第11章 生活习惯很重要，大病小病都赶跑(1)

其实最根本的养生之道是从生活习惯开始的，好的生活习惯能够让人身轻体健、百病不生；糟糕的生活习惯可以使人精神委靡、疾病不断，所以要想拥有一个健康的体魄，还是先检查一下自己的生活习惯有没有问题吧！

1.科学用餐身体棒

（1）不吃早餐的“七宗罪”

许多朋友因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。其实，这是个非常不好的习惯。这个不良习惯会给身体带来很大麻烦。

①注意力不集中，工作效率降低。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供给血糖，脑部血糖很低，这时人就会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。

②易患消化道疾病。早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。

③使胆固醇增高。不吃早餐者，血液中的胆固醇含量平均比每日吃早餐者高33%。而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

④易患胆结石。人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

⑤导致肥胖。人在空腹时，身体内储存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

⑥皮肤干燥、起皱和贫血。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

⑦易患感冒、心血管疾病。营养不良导致肌体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等。

（2）早餐两宜两不宜

①宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则容易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

②宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣储存于大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

（3）每日饮食午餐为主

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。

（4）理想的六种午餐食物

午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。这里我们向大家推荐几种午餐的理想食品。

①抗衰老抗痛食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。

②最佳的蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白质的同时，不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

③降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

④抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

⑤保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

⑥养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。

（5）晚餐不科学，易得八种病

①肥胖

晚餐吃得过饱时，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。因此，晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。

②胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗塞以及慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。

③结石

人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

④多梦

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。噩梦常使人疲劳，久而久之，会引起神经衰弱等疾病。

⑤肠痛

如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质。这些物质可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

⑥冠心病

晚餐摄入过多的热量，可引起血胆固醇增高。而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。

⑦糖尿病

如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会诱发糖尿病。

⑧高血压

晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更大。

2.饭前便后要洗手

病从口入的道理人人皆知，但我们更要知道的是，病从口入的媒介是手。因此，注意手的卫生是预防病从口入的重要环节。饭前便后洗手是保证手卫生的基本条件。

相信每个人都受过这样的教育：“饭前便后要洗手。”小时候，老师和家长不厌其烦地在我们耳边叮嘱“饭前便后要洗手”。有时候，我们的小手看上去既没有土，也不脏，于是就直接扑到饭桌上，拿起筷子就想吃饭。这样做是很危险的，没准儿还会被父母狠狠地批评一顿。

我们的双手经常裸露在外面，生活中我们接触的东西，绝大多数都是没经过消毒的物品。这些物品上会有各种各样的细菌和病毒，例如大肠杆菌、伤寒杆菌、肝炎病毒等，还有蛔虫、蚊虫等多种寄生虫虫卵。

细菌和病菌用肉眼根本看不到。如果将一双没洗干净的手放在显微镜下观察，数一数上面的细菌，结果会让你大吃一惊：细菌的数量有4万～40万个。没洗干净的手上尚且有如此多的细菌，那么没洗的手上的细菌岂不是更多？如果吃饭前不把手洗干净，用脏手抓起馒头或其他可以抓着吃的东西，会把细菌、病毒、寄生虫虫卵带入体内而传染上肠炎、痢疾、伤寒、肝炎、蛔虫病等肠道传染病。所以我们吃饭前一定要把手洗干净。

另外，肠道中有许多细菌会随粪便排出体外，那些患有各种肠道传染病或寄生虫病的人则会有更多的致病菌或寄生虫卵排出体外。大小便后，手难免不被污染，如果不及时洗手，手就会成为传播疾病的媒介。

尤其对小孩子来说，小孩子在擦大便时往往粗心大意，会将粪便沾到手指上，极少量的接触肉眼是看不到的，但这极少量的接触会使手指带有大量细菌、病毒或寄生虫虫卵。如果不洗手直接就去吃东西，这些细菌就会和食物一起被吃进肚子里。因此，便后洗手不容忽视。

洗手并不是用水冲一下就完事，这样洗手起不到杀死全部细菌的作用。只有正确的洗手方法，才能够为你的健康保驾护航。

先把手弄湿，然后把香皂均匀涂抹在手上，反复搓洗，尤其要注意手指缝，最后用清水冲洗干净。要注意的是：洗干净的手要用清洁毛巾擦干，千万不能用抹布擦刚刚洗完的手，因为抹布上的细菌会沾到手上，结果和没洗手一样。

自来水是洗手的首选，在没有自来水的地方，用淘米水洗手也有很好的杀菌作用。

饭前便后认真洗手，这是预防胃肠道传染病的最简单、最有效的方法。不洗手就进食很容易感染各种肠道传染病。如果能够做到便前饭后也洗手，那么你的健康就能获得更大的安全系数。

在这里，还要指出一点：经常接触钱的人，要勤洗手。钞票作为一种特殊商品，会经过很多人的手，因此上面沾满各种各样的细菌、病菌，很容易成为疾病传播的媒介。所以那些天天和钱打交道的人，要把洗手当做一件大事看待。

3.饭后七忌

（1）忌立即喝茶

有些人习惯放下饭碗端茶杯，吃完饭后立即喝茶，这实在是弊多利少的不良习惯。因为喝茶固然能增加胃液的分泌，促进食物尤其是肉类的消化吸收，但是茶叶中含有大量的单宁，它进入胃肠道后，能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，妨碍人体对蛋白质、铁质及其他营养素的吸收，日久天长会导致人体营养不良。有饭后饮茶习惯的人，不妨改为饭后用茶水漱口，这样既可以去油解腻、爽口洁齿，又可因茶水中含氟元素而预防龋齿。

（2）忌立即吃冷饮

饭后立即吃冷饮，对消化道产生很强的冷刺激，会引起消化道强烈的蠕动，这样就可能引起腹痛腹泻。同时，冷热的强烈变化会使胃部血管突然收缩，长此以往就会导致胃的消化机能失调，甚至造成消化不良或其他疾患。

（3）忌立即吸烟

有吸烟嗜好的人常说：“饭后一支烟，赛过活神仙。”其实，饭后吸烟，祸害无穷。据有关人员测定，饭后吸1支烟所吸收的毒物，比平时吸10支烟的毒物还多。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，全身的毛细血管全处于舒张状态，此时人体吸收烟雾的能力“最佳”，烟中的有毒物质比平常更易进入人体，从而加重对人体的危害。

（4）忌剧烈运动

民间有“饭后百步走，能活九十九”的谚语，意思是说饭后适当运动能帮助消化，有益于人体健康，但若饭后立即进行剧烈活动，如打球、跑步、从事重体力劳动等，则会影响食物的消化吸收，于健康不利。因为剧烈运动或劳动时四肢肌肉需要有较多的血液供应，胃肠道的血液供应就会相对减少，消化吸收必然会受到影响。另外，饭后胃里食物较多，重量也较大，如果运动或劳动过度，容易造成腹痛、胃下垂等病变。所以运动或劳动应安排在饭后1小时之后进行为宜。

（5）忌马上洗澡、游泳

饭后，人体的消化系统即开始紧张的消化吸收工作，所需要的血液大大增加。如果此时马上洗澡或游泳，则皮肤血管扩张、血流量增加，消化道的血液供应就要减少，消化能力就会减弱。而洗澡、游泳时的全身运动，也促使各运动器官血流量增加，进一步削弱胃肠的消化活动。另外，游泳时人体浸没在水里，一方面由于水的压力影响了胃的蠕动，妨碍食物与胃液的充分混合；另一方面，腹部血管受到冷水刺激会引起收缩，导致胃部供血不足，容易产生胃痉挛，发生呕吐或消化不良。所以，饭后应休息15分钟再去洗澡，休息半小时后再去游泳。如果是剧烈的比赛，则应在进餐2小时后进行。

（6）忌立即大便

许多人有饭后立即大便的习惯，这对人体健康十分不利。因为吃饭后胃酸、消化酶分泌增多，胃的蠕动功能增强，若在胃内装满未消化的食物时排解大便，腹内压力会骤然加大，胃酸、消化酶有可能返流至食道，久之可形成返流性食道溃疡。食入硬质食物后用力大便，腹内压力很高，硬质食物易损伤胃黏膜，久之可形成糜烂性慢性胃炎。饭后马上大便还可促使幽门平滑肌功能紊乱、胆汁返流，导致胃黏膜充血、水肿、发炎。故有饭后立即排便习惯的人应逐渐改正过来。

（7）忌马上睡觉

饭后，由于消化器官血流量增加，脑部血液供应相对减少，人就感到疲倦，甚至昏昏欲睡。这种现象在午饭后表现得更为明显。如果饭后马上睡觉，则胃肠道的蠕动减慢，消化液分泌减少，食物就不能得以充分消化。特别是小儿可引起消化功能紊乱、消化吸收不良，久之可引起营养缺乏症。再者，食物停滞在胃里，还会促使大脑兴奋性提高，使人不易入睡，即使是睡着了也会发生咬牙、说梦话、做噩梦等“胃不和则卧不安”的现象，因此，饭后要稍微等一段时间再睡觉。

4.吃罢中饭睡一觉，健康活到老

研究发现，除了夜间睡眠外，在白天，还有三个需要睡眠的睡眠高峰点：上午9点、中午1点和下午5点。特别是中午吃完饭之后，特别想睡上一小觉。

尽管白天的睡眠或被繁忙的工作、紧张的情绪所代替；或被酒茶之类具有提神、兴奋作用的饮料所消除，但是一到这几个时间点，我们就会感到有稍许的睡意。这就是人为什么白天也要打几次盹的原因所在。

上午9点和下午5点的睡眠点很快就会过去，因为那时候人们忙着工作，很容易转移睡眠注意力。可是中午那个睡眠点就很难被转移，因为中午人们会停下工作，休息一下。这时候我们不妨小睡一觉。事实证明，午睡能使大脑和身体各个系统都得到放松与休息，更有利于下午、晚上的工作和学习，而且也是夏秋季节预防暑热的积极措施。

有资料证明，在一些有午睡习惯的国家和地区，冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。这与午睡能使心脏系统舒缓，并使人体紧张度降低有关。

午睡在昼长夜短的夏天尤其重要。夏天天气炎热，即使到了晚上，气温仍然很高，难以入睡，要等到下半夜气温稍稍降低之后才能睡着。而第二天四五点钟天已大亮，气温又逐渐升高，又睡不着了，从而导致睡眠不足。

在人的第二个睡眠点，即中午1点左右，这时候肝脏需要休息，大脑反应迟钝，人会感到疲劳。所以许多人一到中午就昏昏沉沉、毫无精神。如果这时候睡上一小觉，让大脑和身体其他器官都休息一下，补充一下上午消耗的能量，对提高下午工作效率和身体健康都有好处。

同时，一天中温度最高的时候是中午2点左右，这时候工作过于劳累，容易中暑。特别是那些在户外工作的建筑工人、农民、田野作业者，应该避开中午这段最热的一个小时，稍事休息，这对工作和身体都是有利的。

所以，无论是体力劳动者还是脑力劳动者，都应该在中午好好睡上一觉，养精蓄锐，这样才能以最好的状态迎接下午的工作。

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