳，缓和神经肌肉的紧张，降低血压，降低胆固醇含量。

步行时要稍微出点儿汗，这样能维持汗毛孔的收缩功能，排除体内的代谢产物。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟走60米～80米，手随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行半小时至1小时，强度因体质而异，做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。

“最好的医生是自己，最好的运动是步行”，何需求医问药，坚持锻炼，每天步行一段时间，身体自然会好，百病自然不沾。

4.饭后百步走，活到九十九

健康谚语说，“饭后百步走，活到九十九”、“饭后百步，延年益寿”，说的是饭后散步有助于消化，有利于健康。

当然这“饭后百步走”是有讲究的，对不同的人还有不同的要求。

饭后百步走适于运动较少的人，尤其是长时间伏案工作的人；适合身体比较胖或胃酸过多的人。这些人要是能在饭后散步20分钟，动静结合，就能减少胃酸分泌和脂肪堆积，促进身体健康。

饭后百步走并不是指一定要走一百步，而是在饭后漫步一段时间。要是吃得饱饱的，急匆匆地大步走，不仅对肠胃无益，还会走出病来。所以，这“百步走”应该是“慢步走”，一般人可在饭后选择空气清新的地方，心情轻松地踱步慢行30分钟左右。患有呼吸系统疾病的人，在散步时让两臂有节奏地前后摆动，以增进肩带胸廓的活动；消化不良的人，在散步时双手轻轻按摩腹部，这样能增进肠胃蠕动。

而这“饭后”是指哪一顿饭后呢？早饭、午饭、晚饭都行。可是除了老年人或病人、小孩，一般人在早餐和午餐后都是没有时间“慢步”的，只有晚餐后，忙碌了一天的人们才能放松自己，轻松漫步。而且，晚餐后如果一卧不起，时间长了就会造成体内杂物、废气的积存，引发疾病。

同时要注意，“百步走”是“饭后”而不是“立即”。根据人体消化生理功能，饭后胃相对充盈，需要分泌更多的消化酶与食物充分混合，才能进行初步消化，这时必须保证胃肠道提供足够的血液。饭后适当休息一下，能够减少其他身体部位的血液流量，保证胃肠道得到更多的血液，从而使胃内食物得以充分消化。如果饭后立即散步，人体内的血液就会分流到躯干、四肢等部位，使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少，因而胃内食物就不能得到充分消化。长期这样，不但于健康无益，还可能造成胃病。

一般来讲，饭后百步走的“后”应该是饭后20～30分钟以后，特别是年老体弱者，心脏和血管的供血功能已经降低，饭后百步走会加重供血负担，给健康带来不利影响。除此之外，患有以下疾病的人更是不能在饭后立即散步：

（1）冠心病、心绞痛患者不宜饭后立即散步。这样体内血液处于高凝性，容易形成血栓，诱发心绞痛，甚至心肌梗死。

（2）高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者不宜饭后立即散步。这样容易出现体位性低血压，导致头晕、乏力，甚至昏厥等现象。

（3）胃病患者不宜饭后立即散步。因为这样会增加胃肠的震动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，加重胃黏膜病变，造成溃疡面难以愈合。在散步时，由于重力的作用，还可使病人胃下垂加重。

（4）肝炎患者，特别是肝炎活动期的病人，切不可饭后立即运动。为了保证肝脏的血流和减轻肝脏的负担，以利于受损的肝细胞能得到很好的修复，肝炎病人饭后最好先卧床休息1～2小时，再适当散步较为适宜。

不同的人选择不同方式的“饭后百步走”对身体健康有益，因此说，“饭后百步走，活到九十九”是有其科学道理的。

5.跳绳可以健脑

大脑是人体具有复杂机能和旺盛活力的重要器官，大脑组织所消耗的氧气比其他组织都要多。根据医学研究证明，当大脑细胞工作时，所需的血液量比肌肉多15～20倍，大脑的耗氧量占全身耗氧量的20％～25%。因此，脑组织对缺氧、缺血非常敏感。

运动可增强心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。运动还能促进脑中多种神经质的活动，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。凡是有氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动，能使肌体供给大脑充分的能量，如跳绳、踢毽子、跳皮筋、跳舞等。

跳绳是最为普及的健身运动，不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，并且对健脑特别有帮助。

人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑，锻炼全身神经系统。

从中医的针灸经络学说来看，跳绳对全身经络都有刺激作用。中医认为，人体有12条正经，手、足各6条。跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手的6条经络气血畅通，贯通大脑，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增强脑神经细胞的活力，提高思维能力。

跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经络起止于脚部，跳绳能促进其气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑，通调气血，达到醒脑、健脑的作用。

人在跳绳之后，会感到精神焕发，精力充沛，这正是跳绳达到的健脑效果。

不过，任何事都有个度，跳绳也不例外，跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次的跳绳，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是耗热量大的运动，达到活血醒脑的目的就行了，过量了就会让人跳后产生疲劳感。

同时，跳绳者还应注意：

（1）应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

（2）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤脚骨。

（3）身体较胖的人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因负重而受伤。

6.男性运动

（1）40岁前后的运动锻炼

一般来说，40岁是男人的一道坎儿，也是一个分水岭，事业、家庭等都处于相对稳定的状态，有的人养成了良好的生活方式，拥有健康的肌体，但是有些人却日渐发福，影响了身体的健康。

①40岁之前

30～40岁的男士体型慢慢地起了变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积，但这一时期的男士还有很强的运动能力，运动要采取循序渐进的方式进行，要慢慢增加运动量，让体力和大脑逐渐适应，避免过度疲劳。比如经常做一些有氧训练，它可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻，比如慢跑、骑车、爬山、游泳等运动项目。

如果运动的目的是减肥，那么有氧运动就要至少坚持到25分钟，才能消耗体内的水、盐和糖。同时，应该坚持多数量而少重量少强度的原则。如果是为了增加肌肉而健身，那么就应该增大重量和强度而减少运动的次数。

②40岁以上

男人到了40岁，骨骼就已经完全停止了增长，同时骨骼中的钙也会逐渐地减少。因此，在运动的过程中必须加强对膝、踝等部位的保护。

对于这个年龄段的男士，皮肤和肌肉都开始退化，应该减少大运动量的器械训练，以有氧运动为主。简单练一下腹肌和背肌，减轻运动的强度，并坚持小运动量。

（2）如何运动抗衰老

35岁正是年富力强、大有作为的时候，但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理机能已开始出现衰退的迹象，比如体力下降、肌力减弱、肺活量降低等。因此，这个时期有针对性地加强运动是非常必要的。

①收腹举腿

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