第16章 夏季养生谈(1)

夏三月，是一年里阳气最旺盛的季节，人体阳气最易外泄，养生要顺应夏季阳盛于外的特点，注意养阳，着眼于一个“长”字。夏季暑气当令，心气最易耗伤，要注意养心降心火。同时，根据夏季多湿、脾胃疾病多发等特最，注意养脾防湿，慢性病人还应做好冬病夏治工作。

夏天重在养“长”

夏天是阳长阴消的极期，夏天主长，万物茂盛，故此夏天要注重养“长”。祖国医学有“天人相应”的养生之说，就是说，人体要适应自然环境和季节气候的变化。夏天主掌“成长”之气。

夏季养生，重在清养

夏天的特点是“热”、“燥”，养生的关键在于“清”。夏天酷热潮湿，容易肝火上亢、血脉不畅，以致心神不宁、失眠多梦、烦渴躁扰，肠胃也常运化不良、积滞难消、食欲不振；又空气污浊，暑毒内侵，皮肤疮疡、痘疹丛生，此时节，“清补”以消暑退热，泻火解毒，是最适合炎暑盛夏的养生之道。

饮食宜清淡。夏季的“长气”浮长易伤心，所以要适度宣泄暑气，以性味归心益血的药材与食蔬来清补，最能疏泄邪气、宣通腠理、润泽肌肤、舒畅清养心肝气血。

夏季气候炎热而又多雨，由于暑热挟湿，常使脾胃受困，食欲不振。再加上气候炎热，使人多喜食生冷寒凉之物，往往因食之太过，伤及脾胃。炎暑之季，饮食应以健脾、祛暑、化湿为原则，宜清补，以甘寒清淡、利湿清暑、少油之品为宜。如西瓜、冬瓜、绿豆汤、酸梅汤、薄荷汤、绿茶等均为清热利暑、利湿养阳之品，可常食。还可在炎热夏夜喝些凉性米粥，如绿豆粥、莲子粥、生芦根粥、竹叶粥、冬瓜粥、荸荠粥、鸭梨粥、山楂粥、藕粥等，既可滋润干燥之咽喉，又可调剂胃口，收到清热解暑、生津止渴、增进食欲的功效。

清补之性味多散发通利，脾胃虚寒、体质赢弱或大病初愈阳气未振者，并不适合，一旦错补反而加重病情。不宜过食生冷油腻，切忌过食生冷，更不可多食不洁食物，以防痢疾、泄泻之患。

可食用增强食欲的饮料，如酸梅汤。酸梅汤用乌梅适量煮水，加入白糖即成，用之当茶饮，可增加胃酸分泌，增进食欲，并可解暑生津。在饮用酸梅汤或梅酒的同时，营养物质应以清淡、滋阴食品为主，即“清补”，忌用肥腻燥热之品。鸭子、鱼、瘦肉、瓜果、白糖、冰糖、薏苡仁、白扁豆、芡实、莲子、绿豆、百合之类，均为暑天清补之佳品。鸭性偏凉，有清虚劳之热，养胃生津之功，为夏日滋补佳品；如加配芡实、薏苡仁同炖则滋阳效果更佳，且能健脾化湿、增进食欲。若逢暑天湿热便泄、食欲不振者，可用薏苡仁、扁豆各30克，加白糖煮粥食，有健脾利湿之功。睡眠欠佳者，可用莲子或百合与绿豆同煮，加冰糖或蜂蜜同食，有清热解暑、滋阴安神之功效。

果汁饮料可选用新鲜水果在家自行榨汁饮用，如橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，这些果汁不仅含多种营养物质，而且能帮助消化，提高食欲，特别是新鲜的原汁质量尤佳。饮时最好先用温开水冲淡后再喝，以免大量营养素浓缩进入血液中引起不良反应，如头晕、恶心等。

在冷饮方面，赤豆冰棒及冰水营养价值较好，可适量选取食用；至于雪糕、冰砖等营养价值虽高，但含糖量太多，又是冰冻之物，不可多食，更不可在饭前进食，否则会影响食欲，损伤脾胃。汽水虽能生津，但缺乏营养，其中含有碳酸等物，多喝对身体有害，亦不可多食。

居室宜清凉。夏天，烈日炎炎，烤得人汗流浃背，谁不想使自己的居室变得凉爽宜人？如果合理安排，创造一个适宜的居室因境，可达到清新、整洁、凉爽宜人之目的，对安定情绪极有效果。可用冷色装扮居室，将多余的或暂时不用的家具搬掉，使居室拥有较宽敞的空间。有条件的家庭可将沙发、座椅等家具换成藤、竹质的，这样会凉快得多。每天，将房间的门窗打开，空气对流而产生的自然风，可使居室满屋生凉透爽。在选择装饰的颜色方面，可以用浅蓝、乳白、嫩绿、浅灰等冷色，给人以清凉舒适的感觉。同时，夏季宜选择浅蓝或浅绿的轻质窗帘，有利于反射光线，流通空气，并可降低室内的温度，还可选用专门的遮阳窗帘。早晚室内气温低，应将门窗打开，通风换气，保持室内空气清新。中午室外气温高于室内，宜将门窗紧闭，拉好窗帘。居室内放上水盆景或金鱼缸，可吸热而生凉。

游乐宜清幽。炎夏不可远途跋涉，应就近寻幽。早晨，曙光初照，空气清新，可到草木繁茂的园林散步锻炼，吐故纳新。傍晚，若漫步徜徉于江边湖畔，那习习的凉风会使你心静似水，涤尽心头的烦闷，暑热顿消。晚上，在人少、清凉的室内，听听音乐、看看电视，或邀上三四个朋友，品茗聊侃，亦舒心惬意。适当过过现代城市的夜生活，去夜总会、歌舞厅、卡拉0K，潇洒一回，对丰富生活内容也大有好处。

心情宜清静。不管碰到什么挠头事、悲痛事、紧张事，都能泰然自若、头脑清静。俗话说“心静自然凉”。在炎热的夏日，保持清静心情，遇事心平气和，有益身心健康。这一点我们到后面还会细谈，就不赘述了。

安睡早起

夏季是人体心火旺、肺气衰的季节，《素问·四气调神大论》有云：“夏三月，夜卧早起，无厌于日。”中医认为，此时人体阳气外发，伏阴于内，气血运行也相应旺盛，并且活跃于机体表面。

晚睡早起，也就是说每天早点起床，以顺应阳气的充盈与盛实；晚些入睡，以顺应阴气的不足。夏季多阳光，不要厌恶日长天热，仍要适当活动，以适应夏季的“养长”之气，早早起床接受阳光和晨起清新的空气，对机体大有裨益。

夏季日出时间早，日落时间晚，白昼时间长，天黑时间大约只有9小时。人们应该随着太阳升落规律，晚睡早起，保养阳气，顺应自然。

夏令时期可在凌晨5点左右起床，起床后到室外进行适当的体育锻炼。上午11点前气温尚不高，一般较为凉爽，人体阳气旺盛，精力充沛，工作效率较高；11点至下午3点这段时间主要用来吃中饭和午休，以避开一天中气温最高的时间，同时使阳气恢复。

有的人一进人夏季，由于昼长夜短，气候变热，难以入睡，要等到下半夜气温稍稍降低之后才能睡着。而第二天天又亮得早，太阳升高，热又卷土重来，睡不着了。这导致了睡眠不足。

可这个时节，人体的新陈代谢很旺盛，能量消耗大，白天消耗的能量要靠晚上的睡眠来补充，内分泌激素有25％～35％是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然会破坏体内新陈代谢平衡，使身体的消耗不能及时得到补充；而且激素合成不足，会造成身体内环境不协调。长此以往，机体平衡受到破坏，精神就会萎靡不振，想要有一个健康的身体是不可能的了。

心理学研究发现：睡眠不足会造成心理疲惫，产生不良情绪，如焦虑、忧郁、急躁等。甚至会对生理造成损害，如食欲不振、消化不良、免疫功能低下，引发或加重失眠症，造成神经官能症、溃疡病、糖尿病、脑血管病等。

对于老年人来说，有睡眠不实、易醒的特点，更易出现疲劳之感，因此夏日午睡是养生健身的重要方法，既能补偿夜间睡眠的不足，更能顺应人体生理特点的养护需要。而午睡时间一般以l小时为宜，并注意睡眠姿势，可平卧或侧卧，并在腹部盖上毛巾被，以免胃腹部受寒。午睡虽然短暂，但它有利于补足必需的睡眠时间，使机体得到充分休息，使神经机能恢复，体力增强，疲劳消除，增强机体的防护功能，更有效地工作和劳动。

晚上7～8点吃晚餐，晚餐后可用来散步、沐浴、乘凉等，晚上10点以后人寝。

温度、湿度、光照强度要适宜，过高过低都不利于睡眠。夏天睡眠时，卧室温度以25℃一28℃、相对湿度50％一70％为佳。要经常开窗换气，以减少室内空气污染。现在多数家庭都有空调、电扇，但要特别注意，再热也不宜对着空调、电扇吹，否则容易伤风感冒。

另外，睡前食用安神镇静的食品对促进睡眠非常有用，适当喝些牛奶、蜂蜜等有益于睡眠。

无厌于日

《黄帝内经》讲：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏季之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痃疟，奉收者少，冬至重病。”这里的“无厌于日”，是夏季养“长”的第二个基本法。

什么叫“无厌于日”？通俗点讲，就是不要怕热。在夏天，很多人大门不出，二门不迈，就喜欢整天呆在空调呼呼吹的屋子里，感觉特爽，其实他们不知道，这是养生的大忌。中医强调，夏天人一定要“使气得泄，若所爱在外”。因此，夏天一定要多到户外活动，晒晒太阳，出出汗，使气机得以宣泄。

有的人一到夏天，就早早地打开空调，尤其是久坐办公室的白领，久处于空调环境中，一出室外就会出现不耐热症状，表现为感觉恶心、呕吐，渐渐神志不清甚至失去知觉。这是因为人长期依赖空调导致耐热能力下降造成的。

面对七八月份的高温，有的人会中暑、心血管疾病发作等，有的人却看不出大的影响，究其原因，主要是人的热耐受能力不同所致。每个人对热的耐受能力都不太一样，同一个人在不同的情况下耐热能力也不一样。

获得或提高热耐受能力的最佳方法是进行耐热锻炼，适当的耐热训练可提高热耐受能力，使人更适应高温环境，以安然度过炎炎盛夏。

立夏、小满时节，日平均气温的变化升高较慢，是进行耐热锻炼的最好时机。通过有意识的体育锻炼，增强人体的耐热能力。例如，每天早晚抽出1小时左右，进行散步、跑步、体操、拳术等室外活动项目。可根据天气情况选择。每次锻炼都要使人体出汗，以提高机体的散热功能。在气温刚开始偏高时，尽量少用或不用电扇、空调。随着温度逐步升高，先用电扇降温，室外气温达到35℃以上，室内气温超过28℃时再启用空调。经过初夏的耐热锻炼，到盛夏来临时，即使室内气温超过28℃，人体也不会感觉太热。

但是，夏季锻炼也不要盲目地把自己搞得大汗淋漓，此时进行大运动量项目，反易对心脏造成威胁，甚至危及生命。《齐民要术》中记载：五月芒种后，阳气始亏，阴匿将萌。此时，要特别注意顾护人体阳气，勿伤心阴。心主火，汗为心之液，顾护津液、汗液勿受损伤，是对心阳的最大保护。

因此，要掌握适度的运动量。运动时的最高心率应不超过每分钟170次减去年龄数，每次运动20—60分钟即可。锻炼时间最好安排在早晚，时间应比春秋两季减少1／3，并应尽量避免大运动量项目，特别是那些患有心脑血管疾病、高血压、高血脂等疾病的人以及身体肥胖者。

夏天重在养阳

夏季是自然界阳气生发最旺盛、植物生长最繁茂、动物最活跃的时期，人体也要与自然界阳气相应，顺其升发之性“动而向外”，使自己的阳气得到充分的宣泄和舒展。

防暑防湿，补养阳气

一年之中，夏季是阳气最盛的季节，此时气候炎热、生机旺盛。长夏（夏秋交替的时节）高温而多雨，俗称“桑拿天”，多见于北京的七八月份，气候以高温、低压、高湿度为主要特点。

进入夏季后，空中充满阳气，阳气不断上升，但是还不到夏至阳气鼎盛的程度。此时，人体与时空同气相求，也在快速成长。未成年人长身高，成年人强肌肉、壮筋骨。例如，小满时节小麦灌浆，实际上是对阳气的储存。我们人类也要抓住这一有利时机调补升阳，充实身体，在一年里得到强身健体的大收获。

人在一年中有阳气的春生、夏长，才有秋收、冬藏。树长一年一轮，人长一年一岁。四时的变化给和谐自然的人以健康，年年相加，岁岁相叠，构成长寿。

在五行中，夏季应火，“火能生土”。在中国传统文化里，土包括构成人身躯乃至五脏六腑、四肢百骸的肌肉，火是生成土的动力，有利于人体的生长发育。因此，人体要抓住夏季时节，调补升阳。一些冬天阳气潜藏较好者会表现为心中不躁，喜欢吃温补之物且没有热象，可吃温性和热性食物；而那些在冬季潜阳不利者，则会表现为心里烦躁、面红头晕，是阴不制阳，浮阳外越之象。此时不可吃温性和热性食物，反而要吃平性和凉性食物。忌吃酸涩辛辣、温热助火、油煎熏烤的食物，如生葱、生蒜、生姜、芥末、胡椒、辣椒、桂皮、韭菜、茄子、蘑菇、海鱼、虾、蟹各种海鲜发物、牛、羊、狗、鹅肉类等。

除食物升阳之外，起居活动也应与自然规律相协调。初夏时节，人要多户外活动，才能与自然万物同气相求。夏三月，草木茂盛秀美，万物生机勃勃。在这个季节，人们应该天黑即睡觉，天亮即起床；不要怕白天的炎热，反而尽量多地做室外活动，接触日照，充实身体，以化肝阳，令人平和；通过运动，使自己融入自然，以运动的阳气充实健康的身体，可以使人清气上升，浊水下泻。积极运动起来，是与夏天相和谐，也是夏天保健的正确方法。如果缺乏运动，夏天未接受充足的阳气，身体会因缺少热量的储存而怕冷，到了秋天，体内阳气匮乏，收成不足，到冬天时会得重病。

进入盛暑后，要谨防暑邪。俗话说：“小暑大暑，上蒸下煮”，“小暑大暑紧相连，气温升高热炎炎”。这段时间叫数伏天。在这样高温的天气里，很容易发生中暑。大暑季节，应做好预防措施，注意防暑保护。

出行时要备好防晒用具，在烈日下劳动要戴帽子和准备清凉饮料（荷叶水、绿豆汤、薄荷茶等），还要自备防暑药品，如仁丹、十滴水、清凉油，并要注意劳逸结合。老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温季节要尽可能地减少外出活动。

夏季的饮食，以清淡爽口，具有清热祛暑功效的食物为主，如鲜藕、丝瓜、黄瓜、冬瓜、西红柿等。老人应少吃油腻食物，体弱者应避免食用冷饮及生冷瓜果。多吃各种瓜类，如冬瓜利尿消炎、清热解毒；丝瓜解暑祛风、化痰凉血；苦瓜祛暑清心；黄瓜降低胆固醇；南瓜补中益气，消炎止痛。多吃凉性蔬菜，像番茄、茄子、生菜、芦笋等等。多吃苦味菜，有利于泄暑热和燥暑湿，苦瓜、苦菜、苦丁茶、苦笋都是夏季防暑的上乘食品。绿豆汤、西瓜汁、菊花茶等都是解暑最佳饮品。

夏季被人们称为“苦夏”（“疰夏”）。即便身强体壮的人，在连日的高温情况下，也可能出现睡不好、吃不香、没精神、易烦躁等现象。我们在夏天要保持神清气和，避免懈怠厌倦、恼怒忧郁之类的情绪，做到“心静自然凉”。

夏季暑热外蒸，人体毛孔开放、汗液大泄，最容易受风寒雨露侵袭，因此，晚上不宜在室外乘凉过久。

一般来说，当气温高于25℃时，人们感到舒适的湿度为30％。在夏季三伏时节，由于湿气太重，人体汗液不易排出，出汗后不易被蒸发掉，因而会使人烦躁、疲倦、食欲不振，此时，容易发生胃肠炎、痢疾等。所以在养生上应注意外调内养。治疗上应以疏风祛湿，清泻血热为原则。

饮食调养上，对各种类型的皮肤病人，均宜以清爽清淡的素食为主，常吃具有清利湿热作用的食物，如赤小豆、薏苡仁、绿豆、冬瓜、丝瓜、黄瓜、黄花菜、水芹、荸荠、黑木耳、藕、胡萝卜、西红柿、西瓜、山药、蛇肉、鲫鱼、草鱼、鸭肉等；勤洗澡换衣服，皮肤保持清洁、干爽，有条件的可以经常进行药浴和花草浴，精神上特别要注意内敛，力争做到内静而外凉。另外，时至小满，“春困秋乏”，使人精神不易集中，应经常到户外活动，吸纳大自然清阳之气，以满足人体各种活动的需要。

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